Lehet-e enni túl sok fehérjét?

Attól függően, hogy kit kérdezel, vagy „túl sok” fehérjét eszünk, vagy pedig a fehérje turmixolás után fehérje turmixra van szükségünk, csak egy kis izomépítéshez vagy a fogyáshoz. Az igazság sem ezek közül. Némelyikünknek szüksége lehet többre, míg mások többet kapnak, mint elegendő - de a több nem feltétlenül káros. Így találhatja ki az egészet.

Ez a böngésző nem támogatja a videó elemet.

Több mint elég, nem „túl sok”

Legutóbb a fehérjéről beszéltünk, és megpróbáltuk kideríteni, hogy mennyi volt elég. Összefoglalva, a Nemzeti Akadémiák Egészségügyi és Orvostudományi Osztálya azt mondja, hogy 98 százalékunk elegendő fehérjét kap, ha 0,36 gramm fehérjét eszünk meg testsúlykilogrammonként. Ez a szám, az RDA az alapja a tankönyveknek és a kormányzati irányelveknek. 54 grammra derül ki egy átlagos nő esetében, aki kb. 150 font, vagy 72 grammra egy átlagos férfi esetében, kb. 200 font.

Teljes útmutató az elegendő fehérje eléréséhez az étrendben

Fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, függetlenül attól, hogy egészséges bőrt és körmöt szeretne-e elveszíteni

Az amerikaiak többsége ennél többet eszik. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának ebben a jelentésben egy 2010-es átfogó felmérés alapján a férfiak naponta átlagosan 98 gramm fehérjét ettek, a nők pedig 68-at. A fehérjebevitel alacsony volt néhány idősebb felnőttnél és néhány tizenéves lánynál, de a legtöbb könnyen teljesíthetjük a tankönyv követelményeit.

Az ehhez hasonló tanulmányok egyfajta mítoszhoz vezettek, miszerint mindannyian „túl sok” fehérjét fogyasztunk. De ez félrevezető. Helyesebb azt mondani, hogy átlagosan többet fogyasztunk, mint elegendő mennyiségű fehérjét. Az jó dolog! Végül is nem akarnánk kevesebbet enni, mint elég.

Tehát ez a szám, amellyel elindultunk - 0,36 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, néha 0,8 gramm kilogrammonként írva - minimális. És ez csak a minimum az átlagosan ülő életet élők számára. Ha sokat mozog, vagy ha fogyni próbál, akkor van értelme ennél többet enni .

Még akkor is, ha egy maratonfutó vagy testépítő egészséges lenne, ha a tankönyv mennyiségéhez közeli fehérjebevitel lenne, még egészségesebbek, vagy képesek jobban teljesíteni a sportágukban, nagyobb bevitel mellett. Ez megint nem túl sok; azon a tartományon belül van, amelyet testük jól felhasználhat. Ez a tartomány 0,82 g/lb-ig terjed, az atlétától és a sportáguktól függően. Ez 123 font egy 150 kilós embernél, vagy 164 gramm egy 200 fontos embernél.

Az extra fehérje csak extra kalóriát jelent

Észre fogja venni, hogy még azok a magasabb szintek is, amelyekről tárgyaltunk, jóval a fontonként 1 grammos „szabály” alatt állnak, amelyet a testépítők és néhány más sportoló szeret megismételni. Nem kell messzire keresni azokat az embereket, akik 200 vagy akár 300 gramm fehérjét próbálnak megenni egy nap alatt, azon elmélet alapján, hogy a több jobb. Az extra fehérje nem fog ártani neked, de hízhat.

Íme, mi folyik a testedben. Fehérjét úgy eszünk, hogy aminosavak (a fehérje építőkövei) rendelkezzenek a fehérjét tartalmazó testrészek felépítéséhez. Ez magában foglalja az izmokat, valamint a hajat, a bőrt, az enzimeket és a sejtjeink mindenféle apró összetevőjét. De csak annyi kell. Ha további 100 gramm fehérjét fogyaszt, akkor a test nem dönt úgy, hogy további 100 gramm izom- és hajépítést készít. Ehelyett az a extra fehérje igazságos. étel.

