Keto mellékhatások: Hogyan lehet minimalizálni és elkerülni a kockázatokat

Sofia Norton, RD

ÖSSZEFOGLALÁS

A keto diétát azért üdvözölték, mert képes olyan előnyök biztosítására, mint a fogyás és a jobb mentális tisztaság. De ez a diéta mellékhatásokkal is jár, amelyekkel tisztában kell lennie, és ezek a kisebbektől a nagyokig terjednek.

A Fresh N ’Lean az ország legnagyobb organikus étkezési szolgáltatása. Ízletes, szakácsunk által készített konyhánk mindig friss és soha nem fagyasztott, és öt kényelmes étkezési tervet kínálunk: Fehérje +, Keto, Paleo, Normál Vegán és Alacsony szénhidráttartalmú Vegán. Válassza a Fresh N ’Lean-t a megfizethető táplálkozáshoz, házhoz szállítva.

Ha helyesen végezzük, a keto diéta nagyon sok előnyt kínál.

Ez a diéta azonban néhány mellékhatással is járhat.

A Keto előnyeinek listája a következőket tartalmazza:

Fogyás
Mentális világosság
Nagyobb energia
Csökkent vágy
Izomnövekedés
Tisztább bőr

De az igazat megvallva, a diéta követése újoncként ijesztő lehet - különösen azután, hogy hallottál a keto mellékhatásairól.

Ne ijedjen meg, mert ebben az útmutatóban megtudhatja, miért fordulnak elő mellékhatások, milyen mellékhatásokra számíthat, és hogyan lehet hatékonyan kezelni őket.

Miért tapasztalja a mellékhatásokat a Keto diéta

A tipikus magas szénhidráttartalmú étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való váltás csökkenti a szervezet vércukorszintjét. Amikor alacsony a vércukorszintje, teste a raktározott zsírhoz fordul, hogy kielégítse energiaigényét.

A zsír ketonoknak nevezett molekulákra bomlik le. A keto diéta során a ketonok válnak alternatív üzemanyagforrássá, amelyek hatékonyabbnak bizonyultak, mint a glükóz, mivel tartósabb energiát szolgáltatnak.

Ne feledje, hogy időbe telik, amíg a test megszokja a ketonok üzemanyagként való felhasználását, ami megmagyarázza, miért fordulnak elő mellékhatások.

Gondoljon arra, mint egy beállítási szakaszra, ami normális mindazok számára, akik bármi újat kipróbálnak az életben! A jó hír az, hogy nem kell elviselnie a keto diéta mellékhatásait - van mód arra, hogy minimalizálja őket és jobban érezze magát.

A mellékhatások azért jelentkeznek, mert a tested alkalmazkodik egy új energiaforráshoz, de a mellékhatások kezelhetők!

A Keto diéta és a gyógymódok enyhe mellékhatásai

1. Gyakori vizelés - nagyon gyakori

A keto diéta kezdetekor gyakrabban vizel. Ez azért történik, mert a tested felhasználja a glikogént (a szénhidrátok tárolási formáját). A glikogén vizet tart a testében, ezért vizelettel szabadítja fel a vizet.

Miért számít? A gyakori vizelés problémát jelenthet, mivel kiszáradáshoz vezethet. A folyamat során elveszítheti az elektrolitokat is.

Megoldás:

Tartsa magasan a vízbevitelét. Ez egy hasznos tipp a hidratáltsági állapot megismeréséhez: Ellenőrizze a vizelet színét! A tiszta vagy halvány szín azt jelenti, hogy jól hidratált. A sötét vizelet azt jelenti, hogy több vizet kell inni.
Az elektrolit-egyensúlyhiány megelőzése érdekében fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú ételeket, amelyek elektrolitokat tartalmaznak, például nátriumot, káliumot, kalciumot és magnéziumot. Ilyenek például a sós snackek, a zöld leveles zöldségek, a lazac és a sajt.

