Lacto - Vegetáriánus étrend fogyáshoz

Az indiai konyha élénk fűszereiről, friss fűszernövényeiről és sokféle ízesítéséről ismert. Bár az étrend és a preferenciák Indiában változnak, az emberek többsége elsősorban növényi étrendet követ. Az indiai lakosság mintegy 80% -a a hinduizmust gyakorolja, amely vegetáriánus vagy laktovegetáriánus étrendet hirdet.

A hagyományos indiai étrend hangsúlyozza a növényi élelmiszerek, például zöldségek, lencsék és gyümölcsök magas bevitelét, valamint az alacsony húsfogyasztást. Az elhízás azonban egyre növekvő probléma az indiai lakosság körében. A feldolgozott élelmiszerek növekvő elérhetőségével Indiában megnőtt az elhízás és az elhízással összefüggő krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség.

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell követni az egészséges indiai étrendet, amely elősegítheti a fogyást. Javaslatokat tartalmaz arról, hogy mely ételeket szabad enni és kerülni, valamint egy mintamenüt egy hétig.

Egészséges hagyományos indiai étrend

A hagyományos növényi indiai étrend a friss, teljes összetevőkre összpontosít - ideális ételekre az optimális egészség elősegítése érdekében.

Miért kell növényi eredetű indiai étrendet fogyasztani?

A növényi étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések, például az emlőrák és a vastagbélrák kockázatát. Ezenkívül az indiai étrend az Alzheimer-kór csökkent kockázatának függvénye. A kutatók úgy vélik, hogy ennek oka az alacsony húsfogyasztás, valamint a zöldségek és gyümölcsök hangsúlyozása. Az egészséges növényi indián étrend követése nemcsak a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében segíthet, hanem a fogyást is ösztönözheti.

Milyen élelmiszercsoportokat tartalmaz?

Az indiai étrend gazdag tápláló ételekben, például gabonában, lencsében, egészséges zsírokban, zöldségekben, tejtermékekben és gyümölcsökben. A legtöbb indiai ember étrendjét nagymértékben befolyásolja a vallás, különösen a hinduizmus. A hindu vallás erőszakmentességet tanít, és azt, hogy minden élőlényt egyformán kell értékelni.

Ezért ösztönzik a lakto-vegetáriánus étrendet, és a hús, baromfi, hal és tojás fogyasztása nem ajánlott. A lakto-vegetáriánusok azonban tejtermékeket fogyasztanak. Az egészséges lakto-vegetáriánus étrendnek a gabonára, a lencsére, a tejtermékre, a zöldségekre, a gyümölcsökre és az egészséges zsírokra, például a kókuszolajra kell összpontosítania.

Az olyan fűszerek, mint a kurkuma, a görögszéna, a koriander, a gyömbér és a kömény, a hagyományos ételek élvonalában vannak, gazdag ízzel és erőteljes táplálkozási előnyökkel. A kurkuma, az egyik legnépszerűbb fűszer Indiában, gyulladáscsökkentő, antibakteriális és rákellenes tulajdonságai miatt ünnepelt. A kurkuma nevű kurkumin nevű vegyületről kiderült, hogy a test gyulladásával küzd, javítja az agy működését és csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit.

Összegzés

Az egészséges indiai étrend a lakto-vegetáriánus irányelvekre összpontosít, és a szemeket, a lencsét, a zöldségeket, a gyümölcsöket, az egészséges zsírokat, a tejterméket és a fűszereket hangsúlyozza.

Egészséges táplálék

Számos finom étel és ital közül lehet választani, ha a fogyás érdekében laktó-vegetáriánus étrendet követ.

Mit enni

Próbálja meg a következő összetevőket beépíteni a napi étkezési tervbe:

