Cardio a fogyáshoz, minden, amit tudnia kell

A kardio a testmozgás legjobb formája a fogyáshoz? A válasz nagyban függ az Ön céljaitól, kívánságaitól és igényeitől, de minden lehetséges kérdést kitérünk, ha megalapozott döntést kell hoznia.

Általában azt gondolják, hogy a kardio automatikusan egyenlő a zsírvesztéssel, de egyáltalán nem ez a helyzet. Valójában, bár egy extra kardió elvégzése hasznos lehet, árthat a súlyzós edzésből való felépülésünk képességének, sőt éhesebbé tehet bennünket. És éhesebbek vagyunk, hogy többet eszünk, ami sietve meg fogja akadályozni a zsírvesztést.

A kardiózásnak két különböző módja van, ezért gyorsan fedezzük le ezeket.

A kardió típusai: aerob és anaerob

A kardiovaszkuláris edzés megértéséhez ismernie kell a két típust.

Aerob = oxigént igényel

Amikor elképzeled az aerob tevékenységet, gondolj hosszú időtartamra vagy távolságra. Ez a hagyományos típusú kardio gyakorlat. Az ilyen típusú edzéseket végző emberek többsége kerékpározik, kocog, evez, fut, túrázik, vagy lépcsőfokot vagy elliptikus gépet használ. Ez a fajta kardió hosszabb ideig végezhető, pihenés nélkül.

Bármilyen típusú tevékenység, amelyet körülbelül 45-60 másodpercnél tovább tarthat, aerob jellegűnek tekinthető. Megizzad az izzadtságtól, az izmok melegek lesznek, és a pulzusod megnő és magas marad a testmozgás során.

Az aerob edzés jellemzően a zsírtartalomra támaszkodik az alacsonyabb intenzitású üzemanyag esetében.

Anaerob = Nem igényel oxigént

Ha anaerob tevékenységet képzel el, gondoljon gyors, rövid nagy intenzitású tevékenységre. Ez a fajta edzés tapasztalt edzők számára készült az általa igényelt intenzitás miatt. Az ilyen típusú kardiót végző emberek többsége sprintel, súlyt emel vagy nagy intenzitású mozgásokat végez a sebesség vagy gyorsaság javítása érdekében, például ugrik vagy ugrik.

Az anaerob edzés egyik népszerű módszere nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), ahol a maximális képességeid szerint gyakorolsz, például teljes sebességgel sprintelsz fel egy dombra, vagy szuper készletet teszel guggolásból és fekvőtámaszból. pihenjen a készletek között.

Az anaerob testmozgás az ATP-re támaszkodik, amely az izomsejtekben tárolt szénhidrátokból előállított glükózból származik, az úgynevezett glikogén.

Mi a legjobb kardio a fogyáshoz?

Véleményem szerint a fogyás legjobb kardiójának meg kell felelnie az alábbi irányelveknek:

  • Képes vagy felépülni tőle
  • Ez olyan, amit hosszú távon biztonságosan megtehet

Csakúgy, mint a súlyzós edzés, egyetlen kardióterv sem lesz előnyös, ha nem tud ragaszkodni hozzá. A nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) csodálatos a zsírvesztés szempontjából, de hasonló a súlyzós edzéshez, mivel hosszabb felépülési időt igényel, mint valami séta.

Tehát személyes céljaitól függően a kardió típusa változni fog. Azonban a legtöbb ember számára azt gondolom, hogy minden héten egy jó adag rendszeres séta jó kiindulópont. Nézze meg a súlycsökkentő gyaloglást, hogy többet tudjon meg arról, hogy a séta hogyan segíthet a zsírvesztésben.

A HIIT nagyszerű lehetőség a zsírégetésre, de tapasztalatlanság esetén sérülésveszélyt jelent, és ha hozzáadja a heti súlyzós edzéshez, korlátozhatja a teljes gyógyulás képességét, ami erőt és izomzatot eredményezhet. időveszteség.

Tehát, ha úgy dönt, hogy a HIIT programjában használja, akkor a legjobb, ha beilleszti az edzés napjára, így maximalizálhatja pihenési és gyógyulási napjait.

Ha beépíteni akarná a HIIT-et az edzéstervébe, akkor a HIIT-edzését az alsó test edzésnapján végezze el közvetlenül az edzés után. Így még kihasználhatja ennek az intenzív edzésnek az előnyeit, anélkül, hogy rávágná a gyógyulási képességét a szabadnapokon.

