Fitness tények és tippek

Lépésszámláló használata - Számláló lépések útmutató a fitneszhez és a fogyáshoz

A lépésszámlálók, más néven lépésszámlálók, megszámolják azokat a lépéseket és „lépés” mozgásokat, amelyeket gyaloglás, kocogás, futás vagy tornaterem edzés közben végez. Elérhetők önálló eszközként vagy mobileszköz-alkalmazásként, és különféle mechanizmusokat használnak a mozgások észlelésére.

Hagyományosan az emberek a megtett időt és távolságot használják az elvégzett test mennyiségének mérésére. Hasonlóképpen, a fogyás vagy a testsúly szabályozása iránt érdeklődő emberek az edzésidőt, a sebességet és a megtett távolságot használták az edzés során elfogyasztott kalóriák számának mérésére.

Nehéz azonban összeadni az összes edzést, amelyet a nap folyamán elvégez, és megmérni a teljes kalóriafogyasztást.

A lépésszámlálók egyszerű megoldást kínálnak ezekre a problémákra. A lépéseket átalakíthatjuk elégetett kalóriákká és a leadott súly mennyiségére fontban és kilogrammban, függetlenül a tempótól és a távolságtól.

Ez a cikk megmutatja, hogyan történik ez azáltal, hogy áttekinti a testmozgás és a sebesség közötti kapcsolatot a gyaloglás, a futás és a kerékpározás során, és bemutatja a font vagy kilogramm zsír leadásához szükséges lépések számát.

Hatalmas lépésszámláló eszközök állnak rendelkezésre, akár önálló készülékként, akár okostelefonos alkalmazásként. Forrás: https://commons.wikimedia.org/wiki/File%3ANike_FuelBand_(Intel_Free_Press).jpg A lépésszámlálók nem újdonságok. Ez egy régebbi modell. Forrás: https://commons.wikimedia.org/wiki/File%3APedometer.JPG

Milyen előnyökkel jár a lépésszámláló?

► Azok az emberek, akik használták a fizikai aktivitásukat több mint 25% -kal növelték.

► A napi 10 000 lépés napi cél kitűzése általában növeli a napi testmozgás mértékét.

► Az emberek hajlamosak voltak előrelépni ennek a célnak az elérésében, és továbbra is ilyen ütemben mozogni.

► A lépésszámláló felhasználók jelentősen, 0,38-kal csökkentették testtömeg-indexüket, amikor lépéscéljuk volt.

► A lépésszámláló felhasználók jelentősen csökkentették a vérnyomást.

► A lépésszámlálókat megbízható és értékes eszközöknek tekintették, amelyek elősegítették az emberek motiválását, és egy egyszerű, hatékony eszközt nyújtottak az önmaguk által meghatározott testmozgás és súlycsökkentő célok felé történő haladás nyomon követéséhez.

Nagy vita a testmozgás mértékéről és az energiafelhasználásról (elégetett kalóriák)

Megoldatlan vita folyik arról, hogy az azonos távolságon történő gyaloglás, futás és kerékpározás során elfogyasztott energia mennyisége függ-e attól, hogy milyen gyorsan halad. Ha gyorsabban halad, az elégetett kalória aránya növekszik, mivel több energiát költenek. De gyorsabban érkezik meg a célállomásra, így rövidebb ideig gyakorolhat magasabb ütemben. Ez a klasszikus „mezei nyúl” és „teknős” faj. Az érv két oldala a következő:

► Nincs jelentősége annak, hogy milyen gyorsan halad, a megtett távolság megegyezik és a teljes elfogyasztott energia megegyezik.

► Gyorsabb séta, futás és kerékpározás több kalóriát éget el, ami erősebben nyomja a szél ellen. Izmainak keményebben kell dolgoznia, így az elfogyasztott energia nagyobb lesz, ha nagyobb ütemben és ütemben sportol. A nagyobb arányú és intenzitású edzésnek más előnyei is vannak, amelyeket különféle cikkek jól fedeznek.

Miért számít ez? A lépésszámlálók és az általuk számlált lépések lényegében függetlenek a futás vagy a kerékpározás sebességétől vagy sebességétől. Bár ha nyomon követi a testmozgás idejét, lépésszámlálókkal mérhető és figyelhető az üteme és sebessége. A lépés hossza is növekszik a sebességgel, különösen lassú járásról gyors futásra váltáskor, és ez befolyásolhatja a lépések és az elfogyasztott energia kapcsolatát.

Kevesebbet eszik vagy többet edzünk - melyik a legjobb módszer a fogyáshoz?

Nagy hangsúlyt fektetnek a testmozgásra, mint súlycsökkentő módszerre, különösen az olyan programokra, mint a „A legnagyobb vesztes”. De mennyi testmozgás szükséges? Hasznos lenne kidolgozni az ökölszabály becsléseit:

► Az 1 kg és 1 kg súly lefogyásához szükséges gyalogos lépések száma

► 1 font és 1 kg súly leadásához szükséges futási lépések száma

Mi a legjobb módszer a fogyáshoz a napi testmozgás meghatározott távolságán, például 10 mérföldön, 16 kilométeren?

