Lépésenkénti útmutató a napi makrók elsajátításához

Tyler Spraul az UX igazgatója és az Exercise.com vezető edzője. Előzetes orvostudományi diplomája van, és NSCA tanúsítvánnyal rendelkezik erősítő és kondicionáló szakemberként. Volt amerikai-amerikai futballista, és ma is edzi a futballt. Szabadidejében szívesen olvas, tanul és apai életet él. Szerepelt a Shape, az Healthline, a HuffPost, a Nők oldalán.

Írta Tyler Spraul
Az UX igazgatója és vezető tréner

útmutató

Frissítve: 2020. augusztus 25

Minden a márkádról szól. Végezzük el a nehéz emelést.

Hirdetői közzététel: Arra törekszünk, hogy magabiztos fitnesz szoftveres döntéseket hozzon. Az összehasonlító vásárlásnak egyszerűnek kell lennie. Partnereink nem befolyásolják a tartalmunkat. Véleményünk a sajátunk.

Szerkesztési irányelvek: Az Exercise.com szerkesztői csoportja tisztességes, elfogulatlan információkkal foglalkozik a fitnesziparral kapcsolatban. Rendszeresen frissítjük weboldalunkat, és az összes tartalmat hitelesített fitnesz szakértők vizsgálják felül.

  • A makrók megfelelő arányának megtalálása azt jelenti, hogy kitaláljuk, hogy a napi kalória hány százalékát kell fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra fordítani.
  • Az étrend megtervezésekor az első szám a testének szükséges kalóriák száma: a TDEE.
  • Ha az Ön által használt arány éhes marad, vagy nem tud átmenni egy edzésen, állítsa be.

A testépítés egyik legnagyobb témája a táplálkozás; különösen a megfelelő arányú makrók bejutása a napi étrendbe. Ez egy rövid útmutató a napi makrók lebontásához.

Nagyon jó és jól olvasható, hogy rengeteg fehérjét kell beszereznie, vagy csökkentenie kell a szénhidrátok mennyiségét, de ha nem tudja, mi a kiindulási pontja, vagy mi az, ami jó arányt jelent, legyen nehéz.

Ez a rövid útmutató segít megismerkedni a makrók megfelelő kezelésével, valamint azzal, hogy miként tudja összeállítani a táplálkozási tervet és a makróigényeinek megfelelő étkezést. Ez nem a makrók utolsó szava, hanem egy kezdő útmutató, amely segít megkezdeni az étrend irányításának megkezdését.

Alapvetően három dolgot kell tudnia a makrók lebontásához:

  1. A makrók megfelelő aránya az Ön igényeinek megfelelően.
  2. Hogyan kell megtervezni a napi étrendet, hogy megkapja ezeket a makroarányokat.
  3. A makrók mérése.

Természetesen a helyes táplálkozás csak egy darab a puzzle-ból, ha egészségesebb életmódot kell folytatni. A test mozgatása is elengedhetetlen. Menjen a PRO-hoz még ma, hogy hozzáférjen tanúsított személyi edzőkhöz, edzéstervekhez, edzésnaplókhoz és egyebekhez!

Tartalomjegyzék

A makrók megfelelő arányának megtalálása

A makrók megfelelő arányának megtalálása azt jelenti, hogy kitaláljuk, hogy a napi kalória hány százalékát kell fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra fordítani.

Az első dolog, amit tudnia kell erről, hogy nincs beállított arány. Míg az egyik ember nagyon jól járhat a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok 40/40/20 arányával, egy másik személy a 40/50/10 aránynál.

Ezenkívül a saját aránya nem marad és nem is mindig maradhat ugyanaz. Előfordulhat, hogy fel kell emelnie a szénhidrátot, amikor ömlesztik, vagy le kell csökkentenie a szénhidrátot, amikor vágás közben van.

Vannak irányelvek, amelyekkel az imént említett arányokhoz hasonlóan kezdheti, de útmutatóknak, és nem szabályoknak kell lenniük. Próbáljon ki valamit, például 40/40/20, és ha állandóan éhes vagy, érdemes módosítania a makrókat.