2. Cukorsóvárgás - nagyon gyakori

Van édesszájú? Ha igen, akkor a cukor utáni vágyakozása intenzívebb lesz, mivel drasztikusan csökkenti a szénhidrátot az étrendben! A cukor utáni vágyakozás miatt gyengeséget és szorongást érezhet. De ne aggódj, vannak módok leküzdeni ezeket a vágyakat.

Megoldás:

A cukor utáni sóvárgás gyakran a fehérje és a zsír hiányából adódik a keto étrendben. Cserélje ezeket a szénhidrátokat olyan ételekre, amelyek fehérje és egészséges zsírok, például egész tojás, hús, diófélék és magvak, valamint zsíros halak vannak tele.
Vegyen részt egy olyan tevékenységben, amely elveszíti az elméjét az édességektől. A kutatások azt mutatják, hogy egy rövid sétára valójában csökkenti a cukor utáni vágyat.
Egy másik tipp, amely segít, annak biztosítása, hogy elegendő rostot kapjon. Amikor kivágja a szénhidráttartalmú ételeket, például a tésztát, és a keményítőtartalmú zöldségeket, például a kukoricát és az édesburgonyát, akkor hiányzik a rost is, amely segíthet a cukor utáni vágyakozás megfékezésében. Próbálja meg bevezetni az étrendbe több olyan ételt, amely keto-barát és rostot tartalmaz, mint spenót, brokkoli, cukkini, avokádó és málna. Meg fogja tapasztalni, hogy ezekkel az ételekkel hosszabb ideig marad teltebb, ami segít a vágyak legyőzésében.

3. Rossz lehelet „Keto Breath” - nagyon gyakori

Észrevetted már, hogy a lélegzeted csúnyán szaga van? Ne lepődj meg - várható a rossz lehelet a keto étrenden, más néven „keto lehelet”. A keto-leheletet gyakran „fémes” vagy „gyümölcsös” illattal jellemzik. Bár a keto lehelet jó jel arra, hogy eljutottál a ketózisig, zavaró lehet számodra és más, észrevevő emberek számára.

Megoldás:

Hetekbe telhet, mire a keto lélegzete eltűnik (legfeljebb 21 nap). Eközben csökkentheti a rossz szagot, ha több vizet iszik, napi fogmosást és fogselymet, valamint cukormentes lélegzet-mentát vesz.

4. Influenzaszerű tünetek - nagyon gyakori

Lehet, hogy hallottál már a „keto influenzáról”, de nem vagy biztos benne, mit jelent. A ketoinfluenza a tünetek gyűjteménye, amely a keto első vagy második napján jelentkezik. Gondoljon arra, mint a testének visszahúzódó reakciójára a diéta szénhidrát-korlátozására!

Ezek az influenzaszerű tünetek közé tartozik a fejfájás, fáradtság, agyi köd, torokfájás és izomfájdalom.

Megoldás:

Először is, tudd, hogy a ketoinfluenza néhány nap alatt elmúlhat.

Ha túl gyengének találja magát a munkavégzéshez, hagyja testét pihenni. A legalább 7 órás jó éjszakai alvás csökkenti a tüneteit.
Növelje a zsírbevitelt is. Emlékezik:

Több diétás zsír = több ketont a szervezetben = kevesebb ketoinfluenza tünet.

Kiegészítés MCT (közepes láncú trigliceridek) olajjal, a zsír tiszta formájával. Vegyen egy evőkanál egyenesen felfelé, vagy tegye a csésze kávéhoz.

5. Alvási problémák - gyakori

A ketogén étrend megszakíthatja az alvást és álmatlanságot okozhat, de csak rövid távon. Azonban mindannyian tudjuk, hogy az alváshiány mennyire zavarba hozhatja figyelmét, energiáját és termelékenységét.

Az alváskutatók megerősítették, hogy a nem hatékony alvás nemcsak káros az egészségére, hanem rontja az ítélőképességet, a hangulatot, valamint az információ tanulásának és megőrzésének képességét.

