Keto-hoz vagy Carb-hoz? Ez a kérdés.

Ami a futó testének táplálását illeti - mi a legjobb módja az Ön számára?

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Mi jut eszedbe a futó ételeket, mi jut eszedbe? Szénhidráttartalmú bagelek, banán és tészta képek valószínűleg táncolnak a fejedben. Van még egy sajátos kifejezés is arra vonatkozóan, hogyan kell enni egy hosszútávú verseny előtt. (Tipp: szén-dioxid-töltés.)

Azonban egyre több táplálkozási szakember és sportoló gondolja úgy, hogy ideje ennek a tésztás forgatókönyvnek a fordítása. Ezek a szakértők szerint a ketogén étrend követése, amely korlátozza a szénhidrátokat a magas zsírtartalmú és fehérjében gazdag ételek javára, a helyes módszer az új személyes legjobb eredmények megőrzésére. Honnan tudod, hogy meg kell-e ütni a bialyokat vagy a szalonnát? Mindkét oldalt feltárjuk, hogy segítsünk eldönteni, melyik étkezési terv lehet az Ön számára megfelelő.

Ez a tészta

A szénhidrátok csökkentésében hiszõ szakértõk azzal érvelnek, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend súlygyarapodáshoz vezet és hátráltatja a futó teljesítményét. A másik oldalon azok, akik a magasabb szénhidrátfogyasztás mögött állnak, azt mondják, hogy a szénhidrát csökkenése valóban akadályozhatja az edzést.

A sporttáplálkozási szakember, a szerző és az edző, Matt Fitzgerald azt javasolja, hogy nézzék meg a világ legjobb futóit. Míg egyes sporttáplálkozási hatóságok úgy vélik, hogy egyetlen sportolónak sem szabad a kalóriák 40-50% -át meghaladó mennyiségű szénhidrátot kapnia, Fitzgerald azt állítja, hogy ha ez helyes lenne, akkor miért a kelet-afrikai futók (akik ennél sokkal többet esznek) a leggyorsabb maratonosok?

Népszerű Racing Weight című könyvében elemzést készítettek 10 világszínvonalú etióp futóról. Átlagosan napi 10 gramm szénhidrátot fogyasztottak testtömeg-kilogrammonként, vagyis körülbelül 2,5-szer akkora szénhidrátot, mint amennyit a tipikus amerikai sportoló fogyasztott. Fitzgerald így foglalja össze: "Ezek a sportolók tartják a legtöbb rekordot, megnyerik a nagy versenyeket, és sok szénhidrátot esznek."

Fitzgerald saját kezűleg is megfigyelte a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés negatív hatásait: „Van egy jó kutatási anyag, amely azt mutatja, hogy ha a szénhidrátbevitel alacsony, a sportolók nem teljesítenek olyan jól az állóképességi eseményekben. És amikor szénhidrátot fogyasztunk, azt tapasztalom, hogy bármilyen edzés kevésbé terheli a testet, és a test pozitívan alkalmazkodhat a magasabb szintű edzésekhez. "

Nem mintha azt javasolná, hogy az állóképességű sportolók túllépjenek. Fitzgerald „szénhidrát-központú étrendet” javasol, ahol a szénhidrátban gazdag teljes ételek minden étkezéshez és a legtöbb harapnivalóhoz tartoznak. Azt állítja, hogy általában a magasabb szénhidráttartalmú étrend növeli az edzőképességet és növeli a teljesítményt - ezek a hatások pedig javítják a testösszetételt is.

A szénhidrát-központú evők életében egy nap tartalmazhat teljes kiőrlésű granolát, friss bogyós gyümölcsöket és sima joghurtot reggelire, egy pulyka- és zöldségszendvicset teljes kiőrlésű kenyérre, egy darab gyümölcsöt ebédre, valamint roston sült halat quinoával és pároltan. zöldség vacsorára. - Mint látja, ez elég normálisnak tűnik, és ez azért van, mert gyakorlatilag az összes hagyományos kulturális konyha világszerte szénhidrát-központú. De működik, akkor minek változtatni? mondja Fitzgerald.

Zsír üzemanyagként

Másrészt Dr. Phil Maffetone úgy véli, hogy a válasz nem ilyen egyszerű. Úttörő a biofeedback terén, és számos profi sportolóval dolgozott együtt, köztük a hatszoros hawaii Ironman triatlon bajnok Mark Allennel, a kései maratoni legendával, Grete Waitz-szal és az ultramaratonistával, Stu Mittlemannal. Ezenkívül hétvégi harcosok ezreinek segített a legjobb személyes teljesítmény elérésében.

