Használjak-e kreatin-kiegészítőket?

kockázatok

A kreatin egy nitrogénes szerves sav, amely energiát biztosít a test sejtjeihez, különösen az izomsejtekhez.

Természetesen vörös húsban és halban fordul elő, a test készíti, és kiegészítőkből is beszerezhető.

A táplálékkiegészítőket a sportolók teljesítményük javítására használják, idősebb felnőttek az izomtömeg növelésére, valamint olyan problémák kezelésére, amelyek akkor következnek be, amikor a szervezet nem képes teljes mértékben metabolizálni a kreatint.

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy megakadályozhatja a bőr öregedését, kezelheti az izombetegségeket, segíthet a sclerosis multiplexben (SM) szenvedő emberek testmozgásában, fokozhatja a kognitív képességeket és még sok minden mást. További bizonyítékokra van szükség ezen felhasználások megerősítéséhez.

Ez a cikk megvizsgálja a kreatin felhasználását, működését, valamint mennyire biztonságos és hatékony.

Gyors tények a kreatinról

Íme néhány kulcsfontosságú pont a kreatinnal kapcsolatban. További részletek és kiegészítő információk a fő cikkben találhatók.

  • A sportolók kreatint használnak a nagy intenzitású edzésekhez.
  • Testtömeg-növekedést okozhat.
  • A kreatint számos betegségben vizsgálják, beleértve a Parkinson-kórt és a depressziót.
  • Mivel a kreatin segíti az izomépítést, hasznos lehet izomdisztrófiában szenvedő egyének számára.
  • Van néhány bizonyíték arra, hogy a kreatin fokozhatja a memóriát.
  • A kreatin mérsékelt dózisokban biztonságosnak tűnik, de a hosszú távú biztonságosság nem bizonyított.

A kreatin egy gyakori összetevő izomépítő kiegészítők és sportitalok.

A kreatin három aminosavból áll: L-arginin, glicin és L-metionin. Az emberi vér teljes térfogatának körülbelül 1 százalékát teszi ki.

Az emberi test kreatinjának körülbelül 95 százaléka a vázizomban, 5 százaléka pedig az agyban tárolódik.

A test kreatinraktárának 1,5–2 százaléka a máj, a vesék és a hasnyálmirigy által naponta felhasználásra kerül.

A véren keresztül szállítják, és olyan testrészek használják, amelyeknek nagy az energiaigényük, mint például a vázizom és az agy.

A kreatin különböző formáit használják a kiegészítőkben, beleértve a kreatin-monohidrátot és a kreatin-nitrátot.

Az Egyesült Államok (Egyesült Államok) Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) még nem engedélyezett kreatin-kiegészítő használatát. A korlátlan kiegészítők használatával vannak veszélyek.

Egy személynek napi 1-3 gramm (g) kreatinra van szüksége. Ennek körülbelül a fele az étrendből származik, a többit pedig a szervezet szintetizálja. Az élelmiszerforrások közé tartozik a vörös hús és a hal. Egy font nyers marhahús vagy lazac 1-2 gramm (g) kreatint tartalmaz.

A kreatin energiát juttathat a test azon részeihez, ahol erre szükség van. A sportolók kiegészítőket használnak az energiatermelés növelésére, az atlétikai teljesítmény javítására és az erősebb edzésre.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint az intenzíven edző nagyobb sportolóknak „napi 5–10 g kreatin fogyasztására lehet szükség” áruházaik fenntartásához.

Azoknak a betegeknek, akik egészségi állapotuk miatt nem képesek szintetizálni a kreatint, napi 10-30 g-ot kell bevenniük az egészségügyi problémák elkerülése érdekében.

A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő az Egyesült Államokban, különösen a férfiak között, akik jégkorongban, fociban, baseballban, lacrosse-ban és birkózásban vesznek részt.

Ez a sporttáplálék-kiegészítőkben, köztük a sportitalokban is, a leggyakoribb kiegészítő.

Számos felhasználásra hivatkoznak, amelyek közül néhányat kutatási bizonyítékok támasztanak alá.

A sportteljesítmény javítása

A sportolók gyakran használnak kreatin-kiegészítőket, mert vannak bizonyítékok arra, hogy hatékonyak a nagy intenzitású edzéseken.

Az ötlet az, hogy a kreatin lehetővé teszi a test számára, hogy több energiát termeljen. Több energiával a sportolók keményebben dolgozhatnak és többet érhetnek el.

Bizonyos gyakorlatok egyes résztvevői számára úgy tűnik, hogy a test kreatinkészletének növelése fokozza a teljesítményt.

2003-ban a Journal of Sports Science and Medicine című folyóiratban közzétett metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin „javíthatja a teljesítményt rövid, rendkívül erőteljes tevékenységekkel járó időszakokban, különösen ismételt rohamok során”.

