Keto diétás fennsíkok és hogyan lehetne őket lebuktatni

Tehát már egy ideje ketogén diétát folytat, valószínűleg elég hosszú ideig ahhoz, hogy észrevegyen néhány elképesztő változást a testében, de most a fejlődésed elakadt. A testsúly-szabályozás a ketogén étrend kezdeti szakaszában gyakran egyszerűnek és könnyednek tűnik, de nem ritka, hogy fennsíkot ér el. Bár ez frusztráló lehet, minden bizonnyal leküzdhető!

hogyan

Ne tévessze össze a vízveszteséget zsírvesztéssel

Az elsődleges oka annak, hogy drámai súlycsökkenést tapasztal, amikor eleinte ketogén étrendet alkalmaz, és kifejezetten korlátozza a szénhidrátbevitelt, a víz súlyának megszüntetése okozza. 1 Amikor korlátozza az étrendi szénhidrátokat és átáll a ketózisra, először égeti át a glikogénkészleteit (a glükóz tárolási formája) az energia érdekében. A glikogén megtartja a vizet, így amikor felhasználja (vagy elveszíti) a glikogént, elveszíti a vizet is. 2 Ezt a kezdeti fogyást nem szabad összetéveszteni a zsírvesztéssel, de kissé hosszabbra kell kitenni, mert a zsírvesztés következik!

Adj neki egy kis időt

Miután elveszíti a víztömeget a kimerülő glikogén-tárolás miatt, a fogyás valószínűleg lelassul. Ez azért van, mert most áttér a zsírégetésre. 3 Ez némi türelemmel és kitartással jár az eredmények megtekintéséhez, ezért ne csüggedjen. A lassú fogyásnak valójában előnyei vannak, különösen az anyagcseréjének fenntartása és a súly visszaszerzésének megakadályozása tekintetében. 4 Ha azonban adott egy kis időt, és eljutott egy olyan ponthoz, ahol már nem fogy a testzsír, akkor lehet, hogy vissza kell lépnie egy lépésre, és újra kell értékelnie, amit éppen csinál.

Túl sok szénhidrátot eszel?

A ketogén étrendet leegyszerűsítve gyakran zsírtartalmú étrendként írják le; az étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú összetevője azonban vitathatatlanul fontosabb. A ketózis kialakulásához szükséges szénhidrát-korlátozás szintje nagyon nehéz lehet, különösen, ha nem ismeri teljesen azt, hogy a szénhidrátok hol rejtőzhetnek az étrendben. Annak érdekében, hogy megtudja, hány szénhidrátot fogyaszt, nyomon kell követnie, mit eszel. Ennek legegyszerűbb módja egy makrotáp-nyomkövető alkalmazás használata, és beírni mindent, amit elfogyaszt. Általában ajánlott alatta maradni

20-50g/nap összes szénhidrát, elsősorban alacsony glikémiás rostos zöldségekből származik. 1 Miután elkezdte nyomon követni, rájöhet, hogy több szénhidrátot fogyaszt, mint gondolná, és lehet, hogy módosítania kell étrendjét, hogy a ketózis zsírégető állapotába kerüljön.

Kísérletezzen a koplalással

Célsúlyodtól függően a böjt hihetetlen eszköz lehet, amely elősegíti a fogyáshoz szükséges kalóriahiány kialakulását. Az időszakos böjt, például az étkezési ablak napi 8-10 órára való leszűkítése, nagyon egyszerű stratégia a túlevés elkerülésére. Mindehhez az szükséges, hogy vagy az ebédet tedd a nap első étkezésévé, vagy a vacsorát kissé hamarabb tolod el, lehetővé téve egy 14-16 órás időszakot, amikor nem eszel. A böjt segít eltávolítani az étkezések iránti ragaszkodást is, és újragondolhatja, hogy azért eszel-e, mert éhes vagy egyszerűen azért eszel, mert itt az ideje az evésnek. Önmagában ez a stratégia jelentheti azt az extra lendületet, amelyre szüksége van a keto-fennsíkon való túljutáshoz, a ketózis elősegítése mellett azáltal, hogy hosszabb ideig tartózkodik az ételtől.

Túl sok zsírt eszel?

