Kalória- és makrókalkulátor (ömlesztés, karbantartás vagy vágás)

Kalória és makró kalkulátor: Hogyan kell használni

Ez a kalória- és makro kalkulátor lehetővé teszi, hogy megbecsülje, mennyi súlyt fog fogyni vagy hízni minden héten annak alapján, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el. Válasszon egy standard, keto vagy leangains kalkulátor közül.

A makro kalkulátor segítségével kiszámíthatja és módosíthatja a fehérje, zsír és szénhidrát makrotápanyagokat. Használhatja ezt tömeges számológépként (azaz súlygyarapodás-számológépként), vágási számológépként (azaz súlycsökkenés-számológépként), vagy akár karbantartási számológépként (azaz hány kalóriát kell megtartania ugyanazon a súlyon).

„Tömegtömeg” = súlygyarapodás (általában a cél az izomnövekedés minimális zsírgyarapodás mellett - azaz „sovány tömeg” vagy „tiszta tömeg” - bár nem mindig)
’Vágás’ = fogyás (ideális esetben zsírvesztés, nem izomvesztés)
‘Karbantartás’ = az a kalória (azaz energia), amelyre minden nap szükség van a testsúly fenntartásához, miután figyelembe veszi az összes tevékenységét (más néven TDEE-jét)

Ha nem biztos abban, hogy melyik számológépet használja, válassza a „Normál” lehetőséget a Fogyókúra legördülő menüből. Ez karbantartás, fogyás vagy súlygyarapodás számológépként működik. Itt olvashat bővebben arról, hogy ezek közül melyik a legjobb számológép az Ön számára.

Tartalomjegyzék

Az itt kiválasztott opció meghatározza, hogy melyik képletet és bemenetet használják a kalóriák kiszámításához.

3 különböző kalóriaszámológép közül lehet választani:

Alapértelmezett

A „Standard” kalória kalkulátor a Mifflin St. Jeor egyenletet használja a kalóriák becsléséhez.

Ezt az egyenletet tartják általában a legpontosabb kalória-becslési képletnek (legalábbis azoknak a kezdőknek, akik nem ismerik a testzsír százalékát).

Kutatások szerint a Mifflin St. Jeor képlet pontosabb, mint a hasonló kalória-becslési módszerek, mint például a Harris-Benedict-formula.

Ezt a kalóriaszámolót minden körülmények között használja, kivéve, ha:

A The Leangains Method című könyvet követed
Ketogén diétát tartasz

A kalória kalkulátor nagyszerű vágási vagy ömlesztési számológépként szolgál. Fel lehet használni a karbantartási kalóriák kiszámítására. Ennél többet enni súlygyarapodást eredményez. Ennél kevesebb étkezés fogyást eredményez.

Leangains

A „Leangains” kalkulátor (más néven „sovány ömlesztett kalkulátor”) a The Leangains Method könyvben ajánlott egyenletet használja a napi kalória- és makrotápanyagok szükségletének becsléséhez.

Ez a számológép ideális azok számára, akik megpróbálják ömlesztve vagy vágni. A fehérje ajánlás meglehetősen magas, ami segít a telítettségben (teljes).

A számológép működésének részletes magyarázata itt található.

A „Keto” kalkulátor a legjobb kalória kalkulátor a ketogén étrendben szenvedők számára.

A keto kalkulátor lehetővé teszi az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének korlátozását. Ez lehetővé teszi azt is, hogy meghatározott mennyiségű fehérjét adjon meg testsúlyának egy fontjára. A fennmaradó kalória a zsírmakrókba kerül.

A keto kalkulátor a Mifflin St. Jeor egyenletet használja a kalóriák becsléséhez.

A kutatás ugyanis a Mifflin St. Jeor-képletet pontosabbnak találta, mint a hasonló kalória-becslési módszerek, mint például a Harris-Benedict-formula.

