Keto szénhidrátkorlát: Hány szénhidrátot fogyaszthat a Keto?

A Keto diétás megközelítés, amelynek középpontjában a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése áll, és egészséges zsírokkal és kiszámított fehérjével való helyettesítése.

keto

Néhány ember számára ijesztőnek tűnhet a keto-szénhidrát-határérték betartása. Ennek azonban nem kell így lennie.

Ha fontolgatja az út megkezdését, de nem biztos abban, hogy mire számíthat, vagy mit kell feladnia, olvassa el.

Ma közelebbről megvizsgáljuk azt a szerepet, amelyet a szénhidrátok játszanak a keto étrendben, és azt, hogy miként tudja a legjobban kezelni a sajátját.

Készen áll a további információkra? Kezdjük el!

A szénhidrátok szerepének megértése

A fehérje és a zsír mellett a szénhidrátok makrotápanyagok. Különösen a zsír- és szénhidrát makrók biztosítják a tested számára azt az energiát, amelyre szüksége van a nap végéhez.

Két különböző szénhidrát van jelen az ételben. Ezek tartalmazzák:

  • Keményítők
  • Cukrok

Mielőtt elmélyülnénk azon szénhidrátok fajtáiban és mennyiségében, amelyek a keto étrenden fogyaszthatók, fontos tudni, hogyan lehet megkülönböztetni e két csoportot. Nézzük meg közelebbről.

Keményítők

A keményítők az egyes glükóz (cukor) egységek hosszú láncai kapcsolódnak egymáshoz.

Bár általában nem ízlik édesen, a tested mégis úgy kezeli őket, mint a cukorláncokat. Ez azt jelenti, hogy amikor a béled megemészt egy keményítőt, a tested tiszta glükózként felszívja a véredbe. Ez viszont megemeli a vércukorszintet.

Néhány példa a magas keményítőtartalmú élelmiszerekre:

  • Krumpli
  • Rizs
  • Kenyér
  • Tészta
  • Gabona

Cukrok

A cukrok olyan láncokból állnak, amelyek közel sem olyan hosszúak, mint a keményítők. Bizonyos esetekben csak egyetlen glükóz- vagy fruktózmolekula! Ami az étrendet illeti, a cukrok általában két egymáshoz kapcsolt cukormolekulából állnak.

A két kombináció a következőket tartalmazza:

  • Glükóz + fruktóz = szacharóz
  • Galaktóz + glükóz = laktóz

Természetes cukrot találhat néhány teljes ételben, különösen növényekben és tejtermékekben. Ezenkívül a zöldségek, a diófélék és a magok gyakran tartalmaznak kis mennyiségű cukrot.

Míg ezeknek az elemeknek némelyikének (azaz: gyökérzöldségek) kissé édes íze lehet, a legtöbb nem annyira cukros, mint azt várná tőlük.

Másrészről ez az édességcsúcs, amelyet a legtöbben a cukorral társítunk, gyakran hozzáadott cukor formájában jelenik meg, többnyire a feldolgozott és csomagolt élelmiszerekben.

Az ételekhez adva, hogy egy kis édességet kapjon, ezek a hozzáadott cukrok a következők:

  • Finomított fehér cukor
  • Minden egyéb cukor (pl. Barna cukor, nyerscukor, répacukor, turbinádó cukor)
  • Dextróz
  • Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
  • juharszirup
  • Melasz
  • édesem
  • Ágáve nektár

Hogyan használja a testem a szénhidrátokat?

Miután elfogyasztott és megemésztett szénhidrátokat, a test összes sejtje felhasználhatja a glükózt energiaforrásként. Ez magában foglalja az izmokban, az agyban és a szívben lévőket.

Ha ezeknek a sejteknek egyikének sem kell azonnal glükóz, akkor a test glikogénnek nevezett formában tárolja a májban és az izmokban. Az egyetlen kérdés? Csak korlátozott mennyiségű glikogén képes tárolni.

Miután az összes kijelölt glikogén-tároló hely megtelt, a felesleges szénhidrát lebontásakor keletkező extra glükóz zsírokká alakul, amelyet azután a szervezetben tárol.

Miért kellene korlátozni a szénhidrát-bevitelemet?

Sok közelmúltbeli diétamozgás, beleértve a keto étrendet is, a rendszeresen fogyasztott szénhidrátok számának korlátozására összpontosít.

Ha testének nincs elegendő mennyiségű szénhidrátja, hogy energiát égessen el, helyette zsírt éget, ketonoknak nevezett anyagokat hozva létre üzemanyagként.

Számos egészségügyi előnye van ennek a megközelítésnek, különösen, ha cukorbeteg vagy, aki megpróbálja figyelemmel kísérni a vércukorszintedet, vagy ha valaki fogyás útjára indul.

Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaz, néhány előnye van:

  • Alacsonyabb inzulin- és vércukorszint
  • A szénhidrát utáni vágyakozás esetleges megszüntetése
  • A cukor utáni vágy csökkentése vagy megszüntetése
  • Robusztusabb étvágykontroll
  • Javultak a szívbetegségek kockázati tényezői
  • Segítse az irritábilis bél szindrómát, emésztési zavarokat, refluxot és egyéb emésztési problémákat
  • Javult mentális tisztaság
  • Alacsonyabb vérnyomás
  • A bőr és az arcszín javulása

Kell-e szénhidrát?

Technikailag a tested nem igényel szénhidrátokat a megfelelő működéshez.

Ha korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, a szervezete váltást végez, és a zsír és a ketonok használatát kezdi fő energiaforrásként a cukor helyett. A ketonok vagy a zsírsavak testének nagy részében ideális üzemanyagforrások lehetnek.

Bár van néhány testrésze, beleértve a vörösvérsejteket, a vesét és az agy egy részét, amelyek csak glükózon működhetnek, a teste erről gondoskodik.

Még akkor is, ha nem fogyaszt egyetlen szénhidrátot, a belső rendszere mégis megteremtheti azt a glükózt, amelynek gyarapodásához ezek a területek függenek.

Hogyan lehetséges ez?

A máj képes átalakítani az aminosavakat (fehérjében) és a glicerint (zsírsavakban) értékes glükózzá egy glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén.

Ez megmagyarázhatja, miért tartalmaz fehérje kilenc esszenciális aminosavat, és van két esszenciális zsírsav is, de nincsenek "nélkülözhetetlen" szénhidrátok! Orvosa azonban valószínűleg javasolni fogja a szénhidrátok étrendből történő teljes kiküszöbölését.

Ezenkívül a nulla szénhidráttartalmú étrendre való korlátozás csalódottsághoz és nehezteléshez vezethet, ami kisiklhatja egészségügyi céljait. A szénhidrátbevitel előírt határokon belül tartása azt jelenti, hogy az ételek szélesebb választékát élvezzük, hogy ez az életmód a lehető legtartósabb legyen.

Keto-barát szénhidrát kipróbálásra

Most, hogy tudod, mi a szénhidrát, és hogyan használja a tested, térjünk át a szórakoztató részre! Melyek a legjobb szénhidrátok, amelyeket enni lehet keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenden?

Ezek közül bármelyik kiválasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában, miközben kritikus vitaminokkal és ásványi anyagokkal táplálja testét. Az élelmiszerboltban a legfontosabbak a következők:

  • Brokkoli
  • Leveles zöldségek
  • Avokádó
  • Kelkáposzta
  • Karfiol
  • Spárga
  • Makadámiadió
  • Tökmagok
  • Málna

Nettó szénhidrát kiszámítása

Ha bárkivel töltött időt, aki keto diétát követ, akkor valószínűleg hallotta a "nettó szénhidrát" szavakat.

Röviden, ezek azok a szénhidrátok, amelyek egy teljes táplálékforrásban maradnak, ha levonjuk rost- és cukoralkohol-tartalmát.

Miért szánjon időt ennek a számításnak a meghatározására?

A legtöbb dietetikus és egészségügyi szakember egyetért abban, hogy a tested nem tudja megemészteni és felszívni a teljes ételekben található rostokat, bár ebben a kérdésben nem mindenki ért egyet. Akárhogy is, a legtöbben azt állítják, hogy az élelmi rostoknak nincs jelentős metabolikus hatása, és mint ilyen, nem járulhatnak hozzá az inzulin tüskéhez.

Ugyanakkor az 1-es típusú cukorbetegeknek szorosan figyelniük kell rostbevitelüket, mivel a tápanyag kitágíthatja a gyomrát, és kiválthatja egy olyan hormont, amely vércukorszint-emelkedést okozhat.

Mindkét okból logikus folyamat a teljes szénhidrátban levő szénhidrát levonása a nettó szénhidrát megszerzéséhez.

Ha kevésbé érdekli a rostbevitel, akkor az összes szénhidrátot is megszámolhatja személyes preferenciáitól függően.

Valós-példa

Néha könnyebb felfogni egy koncepciót valós helyzetben. Itt meg lehet magyarázni, hogyan lehet kiszámítani a nettó szénhidrátot 100 gramm (3,5 uncia) karfiolban:

Tegyük fel, hogy a karfiol 5 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz. Az öt grammból kettő rostból származott.

Tehát a képlet:

Az összes szénhidrát grammja (öt) mínusz a rostból származó gramm (kettő).

Így nettó szénhidrát-szám három lesz.

Mi van az édes keto termékekkel?

