Kiegyensúlyozott étrend az egészséges májért

Mi található ebben a cikkben?

Mennyit kell enni kiegyensúlyozott étrend mellett?
Mit kell enni kiegyensúlyozott étrend mellett?
Fehérje fogyasztása kiegyensúlyozott étrend mellett
A szemek fogyasztása kiegyensúlyozott étrend mellett
Gyümölcsök és zöldségek fogyasztása kiegyensúlyozott étrend mellett

Kiegyensúlyozott étrend az egészséges májért
A kiegyensúlyozott étrend középpontjában olyan vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok találhatók, valamint kevés a felesleges zsír és cukor. A kiegyensúlyozott étrend segít megelőzni az egészségi állapotokat és betegségeket, például a cukorbetegséget és a májbetegségeket. Olvassa el cikkünket, hogy megtudja, hogyan kell egy kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, és ennek egészségre gyakorolt előnyeit.

Mennyit kell enni kiegyensúlyozott étrend mellett?
A napi kalóriabevitel személyenként változó, és olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem, a testmagasság, a súly és az erőnlét. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) irányelvei hasznos becslést adnak arról, hogy mennyi kalóriát kell naponta fogyasztania:

Aktív férfiak (férfiak, akik rendszeresen edzenek) 14-30 éves korig: 2800-3200 kalória
Aktív nők (nők, akik rendszeresen edzenek) 14-30 éves korig: 2400 kalória
Ülő férfiak (férfiak, akik nem aktív életmódot folytatnak) 14-30 év közöttiek: 2000-2600 kalória
Ülő nők (nők, akik nem aktív életmódot folytatnak) 14-30 éves korig: 1800-2000 kalória
Aktív férfiak és nők (férfiak és nők, akik rendszeresen edzenek), 30 évesnél idősebbek: 2000-3000 kalória
Ülő férfiak és nők (férfiak és nők, akik nem aktív életmódot folytatnak), akik 30 évnél idősebbek: 1600–2400 kalória

Mit kell enni kiegyensúlyozott étrend mellett?
A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a test számára az optimális egészséghez szükséges tápanyagokat, ha a következő ételeket mértékletesen fogyasztja: sovány fehérjék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és diófélék. A tejtermékek jó kalcium- és D-vitamin-források, ugyanakkor sok zsírt is tartalmaznak, ezért előnyös megfontolni a tejtermék alternatíváit, például a mandula- vagy lenmagtejet. Fontos kerülni az üres kalóriatartalmú ételeket, amelyek nem vagy csak nagyon csekély tápértéket adnak, például vajat, rövidítőt, szalonnát, sajtot és sportitalokat. Ezeknek az ételeknek a fogyasztása gyakran egészségi állapotokat és betegségeket okozhat, például rákot, magas koleszterinszintet és zsírmájbetegséget.

Fehérje fogyasztása kiegyensúlyozott étrend mellett
A fehérje kulcsfontosságú az izom és az agy fejlődéséhez. Az egészséges fehérjék közé tartozik: bab, tofu, mandula, hal és csirke. Húsevéskor fontos tudni, honnan származik és hogyan nevelik. Az elfogyasztott állatok egészsége és étrendje befolyásolja a zsírsavprofilt és a koleszterinszintet. A fűvel táplált állatok, szemben a gabonával etetett állatokkal, jobb zsírsavprofilokkal és alacsonyabb koleszterinszinttel rendelkeznek. A Harvard Medical School adatai szerint az ajánlott fehérjetartalom (RDA) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. A vörös hús bevitelét azonban napi 70 grammra kell korlátoznia. Próbálja ki a kókuszos csirkét, a kiadós chilit vagy a lencsével töltött paprikát.

A szemek fogyasztása kiegyensúlyozott étrend mellett
Az élelmi rost segít a zsír emésztésében, a koleszterinszint csökkentésében, a májproblémák megelőzésében, valamint a gyulladás és az oxidatív stressz (az oxidánsok és antioxidánsok egyensúlyának eltolódása) csökkentésében a májban. Az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei azt javasolják a felnőtteknek, hogy egyenek három-öt uncia-ekvivalens teljes kiőrlésű gabonát minden nap. Példák unciával egyenértékű adagokra: ½ csésze főtt barna rizs, egy uncia nyers teljes kiőrlésű tészta és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér. Kerülje a fehér kenyeret, a fehér tésztát és más, fehér liszttel készült ételeket, mivel a finomítás során a gabona külső héja, amely a legtöbb tápanyagot tartalmazza, eltávolul. Próbálja ki a lencsét a barna rizs és a quinoa helyett - a többi szemhez képest a quinoa kétszer annyi rostot tartalmaz.

Egy rostokkal teli tápláló, menet közbeni snack elfogyasztásához próbálja ki az Amsety bárokat. Kiváló minőségű, vegetáriánus, kóser és 100% organikus összetevőkből készült rúdak tartalmazzák a Super 16 ™ tápanyagot tartalmazó keveréket, amely 16 növényi eredetű vitaminból és ásványi anyagból készül, amelyek hasznosak a máj egészségére. A termék nem tartalmaz glutént, finomított cukrot, laktózt vagy GMO-kat, és nagyon alacsony a nátriumtartalma. A fogyasztók két finom íz közül választhatnak: földimogyoróvaj szupersztár és étcsokoládé bajnok.

Zöldségek és gyümölcsök fogyasztása kiegyensúlyozott étrend mellett
A gyümölcsök és zöldségek nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, például A- és C-vitaminokat, folátot, vasat, magnéziumot és káliumot. A korábbi ajánlás, amely szerint napi öt gyümölcsöt és zöldséget kell enni, elhalványult, és sok szakértő most azt javasolja, hogy kétszer egyenek. Ugyanakkor több zöldséget fogyasztani, mint gyümölcsöt, egészségesebb, mivel a gyümölcsökben magas a cukorszint, sőt a túl sok természetes cukor is káros az egészségre. A MyPlate, az Egyesült Államok élelmiszer- és táplálkozási szolgálata azt javasolja, hogy minden étkezéskor töltse fel tányérjának felét színes gyümölcsökkel és zöldségekkel. Próbálja ki a kukoricát, az avokádót és a paradicsom salátát, a fokhagymás tarackot vagy a gyümölcsös kebabot.

Tudjon meg többet arról a táplálkozási sávról, amelyet a májegészségügyi szakértők 98% -a javasolna!