Statisztika

Itt adja meg a következő alapvető személyes adatokat:

Életkor (években)
Súly (kilogrammban vagy fontban)
Magasság (centiméterben vagy hüvelykben)
Nem (férfi vagy nő)

Módosítók

Aktivitási szint

A ti Aktivitási szint szorzóként szolgál a tetején BMR (Alapanyagcsere sebesség). Ennek a számításnak az eredményét az Önnek nevezzük TDEE (Teljes napi energiaköltség).

Gondoljon a BMR-re, mint arra az energiára, amelyre életben tartásához szüksége lenne, ha kómában lenne. Ez az energia szükséges a nem tárgyalható folyamatokhoz - például a légzéshez, a vérkeringéshez, a sejtek növekedéséhez és a testhőmérséklet szabályozásához.

Amit azonban érdekel, az a TDEE. Ez a a testtömeg fenntartásához minden nap szükséges teljes energiamennyiség - miután figyelembe veszi az összes tevékenységét.

Ez nem azonos a BMR-jével, mivel közülünk a legkevésbé aktívak sem fekszenek egész nap mozdulatlanul az ágyban (miért nézel idegesnek?).

A tevékenységi szint módosítói a következők:

Ülő: Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás, irodai munka (1,2 ×)
Enyhén aktív: Könnyű napi tevékenység és testmozgás heti 1-3 napon (1.375 ×)
Közepesen aktív: Mérsékelt napi aktivitás és testmozgás heti 3-5 napon (1,55 ×)
Nagyon aktív: Fizikailag megterhelő életmód és testmozgás heti 6-7 napon (1.725 ×)
Rendkívül aktív: Nehéz napi testmozgás/sport és fizikai munka (1,9 ×)

Figyelmeztetni kell: az emberek többsége általában túlbecsüli aktivitási szintjét.

Ez általában annak köszönhető, hogy aktivitási szintjüket a heti edzőtermi foglalkozások számára alapozzák. Ez nem megfelelő út.

Tevékenységi szintje elsősorban azon alapszik, amit csinál kívül az edzőterem. Minden héten négy, 1 órás erősítő edzés az edzőteremben kevesebb, mint 2 óra tényleges tevékenység. Igen nem nagy számú elégetett kalóriát eredményezhet.

Ezzel szemben a hét oroszlánrészét viselő tanár valószínűleg „könnyedén aktív”. Az egész napos időszakos kardió összeadódik.

Ha az egyetlen tevékenységed az irodán kívül az edzőterem, tedd magad „Ülőnek”. Lehet, hogy kissé túl van az intenzitásától és a gyakoriságától függően - de valószínűbb, hogy nem. Becslését a hét első pár előrehaladása alapján módosíthatja.

Ha úgy gondolja, hogy a szintek között van, és ez mindkét irányba mehet - menjen az alacsonyabb becsléssel.

Ez a legördülő menü egyszerű módot kínál arra, hogy minőségi fogyás/gyarapodás célját mennyiségi értékhez igazítsa. A lehetőségek a következők:

Fogyni (–20%)
Lassan fogyni (–10%)
Súly fenntartása (0%)
Lassan hízik (+ 10%)
Hízás (+ 20%)

Az eljárás zárójelében szereplő szám meghatározza a kalóriadeficitet/többletet. Például (+ 10%) azt jelenti, hogy a napi kalóriatartalma 10% -kal magasabb lesz, mint a TDEE.

Alternatív megoldásként megadhat egy adott kalóriatartalmat a Kalória hiány/többlet szakasz.

Mennyi fehérje?

Itt 3 szabványosított lehetőség van:

1 g fontonként
0,82 g fontonként
1,5 g fontonként

1 g fontonként a szokásos és ajánlott opció. Ez elegendő fehérjét biztosít az izomnövekedés megkönnyítésére nagy hibahatárral.

