Avokádó: Egészségügyi előnyök, kockázatok és táplálkozási tények
Szerző: Jessie Szalay 2014. október 24
A gazdag, krémes és ízesítő avokádó sokoldalú gyümölcs, amely sok ételhez egészséget és egészséget ad. Bár az avokádónak magas a zsírtartalma, tele vannak tápanyagokkal is, és nagyszerű módja annak, hogy egészséges zsírokat adjon étrendjéhez.
"Az avokádóban nagyon magas az omega-3 zsírsavak, a jó zsírfajta, alfa-linolénsav formájában" - mondta Laura Flores, a San Diegóban működő táplálkozási szakember. Az avokádó kalóriáinak körülbelül háromnegyedét teszi ki. Az egyszeresen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez és a szív egészségének javításához. Az avokádóban szintén magasabb a fehérjeszázalék - körülbelül 4 gramm -, mint más gyümölcsökben. A cukorszintjük is viszonylag alacsony.
Az avokádó sok nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Flores elmondta, hogy jó pantoténsav (B5-vitamin), K-vitamin és rostforrás, amely segíti az emésztést és elősegíti a rendszeresség fenntartását. Ezenkívül az avokádóban magas a magnézium-, foszfor-, vas- és káliumtartalom, még grammnál több káliumot tartalmaz, mint a banán - írja a New York University Langone Medical Center.
A friss avokádó likopint és béta-karotint tartalmaz, amelyek fontos karotinoid antioxidánsok. Ezen antioxidánsok legnagyobb koncentrációja a héjhoz legközelebb eső sötétzöld húsban található a Kaliforniai Avokádó Bizottság szerint. Az antioxidánsok segítenek csökkenteni a sejtek károsodását.
Íme az avokádók táplálkozási tényei az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint, amely a nemzeti címkézési és oktatási törvény révén szabályozza az élelmiszerek címkézését:
| Táplálkozási tények Adagolási méret: 1/5 közepes kaliforniai (1,1 oz/30 g) Kalóriák 50 kalória zsírból 35 * A napi értékek százaléka (% DV) 2000 kalóriás étrenden alapul. | Amt adagonként | % DV * | Amt adagonként | % DV * |
| Összes zsíradék 4,5 g | 7% | Összes szénhidrát 3g | 1% | |
| Koleszterin 0mg | 0% | Diétás rost 1g | 4% | |
| Nátrium 0mg | 0% | Cukrok 0g | ||
| Kálium 140mg | 4% | Fehérje 1g | ||
| A-vitamin | 4% | Kalcium | 0% | |
| C vitamin | 4% | Vas | 2% |
Az avokádó egészségügyi előnyei
Szív
"Az avokádóban magas a mono- és többszörösen telítetlen zsírtartalom, ami segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát" - mondta Anne Mauney, Washington DC-beli dietetikus.
A homocisztein magas aminosavszintje a szívbetegség nagyobb kockázatával jár, de az avokádóban található B6-vitamin és folsav segíthet ennek szabályozásában.
A Nutrition Journal 2013-ban közzétett hétéves tanulmánya megállapította, hogy az avokádó a metabolikus szindróma csökkent kockázatával jár, ami a tünetek egy csoportjára utal, amelyekről kimutatták, hogy növelik a stroke, a koszorúér-betegség és a cukorbetegség kockázatát.
Gyulladáscsökkentő szer
"Az avokádó nagyszerű gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik" - mondta Flores. Felsorolta az avokádó „fitoszterinjeit, karotinoid antioxidánsait, omega-3 zsírsavakat és polihidroxolozott zsíralkoholokat”, amelyek képesek „mind a rheumatoid arthritisben, mind az osteoarthritisben segíteni”.
A koleszterinszint csökkentése
Az avokádó nemcsak a rossz koleszterinszint csökkentésében segíthet, hanem a jó koleszterinszintet is növelheti. Az Archives of Medical Research folyóiratban egy 1996-os tanulmány megállapította, hogy az enyhe hiperkoleszterinémiában (magas koleszterinszint) szenvedő betegeknél, akik az avokádót egy hétig beépítették étrendjükbe, a rossz koleszterin és a trigliceridek száma 22, a jó koleszterinszint pedig 11 százalékkal nőtt. Az avokádó javította a koleszterinszintet azoknál az embereknél is, akiknek már jó volt a lipidszintjük, de kimutatták, hogy különösen hatékonyak azoknál, akiknek enyhe koleszterinszintjük van. Az avokádók ezen a módon segíthetnek a béta-szitoszterin-vegyület magas mennyisége miatt, amely a koleszterinszint csökkentésével jár.
