Különböző étrendek, amelyek működnek - Mikhael Ricks

Hogyan lehet fogyni - étkezési és étrend-tervek

Mielőtt megvizsgálnánk a fogyás elősegítésére vonatkozó konkrét terveket, állapítsunk meg néhány fogyásszabályt.

1. szabály - Ismerje meg ellenségét. Értse meg, miért hízott eleve. Hatalmas evés volt? Testmozgás hiánya? A súlygyarapodás megértése fél siker.

2. szabály - Alapozzon meg egy étrend-tervet a saját igényeinek megfelelően. Ha nagy éjszakai fogyasztó vagy, akkor tervezd meg a napi kalóriád nagyobb részét az esti késõbbiekre. Ha nem reggeliző, ne kényszerítse magát reggeli elfogyasztására. Dolgozzon a jelenlegi étkezési szokásaival, ne küzdjön ellenük.

3. szabály - Az étrendnek ésszerű étkezési életmódnak kell lennie. A divatos diéta nem bölcs döntés. Új „étkezési életmódot” szeretne átvenni; olyasmi, amihez ragaszkodni fog (és kalóriát is hozzáadni a testsúly megőrzéséhez), amint a fogyás véget ér.

4. szabály - Ne feledje, hogyan kell enni. Viták folynak a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és vegetáriánus étkezési életmódról, de van egy, amiben a legtöbb táplálkozási szakember egyetért: a teljes ételek kiválasztása és a feldolgozott ételek félretétele az út. Tartsd egyszerűen a diétát. Válassza ki a teljes ételeket, amelyeket élvez - gyümölcsök, zöldségek, fehérjeforrások stb. Az étkezésnek nem kell bonyolultnak lennie; egyszerűen elfelejtettük, hogyan kell enni. Koncentráljon a tápláló teljes ételekre, mint étrend-tervének alapjára.

5. szabály - Ne siettesse a folyamatot. Ne feledje, hogy Ön életmódváltásba kezd, és nem egy 6-8 hetes diétaprogramba. Maradjon türelmes és koncentráljon az új étkezési és testmozgási szokások elősegítésére. Ne fogyókúrázzon és ne gyakorolja a szélsőségeket mindez a gyorsabb eredmények jegyében.

6. szabály - A tökéletesség nem ésszerű cél. Rossz napok történnek. Ahelyett, hogy depresszióba esnének, amikor megteszik, tervezzen minden héten egy-két napot az étrendjébe, amely néhány extra kalóriát tesz lehetővé. Így, ha fagylalt vagy tortilla chips után vágyakozik, akkor egy kicsit - ésszerűségen belül - fogyaszthat, és továbbra is a diéta alatt marad.

7. szabály - Ne büntesse testét testmozgással. A testmozgás jó. Segít az általános egészségi állapotban és javítja életminőségünket. Amikor eléri az edzőtermet, eddzen ezeket a célokat szem előtt tartva. Nincs szükség a test túlzott mértékű fizikai aktivitással való megbüntetésére. Az egyensúly kulcsfontosságú.
A fogyásnak és étrend-terveknek csak annyi módja van, ahány könyv található a könyvtárban. A következő módszereket idővel tesztelték, és általában a fitnesz- és táplálkozási iparban a legésszerűbb döntéseknek tekintik. Kérjük, végezzen kutatást ezekről a tervekről, hogy kiderüljön, melyik az Ön számára megfelelő.

1. étrend-terv - szakaszos böjt

A szakaszos böjt gyors (szójátékot nem szánva) válik a „szakítás és felaprítás” módszerévé. Az előfeltétel egyszerű ... 16-20 órán keresztül nem eszel semmit minden nap, majd egy 4-8 órás ablak alatt elfogyasztod a napi kalóriádat.

Ez az ablak egy, két vagy akár három kisebb étkezésből és/vagy snackből állhat. Valójában nem számít, hogy őszinte legyek. Az étkezéseket és általában az éhezési időszakot úgy kell felépíteni, hogy a legjobban megfeleljen az egyén életmódjának és igényeinek.

Ha falatozó vagy, vagy szeret nagy éjszakai étkezéseket fogyasztani, az lehet a legjobb, ha a táplálási időtartamot csak napi 4 órára korlátozza. Így dolgozhat a jelenlegi étkezési szokásai mellett, elégedettnek érezheti magát és éjszaka elaludhat anélkül, hogy éhséget érezne vagy elfogyasztaná az étvágy.

