Mi a növényi étrend? Étellista, 7 napos étkezési terv, előnyök és egyebek

A „növényi étrend” kifejezés elvetése csípő, ha manapság táplálkozásról beszélünk. De miért olyan meleg most? A dél-karolinai Charlestonban található Lauren Manaker, az RDN gyanítja, hogy ennek oka az ilyen étkezéssel járó egészségügyi és környezeti előnyök fokozott ismerete. Ezek egy részét olyan dokumentumfilmek eredményezhetik, amelyek árnyékot vetnek a hús és más állati termékek fogyasztására, például a Mi az egészség (2017), a Cowspiracy (2014) és a Forks Over Knives (2011).

De mit is jelent a „növényi étrend”? Ugyanaz, mint vegetáriánus vagy vegán? Vagy ez a diéta csak azt jelenti, hogy erőfeszítéseket tesz arra, hogy több zöldséget csomagoljon az ételeibe?

Mit jelent a növényi étrend követése, pontosan?

Technikailag a fenti értelmezések mindegyike helyes. "Vannak, akik a" növényi étrend "kifejezést használják a vegán étrend szinonimájaként." - mondja Summer Yule, RDN, táplálkozási szakértő, Hartford, Connecticut. "Mások tágabban használhatják a kifejezést, amely magában foglalja az összes vegetáriánus étrendet, és én is láttam olyan embereket, akik" növényi alapú "diétákat jelentenek, amelyek többnyire, de nem teljes egészében növényi élelmiszerekből állnak."

A fő gondolat az, hogy a növényi eredetű ételeket az étkezés központi részévé tegye. "A növényi étrend olyan ételeket hangsúlyoz, mint a gyümölcs, zöldség és bab, és korlátozza az olyan ételeket, mint a hús, a tejtermék és a tojás" - mondja Manaker. Innentől kezdve további korlátozásokat lehetne bevezetni attól függően, hogy mennyire akarsz szigorú lenni. "Ez teljesen kizárhatja az ételeket az állatokból, vagy csak korlátozhatja a bevitelt, az egyén értelmezésétől függően" - mondja Manaker.

Ez azt jelenti, hogy a húsnak és a tenger gyümölcseinek nem kell feltétlenül túllépni a korlátozásokat - lehet, hogy csak úgy dönt, hogy csökkenti, hogy milyen gyakran fogyasztja ezeket az ételeket. (1)

5 egyszerű módja annak, hogy egyél több gyümölcsöt és zöldséget

Gondoljon a „növényi eredetűre”, mint a diéták tág kategóriájára, és más specifikusabb étrendek tartoznak az égisze alá. Például a mediterrán étrend a növényi étrend egyik változata, mert bár halat és baromfit is tartalmaz, a hangsúly a növényi alapú ételeken van - mondja Manaker.

A vegetáriánus és a vegán étrend szintén növényi alapú. (1) A Whole30, egy népszerű étrend- és életmódterv, általában nem felel meg. "A Whole30 étrend hagyományosan nehezebb az állati fehérjékre, bár lehetséges ezt az étrendet növényi alapon követni" - mondja Manaker.

A legfrissebb diéta és táplálkozás

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

Mit mond a jelenlegi kutatás a növényi étrendről?

A legtöbb ember, aki ezt az étkezési módot alkalmazza, a lehetséges egészségügyi előnyök érdekében teszi. "Az ilyen táplálkozáshoz számos szívelőny kapcsolódott, például a csökkent koleszterinszint" - mondja Manaker. "Egyes tanulmányok szerint a növényi étrend fogyasztása javíthatja a termékenységi paramétereket, és csökkentheti a [2-es típusú] cukorbetegség kialakulásának kockázatát is." A Frontiers in Public Health folyóiratban 2018 júliusában közzétett áttekintés alátámasztja állítását. (2)

Az egyik tanulmány, amelyet a Journal of the American College of Cardiology magazin tett közzé 2017. júliusában, az egészséges növényi táplálékokban (például diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és olajokban) gazdag étrendeket lényegesen alacsonyabb szívbetegség kockázatával kapcsolta össze. (3)

Egy másik tanulmány, amely a Journal of Geriatric Cardiology folyóiratban jelent meg 2017 májusában, megállapította, hogy a növényi étrend követése segíthet megelőzni és kezelni a 2-es típusú cukorbetegséget, és olyan kutatásokat idéz, amelyek szerint ez a diéta segíthet csökkenteni más krónikus betegségek kockázatát., beleértve a rákot is. (4) És a BMJ Open Diabetes Research & Care 2018 októberében közzétett áttekintése azt sugallta, hogy a növényi étrend követése pozitívan befolyásolhatja a típusral élő emberek érzelmi és fizikai jólétét, életminőségét és általános egészségi állapotát. 2 cukorbetegség, miközben javítja az állapot fizikai markereit ebben a populációban. (5)