A vércukorszint szabályozása
A Reader’s Digest szerint az avokádók magas egyszeresen telítetlen zsírtartalma segíthet megállítani az inzulinrezisztenciát, ami segít a vércukorszint szabályozásában. Ezenkívül az avokádóban található oldható rost hozzájárulhat a vércukorszint állandó szinten tartásához. Más gyümölcsökhöz képest az avokádó alacsony szénhidrát- és cukorszintje szintén segít fenntartani a vércukorszintet.
A vérnyomás szabályozása
Az avokádó magas káliumszintje segíthet a vérnyomás kordában tartásában. Az American Heart Association jelentése szerint a kálium segít szabályozni a só hatását, ami növelheti a vérnyomását.
Látomás
Az Avocado Central, a Hass Avocado Board honlapja szerint az avokádó kiváló forrása a karotinoid luteinnek, amely csökkenti a makula degeneráció és a szürkehályog kockázatát.
Immunrendszer
A glutation egy erős antioxidáns, amely az immunrendszer egészségéhez kapcsolódik. A Proceedings of the Nutrition Society folyóirat 2000. évi jelentése kimondta: "Az immunrendszer akkor működik a legjobban, ha a limfoid sejtek finoman kiegyensúlyozott glutationszintet tartalmaznak." Az American National University szerint az avokádó jó forrása ennek az anyagnak.
Terhesség és a születési rendellenességek megelőzése
A Kaliforniai Avokádó Bizottság szerint az avokádó remek választás a leendő anyukák számára. Az avokádó jelentős mennyiségű folsavat tartalmaz, ami elengedhetetlen a születési rendellenességek, például a spina bifida és az idegcsőhibák megelőzéséhez.
Rák
"Kimutatták, hogy az avokádó csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, beleértve a száj, a bőr és a prosztata rákos megbetegedéseit is" - mondta Flores. Ez „az antioxidáns és a gyulladáscsökkentő tulajdonságok szokatlan keverékének köszönhető”. Ezenkívül a Seminars in Cancer Biology folyóiratban egy 2007-es tanulmány megállapította, hogy az avokádóban található fitokémiai anyagok arra ösztönzik a rákos sejteket, hogy hagyják abba a növekedést és pusztulást.
Emésztés
Az avokádóban lévő rost segít az emésztés rendben tartásában, ösztönzi a rendszeres bélmozgást, az egészséges beleket és az egészséges testsúlyt - írja a Mayo Clinic.
Bőr
Az avokádóban található C-vitamin és E-vitamin segítenek a bőr táplálásában és ragyogásában - állítja az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete. A Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint az avokádó és a B12 krém hasznos lehet a pikkelysömör kezelésében.
Egészségügyi kockázatok
Mint sok más gyümölcs esetében, az avokádó elsődleges kockázata a túlfogyasztással függ össze. "A túl sok avokádó fogyasztása a zsírtartalom miatt súlygyarapodáshoz vezethet, annak ellenére, hogy telítetlen zsírról van szó" - mondta Flores. "Ez táplálkozási hiányosságokhoz is vezethet, mivel a zsír lassabban emészthető és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, mint más tápanyagok."
Ezenkívül az avokádó allergia, bár nem gyakori, létezik. A Mayo Clinic szerint jellemzően latexallergiákkal társulnak. A tünetek közé tartozik az orrdugulás, zihálás, köhögés és ödéma. Ha ezek közül a tünetek bármelyikét tapasztalja avokádó elfogyasztása után, próbálja meg kivágni a gyümölcsöt az étrendből, hogy lássa, eltűnnek-e a tünetek. Ha továbbra is fennállnak vagy súlyosak, forduljon orvoshoz.
- A mandula vaj táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei
- A csontleves előnyei - Egészségügyi táplálkozás; Fehérje Tények
- A banán táplálkozási tényei - A banán egészségügyi előnyei
- 11 probiotikus joghurt egészségügyi előnyei és táplálkozási tényei
- A kenyérgyümölcs táplálkozási tényei kalóriák, szénhidrátok és egészségügyi előnyök