Szaggatott böjt „szabályok”:

Böjtöljön minden nap 16-20 órát.
Egyél többnyire tiszta, teljes ételeket.
Szereljen fel egy 4–8 órás etetési ablakot, amely megfelel az étkezési szokásainak. Lehet, hogy ebben az időszakban annyiszor eszik, amennyire szükséges, mindaddig, amíg nem fogyasztja túl a kalóriákat.
Megjegyzések: Mivel szabadon fogyaszthat bármilyen tetszés szerinti egész vagy tiszta ételt, a szakaszos böjt meglehetősen rugalmas és könnyen betartható. Ennek ellenére szánjon egy kis időt a Google „egészséges receptjeire”. Rengeteg ízletes receptválasztás soha nem rossz.

2. étrend-terv - A harcos étrend

A Warrior Diet egy szakaszos éhomi variáció, amely a Lean Gains népszerűségének modern növekedése előtt létezett. A Warrior Diet során váltogatja a szénhidrát és a fehérje tartalmú ételeket. Az alultáplálási (éhomi) ablak alatt nagyon kevés dió, mag, könnyű fehérje vagy alacsony glikémiás gyümölcs/zöldség is megengedett.

Harcos étrend „szabályok”:

Böjtöljön körülbelül napi 20 órát.
Váltakozva a szénhidrát- és a fehérjetartalmú evési napok között.
A nagy étkezés után apró falatok megengedettek, de ésszerű keretek között.
Az alultáplálási ablak alatt nagyon minimális mennyiségű magot, diót, könnyű fehérjét és/vagy alacsony glikémiás gyümölcsöt/zöldséget fogyaszthat.
Megjegyzések: Annak ellenére, hogy minimális mennyiségű napi legeltetést engedélyeznek, a Warrior Diet kissé korlátozóbb, mint a tiszta szakaszos böjt. A nehéz szénhidrát- és fehérjetartalmú ételek közötti kerékpározás miatt az étkezéseket minimális mértékben meg kell tervezni.

Ez idővel minden bizonnyal könnyebb lesz, ahogy kialakulnak a szokásaid. Ennek ellenére sok ember számára a Warrior Diet nem fog jól működni életmódválasztásként a váltakozó szénhidrát- és fehérjetartalom miatt.

3. étrend-terv - alacsony szénhidráttartalmú diéták: Atkins-diéta, Paleo-diéta

Sokféle alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó, amelyek az étrend enyhe variációit támogatják ugyanazon alacsony szénhidráttartalmú témában. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezésről a legfontosabb tudnivaló, hogy teljes, táplálóan sűrű ételek fogyasztására kell koncentrálni.

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetővé teszi, hogy ésszerű keretek között fogyasszon bármit. Nyilvánvaló, hogy a mértéktelen evés soha nem jó ötlet, de alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a tanács általában „egyél jóllakásig, és ha éhes, akkor egyél újra”.

Sokan fogyhatnak így enni. Ha az egészségtelen ételek nem szerepelnek az egyenletben, és ha magas zsírtartalmat adnak az egyenlethez, akkor valószínűleg nagyobb mértékű jóllakottságot érez. Ez azt jelenti, hogy a kalória nyomon követése a testsúly alatt még mindig bölcs dolog.

Paleo diéta „szabályok”:

Egyél, ha éhes.
Magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, alacsony vagy közepes szénhidráttartalmú.
Nincsenek korlátozások a telített zsírokra.
Egyél minden kívánt zöldséget.
Nincs gabona, beleértve a kukoricát és a kukorica termékeket.
Nincsenek hüvelyesek, beleértve a mogyorót, a borsót stb.
Nincs finomított cukor (beleértve a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot is).
Nincs tejüzem. Egyesek megengedik a vajat és a tejszínt.
A keményítőtartalmú gumók a nézeteltérések területei. Egyesek igent mondanak, mások nem.

Atkins-diéta „szabályok”:

Megjegyzés: Ez az „indukciós” szakaszra, vagy az első 2 hétre vonatkozik. Az Atkins diétával kapcsolatos további információkért kattintson ide.

