Lépcsőfutó edzések a sebesség és az erő növelése érdekében

Haladó szintű edzés a sebesség és a teljesítmény érdekében

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

lépcsőfutó

Ha olyan nagy intenzitású edzésre vágyik, amely elősegíti a sebesség, az erő és a szív- és érrendszeri erőnlét fejlesztését, a lépcsőfutás ideális. A lépcsőfutás kiválóan kiegészíti minden agility edzésprogramot is, mert gyorsaságot és lábsebességet épít, miközben kiváló sprint edzést biztosít. A

A lépcsőfutás előnyei

A lépcsők futása a test legnagyobb izmait célozza meg, beleértve a farakat, a quadokat és a borjakat is - ugyanazokat az izmokat használják, mint a tüdő és a guggolás. A lépcsős futás plyometrikus gyakorlat, vagyis az izmok rövid időközönként maximális erőt fejtenek ki, ami az izmok gyors vagy "robbanásszerű" megnyúlását és összehúzódását okozza. A lépcsőn futás arra is kényszerít, hogy a gravitáció, az erő és az erő ellen küzdj. "

A lépcsők sokkal meredekebbek, mint a legtöbb domb, így a lépcsők futása megkönnyíti a dombokra mászást. A lépcsős futás gyorsan felgyorsítja a pulzusát, és gyorsabban lélegez, hogy több oxigént vegyen fel. Ez pedig javítja a VO2max értéket - a maximális oxigénmennyiséget, amelyet intenzív testmozgás során felhasználhat.

A British Journal of Sports Medicine által közzétett 2005-ös NIH-tanulmány kimutatta, hogy a heti öt napon, nyolc héten át tartó rövid lépcsőzés mászta meg a nők VO2max értékét 17% -kal. A

Egy másik tanulmány, amelyet a BMJ Open Diabetes Research & Care 2016-os kiadásában tett közzé, megállapította, hogy étkezés után 3 percig 60–180 percig a lépcsőn járva fel és le a lépcsőn csökkent a vércukorszint a 2-es típusú cukorbetegségben. A

Hol kell futtatni a lépcsőket

Sok sportoló lépcsőn fut egy stadionban, de kereshet egy lépcsőházat egy parkban vagy más szabadtéri helyen, vagy egy épület lépcsőházát is. Ha nincs könnyű hozzáférése a lépcsőkhöz, ahol lakik, akkor figyeljen egy meglehetősen meredek emelkedővel rendelkező dombra. A Hill ismétlések a lépcsőfutáshoz hasonló edzést nyújtanak, és kissé könnyebben el lehet kezdeni.

És ne tévessze össze a lépcsõfutást egy lépcsõmászó vagy elliptikus gép használatával. A lépcsők futása több fókuszt, nagyobb irányítást és több izmot igényel a jó teljesítmény érdekében. Ráadásul nem kell saját edzőterembe lépnie, vagy magának kell drága gépet vásárolnia. Keressen egy jó lépcsőt, és már mehet is.

Elkezdeni

Ha még nem végzett lépcső edzéseket, meg kell terveznie, hogy lassan kezdje, és fokozatosan növelje az idejét és intenzitását. A lépcsős futás olyan izmokat használ, amelyeket esetleg még nem használt, és az első edzés túlzásba vétele felesleges izomfájdalmat eredményez. Kövesse ezeket az irányelveket, miközben rendszeres rutinra épít:

  • Ügyeljen arra, hogy alaposan felmelegedjen a lépcsőfutás előtt. Öt-10 percig gyors, sima felületen történő járás jó módja annak, hogy a vér folyjon és lehalkuljon.
  • Kerülje a lépcsőzést az első néhány edzésen. Kezdje azzal, hogy felmegy a lépcsőn, egyenként. Amikor felépül egy kocogásra, tartsa a súlyát középen, emelt fejjel és szemmel nézzen előre, ne pedig a lábához.
  • A harmadik hétre elkezdheti a futást, vagy megpróbálhat egyszerre két lépést tenni
  • Használja a visszatérést az aljára pihenési intervallumként, majd végezzen egy másik beállítást
  • Edzésenként legfeljebb 10 szettet dolgozhat, a lépcső hosszától függően. A 20-30 perces edzés rengeteg intenzitást nyújt
  • Az intenzív edzésnapokon vagy egy intervallum edzés részeként adjon hozzá lépcsőt az edzés rutinjához. Általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha hetente két lépcsőnél többet nem csinál.

Ami felmegy, annak le is kell jönnie

A lépcsőn lefelé sétálás szellőnek tűnhet, miután felrohan rajtuk, és esélyt ad a lélegzetvételre. A lefelé haladásnak meglepő előnyei vannak a vércukorszinttel kapcsolatban is, az American Heart Association Scientific Sessions 2004-ben bemutatott kutatása szerint.

A földszinti járás azonban nagyobb megterhelést jelent a térdnek és a bokának, mint a felfelé járás. Minden lépésnél keményebben éred a földet. Gyakran éppen az ereszkedés okozza a legtöbb fájdalmat az edzés után a lépcsőn lefelé vezető izomösszehúzódás excentrikus jellege miatt. Tehát, ha még nem ismeri a lépcsős edzéseket, akkor az első néhány edzésen nyugodtan járjon lefelé. Ha jelentős térdproblémái vannak, a lépcsőfutás nem biztos, hogy megfelelő gyakorlat az Ön számára.

Egy szó Verywellből

Bár a lépcsőfutásnak számos előnye van, ne feledje, hogy ez egy megerőltető gyakorlat, és nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő. Ha kíváncsi arra, hogy biztonságos-e az Ön számára, lépcsőfutás megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával - és mindig hagyja abba az edzést, ha fájdalmat, fájdalmat vagy egyéb sérülésre figyelmeztető jelet észlel.