Kezdő útmutató a nagy zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú újoncok keto étrendjéhez

diétához

Az Atkins-diéta sokunk számára távoli emlék lehet, de a hajdan népszerű divatokról van szó? Óhatatlanul visszatérnek. És a 2000-es évek eleji alacsony magasságú farmernadrágokkal együtt egy másik visszatérő őrület az alacsony szénhidráttartalmú életmód - ezúttal ketogén étrend formájában.

Mint minden trendnél, ha fel akarsz ugrani a fedélzetre, meg kell tudnod, hogyan kell ezt jól csinálni. Itt érkezünk, hogy segítsünk Önnek ebben a mindent tudni szükséges útmutatóban a keto meggyilkolásához.

Bár a ketogén étrend minden eddiginél népszerűbb, eredete 1923-ig nyúlik vissza, amikor is a Mayo Klinikán alapították az epilepszia kezelésére. Masood W és mtsai. (2019). Ketogén étrend. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Az étrend magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú megközelítést követel meg az étkezéshez, a makrotápanyagok lebontásával, amely általában 55-60% zsír, 30-35% fehérje és 5-10% szénhidrát birodalmába esik.

Szóval, miért olyan alacsony a szénhidráttartalma? Örülök, hogy megkérdezte. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozunk, testünk természetesen a szénhidrátokat glükózra bontja, mint előnyben részesített üzemanyagot. (Emlékezhet, hogy valamikor például azt tanácsolják, hogy szénhidrátot terheljen egy verseny előtt.)

De amikor nem tápláljuk a sejtjeinket szénhidráttal, hogy glükózzá alakulhassunk, a test zsír helyett zsírsá válik üzemanyagként. Amikor a máj átalakítja a zsírt, ketonoknak nevezett savas mellékterméket állít elő, amelyet sejtjeink energiaként felhasználhatnak. Chang CK és mtsai. (2017). Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend: Segíthet-e a testmozgásban? DOI: 10.1515/hukin-2017-0025

Ez ismertebb nevén ketózis állapotban van.

Ha felugrott a keto bandwagonra, valószínűleg a ketózis jeleit keresi. Lehet, hogy kissé furcsán hangzik, de a következőkre figyelhet.

Először is, sokan csak a lélegzetük szaga alapján tudják felismerni, hogy ketózisban szenvednek-e. Anderson JC és mtsai. (2015). A kilégzési aceton mérése a zsírvesztés monitorozásához: áttekintés. DOI: 10.1002/oby.21242 És srácok, ez nem nagyszerű (például semmilyen ecsetelés vagy fogselyem nem segít).

Alapvetően ennek forr össze. Mivel a ketózis egyik mellékterméke az aceton, és a szervezet nem tudja felhasználni, lélegzetünkön, verejtékünkön és vizeletünkön keresztül ürül. Szórakoztató dolog.

Pontosabb teszt azonban a keton detektáló csíkok használata. Ezeknek a csíkoknak könnyen követhető színes útmutatóval kell rendelkezniük a vizeletben lévő ketonszintek kimutatására. Általában arra számíthat, hogy a pozitív ketózis teszt során semleges bézsből vörös árnyalatúvá válnak.

De ne feledje, hogy a ketózisnak csak akkor kell a célja lenni, ha keményen megy a zsírokkal. Nem tudja, hol kezdje? Próbáljon ki néhány ilyen gyilkos keto receptet, ha olyan ételt keres, amely nem csak egy tonna avokádó egy tálban.

Akár a magas zsír- és alacsony szénhidrátfogyasztás előnyei miatt, akár azért, mert jogosnak érzi az egész napos sajtfogyasztást, a keto hivatalosan az egyik legforróbb diéta lett. Íme néhány ok, amiért.

Fogyás

Lehet, hogy nem olyan könnyű kivágni az összes szénhidrátot, de a feltörekvő kutatások szerint ez - meglepetés! - a zsírevés valóban hozzájárulhat a zsírégetéshez. Kossoff EH és mtsai. (2014). Ketogén étrend: Új eredmények az anyagcsere-alapú terápiák terén. DOI: 10.1097/WCO.0b013e3283515e4a Szóval, bárki, aki fogyni próbál, megérheti a szénhidrát-csökkentést.

A súlycsökkenésen túl a legújabb kutatások a keto további komoly egészségügyi előnyeit találták, amelyek később befolyásolhatják az életedet. Vessünk egy pillantást a kutatás mondanivalójára.

