Kerékpározás a fogyásért - Hogyan lehet valóban eredményeket elérni

A megosztás törődés!

Ezen a héten az NYNHB-n átadjuk a dolgot Paul East kerékpáros gurunak a Bike Parts-tól, hogy beszéljünk a fogyásért való kerékpározásról - és arról, hogyan lehet a legjobb fontot leadni pedálonként.

kerékpározás

A blog hosszú távú olvasói emlékezhetnek egy kis időre, amikor feltöltöttem a lábam, és annak ellenére, hogy két évet adtam neki a javításra, nem hajlandó elutasítani - valahányszor a futásra felépülök, kissé túl erősen megnyomom és visszatömöm. újra fel - az egyetlen gyakorlat, amit igazán megtehetek, a kerékpározás. Tehát, amikor Paul azt mondta, hogy itt szeretne beszélni a kerékpározásról és a fogyásról, akkor esélyt kaptam arra, hogy többet megtudjak. Tehát, itt tartunk ... át Paulhoz

„Akár van már otthon kerékpárja, akár csak az edzőteremben találja el az álló kerékpárt, a kerékpározás többször is bizonyítottan segíti a fogyást, és ez a cikk elmagyarázza a tudomány hátterét.

Mielőtt elkezdenénk a bonyolultabb tényeket és szórakoztató részleteket, meg kell értened a fogyás alapvető képletét: Több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.

Néhány tényező befolyásolja az elégetett kalóriák számát, és ezek az észrevehetőek:

  • Az edzés intenzitása
  • Az edzés időtartama
  • Testsúly
  • A gyakorlat végrehajtásának hatékonysága

Miután elvesztett néhány fontot kemény munkájából (gratulálok, mellesleg!), Észreveszi, hogy nem fog ugyanannyi súlyt fogyni, mint korábban, amikor továbbra is ugyanahhoz a régi rutinhoz ragaszkodott. azonos intenzitású. Ezt nevezzük súlycsökkentő platónak.

Az intenzitás számít

Tehát hogyan lehet folyamatosan több kalóriát égetni? Az edzés intenzitásának növelésével (felfelé vezető útvonalak kiválasztása vagy az álló kerékpár ellenállásának növelése), az edzés időtartamának növelésével vagy mindkettővel egyszerre.

A felfelé irányuló terepek nagyobb kihívást jelentenek, mint a sík terepek, mert szembe megy a gravitációs erőkkel. Azt is észreveszi, hogy a szíve sokkal gyorsabban pumpál, ami serkenti az anyagcserét és segít több zsírégetésben. A szélirány elleni kerékpározás és a nehezebb fogaskerekek használata szintén remek módszer a kerékpározás intenzitásának növelésére.

Az intenzitás szubjektív. Iránymutatás a zsírégető pulzus követésével, hogy mennyire nehéz ezt adni.

Nyugalmi állapotban a legtöbb ember percenként 60 és 100 alkalommal dobog. Edzés közben megnő a pulzusod, és a zsírégető pulzusod a maximális pulzus 70% -a.

A maximális pulzusszám megismeréséhez vegye be az életkorát, és vonja le a 220-ból. Ha Ön 20 éves, a maximális pulzusszáma 200, a 200% -a pedig 140 ütés/perc.

A matek nem a te dolgod? Szerencsére rengeteg monitor van a piacon, hogy ellenőrizze a pulzusát. Általában az emberek választják csuklómonitorok, például a Fitbit Charge 2.

Mennyit kell kerékpározni a fogyáshoz?

Nincs pontos szám és pontos javaslatok, de az elégetett kalóriák számát az határozza meg, hogy mennyit súlyozol, milyen gyorsan kerékpározol és milyen ellenállással kell szembenézned (emlékszel az intenzitásra?)

1 kg testtömeg elveszítéséhez 3500 felesleges kalóriát kell égetnie. A Kerékpáros kalkulátor szerint egy 30 perces kerékpározás 155 kg-os személy számára mérsékelt sebességgel 10-12 mph között 250 kalóriát éget el.

Arra számíthat, hogy az átlagember 450-750 kalóriát éget el óránként a kerékpáron.

Ez azt jelenti, hogy ha az illető heti egy fontot fogyna, akkor napi egy órát kellene kerékpároznia. Ez akkor történik, ha nem változtat az étrendjén, és a szükséges kalóriákat fogyasztja fenntartani a súlyod, ne veszítsd el.

Ez sok munkának tűnhet, mert az.

De ha komolyan gondolja a fogyást, akkor tudná, hogy az étrendjét is meg kell változtatnia, hogy kalóriadeficit alakuljon ki. Ennek oka lehet a kalóriacsökkentés, de a szénhidrát csökkentése.

Nagyon javaslom, hogy napi 50-150 gramm szénhidrátot ragasszon be. fogyáshoz Ha nem biztos abban, hogy hány étel tartalmaz bizonyos szénhidrátokat, egy szénhidrát számláló könyv NAGYON hasznos lesz.

Amíg kalóriadeficitben van (kevesebb kalóriát eszik, mint amennyire szüksége van a jelenlegi testsúly fenntartásához), nem kell annyit kerékpároznia, mint említettem, mert több kalóriát égetne el, mint Ön naponta fogyaszt.

A leégés ereje

Az a tény, hogy a legtöbb ember - még a veteránok sem veszik észre, hogy a test továbbra is elégeti a kalóriákat, miután befejezte a rutinját.

Ezt nevezzük a testgyakorlás utáni oxigénfeleslegnek (EPOC) - vagy utánégésnek.

Egyszerűen fogalmazva, ez az a folyamat, ahol a tested keményen dolgozik az energiaforrások feltöltésén, a vér oxigénellátásában, és visszatér a kiindulási légzéshez és pulzushoz.

Minél keményebben edzel, annál magasabb az EPOC!

Attól függően, hogy milyen intenzitást és mennyi oxigént fogyaszt az edzés alatt, az EPOC 3-24 óra között tarthat.

Ha nem tud időt szánni a szabadidős kerékpározásra, nagyon javaslom a kerékpározást a munkahelyére.

Az angliai London School of Hygiene and Tropical Medicine tanulmányából kiderült, hogy azoknak, akik munkába és vissza mennek kerékpárral, a legalacsonyabb a BMI és a testzsírszázalék azokhoz képest, akik vezetnek és buszoznak. Az eredmények azt mutatják, hogy a férfi kerékpárosok átlagos BMI-je 1,71 kg/m 2, a nőké pedig átlagosan 1,65 kg/m 2 volt alacsonyabb, mint azok, akik vezetnek. „

Tehát itt van - a gyors útmutató a karcsúbb pedálozáshoz.

Tehát van még megosztani kívánt kerékpáros tippje vagy története arról, hogyan használta a kerékpározást a fogyáshoz? Mondja meg nekem a megjegyzésekben. Minél több, annál jobb.

Emellett, attól függően, hogy milyen évszakban olvassa ezt, érdemes megnéznie a téli kerékpározásról szóló bejegyzésünket, valamint a biztonságosabb és melegebb tartózkodási módokat.

És ha azt tervezi, hogy a spinninget hozzáadja a kerékpározáshoz a fogyókúrás rendszerhez, kaptunk erről tippeket is - többek között arról, hogyan lehet kényelmesebbé tenni, és hogyan lehet elkerülni a fonó popsit (és néhány tipp a kültéri kerékpározáshoz is használható).