Megoldás:

A hatékony alvás néhány egyszerű gyakorlattal jár, és elkerüli a rossz lefekvési szokásokat:

Nagyon késő este eszik. Ha túl közel eszel lefekvéshez, emésztési zavarokat okozhat, ami befolyásolja az alvás minőségét és az alvás képességét. Ehelyett állítson keményen le utolsó étkezést és harapnivalókat. Ez megakadályozza a túlevést és javítja az alvást.
Gyakorlat a nap későbbi részében. Az edzés során az agyad adrenalin szabadul fel, amely stimulálja a tested és az elméd. Az ágyhoz közelebb gyakorolva hosszabb ideig tart, amíg a test stabilizálja az adrenalinszintet, ami megnehezítheti az elalvást. Ha a testedzés része a mindennapjainak, ügyeljen arra, hogy legkésőbb 4 órával lefekvés előtt elkészüljön.
A telefon vagy a számítógép használata lefekvés előtt. Átfogó kutatást végeztek arról, hogy az eszközeink kék fénye hogyan csalja be az agyunkat arra, hogy késleltesse a melatonin (az agy által felszabadított alváskémiai anyag) megjelenését, és negatívan befolyásolja az alvás minőségét akár egy órán keresztül, miután elaludt. Ehelyett próbálja ki az "éjszakai műszakot" a telefonján, vagy használjon néhány kék fényt blokkoló szemüveget lefekvés előtt. Okosabban fog kinézni és jobban fog aludni.

A szobáját is hűvös állapotban tarthatja. A test elalvásának ideális hőmérséklete 60-67 fahrenheit fok között van.

Tegyen néhány csepp levendulaolajat a párnájára. A vizsgálatok összefüggést mutattak a levendulaolaj és a tartós alvás között.

6. Hasmenés - gyakori

Igen, néhány új keto-diétás hasmenést tapasztalhat. A hasmenés több zsír elfogyasztása következtében következik be - ami kötelező a keto számára. Eközben a hasmenés is mellékhatása lehet az eritrit, egy keto-barát édesítőszer fogyasztásának.

A hasmenés megállítása fontos a kiszáradás megelőzése érdekében. És soha nem szórakoztató elakadni a fürdőszobában.

Megoldás:

Lehet, hogy csökkentenie kell bizonyos étrendben lévő zsírokat, például az MCT olajat. Ha egynél több evőkanál MCT-t vesz be, akkor valószínűleg hasmenése lesz. Adjon időt a pocakjának az alkalmazkodásra.
Ha ezzel küzd, próbáljon meg inni csontlevest. Tele van olyan tápanyagokkal, mint a kollagén (jó az izmoknak, a bőrnek, a csontoknak) és a cink (immunerősítő). Megnyugtatja az emésztőrendszert, könnyen emészthető, és más ételek emésztését is segíti.

7. Székrekedés - gyakori

A székrekedés egy másik emésztési probléma, amelyet az étrend korlátozott rosttartalma okoz. Mert amint azt korábban elmondtuk, a szénhidrátok sok rosttartalmú ételben vannak jelen, mint például a teljes kiőrlésű gabonákban és a gyümölcsökben. Jó hír, hogy a keto diéta székrekedése nagyon könnyen kezelhető és megelőzhető.

Megoldás:

A cukor utáni vágyakozásra vonatkozó javaslatunkhoz hasonlóan a rostbevitel növelése olyan keto-barát ételek révén, mint a lenmag, avokádó, karfiol és chia mag, nagy változást jelent.
Gyors séta étkezés után növeli a vérkeringést, amelyről kiderült, hogy segít a székrekedésben .
Végül több vizet inni. Ha kiszáradt vagy, a vizet a vastagbéledből húzzák, hogy a test többi részét szolgálja, ahol a víz elengedhetetlen. Ez gyakran székrekedést okoz, mert szilárdabbá és szárazabbá teszi a székletet. Azáltal, hogy biztosítja a hidratáltságot (kb. 10 csésze naponta), megkönnyíti a test számára a széklet átadását.

