Magas koleszterinszintű étrendre vonatkozó irányelvek

8 tipp, amelyek segítenek a koleszterinszint javításában a szív egészségének javítása érdekében

koleszterinszintű

Ha magas a koleszterinszintje, akkor nem vagy egyedül: az összes amerikai felnőtt közel felében magas a koleszterinszint. Általában az életmód és a genetika együttesen vezet ahhoz, hogy magas koleszterinszintje legyen, vagy nincs.

A képen látható recept: Acélból vágott zabpehely

Nem minden koleszterinszint rossz. Tény, hogy a tested elkészíti a sajátját, és kulcsfontosságú funkciókhoz használja, például sejtek és bizonyos hormonok előállításához. Túl sok ennek a viaszos anyagnak a vérben, és plakkként felhalmozódik az artériáiban - és ez növeli a szívroham, agyvérzés és a perifériás artériás betegségnek nevezett állapot kockázatát, ahol a végtagok artériái keskenyek.

A koleszterint a vér a lipoproteineknek nevezett molekulákban hordozza. A szív egészségével kapcsolatban a két leggyakrabban tárgyalt kérdés az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) és a nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL). Az LDL (rossz) koleszterint rak le az artériákba. A HDL (jó) a koleszterint a májba szállítja, hogy ártalmatlanítsa vagy újrahasznosítsa a jövőbeni sejt- és hormontermelés érdekében, ami kevésbé valószínű, hogy a vérben a felesleges koleszterin az artériákba kerül, ahol felépülhet.

Ha magas a koleszterinszintje, ez a kilenc szív-egészséges tanács segíthet abban, hogy a koleszterinszintje egészséges tartományba kerüljön. De beszéljen kezelőorvosával is, mert Ön is részesülhet egy receptben, például a sztatinokban.

1. Válasszon kiváló minőségű ételeket.

A képen látható recept: Tényleg zöld turmix

Az, hogy mennyit eszel, számít, de az, hogy mit eszel, nagy változást hozhat a koleszterinszint csökkentésében és a szív egészségének javításában. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy minden lépés, amely közelebb kerül az étrendi irányelveknek megfelelő étkezéshez, csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Célozzon tehát több egészséges ételt - gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejterméket, teljes kiőrlésű gabonát. Ugyanakkor használja ezeket az egészséges ételeket, hogy kiszorítsa az étrendből a kevésbé egészséges vagy üres kalóriatartalmú ételeket (gondoljon: feldolgozott húsokra, sós rágcsálnivalókra, például burgonya chipsre, édességekre és édesített italokra). A kiváló minőségű, egészséges ételek fogyasztása megkönnyíti azoknak a tápanyagoknak a visszaszorítását is, amelyek nem tesznek jót a koleszterinszintjének: telített zsír, transzzsír és koleszterin.

2. Szerezd be az omega-3 zsírokat.

Ezek az egészséges többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók zsíros, olajos halakban, mint a lazac, a tonhal és a makréla, valamint az osztrigában, a dióban, a lenmagban és a repceolajban. Bár közvetlenül nem befolyásolják a koleszterinszintet, jótékony hatással vannak az Ön szívének egészségi állapotára, és nagy dózisban hozzájárulhatnak a trigliceridszint csökkentéséhez. Az étrendben a legtöbb zsírnak ezekből és más többszörösen telítetlen zsírokból, valamint egyszeresen telítetlen zsírokból kell származnia. Más többszörösen telítetlen zsírok bőségesek bizonyos növényi olajokban - szőlőmag, pórsáfrány, szezámmag, szója és kukoricaolajok. Az olíva-, repce- és mogyoróolajok jó egyszeresen telítetlen zsírok, és az avokádó is.

3. Legyen figyelmes a telített és transz-zsírokra.

Két másik típusú zsírral telített zsír és transz-zsír negatívan befolyásolhatja a koleszterinszintjét (emeli az LDL-t és esetleg még a HDL-t is).

A telített zsír általános táplálékforrásai a vörös hús, vaj és más teljes zsírtartalmú tejtermékek, pálma- és kókuszolajok, valamint sok sült és sült étel. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a napi telített zsírokat legfeljebb a napi kalória 5-6% -ára korlátozza. Ha naponta 2000 kalóriát eszel, ez 11-13 gramm telített zsírt jelent.