Zöldségek - Paradicsom, spenót, padlizsán, mustárzöld, okra, hagyma, keserű dinnye, karfiol, gomba, káposzta és még sok más
Gyümölcsök - Mangó, papaya, gránátalma, guava, narancs, tamarind, licsi, alma, dinnye, körte, szilva, banán
Diófélék és magvak - Kesudió, mandula, földimogyoró, pisztácia, tökmag, szezámmag, görögdinnye mag és még sok más
Hüvelyesek - Mung bab, fekete szemű borsó, vesebab, lencse, hüvelyesek és csicseriborsó
Gyökerek és gumók - Burgonya, sárgarépa, édesburgonya, fehérrépa, dzsem
Teljes kiőrlésű gabonák - Barna rizs, basmati rizs, köles, hajdina, quinoa, árpa, kukorica, teljes kiőrlésű kenyér, amarant, cirok
Tejtermék - sajt, joghurt, tej, kefir, ghee
Gyógynövények és fűszerek - Fokhagyma, gyömbér, kardamom, kömény, koriander, garam masala, paprika, kurkuma, fekete bors, görögszéna, bazsalikom és még sok más
Egészséges zsírok - kókusztej, teljes zsírtartalmú tejtermék, avokádó, kókuszolaj, mustárolaj, olívaolaj, mogyoróolaj, szezámolaj, ghí
Fehérje - Tofu, hüvelyesek, tejtermékek, diófélék és magvak

Az ételeknek és a harapnivalóknak a friss, teljes ételekre kell összpontosítaniuk, gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítve. Ezenkívül nem keményítőtartalmú zöldségek, például zöldek, padlizsán vagy paradicsom hozzáadása ételeihez növeli a rostok számát, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig elégedettek legyenek étkezés után.

Mit inni?

A felesleges kalória és cukor csökkentésének egyszerű módja a cukorral édesített italok és gyümölcslevek elkerülése. Ezek az italok magas kalóriát és cukrot tartalmazhatnak, ami negatívan befolyásolhatja a fogyást. Víz, szénsavas víz, cukrozatlan tea, beleértve Darjeeling, Assam és Nilgiri teákat

Összegzés

Az egészséges indiai étrendnek olyan friss összetevőkre kell összpontosítania, mint a zöldségek, gyümölcsök, gumók, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok és cukrozatlan italok.

Kerülendő egészségtelen ételek

Kiválóan feldolgozott, cukorral töltött vagy magas kalóriatartalmú ételek és italok kiválasztása szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit. Nem csak az olyan termékek, mint az édességek, sült ételek és a szóda, nem kedveznek a fogyásnak, de az általános egészségre sem. A túl sok feldolgozott élelmiszer és édesítőszerekkel megrakott termékek fogyasztása növelheti a krónikus betegségek kockázatát. Például a cukorral édesített italok, például üdítők, gyümölcsök és gyümölcslevek mindennapos fogyasztása a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegségek fokozott kockázatával jár. Az egészségtelen ételek fogyasztása megnehezítheti a zsírvesztést és az egészséges testsúly fenntartását.

Az optimális egészség érdekében, minimalizálja a következő ételeket, vagy kerülje azokat teljesen:

Édesítve italok - Szóda, gyümölcslé, édesített tea, édes lassi, sportitalok
Magas cukortartalmú ételek - Édességek, fagylalt, aprósütemények, rizspuding, sütemények, sütemények, édesített joghurt, magas cukortartalmú gabonafélék, emésztő keksz
Édesítők - Jaggery, cukor, méz, sűrített tej
Édesített szószok - Salátaöntetek hozzáadott cukorral, ketchup, barbecue szósz, édesített curry
Nagy zsírtartalmú ételek - Gyorsételek, mint a McDonald's, hasábburgonya, chips, sült ételek, bhujia
Finomított gabona - Fehér kenyeret, fehér tésztát, kekszet tartalmazó termékek
Transzzsírok - Margarin, Vanaspati, gyorsétterem, magasan feldolgozott ételek
Finomított olajok - Repceolaj, szójababolaj, kukoricaolaj, szőlőmagolaj

Rendben van, ha alkalmanként élvezzük az élvezetet, a fent felsorolt ételek és italok korlátozása a legjobb az általános egészségre.

Összegzés

Az édesített italok, gyorsételek, sült termékek és magas hozzáadott cukortartalmú termékek kerülése segíthet a fogyásban és az egészségesebbé válásban.

Egészséges indiai minta menü egy hétig

Az alábbiakban egy egészséges, egyhetes indiai minta menü található, amely a friss, tápláló ételekre összpontosít. Beállíthatja kalóriaigényének, étrendi korlátozásainak és étkezési preferenciáinak megfelelően.