8. A koleszterinszint emelkedése - nem gyakori

Van, akinek a koleszterinszint keto étrenden emelkedik. Mivel a keto zsírszegény, sokan hamisan feltételezik, hogy növeli a rossz koleszterinszintet és szívbetegségeket okoz.

Igen, a koleszterinszint emelkedik, de meg kell vizsgálni a specifikus koleszterin-összetevőket. Ha egészséges zsírokat eszel a keto, akkor számíthat arra, hogy a jó koleszterin (HDL-koleszterin) növekedni fog - ami jó dolog. Ugyanakkor csökken a rossz koleszterinszint (LDL-koleszterin).

A keto diéta koleszterinre gyakorolt jótékony hatását elhízott betegeken végzett vizsgálat bizonyította.

Megoldás:

Ha a tiszta keto étrend betartása ellenére problémái vannak a koleszterinszinttel (vagyis egészséges zsírforrásokat választ, és teljes ételeket fogyaszt), érdemes orvosával megkérdeznie az egészségi állapot kizárását. Egyes egészségügyi állapotok megemelik a koleszterinszintet, és az étrendnek nem lehet semmi köze ehhez.

A Keto diéta és a gyógymódok súlyos mellékhatásai

9. Vitaminhiány - nem gyakori

A tápanyag-sűrű, alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztása növelheti a vitaminhiány kockázatát. A lehetséges hiányosságok közé tartozik az A-vitamin, a B-vitaminok, a C-vitamin és a K-vitamin.

Ne feledje, hogy ezek a vitaminok sok testi funkcióban és folyamatban segítenek. Energiát adnak (B-vitamin), segítenek a vörösvértestek (B- és K-vitamin) kialakításában, helyreállítják a szöveteket (C-vitamin) és erősítik az immunrendszert (C- és A-vitamin)! Nem engedheti meg magának, hogy figyelmen kívül hagyja őket.

Megoldás:

A vitaminhiány elkerülésének legjobb módja a természetes teljes ételek fogyasztása! Ha a keto étkezési tervét magas tápanyagtartalmú ételekkel tölti be, mint például fűszeletelt steak, lazac, brokkoli, spenót, karfiol, szabadon tartott tojás, avokádó, eper, málna, dió és mandula, akkor biztosan mindent megkap, amire szüksége van.
Ha azonban nincs sok rendelkezésre álló, alacsony szénhidráttartalmú lehetősége, fontolja meg a vitamin-kiegészítők szedését.

10. A menstruációs ciklusok megzavarása - nem gyakori

Ez az egyik legrosszabb keto mellékhatás, amelyet tapasztalhat, ha csökkenti a kalóriákat. A kihagyott menstruációk veszélye, hogy befolyásolja termékenységét. Ez még növeli az oszteoporózis kockázatát, egy olyan állapotot, amikor a csontjai törékennyé válnak.

Megoldás:

A keto számára nem szükséges szigorú kalóriaszámolás. A „kalóriák és kalóriák aránya” fogalma nem festi a teljes képet. A fehérje és a zsírok teltebbnek érzik magukat, és nem is kell aggódnod a túlevés miatt.
Az elmulasztott menstruációk azonban az étrenddel nem összefüggő egészségügyi problémák jelei is lehetnek. Ezért érdemes felkeresnie az orvost a megfelelő ellenőrzés érdekében!

A Keto az Ön számára megfelelő?

Mindezeket a mellékhatásokat szem előtt tartva elgondolkodhat azon, hogy a keto a megfelelő étrend? Az alábbiakban felsoroljuk azokat a kérdéseket, amelyek segítenek jobban megérteni az étrendet, így meghozhatja a legjobb döntést.

Ki a keto a legjobb?

Sokan úgy gondolják, hogy a keto csak a fogyás elérésére a legjobb. Mint kiderült, a keto javítja az ember általános egészségi állapotát.