Ezekre a kérdésekre az alábbiakban adunk választ.

Napi hány lépés elegendő az általános egészséghez?

► Ülő - kevesebb, mint 5000 lépés naponta

► Alacsony aktivitás - 5000-7.500 lépés naponta

► Mérsékelten aktív - Napi 7500–9 900 lépés

► Aktív - Napi 10 000 -12 500 lépés

► Nagyon aktív - Napi 12.5000 lépés

Milyen a gyalogos futás és a kerékpározás összehasonlítása más sportokkal és tevékenységekkel?

Az alábbi kép összehasonlítja a különféle tevékenységek kalóriakiadási arányát, az alábbiakban pedig összehasonlítjuk a különböző sebességű gyaloglás, futás és kerékpározás kalóriaégési arányait.

Kalória/mérföld egy 160 font ember számára

Séta

2,0 mph - 91 kalória/mérföld
2,5 mph - 87 kalória/mérföld
3,0 mph - 85 kalória/mérföld
3,5 mph - 83 kalória/mérföld
4,0 mph - 91 kalória/mérföld
4,5 mph - 102 kalória/mérföld
5,0 mph - 116 kalória/mérföld

Futás

5,0 mph - 116 kalória/mérföld
6,0 mph - 121 kalória/mérföld
7,0 mph - 119 kalória/mérföld
8,0 mph - 123 kalória mérföldenként
9,0 mph - 121 kalória/mérföld
10,0 mph - 131 kalória mérföldenként

Kerékpározás

10,0 mph 26 kalória mérföldenként
15,0 mph 31 kalória mérföldenként
20,0 mph 38 kalória/mérföld
25,0 mph 47 kalória mérföldenként
30,0 mph 59 kalória/mérföld

Az égési sebesség az ember súlyától függ. A nehezebb emberek nagyobb arányban égetik el a kalóriákat, miközben ellensúlyozzák a gravitációt!

Az alábbi egyszerű képletekkel meg lehet becsülni a kilométerenkénti kalóriaégési sebességet kb. 3 km/h (8 km/h) sebességnél. Egyszerűen adja meg a súlyát, hogy megállapítsa a járás és a futás becslését.

Miles

Futás (mérföldenként elégetett kalória)

0,75 x a súlyod (fontban)

1,5x a súlyod (kg-ban)

Séta (mérföldenként elégetett kalóriák)

0,53x a súlyod (fontban)

1,0 x a súlyod (kg-ban)

Kilométer

Futás (égetett kalória/km)

0,45x súlya (fontban)

0,9x a súlyod (kg-ban)

Séta (égetett kalória/km)

0,33 x a súlyod (fontban)

0,66x a súlyod (kg-ban)

Óránkénti kalóriaégetési arány különféle tevékenységeknél

Az elégetett kalóriák konvertálása fontra és kilogrammra potenciálisan elveszett zsírra

► Egy font zsír 3500 kalóriának felel meg.

► Egy kilogramm zsír 7000 kalóriának felel meg

Lépésegyenértékek, mint percenkénti lépések különböző tevékenységekhez levezethető a kalóriaégési arányokból.

Ismerve a font és kilogramm zsír kalóriákat és az elégetett kalóriatartalmat, megbecsülhetjük a különféle típusú edzés óráinak számát egy font zsír és egy kilogramm zsír elégetéséhez.

A cikk végén található két táblázat összefoglalja ezeket az információkat.

Az alábbi kivonat azt mutatja, hogy az egy font zsír elégetéséhez szükséges órák nagyok, talán hosszabbak, mint amire az emberek többsége számított. Lassú gyaloglás esetén körülbelül 6 óra, gyors gyaloglás/kocogás - 4 óra, gyors futás - 1,5 óra, mérsékelten gyors kerékpározás - 3 óra, gyors kerékpározás 2,5 óra.

Nyilvánvaló, hogy a testsúlycsökkentés gyakorlása sok munkát jelent. Két nap éhezéssel ugyanannyi kalóriát veszíthet, mivel a legtöbb ember napi 2500-3000 kalóriát fogyaszt.

A zsírvesztéshez szükséges lépések

Az alábbi táblázat adatainak felhasználásával megbecsülhetjük a font súlyának (3500 kalória) leadásához szükséges lépések számát. Amint az alább látható, a gyakorlat végrehajtásának sebessége (intenzitása) változtat, de a hatás a gyaloglás kivételével viszonylag kicsi. Ez azt jelenti, hogy megbecsülhetjük az egy font és egy kilogramm zsír elvesztéséhez szükséges lépések vagy lépésegyenértékek számát. Testtömegtől függően változik. Ismét nagyobb erőfeszítésekre van szükség, mint amire a legtöbb ember számít a fogyókúrához képest

500 g zsír elvesztéséhez szükséges lépések

► Testtömeg 290 lb - 44 000 lépés (kb 4 nap napi 10 000 lépésnél)

► Testtömeg: 270 font - 48 000 lépés (kb 5 nap napi 10 000 lépésnél)