Rendszere megérinti az emberi test egyedülálló zsírégető rendszerét, amely azon a meggyőződésen alapszik, hogy mindenki más és más, amikor étkezni és testedzni kell. "Ami fontos, hogy kövessük a testünk igényeit" - mondja.

A magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú napi menü tartalmazhat reggelit olajban sült tojásokból, szeletelt avokádóval, vajban főtt lazacos ebédet vegyes nyers zöldség saláta fölött, délután közepén tojásos turmixot (a sárgájával együtt) és diófélék, vacsora kacsacsőrrel, vajban főtt brokkolival.

Leto-Mi? A ketogén diéta

Alapvetően a ketogén étrend magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, korlátozott szénhidráttartalmú fogyasztás, amely elősegíti a szervezeted „ketogén állapotba” vagy „ketózisba” kerülését. Ennek eredményeként a ketonok felszabadulnak a szervezetben, és üzemanyagként használják őket. Egyesek „zsírfogyasztásnak hívják a zsírégetést”. A fogyasztás lebontására példa lehet 70-75 százalék zsír, 15-20 százalék fehérje és csak 5-10 százalék szénhidrát, de ez személyenként változhat. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a ketogén étrend számos kedvező anyagcsere- és élettani változást indukálhat, beleértve a fogyást, a jobb testösszetételt, a gyulladás csökkenését és az inzulinérzékenység fokozódását.

Maffetone azt mondja, hogy próbálgatással és a jelek és tünetek alapján csökkenti a sportoló szénhidrátját és növeli a zsírbevitelt, miközben figyelemmel kíséri az eredményeket. Kezdetben van egy alkalmazkodási időszak, amikor a sportoló fáradtságot tapasztalhat, amelyet gyakran keto-adaptációs periódusnak neveznek. Hosszú távon számos előnyt látott mindenféle sportolótól.

"Inkább nem használom a" diéta "kifejezést, amikor erre vagy bármilyen étkezési módra hivatkozom - mivel a diéták egészségesek lehetnek és gyakran egészségtelenek" - mondja Maffetone. Hozzáteszi, különféle tanulmányok és valós példák támasztják alá a ketogén üzemanyag-ellátási tervet. "Még azt is láttam, hogy egyes nők menstruációs ciklusai jobbak lettek, és segítettem az orvosoknak abban, hogy a betegeknél étkezési módot alkalmazzanak a rohamok megszüntetésére."

Bélellenőrzés

Maffetone szerint rendszeresen végeznek értékeléseket. "Az, hogy meddig megyünk, azon alapszik, hogy [a sportoló] megtalálja azt a szintet, amely a legjobban érzi magát" - magyarázza. „Meg kell kérdezned magadtól: Hogyan érzed ezt? Önnek, mint egyénnek, meg kell ismernie ösztöneit és megérzéseit arról, milyen érzés megfelelő szinten lenni, túl sok vagy túl kevés szénhidráttal.

Kutatásának részeként Maffetone kifejlesztette a „kéthetes tesztet”, így az egyének lassan csökkenthetik a különböző szénhidrátok mennyiségét, hogy megfigyeljék az esetleges tüneteket (például a rossz alvást vagy az éhséget). Két hét után a legtöbb ember jól érzékeli, hogy milyen ételek érzik magukat a legjobban. Aztán azt javasolja, hogy lassan adják vissza a természetes szénhidrátokat, és önellenőrzéssel értsék meg a test határát.

Maffetone ezt állítja: „Anyagcseréje az év során változik az évszakok miatt. Az öregedéssel is változik. Ez egy másik oka annak, hogy a szénhidrátokat fontos kitalálni - át kell vállalnia saját testét és kísérleteznie kell, és szakemberre van szüksége, aki hajlandó segíteni. Sokan a ketózisba ugranak, és szörnyen érzik magukat, és kikapcsolják őket, de ennek részben az az oka, hogy a test nem szereti a változásokat. " Elismeri, hogy ez egyeseknél kóros vérnyomást eredményezhet, de hozzáteszi: "Ha a ketózisban szenvedő ember a legjobban érzi magát, akkor ezt kell tennie."

