Magas vérnyomás: Táplálkozási tippek

Brit Columbia specifikus információk

A magas vérnyomás, más néven magas vérnyomás károsíthatja az ereket, a szívet és a vesét. Ez a károsodás szívrohamot, szélütést vagy más egészségügyi problémákat okozhat. A vérnyomásértéke két szisztolés és diasztolés mérésen alapul. A szisztolés (felső szám) és a diasztolés (alsó szám) arányokat írjuk például (120/80 Hgmm). Ha az egészségügyi szolgáltató irodájában 140/90 Hgmm-nél nagyobb értéket mutat, magas vérnyomást jelezhet. Ez az adat más a cukorbetegeknél, akiknek a vérnyomásának 130/80 Hgmm alatt kell lennie. Az egyéb betegségekben szenvedők normális célértékei eltérőek lesznek. A magas vérnyomással kapcsolatos további információkért látogasson el a Heart & Stroke Foundation és a Hypertension Canada oldalaira.

Az egészséges életmóddal kapcsolatos döntések hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez és az egészség javításához. A vérnyomás csökkentésére vonatkozó egészséges táplálkozásról lásd:

Felhívhat 8-1-1 ha regisztrált dietetikushoz szeretne beszélni, hétfőtől péntekig 9:00 és 17:00 között, vagy e-mailt küldhet egy HealthLinkBC dietetikusnak.

Téma áttekintése

magas

DASH diéta

A DASH (diétás megközelítések a hipertónia leállításához) diéta segíthet a vérnyomás csökkentésében. Magában foglalja a gyümölcsök, zöldségek és az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a főleg sovány húsokból származó fehérjék és növényi eredetű étkezéseket. További információ a DASH diétáról:

Az alábbi táblázatban szereplő ételcsoportok és adagméretek az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézetének DASH-étrendjén alapulnak. Előfordulhat, hogy ezek az adagok nem egyeznek a kanadai Élelmiszer útmutatóval. Az ajánlott adagok száma napi 2000 kalórián alapul. Valakinek alacsonyabb vagy magasabb kalóriatartalmú igénye lehet, ha szükséges, kevesebb vagy több adagot tartalmazhat.

Kövesse ezeket a napi ajánlásokat:

Alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tej és tejtermékek

Napi 2-3 adag

Egy adag 1 csésze (250 ml) tej, 1 csésze (250 ml) joghurt vagy 1 1/2 uncia (45 g) sajt.

Napi 4-5 adag

Egy adag 1 közepes méretű gyümölcsdarab, 1/2 csésze (125 ml) apróra vágott vagy konzerv gyümölcs, 1/4 csésze (60 ml) szárított gyümölcs vagy 1/2 csésze (125 ml) gyümölcslé. Gyümölcsöt válasszon gyakrabban, mint a gyümölcslevet.

Napi 4-5 adag

Egy adag 1 csésze (250 ml) saláta vagy nyers leveles zöldség, 1/2 csésze (125 ml) apróra vágott vagy főtt zöldség, vagy 1/2 csésze (125 ml) zöldséglé. Gyakrabban válasszon zöldséget, mint zöldséglé.

Naponta 6-8 adag

Egy adag 1 szelet kenyér, 1 uncia száraz gabona vagy 1/2 csésze (125 ml) főtt rizs, tészta vagy főtt gabona. Próbáljon a teljes kiőrlésű termékeket választani, amennyire csak lehetséges.

Hús, baromfi, hal

Legfeljebb napi 2 adag

Egy adag 90 g 3 uncia, körülbelül akkora, mint egy pakli kártya

Hüvelyesek, diófélék, magvak

Heti 4-5 adag

Egy adag 1/3 csésze (75 ml) dió, 2 evőkanál (30 ml) mag vagy 1/2 csésze (125 ml) főtt bab vagy borsó.

Napi 2-3 adag

Egy adag 1 teáskanál (5 ml) lágy margarin vagy növényi olaj, 1 evőkanál (15 ml) majonéz vagy 2 evőkanál (30 ml) alacsony zsírtartalmú salátaöntet.

Édességek és hozzáadott cukrok

Heti 5 adag vagy kevesebb

Egy adag 1 evőkanál (15 ml) zselé vagy lekvár, 1/2 csésze (125 ml) szorbett vagy 1 csésze (250 ml) limonádé.

Csökkentse a zsírokat

A telített zsírban és az összes zsírban alacsony zsírtartalmú étrend elősegíti a vérnyomás csökkentését.

Bár az étrendben szüksége van némi zsírra, korlátozza a telített zsír mennyiségét. Ezek a zsírok többnyire állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például húsban és tejtermékekben. A kókuszolaj, a pálmaolaj és a kakaóvaj szintén telített zsírok. A pálma- és kókuszolajok gyakran megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben, beleértve a kekszet és a snackeket is.

