A Keto étkezési terv kezdőknek

Minden, amit tudnod kell a keto étrend megkezdéséhez, beleértve a rengeteg zsír- és alacsony szénhidráttartalmú receptötletet.

Tehát úgy döntött, hogy kipróbálja a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amely ismertebb nevén zsírégető ketogén étrend. Legyen szó fogyásról, több energiáról vagy más edzésről, a keto kedvelése jelenleg népszerű választás. De a keto diéta tervének önálló kitalálása nem könnyű feladat, különösen azért, mert a szuper zsírtartalmú étrend fogyasztása sok ember számára, aki megszokta a hagyományosan szénhidráttartalmú amerikai étrendet, nem jön be magától. (Különösen nehéz, ha vegán vagy, és ki akarod próbálni a keto-t.) De ennek segítenie kell: A Keto szakemberei elmagyarázzák, hogyan állítsd be magad a sikerhez, valamint ötleteket adnak arról, hogy pontosan melyik keto ételeket fogyasszák, amikor először kezdted. (Amíg itt tart, nézze meg ezeket az alacsony szénhidráttartalmú keto italokat, amelyek ketózisban tartják Önt.)

A Keto étkezési terved

A keto diéta (vagy bármilyen diéta) megkezdésében egy dologban minden szakértő egyetért. Tervvel kell rendelkeznie. "Soha ne próbáld meg a keto étrendet szárnyaltatni" - mondja Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., dietetikus, aki a ketogén étrendre szakosodott York állambeli Yorkban. "Állítsa be a kezdő dátumot, és készüljön fel az éléskamra átszervezésével, étkezési és snack-lehetőségek megtervezésével, valamint megfelelő ételek és étrend-kiegészítők vásárlásával" - mondja. "A legnagyobb ok, amiért az emberek nehezen ragaszkodnak a keto-hoz, az az, hogy az embereknek nincs elég érdekes ételük, ahová fordulhatnak, és a magas szénhidráttartalmú kedvencek megnyerik a jó szándékot. Ha nem az élelmiszerboltban vásároltál megfelelő ételeket az irányelvek szerint nem lesz könnyű lehetőség a hűtőszekrényben, amikor valóban szüksége van rá. " (Remek kiindulópont a magas zsírtartalmú ketoételek listája, amelyet bárki hozzáadhat étrendjéhez.)

Sőt, különösen fontos megbizonyosodni arról, hogy a keto étrend-terved jól átgondolt-e, amikor így étkezel, mert az ételek közül választhatsz. Amellett, hogy bejelentkezik egy dietetikushoz, ha képes rá, Stefanski azt javasolja, hogy "beszéljen orvosával és győződjön meg róla, hogy tudatában van annak, hogy Ön olyan étrendet kezd, amely teljesen megváltoztatja a test metabolizmusát". Érdemes ellenőrizni a legutóbbi vérképszintjét olyan dolgok tekintetében, mint a koleszterin, a D-vitamin és az egészségi állapot egyéb mutatói, mert ezek megváltozhatnak a keto alatt. Ez azért van, mert néhány ember számára a hosszan tartó keto diéta bizonyos táplálkozási hiányokat vagy akár magas koleszterinszintet is eredményezhet. De a legtöbb szakértő azt fogja mondani, hogy a ketogén étrend nem állandó életmódváltás (mint például az étkezés 80/20-as megközelítése vagy a mediterrán étkezési stílus).

Mikor és mennyit kell enni a Keto-diétán

Egy dolog, amit sokan szeretnek a keto étrend-tervekben, az, hogy az étel követése nem kötelező. "A ketogén étrend egyik legnagyobb előnye, hogy nincs szükség a kalóriák aprólékos követésére, ahogyan más diétákban is előfordulhat" - jegyzi meg Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC, a DrAxe.com alapítója, a legkeresettebb szerző Eat Dirt és társalapítója az ókori táplálkozásnak. "Mivel zsírt és fehérjét tölt fel, nagyobb valószínűséggel érzi magát elégedettnek és energikusnak egész nap, ami természetes módon kevesebbet eszik." Ez nem azt jelenti, hogy a keto étkezési tervben nem javasolt az étel nyomon követése. "Vannak, akik a kalóriaszámlálást hasznos eszköznek találhatják, hogy figyelmesebbek legyenek és tisztában legyenek azzal, hogy mit esznek, de ez nem szükséges a ketogén diétánál" - mondja Dr. Ax, de nem kell túlságosan stresszelni egy bizonyos elütését kalóriatartalom, különösen, ha nem próbál fogyni. (Kapcsolódó: A kalóriaszámlálás leállításának első oka)

Az egyik olyan terület, ahol az élelmiszerek nyomon követése különösen hasznos lehet, annak biztosítása, hogy a megfelelő makroelem-fehérje, szénhidrát és zsír arányokat érje el. "A ketogén étrend legkutatottabb változata a kalóriák 70 százalékát egészséges zsírokból, 20 százalékát fehérjéből és csak 10 százalékát szénhidrátokból nyeri" - magyarázza Charles Passler, D.C., táplálkozási szakember, a Pure Change alapítója. "Az ideális világban minden keto étkezésnek és snacknek ugyanolyan (70/20/10) arányú makrotápanyagoknak kell lennie, de tanulmányok kimutatták, hogy akkor is nagyszerű eredményeket fog elérni, ha minden étkezés kissé eltér ettől az aránytól. mindaddig, amíg nem haladja meg a napi 50 gramm szénhidrátot, vagy egy üléssel fogyasztja el ezeket a szénhidrátokat "- mondja Passler. Annak érdekében, hogy ezeket az arányokat dietetikusok vagy orvosok által előre beállított étkezési terv nélkül érhessük el, valószínűleg szükség lesz bizonyos ételkövetésre. De ha egyszer elkapta a dolgokat, lehet, hogy már nincs rá szüksége.

Az is, hogy milyen gyakran eszel, miközben keto étrenddel készül, személyes preferenciádtól függ. "A legtöbb ember számára napi három-négy étkezést ajánlok, köztük néhány egészséges keto-uzsonnával" - mondja Dr. Ax. "Ez biztosítja, hogy egész nap fehérje és zsír keverékét kapja, hogy energikus és elégedett legyen." Ennek ellenére arra ösztönzi az embereket, hogy hallgassák meg testüket és hangolódjanak rá, amikor valóban éhesek. "Ha úgy érzi, hogy jobban érzi magát, ha öt-hat kisebb ételt fogyaszt a nap folyamán, tegye meg azt, ami a legjobban megfelel Önnek."

Végül, ha aktív vagy, akkor lehet, hogy ezt figyelembe kell venned. "Az első egy-két hétben az edzésterhelés ideiglenes csökkentése hasznos lehet, mivel a teste alkalmazkodik a ketózisos állapothoz" - mondja. "Emellett azok számára, akiknek intenzív edzésrendje van, a szénhidrát-kerékpározás jó lehetőség lehet." A szénhidrát-kerékpározás lényegében azt jelenti, hogy növeli a szénhidrát-bevitelt a testmozgás napjain, ideális esetben csak hetente két-három napon. "Míg az alacsony szénhidráttartalmú napok napi 20-30 gramm nettó szénhidrátot tartalmazhatnak, a magas szénhidráttartalmú napok akár 100 grammig is változhatnak, bár a méretedtől és az aktivitásodtól függően változhatnak" - mondja Dr. Ax. (Kapcsolódó: 8 dolog, amit tudnia kell a Keto diéta gyakorlásáról.)