Mi a legjobb 5 napos edzésfelosztás?

Mi a legjobb 5 napos edzésfelosztás? Fórumtagjaink megosztják teljes 5 napos osztott képzési rutinjaikat, akik profitálnának, és még sok minden mást.

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

Gyakran hallja, hogy az edzőteremben heti 3-5 nap segít elérni bármelyik célját. Nos, a kezedben lévő idő és a célok elérése érdekében itt az ideje egy 5 napos felosztásnak.

Körbejártuk a Bodybuilding.com fórumait, hogy megnézzük, mit tettek tagjaink annak érdekében, hogy nyereséget érjenek el az edzőteremben és elérjék céljaikat. Az alábbiakban a két legjobb 5 napos szétválasztást találjuk, amelyeket a keresés során találtunk.

Újabb hihetetlenül hatékony 5 napos osztott programért keresse fel a Jay Cutler Living Large programot, amely egy teljes, 8 hetes program a tömegépítéshez a Bodybuilding.com-on. BodyFit Elite.

A legnépszerűbb 5 napos szünetek

J-DAWGВ 1. hely

Az öt napos szünetek az egyik leggyakoribb szétválasztás a testépítők körében manapság. Nem csak lehetővé teszi a megfelelő helyreállítást az egyes izomcsoportokban, hanem sokkal intenzívebb munkát is lehetővé teszi a gyakornok számára, mivel minden izomcsoportot csak hetente egyszer képeznek.

Egy tipikus felosztás a következő lenne:

1. nap: Lábak/Abs
2. nap: Mellkas
3. nap: Vissza/Abs *
4. nap: Pihenés
5. nap: Váll/has *
6. nap: Fegyver
7. nap: Pihenés

Jegyzet: Az ilyen izomcsoportok ilyen sorrendben történő felírásának okai a következők: A legtöbb gyakornok számára valószínűleg az alsó test edzése a leginkább adóztató a testük számára. Ezért elengedhetetlen, hogy minden hét elején először edzeni kell annak biztosítására, hogy az edzés a test még friss állapotban legyen.

Ahelyett, hogy öt napot egymás után edzene, az edzésnapok között is előnyös pihenni, hogy a központi idegrendszer megfelelő helyreálljon. Ez különösen fontos az új gyakornokok számára, mert testük még nem alapozott arra, hogy öt napig egymás után nagy intenzitással tudjon dolgozni.

Végül optimálisabb, ha a váll és a kar napját a mellkas napjától a lehető legtávolabbra helyezzük, hogy az ízületek és a tricepsz megfelelően helyreálljon.

Minden nap 4-5 gyakorlatot kell használniuk két fő gyakorlattal és 2-3 kiegészítő gyakorlattal.

Az edzés során szem előtt tartandó dolgok:

Emelje meg minden ismétlést a lehető leggyorsabban, különben megjegyezzük.
A gyógyulást a gyakorlatok között 60-90-es években kell beállítani.
Mivel az 5 napos felosztás viszonylag gyorsan meg tudja fárasztani az izomcsoportot, emésztés közben fogyasztja el a BCAA-kat és a helyreállítási rázkódásokkal pótolja a test glikogénellátását.
A legjobb, ha olyan rakományt emelünk, amely könnyebb és bírja, mint csalni. - Hagyja az egóját az öltözőben.
Győződjön meg arról, hogy a rep teljes ROM-mal történik, hacsak nincs megadva.

Példa valamire, amin az utóbbi időben dolgoztam, így néz ki:

1-3. Hét

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

Hasi edzés

Bár számos módon lehet megcélozni a hasizomokat, azt tapasztalom, hogy a nehéz és a könnyű felvonók keveréke hozza a legjobb eredményt. Nem sok mást csinál, csak nagy mennyiségű ropogást és oldalhajlítást, hogy a hasi régió körül zsírvesztést okozzon, gyakori hiba, amelyet sok gyakornok elkövet. Az étrend és a megfelelő táplálkozás a szilárd 6 csomag kulcsa.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

Három hét elteltével váltson a fő gyakorlatra vagy a technikára (vagy mindkettőre). Például ahelyett, hogy pihentetné a szünetet a guggoláshoz, kiválaszthatja a nehéz különcök elvégzését, ahol a rúd súlyát nagyjából 110% 1RM értékre állítja, és egy bizonyos időtartamra leengedi.

Ami a többi gyakorlatot illeti, választhat különböző gyakorlatokat is, növelheti a hangerőt és/vagy változtathatja a beállítást/ismétlést, de megtarthatja az összes ismétlés számát. Például, ha úgy dönt, hogy 3x8-at végez a lábnyomáshoz (összesen 24 ismétlés), akkor átválthatja azt úgy, hogy növeli a hangerőt 4x10-re, vagy átkapcsolja a set/rep-et 4x6-ra (összesen 24 ismétlés összesen).

Cardio

Bár nem vagyok erős szószólója a kardiózásnak a tömeges szakaszban (főleg azért, mert nehezen tudok hízni), mégis úgy gondolom, hogy hasznos lehet.

Azok számára, akik kardiózást választanak, hetente kétszer végezzék el - egy 30 perces kocogás vagy egy pár intervall futás a pályán segíti a felépülést és levonja a felesleges kalóriákat. Ha olyan sportokat űz, mint kosárlabda, foci, foci, stb., Ezeket kardióként használnám, nem pedig további sportokat.

