Keto költségvetéssel: Tippek, étkezés és kaja

költségvetésről

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrend egyre népszerűbb, elsősorban a fogyás eszközeként.

A keto diéta betartása magában foglalja a szénhidrát napi 50 gramm alatti korlátozását és a zsírbevitel növelését. Ennek eredményeként az étrend általában magas az állati eredetű termékekben, zsírokban és más alacsony szénhidráttartalmú ételekben, például az avokádóban és a kókuszdióban. (1).

Ezek az ételek drágák lehetnek, különösen azok számára, akiknek korlátozott az élelmiszerboltja. Ennek ellenére vannak módok a keto diéta megfizethető módon történő követésére.

Ez a cikk tippeket, élelmiszerbolt-listákat és étkezési ötleteket tartalmaz a keto költségvetésből való fogyasztásához.

A legtöbb étkezés keto diétán alacsony szénhidráttartalmú fehérjékből áll, például húsból vagy tojásból, olajokból, nem keményítőtartalmú zöldségekből és magas zsírtartalmú ételekből, például avokádóból, kókuszdióból vagy diófélékből.

Íme néhány tipp ezeknek a keto étkezési összetevőknek a készletére, ha szűkös a pénz:

Néhány népszerű ketoétel, például hús, kókuszdió és avokádó drága lehet. Csökkentheti az élelmiszerbolt költségeit, ha ételek tömegesen vásárolnak, előre megtervezik az étkezéseket és kihasználják a fagyasztót.

A következő élelmiszerbolt listán olyan keto-barát ételek szerepelnek, amelyek nem fogják feltörni a bankot.

  • Húsok/fehérjék: tojás, tonhalkonzerv, egész csirke, csirkecomb, sertésszelet, fagyasztott darált hús, kedvezményes friss hús a fagyasztóban tárolásra, túró, sima, teljes zsírtartalmú görög joghurt
  • Egészséges zsírok: nagy mennyiségű aprított kókuszdió, dió, mandula, pekándió, napraforgómag, kenderszív, chia mag, lenmag és dióvaj; avokádó és olívaolajok; avokádó eladó (fagyassza le a húst későbbre); fagyasztott kókuszkockák és konzerv kókusztej; sajtok, vaj és ghí eladó
  • Nem keményítőtartalmú zöldségek (szezonban, eladó vagy fagyasztott): cukkini, brokkoli, karfiol, spárga, zeller, zöldbab, spagetti squash, káposzta, kelbimbó, uborka, saláta, spenót, sült saláta kitûnõ, padlizsán, gomba, paprika
  • Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök (szezonban, eladó vagy fagyasztott): málna, eper, szeder, szilva, klementin, cseresznye, áfonya, kivi

Amellett, hogy ragaszkodik ezekhez az élelmiszerekhez, a Trader Joe's, az Aldi, a Costco vagy a diszkont élelmiszerboltokban történő vásárlás segíthet megtalálni a legkedvezőbb árakat.

A keto étrendnek megfelelő megfizethető ételek közé tartoznak a tojások, a halkonzervek, az olcsóbb húsdarabok, az ömlesztett diófélék, a magvak, a kókusztej és a nem keményítőtartalmú zöldségek, amelyek értékesítésre kerülnek vagy fagyasztva vannak.

Íme egy 7 napos étkezési terv megfizethető keto étkezésekkel. Az ebben a menüben szereplő nem keményítőtartalmú zöldségek, húsok, diófélék vagy magvak felcserélhetők az akciós vagy szezonális termékekkel.

Ne feledje, hogy a keto fogyasztása ideális nettó szénhidrátok száma az egyéntől függ. Ezek az ételek megfelelhetnek az Ön igényeinek, de nem is.

1. nap

  • Reggeli: 3 tojásos és sajtos omlett spenóttal, fagyasztott bogyós gyümölcsök oldala
  • Ebéd: csirkeleves aprított csirkével, húslevessel, zellerrel, fokhagymával, gyógynövényekkel és sima görög joghurttal
  • Vacsora: sertésszelet pirított zöldbabbal és mandulával

2. nap

  • Reggeli: túró fagyasztott eperrel és magokkal
  • Ebéd: keményre főtt tojás uborka szeletekre pépezve, tetején kenderszív és teljes zsírtartalmú salátaöntet
  • Vacsora: salátacsészék őrölt pulykával, fagyasztott, nem keményítőtartalmú zöldségkeverékkel és sima görög joghurttal

3. nap

  • Reggeli:turmix fagyasztott málnával, dióvajjal, spenóttal és kókusztejjel
  • Ebéd: piros paprikába töltött tonhal saláta
  • Vacsora: karfiolos „rizs” (akcióban megvásárolható vagy az élelmiszer-feldolgozóban készült) keverjük megsütjük fagyasztott brokkolival, aprított csirkével, szezámmaggal, fokhagymával és gyömbérrel

4. nap

  • Reggeli: sült tojás vajban vagy olajban főtt pirított spenóttal
  • Ebéd: pulyka roll-up sima görög joghurttal, szeletelt paprikával és uborkával
  • Vacsora: zsemle nélküli hamburger sajttal tetején lévő zöldágyon, sült kelbimbó oldalán

5. nap

  • Reggeli: teljes zsírtartalmú görög joghurt dióval
  • Ebéd: saláta kemény tojással, sajttal, szeletelt paprikával, gombával és citrom olívaolaj öntettel
  • Vacsora: darált húsgombóc spagetti tök fölött, avokádóolajban és parmezánban dobva

6. nap

  • Reggeli: kaliforniai paprika és gombás omlett aprított sajttal
  • Ebéd: sült saláta kitûnõ tonhalkonzerv, uborka, retek, napraforgómag és olívaolaj öntettel
  • Vacsora: csirkecomb kókuszos karfiollevessel

7. nap

  • Reggeli: dió- és magkása konzerv kókusztejjel
  • Ebéd: tojássaláta sima görög joghurttal zellerrudakon
  • Vacsora: vajban főtt és sajttal töltött sertés szűzpecsenye, padlizsán és cukkini

Keto snack lehetőségek

A legtöbb keto étkezés eléggé megtelik, így nem érezheti szükségét a nassolásnak. De ha étkezésed közben éhes vagy, próbáld ki az alábbi költségvetés-barát keto snackeket:

  • szeletelt zöldségek dióvajjal
  • teljes zsírtartalmú görög joghurt fagyasztott bogyókkal
  • egy marék dió vagy mag
  • 1-2 kemény tojás
  • húros sajt
  • zellerrudak túróval vagy pimento sajttal
  • 70% vagy több édesítetlen étcsokoládé (vagy Stevia-édesített csokoládé)
  • házi kelkáposzta chips egészséges olajokkal

Tartsa egyszerűvé a ketoételeket, ha költségvetése van, és használjon keményre főtt tojást, előkészített húst és egyszerű salátákat.