A fekete-amerikaiak számára, akiket sok krónikus betegség aránytalanul érint, a növényi alapú étrend követése csökkentheti a szívbetegségek és a potenciálisan rák kialakulásának kockázatát - derült ki a 2019 decemberében a Tápanyagok lapban közzétett egyik felülvizsgálatból. (6)

Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a magasabb növényi fehérjét tartalmazó étrend minden okból alacsonyabb korai halálozáshoz kapcsolódik; a BMJ-ben 2020 júliusában közzétett tanulmányokból (összesen több mint 715 000 résztvevő részvételével) készült tanulmány szerint a résztvevőknek, akiknek étrendje a legtöbb növényi fehérjét tartalmazta, 6 százalékkal alacsonyabb volt az idő előtti halálozás kockázata, mint azoknál, akik kevesebb fehérjét fogyasztottak. (7)

Úgy tűnik, hogy más kutatások is támogatják a növényi fehérje választását: Egy 135 000 egyeden végzett vizsgálat összefüggést talált a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek fokozott bevitele és a minden okból eredő korai halál alacsonyabb kockázata között, a résztvevők a maximális egészségügyi előnyöket három-három napi négy adag - ez az összeg, amellyel valószínűleg bárki, aki növényi étrendet követ, megfelel. (8)

Ételek listája, mit szabad enni, korlátozni és kerülni

Mit kell enni és inni

Zöldségek (beleértve a kelkáposztát, a spenótot, a svájci mángoldot, a gallér zöldjét, az édesburgonyát, a spárgát, a paprikát és a brokkolit)
Gyümölcsök (például avokádó, eper, áfonya, görögdinnye, alma, szőlő, banán, grapefruit és narancs)
Teljes kiőrlésű gabonák (például quinoa, farro, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű tészta)
Diófélék (dió, mandula, makadámiadió és kesudió számítanak)
Magok (például lenmag, chia mag és kendermag)
Bab
Lencse
Kávé
Tea (zöld, levendula, kamilla vagy gyömbér is)

Mit kell korlátozni (vagy teljesen elkerülni, attól függően, hogy mennyire szigorúnak dönt)

Tejtermék (a tejet és a sajtot is beleértve)
Hús és baromfi (például csirke, marha és sertés)
Feldolgozott állati húsok, például kolbász és virsli
Minden állati termék (beleértve a tojást, a tejterméket és a húst is, ha vegán étrendet követ)
Finomított szemek (például „fehér” ételek, például fehér tészta, rizs és kenyér)
Édességek (például sütik, sütemények és sütemények)
Édesített italok, például szóda és gyümölcslé
Burgonya és sült krumpli (3)
Méz (ha nem vegán)

6 módja annak, hogy egyél több levélzöldet

A bok choy és a mustár zöldjétől kezdve a kelkáposztáig és a spenótig megtudhatja, hogyan kínálhat zöldségesebb termékeket a tányérjára rengeteg egészségügyi előny.

7 napos minta menü szokásos növényi étrendhez

1. nap

Reggeli Tofu tülekedés

Ebéd Karfiolos rizs tál fekete babgal, kukoricával, avokádóval és salsa-val

Vacsora Vega tetejű pizza

Falatozás Cukkini chips

2. nap

Reggeli Zabpehely alapú reggeli muffin

Ebéd Paradicsomos bazsalikomleves osztrigakekszel

Vacsora Vega tofuval keverjük

Falatozás Hummus pakolás

3. nap

Reggeli Házi zabliszt bárok

Ebéd Görög saláta egy szelet teljes kiőrlésű pita kenyérrel

Vacsora Káposzta és tofu curry

Falatozás Kesudió joghurt bogyókkal és egy gombóc mogyoróvajjal

4. nap

Reggeli Reggeli burrito tojással, paprikával és salsával

Ebéd Vega burger és egy melléksaláta

Vacsora Karfiol „steak” sült édesburgonyás krumplival

Falatozás Vega zöldségekkel

5. nap

Reggeli Tejmentes joghurt bogyókkal és granolával

Ebéd Paradicsomos szendvics pestóval és egy csepegtető olívaolajjal

Vacsora Teljes kiőrlésű tészta sült paradicsommal

Falatozás Sült csicseriborsó

6. nap

Reggeli Chia mag puding friss bogyókkal és egy kanál mandulavajjal

Ebéd Avokádó pirítós

Vacsora Vegán gomba enchiladas

Falatozás Marék mandula

7. nap

Reggeli Zabpehely mandulatejjel

Ebéd Quinoa tál sült sárgarépával és édesburgonyával

Vacsora Vegetáriánus chili tetején avokádó szeletekkel

Falatozás Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal (1)

A szerkesztő válogatja az étrendet és a táplálkozást

A 9 legjobb vegán blog a növényi étrend inspirálásához

A mediterrán étrend 8 ismert egészségügyi előnye

6 vegetáriánus étrend mítosz, lebukott

A zellerlé 5 lehetséges előnye

Milyen tudományosan bizonyított előnyei vannak a növényi étrendnek?