0,82 g fontonként még mindig elegendő fehérjét biztosít az izomnövekedés megkönnyítésére. Gondoljon erre úgy, mint egy alacsonyabb sávra a fogyasztandó fehérje mennyiségéhez. Noha heves vita tárgyát képezi, a jelenlegi tudomány 0,82 g fehérje/font fontra mutat elég fehérje.

Bár valószínűtlen, hogy a további fehérje fokozott nyereséget eredményez, akkor mégis érdemes megfontolnia a magasabb fehérjebevitelt:

A fehérje telítettebb makrotápanyag [1]
A magasabb fehérjebevitel korlátozza az ételválasztást, és arra kényszeríti, hogy kevesebb szemetet fogyasszon
A TEF (az étel termikus hatása) azt jelenti, hogy a fehérje közelebb van a 3,2 kcal/grammhoz, nem pedig a 4 kcal/gramm [2]

A fenti érvelés miatt érdemes akár megfontolni 1,5 g fontonként.

Ha szakértő vagy ahhoz, hogy túlságosan messzire menj a csalásoddal az étrend tönkretételéig - 1,5 g fontonként neked való. Ha segítségre van szüksége a fehérje cél eléréséhez, nézze meg az izomépítéshez szükséges legjobb fehérjeporral kapcsolatos bejegyzésemet.

Zsír/szénhidrát kalória

Ez a százalékos (kalóriatartalmú) elosztás a zsír és a szénhidrát között, miután figyelembe veszi a fehérje bevitelét.

Jó mennyiségű mozgástere van a szénhidrátok és a zsírok közötti megoszlásban. A szénhidrátok és a zsír közötti felosztás nagyrészt személyes preferenciák kérdése. Amíg nem állsz egyik oldal szélsőségén, nincs értelme hangsúlyozni az allokációt.

Néhányan jobban érezzük magunkat több szénhidráttal és kevesebb zsírral, mások pedig jobban érzik magukat több zsír és kevesebb szénhidrát esetén. Általában minél aktívabb vagy, annál valószínűbb, hogy magasabb szénhidrátbevitelnek fogsz megfelelni.

Mint egy ökölszabály, nem kevesebb, mint 0,25 g zsír/font, vagy körülbelül 0,5 g zsír/kilogramm.

Bár ez alacsony sávnak tűnhet, megszakadhat, ha keményen vágsz, és ezért nincs annyi kalóriád, amivel dolgozhatsz. Ha ennél a zsírmennyiségnél hosszabb ideig hosszabb ideig tart, könnyen száraz bőrre és/vagy hajra vezethet. Nem ajánlanám.

Eredmények

Az Ön számára áll Alapanyagcsere arány.

Lényegében ennyi energia szükséges életben tartásához, ha kómában van. Olyan folyamatokhoz szükséges energia, mint a légzés, a vérkeringés, a testhőmérséklet szabályozása, a sejtek növekedése stb.

Ez a számítás az Ön életkorán, súlyán, magasságán és nemén alapul. Ezután megszorozza az Önével Aktivitási szint hogy megadja a TDEE-t.

Az Ön számára áll Teljes napi energiaköltség. Más néven „karbantartási kalóriák”.

A TDEE az a testtömeg fenntartásához minden nap szükséges teljes energiamennyiség miután beleszámít minden tevékenységébe.

Tehát egy ideális világban, ahol minden nap megeszi a pontos TDEE-jét, ugyanaz a testtömeg maradna fenn.

A valóságban ez soha nem történik meg a napi aktivitásunk eltérései, az elfogyasztott élelmiszerek pontos mennyisége és a víz súlyának ingadozása miatt.

Mindazonáltal a TDEE gömbölyű figurájának megszerzése minden, amire valóban szükség van, hogy elindulhasson. Nyomon követheti az előrehaladást a becslés alapján, és szükség szerint módosíthatja.

Napi kalóriák és makrók

Ez az összes bevitt adat végeredménye. Ez lebontja azokat a kalóriákat, fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, amelyeket minden nap meg kell enni, hogy elérje testalkatának céljait.