Én személy szerint folyamatos glükózmérőt viselek annak biztosítására, hogy csemegénk ne emelje a vércukorszintet. Néhány általunk készített csemege "magas szénhidráttartalommal rendelkezik" - Ezek azonban alig vagy egyáltalán nem befolyásolják a vércukorszintemet. Valójában néhány termékünk valóban csökkenti a vércukorszintemet. Ezek az eredmények személyes jellegűek, de általában a legtöbbre érvényesek.

Ezt a "magas szénhidráttartalmat" részben ellensúlyozza a rostok, de leginkább a termékek cukoralkohol- és allulóztartalma (édessége). Itt van egy áttekintés arról, hogyan befolyásolják a cupcakes-ek a vércukorszintemet.

Alapvetően a termékekben lévő nettó szénhidrátok számlálása (mint ahogyan mi is kínáljuk) tökéletesen A-OK, mivel a vércukorszint nem emelkedik, ketózisban marad és továbbra is elérheti céljait.

Itt, az Explorado Marketen olyan k eto csemegéket készítünk, amelyek íze ugyanolyan jó, ha nem jobb, mint a cukorral és gabonával töltött szemét. Ezt azért tesszük, hogy SOHA ne érezze annak szükségességét, hogy szénhidrátban gazdag ételt egyen, amit később megbán. Célunk, hogy lehetőségeket nyújtsunk Önnek. Nem hisszük, hogy MINDIG csemegét kellene enni. De ahányszor élvezetet szeretne, megragadhatja termékeink egyikét, és csak korlátozhatja a glükózra gyakorolt ​​hatást.

Hány szénhidrátot ehetek a Keto-n?

Mielőtt elkezdenénk ezt a vitát, értse meg, hogy ez nem vonatkozik mindenkire.

Ez különösen igaz, ha aktív, egészséges egyén normális testsúlyon belül. Ebben az esetben nagyobb szénhidrátfogyasztást érhet el, mivel azonnal felhasználja őket (teljesítmény kimenetre).

Másrészt az egészségügyi problémákkal vagy súlyproblémákkal küzdő egyének más megközelítést igényelhetnek. Ezekben az esetekben a szénhidrátfogyasztásnak alacsonynak kell maradnia a terápiás és a fogyási eredmények elérése érdekében.

Bár kutatásai során találkozhat e képletek kis változataival, a következő három kategória követendő általános:

  • Szigorú Keto: 20 grammnál kevesebb nettó szénhidrát naponta
  • Alacsony szénhidráttartalom: 20-50 gramm nettó szénhidrát naponta
  • Aktív alacsony szénhidráttartalom: 50-100 gramm nettó szénhidrát naponta

A legtöbb esetben, ha ragaszkodik a ketogén étrendhez, a bölcs egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy napi 15-30 g nettó szénhidrátot fogyasszon, ami az összes kalória 5-10% -ának felel meg.

Makró makró a Keto-diétán

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódik még egy hívószó: makrók.

Mint említettük: a fehérje, a zsír és a szénhidrátok a három makrotápanyag. A keto diéta meghatározza, hogy a teljes étrend melyik százalékának kell ezekből a csoportokból származnia. A megcélzott összegek:

  • Magas zsírtartalom: Az összes kalória 60-80% -ának zsírból kell származnia.
  • Mérsékelt fehérje: Az összes kalória 15–35% -ának fehérjéből kell származnia. És ez is vitatható. Ha aktívan dolgozik az izmok növelésén, akkor a fehérjefogyasztásának magasnak kell lennie.
  • Alacsony szénhidráttartalom: Az összes kalória 5% -ának vagy kevesebbnek szénhidrátból kell származnia.

Ezeknek a számoknak a manuális feltérképezése kimerítő és időigényes folyamat lenne. Szerencsére rengeteg online makrószámológép teszi lehetővé. Vannak olyan alkalmazások is az okostelefonodhoz, amelyek útközben mindent összeszámolnak.

Az Ön által elfogyasztott élelmiszerek mennyiségének nyomon követése és a makrókiszámítás megkönnyítése érdekében befektethet egy egyszerű ételmérlegbe is!

A Keto Carb Limit megértése és teljesítése

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nem kell kedvesnek lennie, annyi lehetőség van. Valójában még finomabb és kielégítőbb lehet, mint bármelyik súlycsökkentő megközelítés, amelyet korábban kipróbált!

Az olyan apró dolgok, mint a Keto Bake Box, segítenek maradni a ketózisban, és nem befolyásolják negatívan a vércukorszintet, mint a cukorral és a szemes töltött sütemények.

A keto-szénhidrát-korlátot szem előtt tartva, ideje elindítani ezt az utat. Ha komolyan gondolja a fogyást és az egészségének irányítását, a keto diéta eljuthat oda.