Kardio edzéseket végzek, de még mindig kövér vagyok. Mi a baj?

Mennyi kardiót kell tennie a fogyás érdekében? Tudja meg, hogyan gyorsíthatja fel a fogyását.

V: Gyakran hallok olyan emberektől, akik elmondják, milyen keményen dolgoznak azért, hogy soványak és tónusúak legyenek, de egyszerűen nem látnak eredményeket. Itt van a kemény igazság: a "tónusú" szó lényegében "izmot" jelent, és nélküle nem lehet hangneme.

Nem azt mondom, hogy a kardio edzések mindenképpen rosszak. Bizonyos esetekben azonban szabotálhatják a halhatatlan kísérleteket, hogy megszerezzék ezt a fantasztikus izomtónust, és felkészítsék testét a tengerparti szezonra.

Itt van néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy felmérje, mennyi kardiót kell tennie, valamint milyen és miért.

K: Mennyi kardiót kell tennem a fogyás érdekében?

Nem azt mondom, hogy a kardio edzések mindenképpen rosszak. Bizonyos esetekben azonban szabotálhatják halhatatlan próbálkozásait, hogy megszerezzék ezt a fantasztikus izomtónust, és felkészítsék testét a tengerparti szezonra.

Itt van néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy felmérje, mennyi kardiót kell tennie, valamint milyen és miért.

típus

Általában két lehetőség van: hosszútávú, stabil állapotú kardió, például kocogás; vagy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). A HIIT mindenféle dologra alkalmazható. Ez azt jelenti, hogy gyorsan és lassan haladunk szakaszos sorozatfelvételek esetén, akárcsak a sprinteknél.

Ezt fontos figyelembe venni, mert a túl nagy távolsági kardio valójában megváltoztatja az izomrostjait. Gyorsan rángató szálakból (amelyek erősebbek és nagyobbak), lassú rángatós szálakból (amelyek kitartásra tervezték) kerülnek. Ez az átalakítás sokkal hatékonyabbá teszi a testet, ha hosszú távokat fut; izmaid azonban kisebbek és gyengébbek, ami rossz dolog, ha nagyobb izomtónust szeretnél.

Másrészt, ha HIIT edzéseket végez, akkor a maximális pulzusszám nagyobb százalékánál dolgozik rövidebb időtartamokra, mielőtt a pulzusát csökkenti és helyreáll. Ez tesz néhány dolgot. Először is, a nagyobb intenzitások miatt az izmaid kénytelenek szénhidrátokat és magas energiájú foszfátokat égetni, hogy elérhesd a gyors töréseket. Csak a 2-es típusú gyors rángatózó rostok támaszkodnak tipikusan ezekre az energiaforrásokra. Ne feledje, hogy ezek nagyobb, gyorsabb és erősebb izmok. Másodszor, mivel az üzemanyag-forrása eltér az egyensúlyi állapotú futástól, és a HIIT edzés robbanásszerű jellege miatt több izom aktiválására kényszerül, az izmok nem fognak alkalmazkodni a zsugorodás következtében. Ha valami, akkor nagyobbak és erősebbek lesznek. Gondoljon arra, hogyan néz ki egy sprinter a távfutókkal szemben. Értsd meg a lényeget?

A HIIT emellett "oxigénhiányban" is lesz. Alapvetően az edzés során a tested több oxigént használ fel, mint amennyit befogad, és nagy mennyiségű szénhidrátot égetsz el a maximális erőfeszítések elősegítése érdekében. Amikor az edzés befejeződik, a testednek újra oxigént kell adnia, tankolnia és felépülnie. Ez energiát vesz fel a kalóriákból. Pontosabban, a zsírkalóriákat elégetik egy HIIT edzés után, amikor felépül, ez a jelenség az úgynevezett túlzott oxigénfogyasztás (EPOC), vagy az égés utáni hatás. Ez megtartja értékes izmait, és elégeti a körülötte lévő zsírt, ezáltal "hangot ad".

A HIIT a mérsékelt intenzitású, egyensúlyi állapotú edzéshez képest kiváló módszernek bizonyult a zsírvesztés maximalizálására. Az edzés közbeni alacsonyabb zsírégetési arány ellenére a zsírvesztés idővel nagyobb azoknál, akik HIIT-et folytatnak, szemben a "zsírégető zónában" folytatott edzéssel - további bizonyítékot szolgáltatva arra, hogy a 24 órás energiamérleg a legfontosabb meghatározó a testzsír csökkentésében.