Ha elmarad az energiája, érdemes kipróbálnia a zsírok vagy szénhidrátok feltöltését. A testépítés táplálkozása a tudomány és a művészet része, és mindig a megfelelő egyensúlyt próbáljuk elérni a kettő között.

A napi étrend megtervezése - a makrók lebontása

Az első szám, amire szüksége van az étrend megtervezésekor, az a kalória száma, amelyre a testének szüksége van. Ezt a számot nevezzük TDEE-nek vagy teljes napi energiaköltségnek, és az Ön életkorán, nemén, súlyán, az anyagcsere sebességén, az aktivitás szintjén, a célján és azon az időn alapul, amelyre szüksége van a cél eléréséhez. Számos online számológép létezik, mint ez, amelyek segíthetnek a szám megszerzésében.

Az egyszerűség kedvéért tegyük fel, hogy rájött, hogy napi 2000 kalóriára van szüksége, és hogy edz, de jelenleg nem ömlesztési vagy vágási szakaszban van.

Most le kell bontania a makrókat, hogy tudja, hány kalóriát kell költeni mindegyikre. Ismét az egyszerűség kedvéért tegyük fel, hogy egy 40/40/20-as terven fog indulni.

2000 kalóriás étrenden ez azt jelenti, hogy 800 kalória értékű fehérjére, 800 kalória értékű szénhidrátra és 400 kalória értékű zsírra van szükséged. Most ezeket a kalóriákat kell grammra konvertálnia, hogy tudja, hány grammnyi makróból kell bejutnia a napi étrendbe.

Egy gramm fehérje 4 kalóriát, egy gramm szénhidrát 4 kalóriát, egy gramm zsír pedig 9 kalóriát tartalmaz.

Ezen a 2000 kalóriatartalmú étrenden a makrókat így számolja ki: 800 kalória/4 kalória/gramm = 200 g fehérje. Ugyanannyit kap 40% szénhidrátért. 20% zsír (400 kalória) esetén ezt a számítást fogja kapni: 400 kalória/9 kalória/zsír gramm = 44 g zsír (lefelé kerekítve).

Tehát most ehhez a 2000 kalória, 40/40/20 példához tudjuk, hogy napi 200 g fehérjét, 200 g szénhidrátot és 44 g zsírt keresünk.

Most tudnia kell, hogyan kell mérni és követni a makrókat, hogy ezen az irányelven belül maradjon.

A makrók mérése

Amikor még csak megtanulod lebontani a makrókat és nyomon követni a táplálkozást, a konyhapulton rendelkezésedre álló három legjobb eszköz egy ételmérleg, kalória/gramm számláló könyv vagy mobilalkalmazás, valamint mérőpoharak készlete.

Végül valószínűleg egyikükre sem lesz szüksége, mivel jobb lesz a szemgolyózás és a legtöbb étel fehérje/szénhidrát/zsírtartalma.

Ha megméri az étkezéseket és jelentést készít egy naplóban, az eredményei még gyorsabban javulnak, az elszámoltathatósági tényező miatt. Minden sikeres üzletember tudja ezt, és hozzáértő testépítők ellopják ezt a megközelítést a testépítés sikere érdekében.

Most hol voltunk?

A kalóriaszámláló papírkötés vastag lehet, de ha belegondolunk, a legtöbben hajlamosak vagyunk körülbelül 20-30 kedvenc ételhez ragaszkodni. Mielőtt megtudná, emlékezni fog arra, hogy egy 6 uncia csirkemell körülbelül 140 kalóriát tartalmaz, valamivel több mint 26 g fehérjét és 3 g zsírt.

Azt is tudni fogja, hogy néz ki a 6 uncia csirkemell anélkül, hogy fel kellene tennie az ételmérlegre.

Azoknál az élelmiszereknél, amelyeket általában a uncia súlyoz, például a legtöbb húst, érdemes használni az élelmiszer mérleget. Azoknál az élelmiszereknél, ahol a kalóriaszámot általában csészékben mérik, a mérőpohárakat használja.