"Egy 30 perces kocogás vagy pár intervall futás a pályán elősegíti a felépülést és levonja a felesleges kalóriákat."

Amint láthatja, sok lehetőség közül választhat, ha 5 napos felosztást végez. Használjon időnként különböző technikákat és testmozgást, és próbáljon ki új dolgokat. Ha talál olyat, amely működik, akkor ragaszkodjon hozzá. Ha nem működik, keressen egy újat.

Az 5 napos osztások jobbak az izmok edzésére hetente egyszer vagy kétszer?

Általában 5 napos osztásokat használnak egy izomcsoport edzésére hetente egyszer. A cél az, hogy egy izomcsoportot rendkívül keményen edzenek hetente egyszer, és ezáltal lehetővé teszi, hogy hosszú ideig felépüljön, mielőtt a következő héten újra ütné. Ez azért fontos, mert a felépülési időszakban nőnek az izmok.

Ezenkívül egy izomcsoport heti egy edzése lehetővé teszi a gyakornok számára, hogy nagy volumenű edzéseket alkalmazzon, és ne aggódjon, hogy nincs elég ideje a gyógyulásra. Az izomcsoport edzése hetente kétszer, 5 napos osztás alatt lehetséges, de nem ajánlanám, mert kevés teret hagy a gyógyulásnak. Kétségtelen, hogy az izmok heti egyszeri edzése az 5 napos osztások alatt jobb, mint heti kétszer.

Az 5 napos felosztás több vagy kevésbé hatékony, mint a 3 napos felosztás?

Ez a gyakornoktól függ. Egyesek számára a heti 5 napos edzés túl sok, míg mások számára túl kevés. De a legtöbb ember számára, akinek célja a tömeg növelése, az 5 napos felosztás sokkal jobb.

A 3 napos szüneteket elsősorban erőnléti edzésre használják, ahol a gyakornok rengeteg gyógyulási időt szeretne biztosítani izmainak és idegrendszerének teljes helyreállításához, mert az edzés nehéz ismétlések emeléséből és nagy intenzitású edzésből áll.

Az 5 napos szétválasztások viszont lehetővé teszik a gyakornokok számára, hogy következetesen dolgozzanak izmaikon és stresszt fejtsenek ki; ezért nagyobb izomnövekedést serkent. Ezenkívül a heti öt nap edzése több kalóriát éget el, mint a heti három nap.

Másrészt a 3 napos szünetek előnyösek lehetnek annak, aki új ismeretekkel rendelkezik a súlyzós edzés iránt. Ez azonban csak akkor lehetséges, ha ez a három nap könnyű és teljes testedzésből áll. Ez előkészíti az új gyakornok izmait és idegrendszerét a nehezebb edzésekhez. Egy új gyakornok továbbra is élvezheti az 5 napos szétválasztást. Heti 5 napos edzés motiválja az új gyakornokot, és megtanítja őket a testépítés megfelelő odaadására.

Ki profitálna a legjobban az ilyen típusú képzés használatával? Legkevesebb?

Szinte minden olyan hallgató, akinek célja a tömeggyarapodás, profitálhat az ilyen típusú képzés használatából. Az 5 napos szünetek azonban valószínűleg egy tapasztaltabb gyakornok javát szolgálják, mint aki csak azért kezdte, mert egy tapasztalt emelő jobban kezeli az 5 napos munkamennyiséget a szervezet számára.

Azok a gyakornokok, akiknek a legkevesebb haszna lesz az ilyen jellegű képzésből, olyanok lesznek, akiknek csak az erőszerzés a célja, például az erőemelő. A heti öt nap edzése az erőemelők túlképzését kéri, mivel nem lesz elég idejük a felépülésre.

"Az 5 napos felosztás mind tömeggyarapodáshoz, mind zsírégetéshez használható."

Azok számára, akiknek a zsírvesztés a célja, az 5 napos felosztás mindenképpen jó választás. A heti öt napos edzéssel (a kardióval együtt) a gyakornokok sok kalóriát veszítenek, és így előkészítik a zsírvesztést.

Az 5 napos felosztás mind tömeggyarapodáshoz, mind zsírégetéshez használható. Mint látható, sokoldalú, mivel sokféle edzéstechnika és gyakorlat közül választhat. Próbáld ki, és nézd meg, hogy megy!

MattyH7688В 2. hely

Gyakran végeztem sok 5 napos edzést, és ezt a felosztást találtam a legjobbnak a gyógyulás/erő/méret szempontjából. Hatalmas rajongója vagyok mind a holtversenyeknek, mind a guggolásnak, és mindkettő nagyon fontos számomra. Igyekszem minél jobban szétteríteni a hátam és a lábam napját, hogy mindkét gyakorlatnál teljes felépülést érhessek el.

A felosztás a következőképpen szerveződik:

1. nap: Mellkas/has
2. nap: Vissza
3. nap: Ki
4. nap: Váll/has
5. nap: Lábak
6. nap: Karok/abs
7. nap: Ki

Minden emelésnél a készlet 3-4. A teljesítménymozgásoknál (Squat, Deadlift, Presses) alacsonyan tartom az ismétléseket, és általában 4x6, 3x8, vagy 10, 8, 6. Minden más emelés a készleteket 12, 10, 8 és 3x12 és 3x8 között változtatja. Szeretek testrészenként összesen körülbelül 15–18 darabot készíteni.

Kulcsfontosságú az ismétlési séma felkapcsolása, hogy a test kitalálja, és elkerülje a fennsíkokat és a túledzést.