Hogyan lehet felmérni, ha a HIIT kardió edzés az Ön számára

Annak megállapításához, hogy az intenzív kardio edzés elősegíti-e a fogyás erőfeszítéseit, vessen egy gyors pillantást a költség/haszon arányra:

Az előnyök

  • Hatékony: Nagy mennyiségű kalóriát éget el rövid idő alatt.
  • Jó az izmok fenntartására: hasonlóan a súlyzós edzéshez.

A Költségek

  • Sérülésveszély: könnyebb sérülést okozni az intenzív sprinteléssel és az intervall edzés egyéb formáival.
  • Nehéz felépülni: ha túl sok magas intenzitású munkát végez rövid idő alatt, nehéz felépülni az edzésről az edzésre.

A nap végén el kell döntenie, hogy az intenzív kardio edzés személyes szinten megfelel-e az Ön számára.

Miért működik a kardio a fogyásért?

Leegyszerűsítve: a kardió edzés kalóriát éget. Minél aktívabb vagy napközben, annál magasabb az anyagcseréd. A kardió egyfajta tevékenység, akárcsak a súlyzós edzés, a sportolás vagy a tánc. Mindezen tevékenységek energiát igényelnek (kalóriákból), és ennek eredményeként a gyakorlat segít a fogyásban.

Ne feledje, hogy kalóriadeficitben kell lennie ahhoz, hogy fogyjon kardióval (vagy bármilyen más tevékenységgel). Ha nem tudja kezelni a teljes kalóriabevitelt, akkor egyszerűen megtartja súlyát a sok kardió és testmozgás ellenére.

A Cardio nélkülözhetetlen a zsírvesztéshez?

Egy szóban: nem.

Nem kell kardiót használnia, hogy extra kalóriákat égessen el, ami zsírvesztéshez vezet. Ha élvezi a súlyzós edzéseket, vagy a hagyományos kardiónál más tevékenységet folytat, akkor is unalmas kardió rutinok nélkül is sikerül fogynia.

A kardió CSAK eszköz. Vannak, akik heti 3-6 alkalommal csak súlyzós edzést és étrendjük kezelését veszítik el. Mások a kardió és a súlyzós edzés kombinációját alkalmazzák. Egyesek csak a kardiót használják előnyben részesített edzésmódjukként.

A nap végén a zsírvesztés bekövetkezéséhez csak a következők számítanak:

  • Az étrend és/vagy a testmozgás során kalóriadeficit alakul ki.
  • Valamilyen ellenállást edz, ha meg akarja tartani az izomtömeget.
  • Van elég türelme ahhoz, hogy az előrehaladás természetes módon történjen az idő múlásával.

Mennyi kardió fogyáshoz?

Nincsenek szigorú szabályok arra vonatkozóan, hogy mennyi kardiót kell tennie a zsírvesztés bekövetkezése érdekében, de edző ügyfeleim számára gyakran ajánlom heti 2-4 súlyzós edzést és némi könnyű tevékenységet gyors séta, túrázás formájában., kerékpározás, úszás, stb., szabadnapjaikon heti 2-3 napon.

fogyni
Próbálja ki a szabadba túrázni

A nap végén nincs szükség kardióra, de bizonyos mozgásformák hozzáadása, még ha csak séta is, több kalóriát égethet el, és hatékonyabban és gyorsabban fogyhat.

A koplalás jobb, mint a táplált kardió?

Nem. Lásd a cikket (hamarosan megjelenik) az éheztetett kardióról, és arról, hogy az igényelt előnyök miért nem számítanak annyira, mint gondoltuk.

A zsírégető zónában kell lennem?

Van egy úgynevezett zsírégető zóna, és sokan a leghosszabb ideig javasolják a kardio elvégzését a „zsírégető zónában” annak érdekében, hogy a leghatékonyabbak legyenek.

És bár ez nem teljesen baj, valahogy hiányolja az összképet arról, hogy valójában hogyan égetünk zsírt idővel. A pihenés bármelyik pillanatában a tested zsírégetést végez energiáért. Még olyan mozgások közben is, mint a gyaloglás, a kerékpározás és az olyan általános tevékenységek, mint a kertészkedés, a lépcsőn való feljutás vagy a levelek kézhezvétele, zsíréget.