Kövesse az alábbi ajánlásokat az egészséges zsírok étrendbe való felvételéhez. A DASH azt javasolja, hogy az összes kalória kevesebb, mint egyharmada zsírból származzon. És ezeknek a kalóriáknak az egészséges zsírokból, például növényi olajokból, diófélékből és halakból kell származniuk. Nagyon kevés kalóriának kell származnia a telített zsírból, amely megtalálható az állati húsban, a tejtermékekben és a feldolgozott élelmiszerekben.

Vágja vissza a nátriumot

Van összefüggés a nátrium fogyasztása és a magas vérnyomás között. Az étrendben lévő nátrium-tartalom csökkentése megakadályozhatja a magas vérnyomást azokban a személyekben, akiket veszélyeztet a betegség, és segíthet a magas vérnyomás szabályozásában. A nátrium korlátozása a szív egészséges táplálkozási tervének része, amely segíthet megelőzni a szívbetegségeket és a stroke-ot.

A legtöbb embernek nem szabad naponta 1500-2300 milligrammnál (mg) több nátriumot fogyasztania. 1. lábjegyzet

  • Nátrium és magas vérnyomás
  • Egészséges táplálkozás: kevesebb nátrium fogyasztása
  • Alacsony sótartalmú diéták: Étkezés

Egyél kevesebb feldolgozott ételt

Segíthet a feldolgozott vagy finomított ételek mennyiségének csökkentése. Ezekben az ételekben, például konzervekben és instant levesekben, csomagolt keverékekben és snackekben nincs elegendő kalcium, kálium és magnézium - éppen azok a tápanyagok, amelyekre a vérnyomás csökkentéséhez van szükség. És ezekben az ételekben magas lehet a nátrium-, telített zsír- és transz-zsírtartalom.

Vegetáriánus étrend

Kipróbálhatja a vegetáriánus étrendet is. A vegetáriánus étrend általában csökkenti a vérnyomást, bár a szakértők nem tudják pontosan, miért. A DASH diéta könnyen vegetáriánus étrend lehet, ha a hüvelyeseket (például babot, lencsét, borsót és földimogyorót) helyettesítik a hússal. A vegetáriánus étrend általában magasabb a káliumban, a magnéziumban és a kalciumban, csakúgy, mint a DASH diéta. A vegetáriánus étrend rostokban és telítetlen zsírokban is magasabb, mint más étrendekben.

Kálium, kalcium és magnézium

Ha nem eszik elegendő káliumot, kalciumot és magnéziumot tartalmazó ételt, ez hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz.

Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű ilyen tápanyaghoz jusson, fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, amely rengeteg friss gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. A legtöbb embernek nem kell étrend-kiegészítőket szednie ahhoz, hogy elegendő káliumot, kalciumot és magnéziumot kapjon.

Jó káliumforrások

Minden friss gyümölcs, zöldség és hús jó káliumforrás. Példák a következőkre:

  • Banán, sárgadinnye, narancs és narancslé
  • Nyers vagy főtt spenót, lima bab, cukkini, brokkoli és articsóka
  • Krumpli
  • Hüvelyesek (főtt szárított bab és borsó), például pinto bab, csicseriborsó (garbanzo bab) és lencse
  • Diófélék és magvak

Jó kalciumforrások

    • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (joghurt, sovány tej, sajt)
    • Dúsított növényi italok, például szója vagy mandula

Jó magnéziumforrások

    • Hüvelyesek (főtt szárított bab és borsó), magvak és diófélék
    • Hal
    • Tej és joghurt
    • Teljes kiőrlésű gabonák
    • Leveles zöldségfélék

Táplálék-kiegészítők

A jó táplálkozás biztosításának legbiztonságosabb módja a kiegyensúlyozott, változatos étrend, a táplálék-kiegészítők helyett.

Ezen ásványok bármelyikének nagyon nagy mennyisége, kiegészítés formájában, problémákat okozhat, beleértve az esetleges halált is. Forduljon orvosához, mielőtt bármilyen nagy mennyiségű kiegészítést bevenne.

Mi nem csökkenti a vérnyomást?

Fokhagyma és hagyma

Bár a fokhagyma és a hagyma fogyasztását ajánlották a vérnyomás csökkentésére, a bizonyítékok azt mutatják, hogy a vérnyomás csak nagyon kicsi csökkenést eredményezhet.

Egészségügyi eszközök

Az Egészségügyi eszközök segítenek bölcs egészségügyi döntések meghozatalában vagy az egészségi állapot javításában.