A kutatók hozzátették, hogy nem minden tanulmány számolt be ugyanazokról az előnyökről.

2012-ben egy felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin:

  • fokozza az ellenállóképzés erőre és testtömegre gyakorolt ​​hatását
  • növeli a nagy intenzitású szakaszos sebességű edzés minőségét és előnyeit
  • javítja az állóképességet a 150 másodpercnél hosszabb aerob edzés során
  • javíthatja az erőt, az erőt, a zsírmentes tömeget, a napi megélhetési teljesítményt és a neurológiai funkciókat

Úgy tűnik, hogy az anaerob testmozgásban részt vevő sportolók számára előnyös, de nem az aerob tevékenységekben.

Hasznosnak tűnik rövid ideig tartó, nagy intenzitású, szakaszos gyakorlatoknál, de nem feltétlenül más típusú gyakorlatoknál.

Egy 2017-ben publikált tanulmány azonban azt találta, hogy a kreatinpótlás nem növelte az alkalmasságot vagy a teljesítményt 17 fiatal női sportolónál, akik 4 hétig használták.

Megnövekedett testtömeg

Az izmok megnövekedett kreatin-tartalma nagyobb testtömeggel járt.

Az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint azonban a kreatin nem épít izomzatot. A testtömeg növekedése azért következik be, mert a kreatin miatt az izmok vizet tartanak.

Az egyik, 2003-ban publikált áttekintés megjegyzi, hogy "A testtömeg megfigyelt növekedése valószínűleg a pótlás közbeni vízvisszatartásnak köszönhető."

Az is lehetséges, hogy az izomtömeg a testmozgás során végzett erősebb munka eredményeként növekszik.

Sérülés utáni károk helyreállítása

A kutatások szerint a kreatin-kiegészítők segíthetnek megakadályozni az izomkárosodást és javítani a gyógyulási folyamatot, miután egy sportoló sérülést szenvedett.

A kreatin antioxidáns hatású lehet egy intenzív ellenállóképességi edzés után, és segíthet csökkenteni a görcsöket. Szerepe lehet az agy és egyéb sérülések rehabilitációjában.

Kreatin és hiány szindrómák

A kreatin természetes anyag és elengedhetetlen a test számos funkciójához.

Egy átlagos, 70 kg (kg) súlyú fiatal hím kreatinkészlete vagy medencéje körülbelül 120–140 g. A mennyiség egyedenként változó, és részben függ az ember izomtömegétől és izomrost típusától.

A kreatinhiány számos körülményhez kapcsolódik, beleértve, de nem kizárólag:

  • krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD)
  • pangásos szívelégtelenség (CHF)
  • depresszió
  • cukorbetegség
  • sclerosis multiplex (MS)
  • izomsorvadás
  • Parkinson kór
  • fibromyalgia
  • osteoarthritis

Az orális kreatin-kiegészítők enyhíthetik ezeket a betegségeket, de még nincs elegendő bizonyíték annak igazolására, hogy ez a legtöbbjük számára hatékony kezelés.

Kiegészítéseket is alkalmaznak az agy kreatinszintjének növelésére. Ez segíthet a rohamok, az autizmus tüneteinek és a mozgászavarok enyhítésében.

Kreatin-kiegészítők akár 8 évig történő bevitele bizonyítottan javítja egyes gyermekek figyelmét, nyelvét és tanulmányi teljesítményét. Ez azonban nem mindenkit érint ugyanúgy.

Míg a kreatin természetes módon fordul elő a testben, a kreatin-kiegészítők nem természetes anyagok. Bárki, aki fontolóra veszi ezeknek vagy más kiegészítőknek a használatát, csak azután adja meg ezt, hogy megvizsgálta volna az őket biztosító céget.

Kreatin és izomdisztrófia

A kreatin segíthet az izomdisztrófiában szenvedők javításában.

14 tanulmány áttekintése, amelyet 2013-ban tettek közzé, megállapította, hogy az izomdisztrófiában szenvedő emberek, akik kreatint szedtek, 8,5 százalékos izomnövekedést tapasztaltak azokhoz képest, akik nem szedték a kiegészítést.

"A rövid és középtávú kreatinkezelés javítja az izomerőt az izomdisztrófiában szenvedőknél, és jól tolerálható."

Dr. Rudolf Kley, a német Buhumi Ruhr Egyetemről

A kreatin mindennapos használata 8-16 hétig javíthatja az izomerőt és csökkentheti a fáradtságot az izomdisztrófiában szenvedő betegeknél, de nem minden tanulmány hozta ugyanazt az eredményt.

Parkinson kór

A Parkinson-kór egérmodelljeiben a kreatin képes volt megakadályozni azon sejtek elvesztését, amelyeket általában az állapot befolyásol.