Az ember által előállított transzzsírok sokkal ritkábban fordulnak elő étrendünkben, mivel az élelmiszer-termelők azon fáradoztak, hogy kivegyék őket a legtöbb feldolgozott élelmiszerből, például a kereskedelemben előállított pékárukból, margarinból, snackekből és a kereskedelemben készített sült ételekből. De a transzzsírok technikailag károsabbak a koleszterinszintre, mint a telített zsírok, ezért olvassa el a Nutrition Facts panelt (a transzzsírokat fel kell tüntetni), és olvassa át az összetevők listáját részben hidrogénezett olajokról, hogy a transz-zsírokat minél jobban elkerülje.

4. Egyél több rostot.

Legtöbben nem jutunk elegendő rosthoz, így a napi rostbevitel növelése mindig jó ötlet. A rost az emésztőrendszerét zümmögve tartja; teli, így megkönnyítheti a még teljesebb érzést, ha kevesebbet eszik a fogyás érdekében; és ha a koleszterinről van szó, annak nagy hatása lehet. Tanulmányok azt mutatják, hogy az oldható rost napi 5-10 grammal történő növelése 3-5% -kal csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét. Hogyan? Az oldható rost gélszerűvé válik, amikor feloldódik a belekben, és megköti az étrendi koleszterin egy részét a bélben, megakadályozva, hogy a test felszívja azt. Az oldható rostok jó táplálékforrásai a zabpehely, az árpa, a babbab, a kelbimbó, az alma, a körte, az aszalt szilva és a citrusfélék. 1,5 csésze főtt zabpehely elfogyasztása 3 gramm oldható rostot eredményez; ½ csésze kelbimbó is 3 gramm; a narancs vagy a grapefruit pedig kb. 2. Tudjon meg többet az étrendbe felvehető legfelső rosttartalmú ételekről.

5. Figyelje a súlyát.

Az extra súly hordozása szintén hozzájárulhat a magas koleszterinszinthez. A felesleges testzsír emelheti az LDL-koleszterint és a triglicerideket (a vér másik zsíros anyagát), és csökkentheti a HDL-t. De a kutatások azt mutatják, hogy ha túlsúlyos vagy akár elhízott, akkor javíthatja az LDL- és HDL-koleszterin szintjét, valamint a trigliceridjeit azáltal, hogy a testsúlyának csupán 5-10 százalékát veszíti el.

6. Mozogj tovább.

A kutatásnak köszönhetően tudjuk, hogy a fizikai aktivitás hozzájárulhat az LDL-koleszterin és a trigliceridek csökkentéséhez, valamint a HDL-koleszterin szintjének növeléséhez. Ez segíthet az egészséges testsúly megtartásában (vagy a fogyásban), és hasznos a stressz kezelésében és a jobb alvásban - amelyek mind hozzájárulnak az egészséges koleszterinszinthez. Tehát mozogjon és dolgozzon heti 2½ órás (közepesen intenzív) testmozgással, de ne feledje, hogy bármilyen tevékenység jobb, mint tevékenység nélkül.

7. Törekedjen a jobb alvásra.

A jobb alatt mind mennyiséget, mind minőséget értünk. Újabb kutatások azt mutatják, hogy körülbelül 7 óra zzz naplózása szükséges a kullancs védelme érdekében, és más kutatások azt sugallják, hogy a rossz alvásminőség hátrányosan befolyásolhatja a koleszterinszintjét, csökkentheti a HDL-koleszterint és emelheti az LDL-koleszterint. De mit tekintünk minőségi alvásnak? Három összetevő van: elalszik 30 perc alatt vagy kevesebb; ébredjen éjszakánként legfeljebb egyszer; és 20 percig vagy kevesebb ideig ébren legyen, miután elaludt.

8. Nevess többet, kevésbé stresszel.

A stressz nem csak a mentális egészségére káros: a kutatások azt mutatják, hogy a krónikus stressz csökkentheti a HDL-koleszterin szintjét és emelheti az LDL-t. A stressz kezelésének módjának megtalálása segíthet a koleszterinszint egészséges szinten tartásában. Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy a stressz kezelése segíthet a fogyásban (újabb jótékony hatással a koleszterinszintre!). Tehát keressen valamit, ami segít a stresszmentes alvásban, a testmozgásban és a nevetésben is.

A lényeg

Az életmód és az étrend szerepet játszhat a koleszterin kezelésében, de a genetika is szerepet játszik. Több rost és egészséges zsír, valamint sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona fogyasztása segíthet a telített zsír és a finomított szemek korlátozásában. Fontos a testmozgás, az alvás és az a próbálkozás, hogy ne stresszeljünk túl sokat.