Tartson kéznél egy kis jegyzetfüzetet, vagy töltsön le olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, és naplózza mindazt, amit minden étkezéskor elfogyaszt, valamint hogy mennyi volt a kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírgramm az egyes ételekhez.

Így néhány hét múlva valószínűleg a jegyzeteiből tervezheti meg a heti étkezést. Ezzel eljuthatunk a napi étkezés tényleges megtervezéséhez.

Hozzon ki többet a gyakorlatokból. Profivá!

Étkezésének tervezése a makrókkal szem előtt tartva

Folytatva a fenti példát:

• 2000 kalóriatartó étrend

• 200 g fehérje, 200 g szénhidrát és 44 g zsír

Tegyük fel, hogy ez a személy reggelente edz, egész nap irodába megy, és esténként eléggé ülő.

Ismét nem próbálnak megszerezni vagy veszíteni; szigorúan érdekeltek a fenntartásban. Ennek a személynek azt ajánlom, hogy kb. 19 óráig szerezze be kalóriáinak és szénhidrátjainak nagy részét, mivel nem dolgoznak éjszaka.

Mivel étrendje annyira egyedi, ahelyett, hogy ételekkel bontaná fel, bontsuk szét egy példanapi ételt grammokkal. Ne feledje, hogy ez egy iránymutatás.

Egy tipikus napi étrend így nézhet ki:

Reggeli: (Talán néhány rántotta zöldségekkel és kevés olívaolajjal, plusz egy darab teljes kiőrlésű pirítós és egy darab gyümölcs)

Edzés utáni fehérje turmix:

Reggeli snack: (talán görög joghurt, néhány vágott zöldség és néhány uncia dió)

Ebéd: (talán néhány csirkemell, párolt zöldség és édesburgonya)

Délutáni nasi: (talán egy darab gyümölcs és egy szelet pulyka vagy valami alacsony zsírtartalmú tejtermék)

Vacsora: (Talán néhány hal, egy csomó sült zöldség és néhány quinoa)

Esti snack: (talán egy kis darab hideg csirke és saláta)

Ez egy nagyon leegyszerűsített bontás, meglehetősen durva számokkal, de megkapja az ötletet.

Néhány utolsó emlékezetes pont

Ne bolondítsa meg magát a számításokkal. A lehető legközelebb kerüljön a makrókhoz, és amikor nincs otthon vagy rohanás közben, a lehető legjobban szemezzen a részeivel.

Ha a fehérjeszintje egy nap kissé alacsony, a szénhidrátja pedig a másiké, akkor ne feszüljön rajta. Az utolsó dolog, amire vágysz, hogy a tökéletes makrók kiszámításának stressze megölje a jó étkezés motivációját.

Ne ragaszkodjon túlságosan az arányok percbeli különbségeihez. Nagyobb enni nagyjából 40/40/20, mint egyáltalán nem tudni, mit eszel. Ha nem tud mindent nyomon követni, akkor minden nap tegyen meg mindent.

Ha az Ön által használt arány éhes marad, vagy nem tud átmenni egy edzésen, állítsa be. Ennek egyetlen szabálya az, hogy megeszi a testének megfelelő arányt.

Ha mindez sok munkának tűnik, ne aggódjon. Ezt menet közben megteheti, mielőtt tudná.

Gyakran ismételt kérdések a makrókkal kapcsolatban

Mik azok a makrók?

A makrotápanyagok az élelmiszerekben található zsírok, fehérjék és szénhidrátok.

Hogyan számolhatom a makrókat?

A fenti cikk a makrók számolásának konkrét céljai alapján foglalkozik.

Mi a legjobb makrókövető alkalmazás?

Sokan használják a MyFitnessPal programot a makrók nyomon követésére.

Mi a legjobb makroarány?

Nincs egyetlen „legjobb” makroarány opció. A legjobb arány az, amely megfelel a testének, és a céljainak. Gyakori makroarány 40/40/20 (40% fehérje, 40% szénhidrát, 20% zsír). A nők azonban azt tapasztalhatják, hogy nagyobb arányú zsírra van szükségük a hormonok stabilizálásához.