A Q (10) és a kreatin együttes kezelésével végzett állatkísérlet arra a következtetésre jutott, hogy ez segíthet olyan neurodegeneratív betegségek kezelésében, mint a Parkinson-kór és a Huntington-kór.

A JAMA-ban publikált, több mint 1700 emberi résztvevővel végzett kutatás azonban megjegyezte, hogy: "A kreatin-monohidráttal végzett kezelés legalább 5 évig, a placebóval összehasonlítva, nem javította a klinikai eredményeket."

Hasonlóképpen, a Cochrane-ben közzétett szisztematikus áttekintés megállapította, hogy nincs erős bizonyíték a kreatin Parkinson-kórban történő alkalmazására.

Depresszió

Dél-Koreában 52 depressziós nő 5 gramm kreatin-kiegészítőt adott napi antidepresszánsához. Tüneteikben már 2 héten át javultak, és a javulás a 4. és a 8. hétig folytatódott.

Egy kisszabású tanulmány megállapította, hogy a kreatin úgy tűnt, hogy segít depresszió kezelésében 14 nőnél, akik mind depresszióval, mind metamfetamin-függőséggel rendelkeznek.

Az eredmények azt sugallják, hogy: "A kreatin-kezelés ígéretes terápiás megközelítést jelenthet depressziós és társbeteg metamfetamin-függőségben szenvedő nők számára."

További kutatásokra van szükség.

Kognitív képesség

2003-ban a kutatók bizonyítékokat tettek közzé arról, hogy a kreatin növelheti a mentális teljesítményt.

Miután minden héten 5 g-os kiegészítést szedett 6 héten keresztül, 45 résztvevő jobban teljesített a munkamemória és az intelligencia tesztek terén, különös tekintettel az időnyomás alatt végzett feladatokra, mint más, placebót szedő emberek.

Egy 2007-ben publikált tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy „a kreatin-kiegészítés segíti az idősek megismerését.” A résztvevők egy hétig naponta négyszer vettek egy 5 g-os kiegészítőt, majd elvégeztek néhány szám- és térbeli tesztet. Akik szedték a kiegészítést, jobban jártak, mint azok, akik csak placebót szedtek.

Az ajánlott dózisok mellett a kreatin fogyasztása „valószínűleg biztonságos”.

Nagy dózisban „valószínűleg biztonságos”. Várhatóan befolyásolhatja a májat, a vesét vagy a szívet, bár ezek a hatások nem bizonyítottak.

Egyéb lehetséges hatások a következők:

  • gyomorfájdalom
  • hányinger
  • izomgörcs
  • hasmenés

A vesebetegségben szenvedőknek nem ajánlott kreatint használni, és óvatosság szükséges a cukorbetegek és a vércukor-kiegészítőket szedők számára.

A kreatin-kiegészítők biztonságosságát terhesség vagy szoptatás alatt nem erősítették meg, ezért a nőknek azt javasolják, hogy ilyenkor kerüljék el.

A kreatin használata súlygyarapodáshoz vezethet. Bár ennek oka leginkább a víz lehet, negatív hatással lehet az adott súlykategóriákat célzó sportolókra. Hatással lehet azokra a tevékenységekre is, ahol a súlypont a tényező.

2003-ban a kreatin-kiegészítéssel és a testmozgással kapcsolatos 14 tanulmány áttekintése, amelyet a Cochrane publikált, arra a következtetésre jutott, hogy:

"Úgy tűnik, hogy nem jelent komoly egészségügyi kockázatot, ha az irodalomban leírt dózisokban veszik be, és javíthatja a testmozgás teljesítményét olyan egyéneknél, akik maximális egyszeri erőfeszítést és/vagy ismétlődő sprintet igényelnek."

2007-ben az ISSN a kreatin használatát „biztonságosnak, hatékonynak és etikusnak” minősítette. Azt ajánlották, hogy a sportolók extra kreatint nyerjenek anélkül, hogy növelnék a zsír- vagy fehérjebevitelüket.

2017-es nyilatkozatuk frissítésével arra a következtetésre jutottak, hogy a kreatin-kiegészítés elfogadható az ajánlott dózisokon belül, és rövid távú alkalmazásra megfelelő étrendet fogyasztó versenyző sportolók számára.

Összességében úgy tűnik, hogy a megfelelően használt kreatin viszonylag biztonságos.

Egy 2012-ben publikált tanulmány azonban arra figyelmeztetett, hogy a kreatin-kiegészítők „biztonságos és etikus” státusza megváltozhat.

"A biztonság megítélése nem garantálható" - teszik hozzá a szerzők - "Különösen akkor, ha hosszú ideig adják őket különböző populációknak."

Az FDA még nem hagyta jóvá biztonságos és hatékonyként.