Okos vonat: Ez a legjobb kardió a fogyás és a zsírvesztés szempontjából

Akár 10 perc, akár egy óra van rá, WH lefedte

Mint mindannyian tudjuk, hogy nincsenek parancsikonok a testsúly és a zsírvesztés szempontjából, azonban a szorgalmas fitnesz rutin, amely kulcsfontosságú kardio edzéseket tartalmaz, segít megvalósítani legmegfelelőbb önmagát. Szerencsére összegyűjtöttük a legjobb tanácsokat, amelyek segítenek eljutni oda - a szakértők gondozásában. Igen, túl jók vagyunk veled - tudjuk.

HIIT edzések fogyáshoz

Különböző tanulmányok kimutatták, hogy ha a legjobb kardio fogyásról van szó, akkor a rövidebb, nagy intenzitású kardió foglalkozások - más néven HIIT - kulcsfontosságúak.

A The University of Western Ontario kutatása szerint minél rövidebb, annál jobb. Csapatuk megállapította, hogy 4-6, 30 másodperces sprintek elvégzése több zsírt égetett el, mint egy 60 perces egyensúlyi kardió.

LISS edzések a fogyáshoz

Ez a tudomány a legjobb kardióra vonatkozik a zsírégetésre is. Miért, akkor a LISS edzések - vagy lassú és egyenletes izzadás bárkinek, aki nem a rövidítéssel él - az egyik legtöbbet keresett fitnesz kifejezés?

Amy Lane, a WH rezidens PT és digitális szerkesztője szerint ennek kevesebb köze van a tényleges edzéshez és inkább a testre gyakorolt hatásaihoz. "Az elmúlt évben megnyílt az agy-test kapcsolat körüli beszélgetés" - mondja.

"Nőként ma már túlságosan is tisztában vagyunk azzal, milyen hatást gyakorol a kortizol a testre, és hogy a túl sok HIIT-edzés súlyosbíthatja a stresszt, ezért a fogyás ellen hat. Az alacsonyabb intenzitású edzés sokkal kevésbé megterhelő és a gyógyulási idő gyakran gyorsabb - ez a fajta kardió visszatérésének katalizátora.

"A LISS edzés trend, de ez nem jelenti azt, hogy a nőknek teljesen figyelmen kívül kellene hagyniuk a HIIT edzéseket, amikor a zsírégetés legjobb kardióját mérlegelik" - mondja Lane. "A legtöbb nő számára a héten van hely a különféle edzésekre, és akkor ezt látják a legjobb eredményekkel."

Ha korlátozott idő áll a kezedbe, akkor a HIIT edzéseket is be kell építeni a hétbe, csak légy tudatos, hogy ne vigyük túlzásba.

A HIIT képzéssel kapcsolatos útmutatónk segít keményen, de okosan edzeni.

120 font

Böjtölt edzések: igen vagy nem?

Ha Ön 19-64 év közötti felnőtt, az NHS azt javasolja, hogy minden héten végezzen 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet. Tökéletes módszer erre, ha minden nap 30 percet edz.

Ha szeretnél első dolgot kidolgozni (a zsűri azt kérdezi, hogy jobb-e reggel vagy este edzeni, ezért válaszd ki azt, amelyik következetesebbé teszi a kardió ideje a zsírégetést), egy rövid szó az ételről.

Olasz kutatások azt mutatják, hogy bár az éhgyomri edzés során fokozódik a zsírvesztés, utána - és összességében - még többet fogsz égni, ha korábban ettél. Tehát először töltse fel az üzemanyagot. Próbálja ki ezt a fehérjével töltött reggeli tojásos muffin receptet, hogy növelje a nyereséget.

Szeretné tudni, hogyan lehet a szív minden másodpercében zsírégetést elérni? Felhívtuk Matt Roberts személyi edzőt, hogy megossza bölcs szavait. Feltétlenül melegítsen és hűtsön le néhány percig minden edzés közben.

