3 módja az étel és a hangulat egyensúlyának

A depresszió megelőzésének legjobb étkezési módjai.

Feladva: 2016. június 23

A nőknél majdnem kétszer nagyobb a depresszió kialakulásának esélye, mint a férfiaknál. Életük során 12–13 százalékos a depresszió gyakorisága, vagyis évente több mint 10 millió nő szenvedhet ettől.

Bár depresszió bármely életkorban előfordulhat, ez a leggyakrabban a 40 és 59 év közötti nőknél fordul elő - és a 40-50 év körüli nők 23 százaléka jelenleg antidepresszánsokat szed. Mint a depresszióról szóló korábbi bejegyzésekből tudjuk, régóta ismert, hogy összefügg a test elégedetlenségével és étkezési rendellenességeivel; a perimenopauzás korukban lévő nők különösen ki vannak téve a depressziónak, a testkép elégedetlenségének és az étkezési rendellenességeknek.

Mit tehet a depresszió ellen? Az elsődleges prioritás az, hogy vigyázzon magára. Ha úgy gondolja, hogy klinikailag diagnosztizálható állapota van, kérje a megfelelő diagnózist és kezelést szakembertől.

Ha depressziós hangulatot tapasztal, ez sok minden következménye lehet, de gyakran annak a jele, hogy az Ön igényei nem teljesülnek, és itt az ideje egy időre befelé fordulni.

Három ajánlásom van:

1. Tegye prioritássá az öngondoskodást.

Nem alkalmi masszázsról vagy éves nyaralásról beszélek. "[Az öngondoskodás] annak biztosítása, hogy minden nap megkapja, amire szüksége van - fizikailag, lelkileg, érzelmileg és mentálisan - minden nap" - mondja Christine Arylo. Így van: Az öngondoskodás azt jelenti, hogy minden egyes nap vigyázzon magára. Most: elfoglalt vagy. Ki nem? De minden nap el kell faragnia az időt az ütemtervéből.

Gondoljon az érzelmeire és az energiaszintjére, mint egy gáztartályra. Ez egy egyszerű módja annak, hogy vizualizálja, hol van. Kezdje a napot az energiatartály ellenőrzésével. Egyszerűen kérdezd meg magadtól: "Hol van ma az energiaszintem?" vagy "Hol vagyok most érzelmileg?" Hagyd, hogy megérzésed megmondja, hogy tele vagy-e üresen. Ha 75 százalék alatt van, valószínűleg akkor, ha depressziósnak érzi magát, kérdezze meg magát: "Mire van szükségem ma az energiaszintem emeléséhez?" majd tegyen lépéseket, vagy készítsen tervet erre a nap folyamán. És folyamatosan ellenőrizze a nap folyamán, hogy hol tartózkodik és mire van szüksége.

2. Értékelje át az ételválasztását.

A depresszió már régóta összefügg az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrenddel. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták általában körülbelül két hétig depressziósak lesznek egy ilyen étrend miatt, körülbelül akkor, amikor a csökkent szénhidrátbevitel miatt a szerotonin (a "jó érzés" neurotranszmitter) szintje csökkent. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták szerint krónikusan fáradtnak, dühösnek, depressziósnak vagy feszültnek érzik magukat. Ezért a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a napi kalóriánk 55-65 százaléka legyen szénhidrát. Tehát győződjön meg róla, hogy összetett szénhidrátokat kap teljes kiőrlésű gabonák formájában. A magas rosttartalmú komplex szénhidrátok és a teljes kiőrlésű gabonák növelik a triptofán szintünket. A triptofán szerotoninná alakul, ami emeli a hangulatot, elnyomja az étvágyat és megnyugtatja. A túl sok szénhidrát azonban elálmosíthatja. (És nem, a sütik és a sütemények nem számítanak; ezek egyszerű szénhidrátok.)

A magas fehérjetartalmú ételek, például hal, baromfi, hús, tojás, hüvelyesek, sajt, tej vagy tofu tartalmazzák a tirozin aminosavat. A tirozin növeli a dopamin, a noradrenalin és az adrenalin termelését. Ezek a neurotranszmitterek növelik az éberséget és az energiát. A tejsavóban található savófehérjét stressz-ellenszerként is reklámozzák. Javíthatja a hangulatot és javíthatja a memóriát.

AZ ALAPOK

Az omega-3 zsíros halak, például a lazac, a makréla és a szardínia, valamint az őrölt lenmag, dió, repceolaj és az omega-3-dúsított ételek javítják az emlékezetet és a hangulatot. Azok az emberek, akiknek krónikusan alacsony az omega-3 zsírsavszintje, több depresszióról, pesszimizmusról és impulzivitásról számolnak be. De csak a napi kalória 20-30 százalékára van szükséged ahhoz, hogy zsírokból származzon - és nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben. A magas telített zsírtartalmú zsíros választások (pl. Hamburgerek és krumpli) elősegíthetik a depressziót és akár a demenciát is. Ezenkívül egy nagy, magas zsírtartalmú étel szinte azonnal fáradtnak érzi magát a zsír megemésztéséhez szükséges energia miatt.

Ügyeljen arra is, hogy különféle, szelént (brazil dió, tonhal, napraforgómag, teljes kiőrlésű gabonafélék, kardhal), vasat (vörös hús, tojássárgája, szárított gyümölcs, bab, máj, articsóka), tiamint (gabona szemek, sertés, élesztő, karfiol, tojás), folsav (zöldségfélék, narancs, grapefruit, diófélék, hajtások, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek) és a B-12 (sovány és alacsony zsírtartalmú állati termékek).

Most beszéljünk azokról az élelmiszerekről, amelyek nem fokozzák a hangulatot. A túl sok koffein szorongáshoz, idegességhez és hangulatváltozáshoz vezet. És mivel a koffein-zümmögés csak egy órán át tart, a fáradtság elég hamar beáll, amint elkezd kopni. Ne felejtsen el zöld teát vagy koffeinmenteset választani, és ragaszkodjon naponta egy vagy két csészéhez, hogy a jó hangulat előnyeit elérje és elkerülje a negatív hatásokat. A zöld tea további előnye, hogy tartalmaz egy theanin nevű aminosavat. Ez az antioxidáns erőmű küzd a depresszióval és küzd a stressz ellen.