Fogyasszon sok fehérjetartalmú ételt.
12-15 gramm zöldséges szénhidrát.
Legfeljebb 3-4 uncia sajt.
Nincs transzzsír.
Egyél sok hideg vizes halat.
Olívaolaj ajánlott.
Kerülje a kukoricaolajat, a szójaolajat, a pórsáfrányolajat és a napraforgóolajat.
Nincs margarin, kivéve, ha transz-zsírmentes.
Nincs cukor vagy feldolgozott liszt.
A Splenda rendben van.
Semmi szem, vagy bármi, ami szemekből készül.
Nincs gyümölcslé.
A tej és a tejszín kivételével nincsenek tejtermékek.
Nincsenek keményítőtartalmú zöldségek, beleértve a burgonyát, a répát és a kukoricát).
Nem hüvelyesek.
Nincs alkohol.
Dió csak indukció után.
Az indukció után megengedett:

Legfeljebb 1-2 uncia dió.
Több zöldség.
Magok.
Kókusztej, mandulatej.
4. étrendterv - egyszerű kalóriacsökkentés

Míg a kalóriacsökkentés a legtöbb fogyókúrás program sarokköve, az egyszerű kalóriacsökkentésnek gyakran nagyon kevés szabálya van. Meghatározza a megfelelő kalóriamennyiséget naponta, és eszik, amit csak akar, mindaddig, amíg nem lépi túl a határértékeket.

Nyilvánvalóan nincs értelme csak ócska ételeket vagy feldolgozott ételeket fogyasztani. Fontolja meg az alábbiakat irányelvek helyett szabályok.

Egyszerű kalóriacsökkentési „irányelvek”:

Ne használjon éhezési stílusú étrendet.
Fogyasszon többnyire teljes táplálékot, amely táplálkozási szempontból sűrű.
Próbáljon valamilyen ésszerű szinten egyensúlyba hozni a makrotápanyagok bevitelét - fehérje, szénhidrát és zsír.
Ne alkalmazzon olyan étkezési életmódot, amelyet nehéz tartani az étrend befejezése után.
5. étrend-terv - Anabolikus étrend

Az anabolikus étrendet Dr. Mauro Di Pasquale fejlesztette ki. Ennek az étkezési megközelítésnek az a célja, hogy izmokat építsen zsírégetés közben, és azért hozták létre, hogy a természetes emelők minőségi nyereséget érjenek el. A megfelelő ételek megfelelő időben történő fogyasztásával az anabolikus étrend állítólag maximalizálja anabolikus hormonjait, és segít maximalizálni erőfeszítéseit az edzőteremben.

Anabolikus étrend „szabályok”:

Magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú, szénhidráttartalmú kerékpározás.
A hét folyamán fehérjéket, zsírokat és zöldségeket fogyaszt.
Hétvégén sok szénhidrátot eszel.
Általános szabály, hogy vegye figyelembe a testsúlyát, és szorozza meg 18-mal a kalóriabevitel meghatározásához.
Indítsa el a programot 12 nap zsírokkal és fehérjékkel, szénhidrát nélkül. Ezt kövesse 2 szénhidráttartalmú nappal.
Nincs szénhidrátnap, amely 40% fehérjét, 60% zsírt és legfeljebb 25 g szénhidrátot tartalmaz.
A magas szénhidráttartalmú napok között 15% fehérje, 25% zsír, 60% szénhidrát található.
Megjegyzés: Időbe telik, amíg alkalmazkodunk ehhez az étkezési stílushoz. Eleinte ködösnek vagy letargikusnak érezheti magát.

6. étrend-terv - Zónás étrend

A Zone diéta egy népszerű fogyókúrás rendszer, amelyet Barry Sears hozott létre. Ennek a súlycsökkentő rendszernek a fő hangsúlya a fehérjék, szénhidrátok és zsírok kiegyensúlyozott fogyasztása. Ennek célja a hormonok egyensúlyának megteremtése, az inzulin magas vagy alacsony szintjének és a glükagonszint túl magas szintjének megakadályozása.

Barry Sears azt állította, hogy a fehérje és a szénhidrát 30–40 arányú aránya a testét a „zónába” helyezi, amely az inzulin és a glükagon szintjének megtartásán dolgozik. Sears azt is állítja, hogy ez az arány egyszerre szívbarát és természetes gyulladáscsökkentőként működik.