Csökkent étvágy

Rendben, szóval ez kéz a kézben jár a fogyással, de az étrend magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalma biztosítja, hogy jobban elfogyasszon az elfogyasztott étel, és ne töltse fel az üres szénhidrátokat, amelyek ne tegyen semmit az éhségért. Paoli A és mtsai. (2013). A fogyáson túl: a nagyon alacsony szénhidráttartalmú (ketogén) étrend terápiás felhasználásának áttekintése. DOI: 10.1038/ejcn.2013.116

A keto diéta nagyszerű tulajdonsága, hogy a legtöbb diétázó szerint egyáltalán nem érzi magát éhesnek, Gibson AA és mtsai. (2015). A ketogén diéták valóban elnyomják az étvágyat? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1111/obr.12230 valószínűleg azért, mert a ketózis hajlamos elnyomni az éhséghormont, a ghrelint, amely segít megszelídíteni az akasztós szörnyetegünket belül. Sumithran P és mtsai. (2013). Ketózis és étvágyközvetítő tápanyagok és hormonok fogyás után. DOI: 10.1038/ejcn.2013.90

Ha a kielégítő étrendet összekapcsolja azzal a ténnyel, hogy csak sok ételt vág ki, akkor teljesen logikus, hogy lefogy. Adja át a sajtot, kérem.

Jobb vércukorszint

A kutatások azt mutatják, hogy a testbe érkező glükóz mennyiségének korlátozásával a keto étrend képes szabályozni és javítani az inzulin és a vércukorszintet. Paoli A és mtsai. (2013). A fogyáson túl: a nagyon alacsony szénhidráttartalmú (ketogén) étrend terápiás felhasználásának áttekintése. DOI: 10.1038/ejcn.2013.116 Ez ígéretes lehetőséget kínál a 2-es típusú cukorbetegek számára.

Erősebb ticker

Várj, mi?! Hogyan tehetne egy húsban, vajban és sajtban gazdag étrend mást, csak növeli a szívroham esélyét? Nos, az asztalok fordulhatnak a zsír védelme érdekében.

Igen, jól olvastad. Bár évek óta tartanak előadásokat a túl sok zsírnak a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt ​​negatív hatásairól, van néhány újabb bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a ketózis valóban pozitív hatással lehet a vér lipid- és koleszterinszintjére, bár további kutatásokra van szükség. Kosinksi C és mtsai. (2017). A ketogén étrend hatása a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre: Állat- és emberkutatások bizonyítékai. DOI: 10.3390/nu9050517

Megfékezett epilepszia

A legújabb kutatások megerősítik, hogy a keto alapítójának, Dr. Russell Wildernek helyes gondolata volt az epilepszia kezelésében. Suvasini S és mtsai. (2014). A ketogén étrend és más diétás kezelések a gyermekek refrakter epilepsziájához. DOI: 10.4103/0972-2327.138471

Kiderült, hogy ketózisos állapotokban az agy neuronjai stabilizálódnak, és ez szabályozza az epilepsziás rohamok gyakoriságát. További kutatásokra van szükség annak okának meghatározásához, de úgy tűnik, hogy kapcsolat állhat fenn az agyban megnövekedett GABA neurotranszmitterekkel. Meria ID és mtsai. (2019). Ketogén étrend és epilepszia: Amit eddig tudtunk. DOI: 10.3389/fnins.2019.00005

Megakadályozhatja a kognitív hanyatlást

Vizsgálatok azt mutatják, hogy a ketogén étrend fokozhatja a mitokondriális aktivitást és csökkentheti az oxidatív stresszt, így hatékonyan alkalmazható olyan gyulladásos betegségek megelőzésében, mint az Alzheimer és a Parkinson. Taylor MK és mtsai. (2018). Az Alzheimer-kórban végrehajtott ketogén diétás beavatkozás megvalósíthatósági és hatékonysági adatai. DOI: 10.1016/j.trci.2017.11.002

Javultak az SM tünetei

Míg az ezen a területen végzett kutatások még mindig gyerekcipőben járnak, egy izgalmas, 2016-os tanulmány megállapította, hogy a keto diéta segített javítani a sclerosis multiplexben szenvedő betegek életminőségét, fizikai és mentális egészségét. Choi IY és mtsai. (2016). A koplalást utánzó étrend elősegíti a regenerációt és csökkenti az autoimmunitást és a sclerosis multiplex tüneteit. DOI: 10.1016/j.celrep.2016.05.009

Bár vannak párhuzamok a keto étrend és az Atkins étrend között, az különbözteti meg a kettót, hogy az utóbbival ellentétben nem ad korlátlan belépést a fehérje fogyasztásra.

A felesleges fehérje, mint a szénhidrátok, glükózzá alakul át - amire nem nagyon vágyunk a ketózis gyorsabb elérése érdekében. Szóval, mit ehetsz?

Vega

A legtöbb más étrenddel ellentétben ez nem "minden zöldség megy" a keto. Valójában nem létezik rossz zöldség, de egyesek szénhidráttartalma magasabb, mint másoké, ellentétben a keto elvekkel.

Keményítőtartalmú gyökérzöldségek helyett ragaszkodjon azokhoz, amelyek a föld felett nőnek, valamint a magas rosttartalmúakhoz. Íme egy nem teljes lista:

  • articsóka
  • spárga
  • paprika
  • brokkoli
  • káposzta
  • karfiol
  • zeller
  • uborka
  • édeskömény
  • leveles zöldségek
  • gomba
  • hagyma
  • savanyú káposzta
  • paradicsom
  • cukkini

Gyümölcsök

A legtöbb gyümölcs túl magas cukortartalmú ahhoz, hogy elfogadható legyen a keto étrendben, de vannak olyanok, amelyeket mérsékelten élvezhet. Tartsa be a kis adagokat, és próbáljon napi egy adagra korlátozni a bevitelét.

