A legfelső cinktartalmú ételek

felsorolása

A cink olyan tápanyag, amely létfontosságú szerepet játszik az immunrendszer válaszában, a sebgyógyulásban, a fehérjék és a DNS szintetizálásában és sok más testi funkcióban.

Az emberi test nem tárolja a cinket, ezért az embernek elegendőnek kell lennie a napi étrendből. Szükség esetén kiegészítőket is szedhetnek.

Ebben a cikkben megismerheti a cink előnyeit és azt, hogy mely ételeket kell fogyasztania a megfelelő bevitel biztosítása érdekében.

Osztriga az egyik legmagasabb cinktartalmú étel.

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) a következő napi cinkbevitelt javasolja:

  • 14 éves és idősebb férfiak: 11 milligramm (mg)
  • 14 éves és idősebb nők: 9 mg
  • terhes nők: 11 mg
  • szoptató nők: 12 mg

Köztudott, hogy minden ételtípus közül az osztriga adagonként tartalmazza a legtöbb cinket. Azonban a legtöbb ember baromfiból és vörös húsból nyeri a cinkét.

Az élelmiszer-gyártók emellett cinkkel gazdagíthatják az ételeket, hogy az ember megfeleljen a napi követelményeknek.

A magas cinktartalmú ételek példái:

  • osztriga, 3 uncia (oz): 74 mg
  • marhapogácsa, 3 oz: 5,3 mg
  • Alaszkai rák, 3 oz: 6,5 mg
  • dúsított reggeli müzlik, 3/4 csésze adag: 3,8 mg
  • főtt homár, 3 oz: 3,4 mg
  • főtt sertésszelet, 3 oz: 2,9 mg
  • sült bab, 1/2 csésze adag: 2,9 mg
  • sötét húsú csirke, 3 oz: 2,4 mg

Az ember étrendjének további cinkforrásai: alacsony zsírtartalmú joghurt, tökmag, tej, csicseriborsó, instant zabpehely, mandula és Cheddar sajt.

Ezek mindegyike adagonként körülbelül 1-2 mg cinket tartalmaz.

Megfelelő tervezés nélkül a vegán és vegetáriánus étrend tápanyagok hiányát eredményezheti, mint például a B-12 vitamin, a vas, a kalcium, a jód, a D-vitamin és a cink.

Példák a magas cinktartalmú vegán és vegetáriánus barát ételekre:

  • bab
  • étkezési élesztő
  • diófélék
  • zab
  • magvak
  • búzacsíra

A növényi alapú cinkforrások nem annyira biohasznosíthatók, mint az állati eredetűek, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem olyan hatékonyan szívja fel a cinket a vegetáriánus forrásokból.

A 2017-es kutatások szerint a vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyasztó személyeknek 50% -kal több cinket kell fogyasztaniuk, mint azoknak, akik rendszeresen fogyasztanak állati termékeket.

Ez azt jelenti, hogy a hím vegánoknak és vegetáriánusoknak körülbelül 16,5 mg cinket kell enniük naponta, míg az ilyen étkezési szokásokat követő nőknek napi 12 mg-ot kell enniük.

Ha valaki úgy dönt, hogy étrendjét cinkkel egészíti ki, akkor érdemes elkerülni a kalcium-, réz-, folsav-, vas- és magnézium-kiegészítőkkel egyidejű bevitelét. Ezek a tápanyagok ugyanis befolyásolhatják, hogy a szervezet hogyan szívja fel a cinket.

A cink számos testi funkcióban játszik szerepet, többek között:

  • Növekedés: Az embereknek cinkre van szükségük a fizikai növekedéshez és fejlődéshez. A cinkhiány károsodott növekedést eredményezhet gyermekeknél és serdülőknél.
  • Az immunrendszer működése: Testünk cinket használ az immunrendszer T-limfociták nevű sejtjeinek felépítéséhez.
  • Enzim funkció: A cink kulcsszerepet játszik a kémiai reakciók kiváltásában a testben. Ezek közé tartozik a test folsav használatának segítése, valamint új fehérjék és DNS létrehozása.
  • A szem egészsége: A cinkhiány hozzájárulhat a szembetegségek kialakulásához, beleértve a makula degenerációt is.
  • Sebgyógyulás: A cink elősegíti az egészséges bőr és nyálkahártyák elősegítését, ami fokozza a sebek gyógyulását.

Az NIH szerint a legtöbb gyermek és felnőtt elegendő cinket fogyaszt. Idősebb felnőttek azonban nem kaphatják meg az ajánlott bevitelt.

A cinkhiányhoz társuló tünetek közé tartozik:

  • érintett íz és szag
  • étvágycsökkenés
  • hasmenés
  • hajhullás
  • károsodott immunválasz
  • impotencia
  • gyenge növekedés

Az orvosoknak nincs könnyű vérvizsgálatuk annak megállapítására, hogy van-e valakinek cinkhiánya. Ehelyett gyakran figyelembe veszik az adott személy tüneteit és átlagos étrendi bevitelét annak megállapításakor, hogy cinkhiányos-e.

Ezzel szemben egy személy a cink-toxicitást is tapasztalhatja a túlzott cink-pótlás miatt. A magas cinktartalmú ételek fogyasztása - még nagy mennyiségben is - azonban általában nem okoz tüneteket.

A cink-toxicitás tünetei a következők:

  • étvágycsökkenés
  • hasmenés
  • fejfájás
  • hányinger
  • gyomorgörcs
  • hányás