Kerülje a téli súlygyarapodást tippekkel, hogy jobban érezze magát

A téli hónapokban könnyű hízni. Amikor kihűlt, sok ember eszméletlenül eszik nagyobb adagokat egy étkezésből vagy snackből. A kalóriák ugyanis hőegységek. Télen néha túl sokat eszünk, hogy valamiféle „újrafűtés” legyünk. Az a tendencia, hogy az emberek ebben az évszakban többet esznek és kevésbé aktívak. Néhány páciens "hibátlanul ül a takaró alatt".

Ne felejtsük el, hogy a jóllakottság vagy a teltség érzése kémiai felszabadulás az agyban. A gyomor ritkán „tele”, mert megnyúlik. Kérdezze meg Joey Chestnutot, a hotdogok fogyasztásának világrekordját. 70 versenyt evett! Remélem, hogy organikusak voltak! Sok beteg azt mondja nekem, hogy miután elfogyasztott néhány falatot a kedvenc ételéből, az „egyél többet” mechanizmus aktiválódhat az agyukban. Ez az ál-függőséget okozó étel kiváltja az egészséges testsúly fenntartását és minden bizonnyal súlygyarapodáshoz vezethet, különösen, ha télen kevésbé aktív. Ezt szem előtt tartva, itt van néhány egészségesebb módszer az adagok kiegyensúlyozott és az agy elégedettebbé tételéhez:

# 1 Egyél sok vizet tartalmazó ételeket a téli súlygyarapodás elkerülése érdekében

A zöldségfélék sok vizet tartanak magukban, így teltnek érzik magukat anélkül, hogy sok kalóriát csomagolnának. Az étkezés előtt 30 perccel elfogyasztott kis tál húsleves alapú zöldségfélék csodákat tehetnek az étkezés adagjának ellenőrzésében. Amikor éhesnek érzem magam, de még nincs „ideje” enni, azt tapasztalom, hogy egy nagy pohár víz stabilan tartja számomra a dolgokat. Az emberek gyakran tévednek a szomjúság mechanizmusával az éhséggel, és vizet fogyasztva esznek. Valószínűleg hallottál arról a célról, hogy testsúlyod 50% -át napi unciánként fogyasztod. Nagyszerű cél lőni, és jelentős előnyt jelenthet az éhség elhárításában.

# 2 Fogyasszon több rostot a téli súlygyarapodás elkerülése érdekében

A rostról ismert, hogy véd a szívbetegségektől és csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Másodsorban a rostok megemésztéséhez időre van szükség, így hosszabb ideig elégedett marad, mint az alacsony rosttartalmú ételek. Kedvenc magas rosttartalmú ételeim - zöldségek, alma, bogyók, körte, avokádó, magvak, hosszú szemű barna rizs és bab.

# 3 A makrotápanyagok stratégiai használata a téli súlygyarapodás elkerülése érdekében

Makrotápanyagai szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Amit a szakirodalom nem említ, az az, hogy a teljesség vagy az elégedettség érzését minden egyes ember különféle ételek váltják ki. Ez részben genetikai, részben fiziológiai és részben környezeti (mit tanultál és képezted a testedre, hogy reagáljon az évek során). Ez okozza a „mi a legjobb étrend” zavartságát, valamint a Vegan, Paleo, AIP, Keto és a nyilvánosan nyilvántartott többi 3700 diéta közötti vitákat. Anélkül, hogy ez egy 20 oldalas cikk lenne, és áttekintené az összes érintett fiziológiát, pszichológiát és genetikát; mindenkinek van egy meghatározott étele, amely lehetővé teszi számukra, hogy kiegyensúlyozottabbnak érezze magát. Ha elégedettebbnek érzi magát egy magasabb zsírtartalmú étkezés után, akkor stratégiai szempontból kezdjen el több egészséges zsírt (olívaolaj, avokádóolaj, diófélék és magvak stb.) Használni az ételeiben. Szórjon néhány diót a salátára, és használjon még egy kis olajat az öntetéhez. Ha a fehérjék jobban kiegyensúlyoznak, akkor erre válaszol. A keverés közben másfél adag csirkemellet fogyasszon. Egyszerűen tolja fel az igényeinek megfelelő makrót az elkészített ételekben, és ennek megfelelően helyezze át a többit. Mindig jó ötlet tartani a zöldségeket a keverékben.

# 4 Egyél lassan.

Körülbelül 20 percet vesz igénybe evés után, amíg a glükóz felszabadul a vérben, és a hormonjai közlik, hogy elégedett vagy. Ezt szem előtt tartva, egy pihentető étkezés elfogyasztása anélkül, hogy a második adagra rohanna, lehetővé teszi az idő kielégítését a kalóriák túlfogyasztása nélkül. Úgy gondolom, hogy gyors iramú, azonnali kielégítő társadalmunk arra késztet bennünket, hogy most mindenre számítsunk. Nagyon gyakori, hogy „úgy érzi”, hogy többet szeretne enni, de ha csak egy kicsit eszik, lassabb elégedettség érhető el kisebb adagok fogyasztásával. Légy türelmes ember!