► Testtömeg: 250 lb - 51 000 lépés (kb 5 nap napi 10 000 lépésnél)

► Testtömeg: 230 font - 56 000 lépés (kb 6 nap napi 10 000 lépésnél)

► Testtömeg 210 lb - 61 000 lépés (kb 6 nap napi 10 000 lépésnél)

► Testtömeg: 190 font - 74 000 lépés (kb 7 nap napi 10 000 lépésnél)

A kilogrammra vonatkozó becslések a következők:

1 kg zsír leadásához szükséges lépések

► Testtömeg 145 kg - 85 000 lépés (kb 8 nap napi 10 000 lépésnél)

► Testtömeg 135 kg - 91 000 lépés (kb 9 nap napi 10 000 lépésnél)

► Testtömeg 125 kg - 98 000 lépés (kb 10 nap napi 10 000 lépésnél)

► Testtömeg 115 kg - 110 000 lépés (kb 11 nap napi 10 000 lépésnél)

► Testtömeg 105 kg - 120 000 lépés (kb 12 nap napi 10 000 lépésnél)

Különböző tevékenységek órája 290 font személy szükséges egy font zsír elégetéséhez

Gyakorlat Lépés percenként egyenértékű Órák 290 font súlyú személyek számára, hogy egy kiló zsírt elégessen a gyakorlattal

Gyaloglás 2 mph	67 lépés/perc	9,6 óra
Gyaloglás 3 mph	100 lépés/perc	6,1 óra
Gyaloglás 4 mph	152 lépés/perc	5,2 óra
Gyaloglás 5 mph	242 lépés/perc	4,3 óra
Futás 8 mph	409 lépés/perc	2 óra
10 mph futás	420 lépés/perc	1,5 óra
Kerékpározás/kerékpározás - hegy	364 lépés/perc	3,1 óra
Kerékpározás/kerékpározás 12-14 mph	121 lépés/perc	3 óra
Kerékpározás/kerékpározás 14-16 mph	364 lépés/perc	2,5 óra
Úszás - mérsékelt	212 lépés/perc	4,4 óra
Úszás - erőteljes	303 lépés/perc	2,7 óra
Aerobic	242 lépés/perc	3,8 óra
Calisthenics/testmozgás - erőteljes	242 lépés/perc	3,3 óra
Frizbi játszik	91 lépés/perc	8,7 óra
Kertészkedés	121 lépés/perc	4,9 óra
Golf - hordozó klubok	136 lépés/perc	4,4 óra
Túrázás	182 lépés/perc	4,5 óra
Jégkorong	242 lépés/perc	3,3 óra
Evezőgép - mérsékelt	212 lépés/perc	3,8 óra
Evezőgép - erőteljes	258 lépés/perc	3 óra
Síelés - sífutás	242 lépés/perc	2,3 óra
Síelés - lefelé	182 lépés/perc	3 óra
Búvárkodás	152 lépés/perc	5 óra
Futball	212 lépés/perc	2,6 óra
Softball vagy baseball	152 lépés/perc	5,3 óra
Step aerobic	273 lépés/perc	2,5 óra
Asztali tenisz	121 lépés/perc	6,7 óra
Tenisz - páros	212 lépés/perc	6,3 óra
Tenisz - egyedülállók	240 lépés/perc	4,4 óra
Röplabda	121 lépés/perc	7,7 óra
Vízi aerobik	121 lépés/perc	11,8 óra
Súlyemelés - általános	121 lépés/perc	7,2 óra
Súlyemelés - erőteljes	182 lépés/perc	7,7 óra

Hogyan befolyásolja az edzés típusa és a sebesség vagy az arány a rögzített távolságon elégetett kalóriákat?

Sok vita folyik arról, hogy például futás, gyaloglás vagy kerékpározás 10 mérföldes rögzített távolságon keresztül több kalóriát éget-e el, ha gyorsabb ütemben végezzük. A gyorsabb haladás több kalóriát fogyaszt, de a feladatot gyorsabban teljesíti. Az összehasonlításhoz felhasznált adatok szintén nem megbízhatóak. Az alábbi képek néhány bizonyítékot szolgáltatnak. Az ebből levezetett fő szempont a következő:

A kerékpározás sokkal hatékonyabb és sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint az „ésszerű” sebességtartományon belüli gyaloglás vagy futás.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a kerékpározás energiaégési sebessége a sebességgel növekszik, de a különbségek viszonylag kicsiek - 30% -os különbség a lassútól a gyorsig.

A rögzített távolság futása során elégetett összes kalória úgy tűnik, hogy nincs kapcsolatban a sebességgel (eltekintve a kis különbségtől).

A séta a fő kivétel. A gyors és gyors séta több kalóriát fogyaszt, mint a lassú járás. A gyaloglás a leghatékonyabb - kevesebb energiát igényel mérföldenként - körülbelül 3-4 mérföld/óra. A 7 km/h sebességű járás kétszer annyi energiát igényel, mint a 3 mérföld/órás sebesség.