Csakúgy, mint a zsír vagy a szénhidrátok, mint a tüzelőanyagok, a fehérjét is. És ahogy ezeket a tápanyagokat zsírrá alakíthatjuk tárolás céljából, ezt megtehetjük fehérjével is. A fehérje kalóriáinak elégetéséhez vagy tárolásához testünknek el kell távolítania a nitrogéntartalmú „amino” részt minden aminosavból, és a nitrogén kiválasztásának legkényelmesebb módja a vizelettel van. Ebből fakadt egy furcsa mítosz, miszerint lehetetlen túl sok fehérjét megenni, mert a tested "kipissza a felesleget". Nem, a fehérjéből származó kalóriákat továbbra is tárolják vagy elégetik, mint bármely más kalóriát. A piped csak azt jelzi, hogy kalóriád egy részét fehérje formájában etted meg.

Ez kiábrándító, ha fogyni próbál: ugyanazokat a kalóriákat más formában is elfogyaszthatta, ami talán jobban tetszett. Talán egy grillezett sajt vagy egy kis desszert a sokadik száraz csirkemell helyett.

A magas fehérjetartalmú étrend „veszélyei” túlfújtak

Ugyanaz a kormánydokumentum, amely a fehérjére vonatkozó ajánlásokat tartalmazza, tartalmaz egy megjegyzést a „túlzott fogyasztás káros hatásairól” is. Szerinte nincs olyan fehérjetartalom, amely káros hatásokkal járna. Ehelyett azt javasolják, hogy a fehérje töltse fel a felnőttek kalóriájának 10–35 százalékát. Az alacsonyabb számot választották, hogy elegendő fehérjét biztosítsanak az RDA teljesítéséhez, és a felső szám alapvetően annyi fehérje, amennyit megehet, miközben továbbra is megkapja az ajánlott zsírt és szénhidrátot.

Tehát, ha a Nemzeti Akadémiák nem gondolják, hogy a magas fehérjetartalom veszélyes, akkor ki? Főleg olyan emberek, akik nem járnak fent a tudományban, és olyan csoportok, mint a vegetáriánus orvosok Felelős Orvostudományi Bizottsága. A magas fehérjetartalmú étrend hátrányaként felsorolják a vesebetegségeket, a rákot és a veseköveket.

De emlékeznünk kell arra, hogy a fehérje nem ugyanaz, mint a hús. A vörös és a feldolgozott hús nagy mennyiségű bevitele összefügg a rákkal, de ez nem indokolja más fehérjeforrások elkerülését, mint például a csirke, a tofu, a bab vagy a tejsavópor. A vesekövekkel való kapcsolat szintén zavaros: úgy tűnik, hogy az állati fehérje kövekhez kapcsolódik, de az Amerikai Orvostudományi Főiskola nem talált elegendő bizonyítékot arra, hogy alacsony fehérjetartalmú étrendet ajánljon a kövekre hajlamos emberek számára.

És elvetették azt az elképzelést is, hogy a túl sok fehérje „megterheli a veséjét”, ahogy a PCRM mondja. Mint Chris Kresser rámutat, a vesét adományozó embereket nem fenyegeti a vesebetegség, annak ellenére, hogy megmaradt veséjük kétszer olyan keményen dolgozik. Ez a „törzs” ötletet kemény eladássá teszi. Az alacsony fehérjetartalmú étrend valóban segít azoknak az embereknek, akiknek már van vesebetegségük, de nincs bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalom káros lenne az egészséges vesét mutató emberek számára. .

Találja meg édes pontját

Mivel az egészséges emberek számára nincs szigorú fehérje korlát, meg kell találni, hogy mi a megfelelő fehérjemennyiség az Ön számára. Használja tevékenységi szintjét és céljait (útmutatónkkal együtt), hogy kitalálja, mi legyen a minimum. Ez az „elég”. Kövesse nyomon, hogy mit eszik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ehhez közeli mennyiséget kap. A nyomon követés különösen akkor hasznos, ha korlátozó diétát tartasz, legyen az paleo vagy vegán, vagy csak nagyon alacsony kalóriatartalmú, mivel lehet, hogy nem veszed észre, hogy mi hiányzik.