Fitzgerald szerint mindannyiunkban sokkal több a közös: „Testünk egyedi, igen, de meggyőződésem, hogy ugyanazokkal az általános irányelvekkel kell kezdenünk. Amikor egy sportoló a normál étrendről a magas zsírtartalmú fogyasztásra vált, az alkalmazkodási időszak nehéz lehet ”- mondja. „Szörnyen érzed magad, és az edzésed orrba ejt, és sok sportoló nem jön ki ebből. Biztos, hogy egyes sportolók számára beválhat, de a probléma az, hogy nem ismerjük a hosszú távú hatásokat. Ez egy extrém diéta, és a teljesítmény szempontjából a világ legjobb sportolói közül sokan nem ezt teszik. ”

Fitzgerald szerint sokkal jobb módszerek vannak az eredmények elérésére, mint a krónikus, magas zsírtartalmú étrendek. Például szelektív szénhidrátfogyasztást hajthat végre (a szénhidrát ideiglenes visszatartása, amely glikogén kimerülést eredményez, amit Fitzgerald maga tett bizonyos maratonok során). Kifejti: "A keto nagyjából ugyanazokat az előnyöket élvezi hosszú távú hatások és negatív bukások nélkül."

Találja meg a megfelelőt

Természetesen vannak olyan sportolók, akik sem Fitzgerald, sem Maffetone étkezési tervei nyomán nem találtak sikert. Az ontariói niagarai Tamara Paton 10 maratont teljesített Észak-Amerikában, és jelenleg az ősszel Chicago Maratonra készül. Paton a növényi táplálékot részesíti előnyben, amely szerinte lehetővé teszi, hogy gyorsan felépüljön az edzésektől. "Reggel 10 mérföldet tudok futni, és úgy érzem, készen állok az újfutásra vagy a délutáni súlyemelésre."

Kalóriáinak többsége szénhidrátból származik, a lehető legközelebb a természetes állapotához. "Hallok arról, hogy a futók magas zsírtartalmú ételeket fogyasztanak, de nem tudom pontosan, hogyan tehetik ezt meg anélkül, hogy növelnék a szívkockázatukat" - mondja. "Növényi eredetű táplálékot fogyasztva könnyűnek tartom az egészséges testsúly fenntartását és az izmok felépítését az erős futási lépés támogatására - és az orvosom szívrohambiztosnak nyilvánított engem olyan vérmunkával, amely idővel folyamatosan javul."

Paton kíváncsi lett a növényi táplálkozásra, amikor a családtagokat gyors egymásutánban diagnosztizálták rákkal, cukorbetegséggel és Parkinson-kórral. Táplálkozása a teljes ételekre összpontosít, különös tekintettel a zöldekre, a teljes kiőrlésű gabonákra, a babra, a bogyókra és a dióra.

Tehát, amint láthatja, fontos szem előtt tartani, miért étkezik úgy, ahogy eszik. Ne feledje, hogy amikor különféle üzemanyag-előkészítési terveket terveznek, győződjön meg arról, hogy azt teszi, ami a legjobb az Ön és egészsége számára. Vannak lehetőségek, ezért bölcsen válasszon.

Kenyérfej

A Study.com szerint a szénhidráthiány nagyon kevés üzemanyagot hagy a szervezetben, ami csökkent energiaszinthez, fáradtsághoz, az összteljesség és az agy teljes kapacitásának hiányához vezet.

Pro fehérje

A vita mindkét oldala egyetért abban, hogy a fehérje létfontosságú a futók számára. Próbálja ki ezt a rángató receptet, amelyet a SieraFit Siera Capesius táplálkozási és fitnesz szakembere készített, az egészséges megoldás érdekében.

TANGY MANGO TÖRÖKORSZÁG JERKY

Hozzávalók:
1 font bőr nélküli pulykamell
1/4 csésze alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
2 evőkanál. teriyaki szósz
1 csésze mangó püré (1 mangó pépesre pépesítve)
1 evőkanál pirospaprika pehely
2 evőkanál. Worcestershire szósz
3 evőkanál. édesem

Útvonalterv:
Vágjuk a pulykahúst 1/8 hüvelykes csíkokra (szeleteljük a gabonával, hogy ne essen szét). Keverje össze a fennmaradó összetevőket egy nagy tálban. Adjon pulykacsíkokat a páchoz, és takarja le műanyag borítással. Hűtőszekrényben legalább 8 órán át vagy egy éjszakán át. Tegye a pulykát egy halom papírtörlőre, hogy megszáradjon főzés előtt. Melegítsük elő a sütőt 170 fokra. Permetezzen rácsot főzőspray-vel. Helyezze a pulykát az állványra egy tepsi fölé. 2 órán át sütjük. Fordítsa meg a darabokat, és további 2 órán át süsse. Hagyja, hogy a rángatózó lehűljön és élvezze!

A rántás szobahőmérsékleten egy hétig vagy 2-3 hónapig tart, ha becsomagolják vagy vákuumzárják és hűtőszekrényben tartják.