Csak nagy intenzitású tevékenységek, például súlyzós edzés vagy sprintelés során égetünk el kifejezetten glikogént (amely az izomsejtjeinkben tárolja a szénhidrátokat).

A zsírégető zóna általában a maximális pulzus 50-70% -án belül van, ami azt jelenti, hogy törekednie kell arra, hogy a pulzusát egy bizonyos szinten tartsa. Ezt úgy számíthatja ki, hogy kivonja az életkorát 220-ból, majd megszorozza a becsült maximális pulzusszámot, a.

Tegyük fel például, hogy 25 éves vagy. 220 - 25 = 195. 195 = MHR.

195 70% -a = 136,5

Tehát e példa kedvéért az úgynevezett „zsírégető” zóna egy 25 éves ember számára az lenne, hogy elérje a pulzusszámot valahol 97 és 136 ütem/perc között.

De a nap végén ez nem számít. Egyáltalán. Komolyan. Ezen nem érdemes aggódni, mert testünk folyamatosan zsírt éget.

A legfontosabb a zsírvesztés kalóriadeficitje. Időszak. Vége a történetnek. Biztos. a makrók számítanak, a makrók számlálása rendben van, és a súlyzós edzés segít fenntartani az izmokat, de a kalóriadeficit gondoskodik a zsírvesztésről.

Tehát ne aggódjon egy bizonyos pulzus fenntartása érdekében, csak arra összpontosítson, hogy befejezze az edzéseket és a kardiót. Nem érdemes nyomon követni a pulzusát, és megpróbálni egy bizonyos tartományon belül maradni.

jegyzet: csak egy séta vagy egy súlyzós edzés segítségével az aktivitás nagy részében az 50-70% zsírégető tartomány között találja magát.

Egy másik nem túl fontos ötlet az úgynevezett zsírégető ételek. Szó szerint nincs olyan étel, amely zsírégetne. A kevesebb étel elfogyasztása a testzsír elégetése.

A fogyáshoz való séta a kardió nagyszerű módszere.

Miért érdemes elkerülni a kardió túlzásba vételét?

Ne feledje, hogy a zsírvesztés célja a kardió edzés csak egy eszköz. Ha van értelme minden reggel extra hosszú sétára menni, hogy elégetjünk néhány kalóriát, tedd meg. De ne hosszabbítsd meg magad extra futással, kerékpározással vagy intervallumokkal, ha az nem felel meg jól a jelenlegi edzésprogramodnak.

Íme néhány ok, amiért érdemes elkerülni a kardió edzés túlzásba vételét.

Ne használja gyorsjavításhoz

Könnyű megragadni a „Tegnap eredményre van szükségem” gondolkodásmódban, de teljesen irreális, kiégéshez és a fejlődés hiányához vezet. Gyakran láttam olyan embereket, akik a súlyzós edzésen felül fokozták a teljesítményüket nulla kardio és heti 5 futás között. Ez nem járható út.

A kardió csak szükség esetén használható eszköz. És ha nem kedveli különösen a hosszú kardiókat, mint a futás vagy a biciklizés, akkor érdemes megfontolnia valamit, amit könnyen megtehet és kitart.

Ne feledje, hogy az edzés és a kardió a cél elérésének eszköze, de egyben a karbantartás eszköze is. Van, amikor többet kell tennie, és amikor kevesebbet kell tennie. A nap végén fel kell tenned magadnak a kérdést: „fenntartható és hosszú távon reális-e az, amit csinálok?”

Ha nemmel válaszol, itt az ideje, hogy átgondolja a megközelítést.

Lehet-e továbbra is fogyni kardió nélkül?

Végül igen. Fogyhat futás, kocogás vagy nagy intenzitású intervallumok nélkül. Ami a legfontosabb, hogy táplálkozás révén képes-e kalóriadeficitet létrehozni, és az Ön által preferált tevékenységi módszer (legyen az kardió vagy súly, vagy bármilyen más tevékenység, amit élvez).

Sok kliensem fogyás nélkül, külön kardio nélkül, kivéve néhányat, aki a szabadnapján jár.

Nagyon sok (rossz) információ van odakint. Szóval készítettem egy zsírégető cheatsheet-et.

Ez ingyenes. Csak írja be az alábbi e-mail címet, és a technológiai istenek megteszik a dolgukat. A példányt a következő 60 másodpercben megkapja.

Ne aggódj, én is utálom a spamet. És bármikor leiratkozhat.