Együnk-e reggelit, mint egy király, ebédeljünk, mint egy herceg, és vacsorázzunk, mint egy gyász?

Mackenzie Fong, Claire Madigan, Sydney Egyetem

Mindannyian ismerjük azt a mondát, hogy „egyél reggelit, mint egy királyt, ebédelj, mint egy herceget, és vacsorázz, mint egy béna”. De van e mögött valami igazság?

Egy kis vacsora elfogyasztása úgy tűnik, van értelme, ha a cirkadián ritmusunkra gondolunk - a 24 órás testóránkra, amely segít meghatározni, hogy hány óra van. Fényt kap a szemekből, és megmondja, mikor kell felébrednünk és mikor kell aludnunk. Azt is megmondja nekünk, hogy a legmegfelelőbb idő az élelmiszer megemésztésére a nap folyamán van.

Pedig a vacsora általában a legnagyobb étkezésünk, és a napi kilojouleink majdnem felét megesszük este.

Ha éjszaka eszünk, kevesebb zsírt égetünk el. Még mindig nem világos, hogy miért, de lehet, hogy köze van ahhoz, hogy a zsír mennyire jól felszívódik és szállítódik a bélünkből éjjel-nappal.

Testünk nehezebbé teszi az esti szénhidrátok feldolgozását is. Ennek oka lehet az éjszakai csökkent inzulinérzékenység. Ez különösen a munkaerő 20% -ára vonatkozik, akik éjszakai műszakban dolgoznak és akkor esznek, amikor aludni akarnak.

Az alvás/ébrenlét ciklusainak és az étkezésnek az eltérése a cirkadián elmozdulás néven ismert, ami étkezés után a vérünk cukor- és zsírszintjét rendellenesen magasra teheti. Azoknál az embereknél, akik rendszeresen dolgoznak (és ezért étkeznek) éjszaka, ez tartósan magas vércukor- és zsírszinthez, valamint a cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke kialakulásának fokozott kockázatához vezethet.

Az éjszakai étkezés hatásai arra a találgatásra vezettek, hogy a könnyebb vacsorák fogyasztása a súlyunk számára is jobb lehet. Egyes egészségügyi szakemberek azt tanácsolják, hogy a kilojouleink nagy részét napközben fogyasszuk el, és egy kisebb vacsorát fogyasszunk a fogyás egyik módjaként.

Annak megállapítására, hogy a kilodzsulink nagy részének esti elfogyasztása társul-e a túlsúlyhoz, és ha a fogyókúrázók nagyobb súlyt veszítenek egy kisebb vacsora elfogyasztásával, akkor 18 tanulmányt tekintettünk át, amelyekben több mint 76 000 ember vett részt.

Amikor megvizsgáltuk az összes bizonyítékot, azt találtuk, hogy összességében azok az emberek, akik nagy vacsorákat ettek, nem voltak nehezebbek, mint azok, akik kisebb vacsorákat ettek. A fogyókúrázók között azt tapasztaltuk, hogy átlagosan azok, akik kicsi vacsorákat ettek, nem fogyottak többet, mint azok, akik nagy vacsorákat ettek.

Az okok nem világosak, de anyagcserénk cirkadián ritmusa talán nem olyan egyértelmű, mint gondoltuk. Egészséges fiatalok (20-35 éves) kutatásai szerint az anyagcsere hatékonyabb volt reggel; míg az idősebb, beteg emberek (52–80 éves) egy másik vizsgálata azt mutatta, hogy az anyagcsere valójában magasabb volt éjszaka.

Ha az életkor és az egészségi állapot befolyásolja az anyagcserénk cirkadián ritmusát, akkor nem biztos, hogy olyan általános szabály, mint a vacsorához hasonló vacsora fogyasztása.

Előfordulhat, hogy a nagy vacsorát fogyasztók teli érzésre ébrednek, és „kiképzik őket” arra, hogy nappal kevesebbet egyenek. Ezt hívják csábításnak, és kompenzálná az éjszaka elfogyasztott többletet.

Arra vonatkozik, hogy mit és mennyit eszel a nap folyamán, nem pedig akkor, amikor az ételed nagy részét megeszed. A reggeli és az ebéd túlzott elfogyasztása, majd egy nagy vacsora elfogyasztása hízni fog. De nem a nagy vacsora az egyetlen tettes, hanem a többi étkezés is túlterjeszti a kilojoule bevitelt a test szükségletein túl.

A nőknek naponta körülbelül 8000, a férfiaknak pedig 90000 kilodzsult kell megenniük. Ez az életkorától és a fizikai aktivitás szintjétől függően változik. Konkrétabb becsléshez itt számíthatja ki a kilojoule célértékét.

Tehát egy nagy vacsora elfogyasztása rendben lehet, mindaddig, amíg mérsékli az energiafogyasztást azáltal, hogy kevesebb ételt fogyaszt más étkezés közben. Ne feledje, hogy a rendszeres, közepes méretű ételek fogyasztása hatékonyabban szabályozhatja étvágyát, mint kevesebb, nagyobb étkezés.