Lencse

Lehet, hogy a lencse apró, de a táplálkozás terén hatalmas. Ebben a hónapban kiáltást mondok az egyik kedvenc növényi fehérjés ételemnek - a lencsének!

Kattintson receptért

Táplálkozási megjegyzések

Ne hagyja, hogy kis méretük becsapjon - a lencse fehérje, rost, vitamin és ásványi anyag erőműve. Ennyi kínálat mellett csoda, hogy nem eszünk gyakrabban lencsét.

A lencse étkezési útmutatója (¾ csésze/175 ml) 13 gramm fehérjét juttat - két tojásban található mennyiséget. A lencse lassan égő, alacsony glikémiás szénhidrátot is tartalmaz, amely fokozatosan felszabadul cukorként a véráramban, és energiáját hosszabb ideig fenntartja étkezés után.

A lencse szintén kivételes rostforrás: ¾ csészében 12 gramm van, a nők számára fél nap, a férfiaknak a napi egyharmada. És ezek az oldható rostok nagyszerű forrásai, az a típus, amely csökkenti az LDL (rossz) vér koleszterinszintjét. Rengeteg magnéziumot és káliumot, az egészséges vérnyomáshoz szükséges ásványi anyagokat is felszolgálnak.

De a folsavtartalma miatt a lencse valóban ragyog: 3/4 csésze több mint fél napos értékű e B-vitamint biztosít. A folát létfontosságú a DNS - sejtjeinek genetikai anyaga - előállításához és a DNS káros változásainak megelőzéséhez. Gondoljon a folátra, mint genetikai anyagának őrére; az öregedéssel megőrzi DNS-ének egészségét és stabilitását.

Táplálkozási információk ¾ csésze (175 ml) főtt lencsénként:

Kalóriák 170 kcal
Fehérje 13 g
Zsír 0,6 g
Telített zsír 0 g
Szénhidrát 30 g
Rost 12 g
Vas 5 mg
Magnézium 53 mg
Kálium 548 mcg
Folsav 269 ​​mcg

Forrás: Canadian Nutrient File, 2007b

Fajták

A lencse sokféle formában, méretben és színben kapható.

A lencse három legelterjedtebb fajtája a nagy zöld lencse, a barna lencse és a hasított vörös lencse. További fajták a fekete lencse (más néven beluga lencse) és a bíbor lencse. Mérete vagy színe ellenére a legtöbb lencsének van egy közös vonása - egy csodálatos diós íz.

A "hasított lencse" kifejezés olyan lencsére utal, amelynek külső bevonatát eltávolították, és a lencse belső része kettévált. Kisebb méretük miatt a hasított lencsék gyorsabban főznek, mint az egész lencsék, és formájukat sem tartják meg.

Vásárlás

Több helyben termesztett ételt próbál megenni? Akkor a lencse elengedhetetlen! Tudta-e, hogy Kanada a világ legnagyobb nemzetközi lencsetermelője?

A lencse konzerven vagy szárítva kapható. A konzervlencsét előre megfőzik; kényelmesebbek, de nagy mennyiségű nátriumot tartalmazhatnak. (Lásd az alábbi "előkészítést".)

A szárított lencse is remek választás. Keresse meg a szárított lencsét csomagokban, vagy vásároljon ömlesztve. Ha ömlesztett lencsét vásárol, győződjön meg arról, hogy a lencsét tartó edény nedvességmentes és magas a termékforgalom, hogy biztosan friss terméket vásároljon.

Tárolás

A szárított lencsét hűvös, sötét helyen tárolja legfeljebb egy évig. Mivel a lencse idővel kiszárad, kerülje a régi lencse új lencsével való tárolását, mivel kissé eltérő főzési idővel rendelkezik.

A főtt lencse (vagy konzerv, miután kinyitotta) akár három napig is hűtőszekrényben marad.

Előkészítés

Más hüvelyesektől, például szárított csicseriborsótól vagy fekete babtól eltérően a szárított lencsét főzés előtt nem kell áztatni, csökkentve a főzési időt.

A szárított lencse főzése előtt gyorsan vegye át őket, és távolítsa el a szennyeződéseket, törmeléket, kavicsokat vagy sérült lencséket.

Szárított lencse főzéséhez használjon három csésze (750 ml) folyadékot (csökkentett víz- vagy nátriumtartalmú zöldség- vagy csirkehús) minden csészéhez (250 ml) lencséhez. Forraljuk fel a folyadékot egy serpenyőben, és adjunk hozzá lencsét; letakarva lassú tűzön addig pároljuk, amíg a lencse meg nem fő, és egy kanál hátuljával könnyen összetörhető.

A nagy zöld lencsék főzése általában körülbelül 30 percet vesz igénybe; a kisebb vörös lencséknek körülbelül 15-20 percre van szükségük.

Egy csésze (250 ml) szárított lencséből 2–3 csésze (500–750 ml) főtt lencsét kapunk.

A konzervlencse nem igényel semmilyen előkészítést, de hűvös folyó víz alatt alaposan le kell öblíteni, hogy elősegítse a nátrium- és gáztermelő szénhidrátok eltávolítását.

Enni

Gyors főzési idejük és diós ízük azt jelenti, hogy a lencse könnyű és ízletes kiegészítő a különféle ételekhez. Adja hozzá levesekhez, salátákhoz, rakott húsokhoz, chilihez, sőt süteményekhez!

Egészséges életmód

Reggeli

  • Muffin és gyors kenyér sütésekor adjunk hozzá pürésített lencsét a tésztához a rost növelése érdekében. Cserélje ki a receptben szereplő vaj vagy olaj felét pürésített főtt lencsére. A vörös lencse különösen jól működik lágy állagának és enyhe ízének köszönhetően.
  • Tálaljon meleg, házi készítésű lencsét kenve pirított rozskenyérre.

Ebéd

  • Tegyen egy zöld salátát főtt lencsével krutonnal helyett, hogy extra rostot és fehérjét kapjon.
  • Dobja fel a lencsét apróra vágott paprikával, zöldhagymával és kockára vágott uborkával a gyors és egészséges napközbeni étkezéshez. Kattintson ide a receptért.
  • Élvezzen egy tál házi vöröslencselevest. Kattintson ide a receptért.

Vacsora

  • Helyettesítsen pürésített lencsét a darált marhahús egy részében a fasírtban, hogy segítsen csökkenteni a telített zsírtartalmat és növelni a rostot.
  • Élvezze a házi készítésű, szív egészséges lencse hamburgert. Kattintson ide a receptért.
  • Készítsen házi rizst és lencsét rakott roston sült csirke vagy sült hal mellé. Kattintson ide a receptért.

Tudtad?

  • Kanada a lencse fő termelője; termesztik Alberta, Manitoba és Saskatchewan.
  • Úgy gondolják, hogy a lencse Indiából és Pakisztánból származik.