Az Egyesült Államokban a diéta jelenti a korai halál legnagyobb előrejelzőjét. (9) A klasszikus amerikai étrend, amelyben sok a telített és transz-zsír, a nátrium és a feldolgozott hús, hátrányos helyzetbe hozza az egészséget és a hosszú élettartamot, míg a teljes ételeket és növényi összetevőket népszerűsítő étrend ellentétesnek tűnik hatás. Amint azt a következő tanulmányok mutatják, a növényi étrend elfogadása csökkentheti annak valószínűségét, hogy gyógyszerre lesz szüksége, csökkentheti az elhízás és a magas vérnyomás kockázatát, sőt segíthet a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek megelőzésében vagy kezelésében. (9)

A JAMA Internal Medicine 2019 júliusában közzétett áttekintésében (10) a kutatók megállapították, hogy a növényi étrend követése (olyan, amely olyan ételeket tartalmazott, mint gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és teljes kiőrlésű gabonafélék) alacsonyabb típusú kockázattal járt 2 cukorbetegség. A kilenc tanulmányban körülbelül 307 100 résztvevő vett részt, és olyan tényezőkhöz igazították őket, mint a dohányzás állapota és a testmozgás gyakorisága, amelyek egyébként befolyásolhatták volna az eredményeket. A kutatók ezért arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsonyabb kockázat a résztvevők étrend-választásának volt köszönhető.

A 2-es típusú cukorbetegség ezen alacsony kockázatának oka lehet a béta-sejtek jobb működése, amelyek elősegítik az inzulin (a vércukorszintet stabilan tartó hormon) termelését. Korábbi kutatások rámutattak, hogy a 2-es típusú cukorbetegség előrehaladtával a béta-sejtek funkciója csökken (11) - és ez veszélyes ingadozásokat okozhat a vércukorszintben. De egy 2018 februárjában a Nutrients (12) publikált randomizált vizsgálatból kiderült, hogy a növényi étrend után mindössze 16 hét elteltével a résztvevők jobb béta sejtfunkcióval és inzulinérzékenységgel rendelkeztek a kontroll csoporthoz képest - nem beszélve a testtömeg-indexek javulásáról (BMI) ) és kevesebb hasi zsír. A Manaker egyetért azzal, hogy a növényi étrend segíthet a testsúly kezelésében, és akár fogyáshoz is vezethet, ha azt egészséges módon követi. "A legtöbb ember [aki átáll egy tipikus amerikai étrendről] úgy érzi, hogy több energiája van" - teszi hozzá.

A növényi étrend hasznos lehet mind testének, mind elméjének. Egy, a transzlációs pszichológiában 2019 szeptemberében megjelent tanulmány (13) válaszolni kívánt erre a kérdésre, és az eredmények vegyesek voltak. Míg a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ez az étrend előnyös az anyagcsere fellendítésében, a testsúly kezelésében és a gyulladás csökkentésében (különösen az elhízottak, valamint az 1. és 2. típusú cukorbetegek körében), nem erősítették meg, hogy ez a diéta pozitívan befolyásolhatja-e a mentális funkciókat. Még mindig ne zárja ki - a kutatók megjegyezték, hogy a jövőbeli tanulmányok számára rengeteg lehetőség rejlik a téma további feltárására.

És ha még nem vagy kész lemondani az állati fehérjékről, ne aggódj. Egy másik tanulmány, amelyet 2019 augusztusában tettek közzé a JAMA belgyógyászatában (14), megállapította, hogy bár növényi fehérjék hozzáadása az étrendhez segíthet csökkenteni a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, az állati fehérjékkel nem volt megnövekedett kockázat. Tehát bár nem szükséges teljesen kizárni a húsokat és a tejtermékeket az étrendből, mégis csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát azzal, hogy több növényi fehérjét tartalmaz. A siker érdekében Manaker azt javasolja, hogy készítsen nagy bevásárló listát a termékekből, a babból és a növényi eredetű fehérjékből, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rengeteg lehetősége van az éhezéshez.