# 5 Próbálja meg enni kisebb adagokat.

Egyes kutatások kimutatták, hogy ha az embereknek nagy adagot szolgálnak fel, akkor nagy részt megesznek. Ha kap egy kis adagot, nem mindenki tér vissza többért. Ezt szem előtt tartva próbáljon visszavágni egy kicsit, és figyelje meg, ha különbséget észlel az elégedettség érzésében. Sokan valóban jobban érzik magukat, ha kevesebbet esznek, és ha Ön megpróbálja fenntartani az egészséges testösszetételt, akkor kétségtelen, hogy a kevesebb étel jobb. Néha ez gyermekkorunkból kiváltott mechanizmus. Ha a szüleid mindig arra késztették, hogy „TISZTÍTSA A TÁBLÁT”, rendszeresen ellenőrizze ezt a mintát, és vegyen egy kisebb tányért. Akkor is törölheti!

# 6 Legyen figyelmes az étkezésére.

Sok beteg azt mondja nekem, hogy futás közben eszik, tévénézés, vezetés közben vagy a konyhában állva. A stresszes táplálkozás szintén nagyon gyakori módja a túl sok étel zabálásának, anélkül, hogy belegondolna. Ez megkönnyítheti a kalóriák túlevését, amelyek nem szükségesek ahhoz, hogy elégedettnek érezzék magukat. Légy hálás azért a lehetőségért, hogy jól étkezve választhatja az egészséget. Egy pillanatnyi köszönet lassíthatja a zabálás mechanizmusát, és időt hagyhat a megfelelő emésztésre. Figyelemvizsgálatot végeztek, ahol a résztvevők két percet töltöttek az evés előtt, hogy értékeljék az étkezésükhöz szükséges felkészülést. Átlagosan 7 font. egy év alatt elveszett anélkül, hogy megváltoztatta volna az általuk fogyasztott ételeket. Ez valószínűleg időt hagyott számukra az elégedettség elérésére, mielőtt másodpercekig visszafutottak volna.

# 7 Ismerje gyengeségét és ennek megfelelően tervezze meg.

A túlevésnek számos kiváltó oka van. Stresszes, dühös, éhes, magányos, unatkozó, fáradt, dühös és dehidratált evők! Melyik vagy a kombináció? Haha. Ha dehidratált, stresszes és fáradt evő vagy, és van egy barátod, aki kimeríti és hangsúlyozza, hogy átjössz beszélgetni, igyál meg egy hatalmas pohár vizet, még mielőtt megérkeznének, és készítsen elő egy tál zöldséget és hummust. Ha éhség kiváltó és unalomevő, és unalmas családi összejövetelt tervez, győződjön meg róla, hogy étkezik, mielőtt összegyűlik, és közben rágcsálnivalókat rágcsál, hogy megakadályozza az éhségmechanizmus felkavarodását. Megkapja az ötletet; egy kis tervezés valóban megmenthet egy bekapcsolt mértéktelen evési élménytől, amely túl fogja hajtani az elégedettségi mechanizmust. Nagyon érdekes megjegyezni azt is, hogy a gyomrodból az agyadnak tízszer annyi információ érkezik, amikor az agy a bélbe küld. Tehát ne becsülje alá a hangulat, a viselkedési szokások és az ételválasztás közötti kapcsolatot. Ez lenyűgöző tanulmánygá válik, és a közeljövőben sokkal többet fogok írni a bél agyi kapcsolatairól.

És végül: # 8 Kezdje kicsiben és ellenőrizze az elvárásait.

Ne feledje, hogy a „modellváltási hajlandóság időbe telik. Ne számítson arra, hogy megváltoztatja elégedettségi szintjét azáltal, hogy lassabban étkezik, többet hidratál és kevesebbet eszik néhány nap alatt. A viselkedésmintázat megváltoztatása 45 napot vesz igénybe. Valószínűleg hosszabb időt vesz igénybe a kialakult étkezési szokások. Tehát azonosítsa gyengeségeit, hajtson végre néhány változtatást, és tartsa be 45-60 napig. A kicsi kezdés egyik egyszerű módja az, ha megnézi a normál adagméretet a tányéron, és megeszi annak 75% -át. Tegye ezt egy hétig, és nézze meg, észrevesz-e különbséget az ön érzésében. Ez egy egyszerű lépés és könnyű teszt, hogy lássa, túlment-e már az evésen.

Lassú, következetes változásokkal és mérsékelt elvárásokkal kevesebbet fog enni, többet hidratál, és gyorsabban érzi jóllakását, mielőtt tudna róla.

Van néhány remek trükk, amelyek segítenek abban, hogy gyorsabban érezd magad teljesnek? Nyugodtan ossza meg velünk! Maradj meleg!