hétfő

Reggeli - Sambar barna rizzsel
Ebéd - Teljes kiőrlésű roti vegyes zöldséges curry-vel
Vacsora - Tofu curry vegyes zöldségekkel és friss spenót salátával

kedd

Reggeli - Chana dal palacsinta vegyes zöldséggel és egy pohár tejjel
Ebéd - Csicseriborsó curry barna rizzsel
Vacsora - Khichdi hajtásos salátával

szerda

Reggeli - Almás fahéj zabkása tejjel és szeletelt mandulával
Ebéd - teljes kiőrlésű roti tofuval és vegyes zöldségekkel
Vacsora - Palak paner barna rizzsel és zöldségekkel

csütörtök

Reggeli - joghurt szeletelt gyümölcsökkel és napraforgómaggal
Ebéd: Teljes kiőrlésű roti zöldséges szubjektumokkal
Vacsora - Chana masala basmati rizzsel és zöld salátával

péntek

Reggeli - Növényi dalia és egy pohár tej
Ebéd - Zöldséges sambar barna rizzsel
Vacsora - Tofu curry burgonyával és vegyes zöldségekkel

szombat

Reggeli - Többszemű paratha avokádóval és szeletelt papaya
Ebéd - nagy saláta rajma curry-vel és quinoával
Vacsora - lencse palacsinta tofu tikka masalával

vasárnap

Reggeli - Hajdina zabkása szeletelt mangóval
Ebéd - Zöldségleves teljes kiőrlésű rottival
Vacsora - Masalában sült tofu zöldséges curry-vel

Az ivóvíz, a seltzer vagy a cukrozatlan tea étkezés közben és étkezések között hidratált marad anélkül, hogy további kalóriákat adna hozzá. Ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséget fogyasszon, valamint egészséges zsír- és fehérjeforrásokat. Így egész nap jól érezheti magát, és csökkenti a túlevés esélyét.

Összegzés

Az egészséges lakto-vegetáriánus étkezési tervnek gazdagnak kell lennie zöldségekben, gyümölcsökben, vegetáriánus fehérjeforrásokban és egészséges zsírokban.

Egészséges snack lehetőségek

A magas kalóriatartalmú, cukros snackek helyettesítése az egészségesebb lehetőségekkel elősegítheti a fogyást és segíthet a fogyás céljainak elérésében. Az étkezéshez hasonlóan a tápláló rágcsálnivalóknak egész alapanyagok körül kell forogniuk.

Íme néhány fogyásbarát snack ötlet:

Kis marék dió
Szeletelt gyümölcs édesítetlen joghurttal
Növényi chaat
Kihajt saláta
Sült tökmag
Szeletelt gyümölcs dióval vagy dió vajjal
Sült csicseriborsó (channa)
Hummus zöldségekkel
Babsaláta
Sós pattogatott kukorica
Cukrozatlan kefir
Házi nyomkeverék
Édesköménymag
Friss gyümölcs sajttal
Húsleves alapú zöldségleves

Ha édes harapnivalóra vágyik egy esti teára, akkor a szokásos desszert friss, szeletelt gyümölcsre cserélheti a trükköt. Egy másik egészséges desszert opcióhoz felső cukrozatlan joghurt főtt gyümölcsökkel és ropogós dióval az kielégítő kombináció érdekében.

Összegzés

Uzsonna kiválasztásakor válasszon olyan tápláló lehetőséget, amely alacsony cukortartalmú és magas tápanyagtartalmú. Zöldségek, gyümölcsök, sajtok, diófélék, magvak és cukrozatlan joghurt egyaránt kiváló választást kínál az uzsonnára.

Intelligens módszerek a fogyáshoz

A friss, teljes ételek összpontosításán kívül vannak más életmódbeli változások, amelyek segíthetnek a fogyásban. Sőt, a következő egészséges szokások elfogadása elősegítheti az egészséges testsúly fenntartását életében.

Növelje az aktivitást

A fogyáshoz szükséges kalóriadeficit létrehozásához elengedhetetlen a napi aktivitás növelése. Keressen egy olyan tevékenységet, amelyet élvez, legyen az sport vagy edzés az edzőteremben. Ha nem is formálisan gyakorolja, próbálja meg növelni a mindennapi lépések számát. Ez egy egyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen el és fitt legyen. A fogyás érdekében célozzon meg napi 10 000 lépést, és idővel dolgozzon e cél eléréséig.

Gyakorold a figyelmes étkezést. Sokan futás közben esznek, vagy ételt fogyasztanak, amíg elterelik a figyelmüket. Ehelyett tegyen egy pontot, hogy összpontosítson ételeire, és figyeljen az éhség és a teltség érzésére. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy jobban összhangba kerüljön a testével. A lassabb étkezés elősegítheti a fogyást azáltal is, hogy fokozza a teltségérzetet és csökkenti az éhséget. A táplálékfelvétel szabályozásának másik hasznos szokása, hogy kerüljük az étkezést a televízió előtt vagy az internetezés közben.