A nyilvánvaló kérdés az lesz: hogyan segít ez a fogyásban? A válasz: alacsonyabb szénhidráttartalom és jobb ételválasztás. Bár a zóna diéta nem rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, Sears nem hiszi, hogy az alacsony zsírtartalmú és a magas szénhidráttartalmú étrend jót tesz a derékvonalnak. Hisz a táplálkozási egyensúlyban is. Ezért a Zóna diéta az alacsonyabb szénhidrát helyett a minimális szénhidrátot támogatja.

Ezenkívül az a tény, hogy jobban választasz ételt, segít a fogyás folyamatában. A gyorsétel és a magas glikémiás szénhidrát csökkentésével el kell kezdeni látni a testösszetétel változását és az egészség javulását.

Zóna diéta „szabályok”:

Használjon 40/30/30 makrotápanyag-arányt.
A kalóriák 40% -a szénhidrátbevitelből származik.
A kalória 30% -a a fehérje beviteléből származik.
A kalória 30% -a zsírbevitelből származik.
A magas glikémiás élelmiszerek korlátozottak.
Nem eszel kevesebb kalóriát, csak jobb kalóriát.
Megjegyzés: A Zone Diet könyv részletezi az étkezési terv strukturálásának módszerét. A hely korlátai megakadályozzák, hogy további részleteket adjunk arról, hogy mennyi ételt kell enni naponta, és mikor kell megenni.

7. étrend-terv - Dukan-diéta

A Franciaországból származó Dukan étrend fehérjében gazdag fogyókúra terv, amelyet Pierre Dukan orvos dolgozott ki. Noha Dukan 30 éven át népszerűsítette ezt az étkezési stílust, a fogyókúra iparban csak a Dukan-étrend című könyvének megjelenéséig gyulladt ki. A könyv értékesítése jelenleg meghaladja a 10 millió példányt.

A Dukan-étrend négy fázisból áll: támadási szakasz, körutazási szakasz, konszolidációs szakasz és stabilizációs szakasz. Megkapja a 100 megengedett étel listáját is.

Dukan-diéta „szabályok”:

A támadási szakasz - 72 fehérjében gazdag ételből annyit fogyaszthat, amennyit csak akar az első 2–7 nap során. Arra számít, hogy ebben a szakaszban fogyni fog, csak azért, mert nem eszik szénhidrátot és ócska ételt.
A körutazás fázisa - 28 jóváhagyott zöldség szerepel opcióként. A várható fogyás körülbelül 2,2 font hetente.
A konszolidációs szakasz - a gyümölcs, kenyér, sajt és keményítőtartalmú ételek visszatérnek az étrendbe, heti 2 ünnepi étkezés részeként.
A stabilizálódási szakasz - bizonyos szabályok szerint szabadon étkezhet.

8. étrendterv - szénhidrát kerékpározás

A szénhidrátok és a kalóriák együttes kerékpározása meglehetősen hosszú ideje az izomépítő birodalom körül mozog. Ez az étkezési stílus általában magában foglalja az alacsony szénhidráttartalmú, a mérsékelt szénhidráttartalmú és a nehéz szénhidráttartalmú napok közötti váltás valamilyen formáját.

A szénhidráttartalmú kerékpáros étrend sok megközelítése napi szinten tartja a zsír és fehérje bevitelét. Ezáltal a kalóriabevitel is változik, ahogy a szénhidrátbevitel is forog.

A következők nem szabályok, hanem inkább javaslatok.

Szénhidrát-kerékpáros „javaslatok”:

Férfiak: próbáljon meg enni legalább 160–180 gramm fehérjét naponta. Nők - próbáljon megenni 100-120 gramm fehérjét naponta.
Alacsony szénhidráttartalmú napokon kerülje a magas glikémiás gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket, gabonákat, hüvelyeseket, cukrot és lisztet. Próbáljon 25-50 grammra korlátozni a szénhidrátbevitelt.
Mérsékelt szénhidráttartalmú napokon fogyasszon körülbelül 0,8–1,5 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként.
Magas szénhidráttartalmú napokon fogyasszon körülbelül 2,0–2,5 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként.
A zsírbevitelnek az átlagos napi kalóriabevitel 20-30% -ának kell lennie.