  • Avokádó. Magas zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú, ez tulajdonképpen egy gyümölcs, amelyet gyakran fogyaszthat a keto diéta alatt.
  • Bogyók. Az eper, az áfonya, a málna, a szeder mind rendben van, de ragaszkodjon kis adagmérethez; mindössze 1 csésze áfonyában 20 gramm szénhidrát lehet.
  • Citrom. Nem mintha valójában egy citromot rágcsálnának uzsonnaként, de csak tudd, hogy tudsz, ha megtörténik a késztetés. Vagy egyszerűen használja ételek és italok ízesítésére.

Gyógynövények és fűszerek

Tökéletesek ahhoz, hogy rengeteg ízt adjanak ételéhez anélkül, hogy fűszerekre (ahem, finomított cukor) támaszkodnának.

Túl lépjen a szokásos són és borson, és bőségesen ízesítse ételeit köménnyel és fahéjjal, bazsalikommal és oregánóval, petrezselyemmel és zsályával, paprikával és kurkumával, fokhagymával és gyömbérrel ... megkapja az ötletet.

Tejtermék

Mindig kövér legyen.

  • Sajtok. Cheddar, svájci, házikó, gouda, ricotta ... még nyáladzik?
  • Joghurt. A teljes zsír, sima és cukrozatlan út.
  • Tejföl. Alacsony szénhidráttartalmú tacókra való törés, vagy akár keto-barát sütéshez.
  • Tejszín. Adjon hozzá néhány kanál kávét, vagy sűrítsen vele curry-t és levest.

Fehérjék

A zsír a legfontosabb módja annak, hogy testét ketózisban tartsa. De a fehérje még mindig kulcsfontosságú része a keto étrendnek, mert lehetővé teszi a glükoneogenezist, egy olyan folyamatot, amely táplálja a szöveteket és fenntartja a glükózszintet ott, ahol a ketonok nem képesek rá. Masood W, et al. (2019). Ketogén étrend. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Helyezze ezeket a táblára a javítás érdekében:

  • Baromfi. Törökország működik, de ideális esetben zsírosabb csirkeszeleteket szeretne, például combokat vagy szárnyakat.
  • Marhahús. Válasszon magasabb zsírtartalmú darabokat, mint a steak, a sovány darált marhahús helyett.
  • Sertéshús. Ó, hé, sertéshas alacsony szénhidráttartalmú tacók!
  • Tenger gyümölcsei. Különösen olajos halak, például lazac, makréla, szardínia és tonhal.
  • Tojás. Nincs több „csak tojásfehérje” omlett. Fogja be a sárgáját, ahol az összes zsír és tápanyag él.

Zsírok és olajok

A keto étrend alapköve, a zsír az a makroelem, amelyet itt igazán be kell csiszolni, de ügyeljen arra, hogy a megfelelő zsírokkal éljenezzen. Az ajánlott zsírok a keto étrenden a következők:

Egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA-k)

  • Bizonyos olajok. Az avokádó, a dió, az olíva és a lenmag optimális.
  • Avokádó. Érdemes még egyszer megemlíteni.
  • Olajbogyó. Párosítsd őket sajttal egy keto snack tányérhoz.
  • Diófélék és diótermékek. Csak győződjön meg róla, hogy a diót nem pörkölték növényi olajban (ja, és nem mogyoró).

Telített zsírok

  • Tehéntej vaj. Ez mindent jobbá tesz.
  • Kókuszos termékek. Olaj, vaj, tej, tejszín és aprított kókuszdió, hogy csak néhányat említsünk.
  • Ghee. Főzzön bármit ebben a finom derített vajban.
  • Disznózsír. Igen, szalonna. Többet kell mondanunk?

Közepes láncú trigliceridek (MCT)

Gyors emésztésük és a ketózis elősegítésének képességével az MCT-k rendkívül népszerű kiegészítők a keto diétán. Liu YM és mtsai. (2013). Közepes láncú triglicerid ketogén étrend, a gyógyszerrezisztens epilepszia hatékony kezelése és összehasonlítás más ketogén diétákkal. DOI: 10.4103/2319-4170.107154

A kókuszolaj MCT-ket tartalmaz, de a tiszta anyag általában kiegészítőként kapható olajként vagy porként. Adja hozzá a kávéhoz, vagy csöpögjön rá az ételre.

Megjegyzés a többszörösen telítetlen zsírokról

Míg a többszörösen telítetlen zsírokat hagyományosan a „jó az Ön számára” kategóriába sorolják, a keto diéta figyelmeztet az omega-6 többszörösen telítetlen zsírok gyulladásos hatásaira a növényi olajokban és a margarinban.

Ügyeljen arra, hogy mérsékelt mennyiségű omega-3 többszörösen telítetlen zsírral egyensúlyozza őket, például zsíros halakkal.