Tegyen okos választásokat

Az egészséges táplálkozás kihívást jelenthet, ezért idő előtt tűzzön ki célokat, és tartsa be azokat. Ez segíthet fenntartani tervét, még akkor is, ha kísértés érzi, hogy egészségtelen ételeket válasszon, például amikor barátaival vagy családjával beszélget. Emlékeztetve magadra, miért akarsz egészségesebb lenni egyelőre, felhatalmazhatod magad, és okosabb étel- és életmóddöntésre késztetheted.

Összegzés

Aktívabbá válás, a tudatos táplálkozás gyakorlása, valamint az egészségre és a wellnessre vonatkozó célokra való emlékeztetés kiváló eszközök, amelyek segíthetnek a pályán maradásban.

Fogyásbarát bevásárló lista

A fogyás szempontjából létfontosságú, hogy kéznél legyenek összetevők tápláló ételek és harapnivalók elkészítéséhez. Töltse fel hűtőszekrényét és kamráját egészséges ételekkel. Ez arra ösztönzi Önt, hogy kipróbálja főzési készségeit, és új recepteket próbáljon ki. Kutatások azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik több ételt főznek otthon, jobb az általános étrend-minőség, az egészségesebb testsúly és kevesebb a testzsír, mint azoknál, akik ritkán étkeznek otthon.

Íme néhány egészséges elem, amelyet hozzáadhat a bevásárló listájához:

Zöldségek - Zöldek, karfiol, gyógynövények, sárgarépa, paprika, fokhagyma, padlizsán
Gyümölcsök - Alma, eper, mangó, papaya, banán, szőlő
Fagyasztott termékek - Vegyes zöldség és fagyasztott gyümölcs
Gabonafélék - Zab, köles, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs
Lpéldányok - Lencse, hüvelyesek, bab
Diófélék - Mandula, pisztácia, kesudió
Magok - Napraforgómag, tökmag, lótuszmag
Tejtermék - Tej, cukrozatlan joghurt, cukrozatlan kefir, sajtok, túró
Fűszerek - Tengeri só, bors, kurkuma, gyömbér, paprika, fahéj
Keményítőtartalmú zöldségek - Burgonya, édesburgonya, paszternák, tök, kukorica
Fehérjék - Tofu, tejtermékek, hüvelyesek, hummus
Egészséges zsírok - Olívaolaj, cukrozatlan kókuszdió, kókuszolaj, ghí, szezámolaj, avokádó, mogyoróvaj
Italok - Zöld tea, kávé, szénsavas víz, Darjeeling tea

Összpontosítson a kosár feltöltésére friss ételekkel. Ezeket általában az élelmiszerbolt kerületén tárolják. Az élelmiszerbolt közepén található polcokon általában csomagolt és feldolgozott élelmiszerek találhatók, amelyeket az étrendben minimálisra kell csökkentenie. Vásároljon gabonát, diót és magot ömlesztve, hogy pénzt takarítson meg, és készítsen készletet a rendszeresen használt vágott cikkekről. Távolodjon el a csábító ételektől azáltal, hogy összeállít egy élelmiszerboltlistát, és csak azokat a tételeket vásárolja meg, amelyeket előre feljegyzett.

Összegzés

Ha több ételt készít otthon, pénzt takaríthat meg és kísérletezhet a konyhában. Ez még segíthet a fogyásban is. Először hozzon létre egy élelmiszerbolt-listát, tele friss, tápláló elemekkel.

Alsó vonal

A lakto-vegetáriánus indiai étrend követése nagyszerű módja a fogyásnak. Segíteni fog a cukros ételek és italok visszaszorításában, több zöldség fogyasztásában és a fehérjebevitel növelésében. Rendszeres testmozgás a rend szerint, hogy még jobban növelje egészségét és fogyását. A fent felsorolt ételek vagy életmódbeli változások akár egy vagy kettő beépítése a rutinjába segíthet egészségesebbé és boldogabbá válni.

A Tiger Athletic Fitness & Conditioning egy modern, privát, kizárólag kinevezésre alkalmas erősítő és kondicionáló edzőterem Sandton szívében. Kínálunk személyre szabott vagy online edzésprogramokat személyi edzővel.

Az Együtt mindent megváltoztat. Tornázzunk.