Ne stresszeljen ezen számoktól való kis eltérések miatt. A ± 5% -os különbség nem befolyásolja a testalkatát.

Miért? Ezen számok mindegyike beépített hibával rendelkezik. Még az alacsonyabb, 0,82 g/font fehérjebevitel is 95% -os megbízhatósági intervallumon alapult.

Az összes kalóriaszámoló hozzávetőleges. Függetlenül attól, hogy a MyFitnessPal hány tizedesjegynyi szénhidrátot mond Önnek a 160,8 g-os almában - ez csak egy becslés.

Használja a kiszámított értékeket szilárd közelítésként. Szükség szerint módosítsa a becslést a fogyás/gyarapodás alapján az étrend első heteiben. Ha segítségre van szüksége ebben, kérdezze meg. Ha ötletekre van szüksége, mit egyél, íme egy csomó egészséges, alacsony kalóriatartalmú étel.

Becsült fogyás hetente

Ez a becslés a

3500 kalória egy font zsírban.

Például. A napi 500 kalóriadeficit kb. 1 font zsírveszteséget jelent hetente.

Tehát milyen súlygyarapodásra/fogyásra kell törekednie? Az alábbiak a praktikus és reális várakozás egy 6–12 hónapos programra.

Zsírvesztés minimális izomvesztéssel

Heti 2 font az elhízottaknál (BMI 30 vagy annál magasabb)
Heti 1 font a túlsúlyban (BMI 25-30)
Heti font vagy annál kevesebb, azoknál a srácoknál, akik soványak és még soványabbak akarnak lenni

Izomnövekedés minimális zsírnövekedéssel

Havonta 2-3 font kezdőknek és haladóknak (2 évnél rövidebb ideig tartó erőnléti edzőknek)
Havonta 1–2 font közbenső termékekben (2–4 éves folyamatos képzéssel rendelkezők)
½ font havonta fejlett emelőkben, akik közel vannak genetikai plafonjukhoz

Fontos megjegyezni az első hetek és hónapok hozzák a legnagyobb veszteségeket/nyereségeket.

Például az első hetes vágáskor általában 2 kg-ot kell leadni - különösen, ha csökkentette a szénhidrát-bevitelt. Ez nagyszerű a motiváció szempontjából, de nem reálisan reprezentálja azt, amire hosszú távon számítani kell.

Ez a túlzó változás elsősorban a víztömeg változásának, valamint annak a kezdeti sokknak tudható be, amelyet teste tapasztal a kalóriabevitel hirtelen változásából.

Mit jelent az, hogy az első hetek után nem szabad aggódnia a súlycsökkenés/platós növekedés miatt. Inkább számítson rá. Ne hagyja, hogy összezavarja a motivációját.

Leangains kalkulátor

Az alábbi információk a Leangains kalória- és makrotáp-kalkulátorra vonatkoznak (a ‘Diet’ legördülő menüben válassza a ‘Leangains’ lehetőséget).

Ez a számológép a Martin Berkhan The Leangains Method című könyvében ajánlott egyenletet használja a napi kalória- és makrotápanyag-szükséglet megbecsülésére. „Lean ömlesztett kalkulátornak” is nevezték, mivel a sovány ömlesztés a lean nyereség rutin általánosan támogatott gyakorlata (a régi „1percentedge” kalkulátor helyettesítésére is szolgál).

Ne feledje, hogy bár a súlyemelés Leangains-féle megközelítése szakaszos böjtöt jelent (‘IF’), ez az nem azt mondani, hogy az általánosan alacsonyabb kalóriaszám, amelyet ez a kalória kalkulátor ad ki, alacsonyabb TDEE értéket jelent azok számára, akik szakaszosan gyorsak.

Használhatja ezt az ömlesztő számológépet, függetlenül attól, hogy Ön leangains rutinon van-e vagy sem. Ez általában alacsonyabb becslést eredményez a fenntartó kalóriákra és a magasabb fehérjebevitelt.