Kiegyensúlyozza a vércukorszintet - kiválóan alkalmas vesekárosodás nélküli, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek és bárki számára, akit veszélyeztet ez az egészségi állapot.

A Keto életkortól függetlenül kiegyensúlyozza a hormonjait. Csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát is.

Kinek keto potenciálisan veszélyes?

Tudnia kell, hogy a keto nem mindenkinek való. Nem biztonságos azok számára, akik:

Terhes nők
Szoptató nők
Egészségügyi állapot (kivéve, ha a személy először fordul orvoshoz)
Olyan emberek, akik megpróbálnak felépülni egy műtét után
Azok, akiknek étkezési zavara van
Akiknek máj- és hasnyálmirigy-problémái vannak

Ajánlásom

Regisztrált dietetikusként azt tanácsolom mindenkinek, aki alacsony szénhidráttartalmú útra indulna, alapos kutatást végezzen az étrend előtt, mielőtt kipróbálja. Ismerje meg a keto alapjait - hogyan működik, milyen előnyökkel jár, milyen makrók vannak, és miben különbözik a többi étrendtől.

Hallottam olyan emberek történetét, akik a várható mellékhatások miatt keto-val próbálkoznak és azonnal abbahagyják. A probléma az volt, hogy nem voltak tisztában azokkal a mellékhatásokkal és azzal, hogyan lehet ezeket legyőzni.

Néhányan rosszabbul élnek a ketóval kapcsolatban is, mindez azért, mert nem megfelelő ételeket ettek, és nem sikerült orvosukkal tisztázniuk a diétát.

Egészségügyi felelősség kizárása

Akár keto-val, akár más diétával próbálkozik, soha ne hagyjon ki egy egészségügyi szakembert. Ha tud beszélni egy olyan orvossal, aki jártas az alacsony szénhidráttartalmú étrendben és az étrend optimalizálásában az Ön egyedi igényei alapján, tegye meg.

Keto diéta GYIK

Íme néhány további kérdés a ketogén étrendről:

A keto étrend hosszú távon biztonságos-e?

Vannak már olyan tanulmányok (bár nem minden egészségi állapot esetén), amelyek azt mutatják, hogy az emberek hosszú távon jól tudnak boldogulni egy megfelelően megfogalmazott keto étrenden.

Például a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő Virta Health vizsgálati betegek egészséges étrendet és étrendet követve 2 év után javították a koleszterinszintjüket. Súlyuk és vérnyomásuk is javult.

Mennyi vizet kell innom keto diétán?

Legalább 2,5 litert kell fogyasztania naponta. Ez elősegíti a vizelettel elveszített folyadékok pótlását, különösen a diéta kezdetén. De még akkor is, ha már alkalmazkodott a keto-hoz, az általános egészség és a hosszú élettartam érdekében még mindig fontos a hidratálás.

Meddig tartanak a keto mellékhatások?

A keto diéta mellékhatásai, beleértve a keto influenzát is, néhány napig vagy tovább tarthatnak. Extrém esetekben egy hónapig is eltarthatnak. Idővel a tested alkalmazkodni fog a ketonok üzemanyaghoz történő felhasználásához, és jobban fogod érezni magad - még jobban, mint mielőtt a keto-t kezdted!

Mit tesz a keto diéta a testeddel?

A diéta lehetővé teszi a test számára, hogy égesse el a tárolt szénhidrátokat és zsírokat, így ketonokat használhat üzemanyagként. A ketonok akkor termelődnek, amikor a zsír lebomlik.

Honnan tudom, hogy ketózisban szenvedek-e?

Az olyan mellékhatások, mint a keto lehelet, a fogyás és az átmeneti fáradtság, azt mondják, hogy az étrend kezd működni.

De a pontosság érdekében ellenőriznie kell a ketonok jelenlétét a lélegzetében, a vizeletben vagy a vérben. Az ilyen tesztek olyan készletekben vannak, amelyek jelzik, hogy Ön ketózisban szenved.