3 típusú kardió a fogyás edzéséhez

HIIT edzés

1-10 percig

'Próbáljon meg maximálisan 20 másodperces intervallumot felosztani; 40 másodperc könnyű bármilyen kardioeszközön, öt forduló alatt. "- mondja Roberts.

"Ha nincs hozzáférése a felszereléshez, akkor válasszon olyan gyakorlatok közül, mint a hegymászók, a testtömeg guggolás vagy a magas térddel való futás a helyszínen, és kövesse ugyanazt az intervallumszakaszt, és próbáljon minél több ismétlést elérni 20 másodperc alatt.

"Ezzel a fajta edzéssel a magasabb intenzitású periódusok olyan anyagcsere igényt teremtenek, amely nagyon hatékony a hosszú távú zsírvesztés és az általános kondicionálás szempontjából."

EMOM edzés

Amikor 10 - 20 perc áll rendelkezésére

"Növelje mind a munka, mind a pihenés intervallumának hosszát" - mondja Roberts. "Jó példa lenne 45 másodpercig tartó kemény munka, majd 90 másodperc pihenés, 8-10 forduló ismétlése. Egy másik jó zsírvesztési lehetőség az, hogy olyan gyakorlatot végezz, mint egy kettlebell-lengés, percenként meghatározott számú ismétléshez (EMOM).

'Ez azt jelenti, hogy 15-20 ismétlést hajt végre egy időzített perc elején, majd a perc hátralévő részében pihen. Kezdje a következő szettet a következő perc tetején, és ismételje meg 15-20 fordulóig.

"A fenti rövidebb edzéshez hasonlóan ezek a kissé hosszabb foglalkozások nagy anyagcsere-igényt hoznak létre, ami azt jelenti, hogy még sokáig éget energiát az edzés befejezése után."

Állandó kardió edzés

Amikor 30 - 45 perc áll rendelkezésére

"Egy olyan napon, amikor több időt fordíthat a kardióra a zsírégetésre, válasszon jó régimódi, állandó állapotú munkát" - mondja Roberts.

‘Válasszon alacsony szintű ciklikus gyakorlatot, például kocogást, kerékpározást vagy az elliptikus edzőt, és folyamatosan dolgozzon olyan intenzitással, amely a pulzusát 120-140 bpm között tartja.

Ez a fajta edzés kiválóan alkalmas a mindennapi életből származó stressz kezelésére, a gyógyulás elősegítésére és az aerob fitnesz javítására (amely meghatározza a teljesítményedet a fent leírt egyéb típusú foglalkozásokon), amelyek mind hatalmas szerepet játszanak a testzsír kezelésében és csökkentésében. ”

WH kedvenc kardio edzései

Kayla Itsines testtömeg edzése

Ha arra törekszik, hogy otthoni edzését megszorítsa, és kevés az idő, ez a rutin pillanatok alatt megismeri a szamárrúgások váltakozását.

Alice Liveing HIIT edzése

Ez az edzés a legzöldebb kezdők számára is megfelelő, emeli a pulzusát és keményen dolgozik. Hármasfejű győzelem, mondjuk. Kerülje meg!

FIIT x WH izzadás és visszaállítás 25 perces kardio edzés

Szeretne kardio robbantást nyújtani Gede és Adrienne FIIT edzőknek? Azt hittük.

Izzadt tornaterem

Emily Skye 25 percig tartó teljes HIIT edzése az összes inspiráció, amire szükségünk van ahhoz, hogy reggel eljussunk az edzőterembe. Ebben a rutinban vannak bicepsz fürtök, tricepsz hosszabbításhoz használt súlyzók és kettlebell hinták. "

Hatékony futópad edzés

Ez a 20 percig tartó edzés 200-300 kalóriát éget el a 20 perc alatt, amelyen egész nap több mint 1000 kalóriával rendelkezik a futópadon az EPOC miatt.

Javasoljuk, hogy ha kezdő vagy, kezdj három-négy fordulóval, és végül lépj fel a teljes nyolcig.