Ahhoz, hogy ezt a megközelítést használja a TDEE kiszámításához, meg kell szoroznia a testsúlyát kilogrammban a kiszámított alapértékkel. Ez az alapérték a férfiaknál 28-nál, a nőknél 26-nál kezdődik.

Alapértéke az Ön statisztikájától függ - életkor, magasság, testzsír, izomtömeg és a naponta megtett lépések függvényében.

Vegyük példaként Paul képzeletbeli barátunkat. Paul statisztikái:

21 éves férfi (+0,5)
13% testzsír (+0)
180 cm magas (+0)
Izmos (+0,5)
8000 lépés naponta (+1,0)

Tehát Pál végső alapértéke: → 28 + 0,5 + 0 + 0 + 0,5 + 1,0 = 30. Paul súlya 80 kg, így a következőre áll:

80 kg × 30 alapérték = 2400 kalória TDEE

Az alábbiakban elmagyarázom annak sajátosságait, hogy az egyes tényezők hogyan befolyásolják az alapértékét. Ne feledje, hogy a kalória kalkulátor automatikusan elvégzi ezt a matematikát helyetted. Ez csak a számológép logikájának magyarázata az érdeklődők számára.

Korod a következő módon változtatja meg alapértékedet:

45 éves: –0,5

Tehát egy 18 éves férfi 0,5 nő lenne az alapértékükhöz.

Magasság

Az, hogy a magassága hogyan változtatja meg az alapértékét, nemétől függ:

Férfiaknak

167 cm ≈ 5 láb, 5 hüvelyk = 65 hüvelyk

185 cm ≈ 6 láb, 1 hüvelyk = 73 hüvelyk

Nőknek

153 cm ≈ 5 láb, 0 hüvelyk = 60 hüvelyk

170 cm ≈ 5 láb, 7 hüvelyk = 67 hüvelyk

Tehát egy 175 cm magas srác megtartja az alapértékét, míg egy 175 cm magas nő 1-et ad hozzá az alapértékéhez.

Testzsír

Mérheti testzsírját testzsírmérő készlet segítségével. A testzsírszázalék hogyan változtatja meg az alapértékét a nemétől függ:

Férfiaknak

A nőknek nincs FFMI-ajánlás - a nők saját belátásuk szerint használhatják a Muscular-t.

Cél (Leangains-specifikus)

A célkalóriák nemétől és attól függően, hogy vágnak-e vagy ömlesztenek, eltérnek a TDEE-től. Akárhogy is, ez állandó szám (szemben a százalékkal).

A férfiak esetében ± 500 kalóriahiány/többlet attól függően, hogy vágsz vagy tömörítesz.

A nők esetében ± 350 kalóriadeficit/többlet attól függően, hogy vágsz vagy tömörítesz.

Ennek eredményeként a férfiak súlya hozzávetőlegesen 0,5 kilogramm, a nőknél 0,35 kilogramm (0,77 font) lesz.

Lépések

Ez a naponta megtett lépések számának hozzávetőleges értéke. Ha pontos eredményt szeretne, használjon lépésszámlálót vagy telefonos alkalmazást, például az Health (iOS) vagy a Google Fit (Android) alkalmazást.

Ha a héted legnagyobb részében ülő vagy bizonytalan, tegyél fel 5000 lépés értéket (vegye figyelembe, hogy a 6000-nél kisebb lépések aktivitásszorzója azonos).

Az alapérték a következőképpen módosul:

Ne feledje, hogy részt veszek az Amazon Services LLC Associates programban, amely egy társult reklámprogram, amelynek célja az, hogy díjakat szerezhessek az Amazon.com és a kapcsolódó webhelyek linkelésével.

A poszt néhány linkje társult link, és ha rájuk kattint, és vásárol, akkor egy kis jutalékot fogok keresni (önnek külön költség nélkül).