Bár a ketogén étrendben a zsír az elsődleges kalóriaforrás, könnyű túlzásba vinni és túl sok kalóriát fogyasztani fogyáscéljaihoz. Könnyű bebugyolálni a makrotápanyagokba, és elveszíteni az intuitív étkezés nyomát, ami ahhoz vezethet, hogy feleslegesen fogyasztanak zsírokat bizonyos célok elérése érdekében, még akkor is, ha nem feltétlenül éhes. A zsír nagyjából 9 kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a fehérjében és szénhidrátokban található 4 kalóriával/gramm, így a kalóriák gyorsan összeadódhatnak. 5 Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit éget, akkor valószínűleg nem fog fogyni. A keto-barát desszertek és a vaj hozzáadása minden étkezéshez megkönnyíti az étrend betartását a fokozott ízlés miatt, de mielőtt elérnéd azt a második (vagy harmadik) zsírbombát, kérdezd meg magadtól, hogy valóban szükséged van-e rá, vagy csak etetsz (nem cukorbeteg) édesszájú. Ha a mértékletességet túl nehéz kezelni, próbálja meg kivágni a keto-barát édességeket, és nézze meg, hogy megváltozik-e az íze és a vágya.

Mozgás

A test mozgatása és valamilyen ellenállási edzés nem csak a fogyás céljainak elérésében segít, hanem a testmozgásnak számos más előnye is van! A testmozgás elősegíti a sovány izomtömeg növelését, 6 jobban alszik, 7, sőt fokozhatja a hangulatát 7 - mindaz, ami egészségesebbé teheti Önt. Legyen szó sétáról, kocogásról, súlyemelésről vagy nagy intenzitású edzésen való részvételről, testének megmozgatása, amennyire csak lehet, remek ötlet. A testmozgás elősegíti a ketózis bejutását és fenntartását azáltal, hogy kimeríti a szervezet glükózkészleteit (glikogén), lehetővé téve az alternatív üzemanyagforrás - a zsír.

Kezelje étvágyát fehérjével és teljes ételekkel

Néha az étvágyunk a legjobbat hozza ki számunkra, még ketogén étrend mellett is. Ha elért egy fennsíkot, és azon kapja magát, hogy a nap folyamán folyamatosan falatozni vagy legelni szeretne, fontolja meg, hogy adjon több fehérjét, és összpontosítson teljes ételekre az ételeihez. A fehérje a legtelítettebb makrotápanyag, és azáltal, hogy teltebbé és hosszabb ideig tart, megakadályozza az étkezések közötti nassolási késztetést. Bár definíció szerint a ketogén étrend mérsékelt fehérjetartalmú étrend (1–1,8 g/kg sovány testtömeg), a kiegészítő fehérje nem lehet olyan dolog, amitől fél, vagy kerülje a fogyasztását. Mérsékelt mennyiségű hozzáadott fehérje elegendő ahhoz, hogy kordában tartsa az étvágyat, ugyanakkor lehetővé teszi a ketózisban való tartózkodás lehetőségét is, különösen akkor, ha kalóriadeficitben eszel. A teljes ételek fogyasztása, ellentétben a csomagolt „egészséges” ételek támaszkodásával, általában elősegíti a teltségérzetet, és a teljes ételek fogyasztása általában nehezebb. Az így történő étkezés stratégia lehet a felesleges kalóriák kivágására az ételekből és a keto-barát csemegékből, ami csak az a tényező lehet, amely megakadályozza, hogy túljuthasson a fennsíkon.

A nap végén az egészségügyi utad pontosan ez, egy utazás. Nagyon fontos, hogy útközben kedves legyünk önmagunkkal, még akkor is, ha egy-két kitérővel találkozunk. Ne felejtse el először megbeszélni az étrend változását az orvosával!

  1. Masood W és mtsai. Ketogén diéta. [Frissítve 2019. március 21-én] .StatPearls. Treasure Island, FL: StatPearls Publishing; 2019.
  2. Tinsley GM és mtsai. Zsírmentes tömegváltozások a ketogén diéták során és az ellenállóképzés lehetséges szerepe. IJSNEM. 2016; 26: 78-92.
  3. Dwyer JT és mtsai. Az elhízás diétás kezelése. [Frissítve 2015. február 28-án]. In Feingold KR, Anawalt B, Boyce A és munkatársai, szerkesztők. Endotext. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.
  4. Johannsen DL és mtsai. Anyagcsere lassul, masszív fogyással a zsírmentes tömeg megőrzése ellenére is [publikált korrekció megjelenik a J Clin Endocrinol Metab. 2016. május; 101 (5): 2266]. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97 (7): 2489–2496.
  5. Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. Hány kalória van egy gramm zsírban, szénhidrátban vagy fehérjében? https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein. Hozzáférés: 2019. május 24.
  6. Schiaffino és mtsai. A vázizom növekedését és a strófiát szabályozó mechanizmusok. FEBS Journal. 2013; 280: 4294-4314.
  7. Chennaoui és mtsai. Alvás és testmozgás: kölcsönös kérdés? Sleep Med Rev. 2015; 20: 59-72.
  8. Mikkelsen és mtsai. Testmozgás és mentális egészség. Maturitas. 2017; 160: 48-56.

A Metagenics Marketing Team nyújtotta be