Mód

Milyen felszerelést használ a kardió elvégzéséhez? Futás, kinti séta, futópad, elliptikus, kerékpár, fekvő kerékpár, lépcsőfok?

A kardió módja óriási különbséget jelent a megfelelő erő- és méretfejlesztésben az ellenállóképzésre adott válaszként. Kimutatták, hogy az állóképes futás vagy a gyaloglás jelentősen több csökkenést okoz az izom méretének fejlődésében, mint a kerékpározás - egy tanulmány szerint, amely összehasonlította a kerékpározást a futópadon végzett lejtős sétával (a testépítő közösségben gyakori kardio gyakorlat). A tanulmány megállapította, hogy a kerékpározás lényegesen jobb volt a hipertrófia (azaz az izomépítés) eléréséhez, mint a lejtős futópadon való járás.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a különbségek valószínűleg azoknak az ízületi szögeknek és mozgásoknak köszönhetők, amelyek szükségesek ahhoz, hogy több izomzat aktiválódjon a kerékpározásban, mint a gyaloglásban. Ez arra a következtetésre vezet, hogy a lépcsőfok és a sprintelés hatékonyabb a tényleges súlyzós edzéseket utánzó mozgástartomány miatt. Az is elgondolkodtat bennünket: vajon miért bajlódna valaki egy fekvő kerékpárral, hacsak nem jön vissza sérülése miatt?

Mi a helyzet az elliptikus? Könnyű feltételezni, hogy mivel az ízületi szögek nem olyan nagyok, az ellipszis alacsonyabb lehet, mint a kerékpározás vagy a lépcsőfok. Egy nemrégiben készült tanulmány azonban mást mond nekünk. A vizsgálat célja az volt, hogy értékelje a három fő energiaút hozzájárulását egy 30 másodperces elliptikus all-out teszt (EAT) során a Wingate all-out teszttel (WAT) összehasonlítva. Az eredmények azt mutatták, hogy az ellipszis jobban hasonlít a sprinteléshez (futáshoz) és a súlyzós edzéshez az energiarendszer igényei szempontjából, mint a kerékpáré, bár fontos felismerni, hogy ez egy teljes sprint erőfeszítés során történik.

Tehát a HIIT edzéshez az elliptikus lehet jobb, mint a kerékpár. Ami az egyensúlyi állapotú kardiót illeti, a választás az Öné, és a kettő valószínűleg nincs túl messze egymástól.

Időtartam/gyakoriság

Mennyire kardiózol és milyen gyakran? Ha a cím miatt olvassa ezt, akkor feltételezem, hogy meglehetősen sokat kardiózol, vagyis hetente több mint ötször, plusz 30 percig. Finom vonal van itt járni, és több tényezőt is figyelembe kell venni, például: milyen gyakran csinál kardiót és milyen típust?

Mint korábban mondtam, a túl sok egyensúlyi kardió megváltoztatja az izmokat. Kisebbé és hatékonyabbá válnak. Idővel ez a hatékonyság kevesebb kalóriát éget el az edzés alatt és után is, mert az általános izomtömeg csökkent és emiatt lassabb az anyagcseréje. A több izom megegyezik a magasabb kalóriaégetéssel és a magasabb anyagcserével.

Másrészt, ha túl sok HIIT kardiót csinálsz, a tested túlságosan edzett lehet. Ha ez megtörténik, akkor nagyon nehéz lesz felépülnie, és továbbra is tartsa az izomtömeget, miközben zsíréget.

Mikor végzi a kardióját? Az egyik nagy hiba, amelyet az edzőteremben elkövető embereknél látok, a kardiózás az ellenállás edzése előtt. A probléma az, hogy testük elsődleges energiarendszereinek ellen dolgoznak, amelyek okkal hatékonyabban működnek.

Ez azt jelenti, hogy az ellenállás edzése után kardiózni kell. A tested felhasználja a tárolt energiát az ellenállási edzés során, majd a szívműködés során alapul oxigént és zsírt éget. Ha követi ezt a sorrendet, akkor a legtöbb nyereséget érheti el, és még több "durranást tehet".

Reggel éhgyomorra kell kardiózni? Ez a téma évek óta vitatott. Vannak, akik azt állítják, hogy csodákat tesz számukra; mások azt állítják, hogy pillanatok alatt megöli izomnövekedésüket.

Mindkettő igaz lehet. Ezért:

A fehérje veszteséget a testmozgás teljes kalóriaköltségének 10,4 százalékára becsülik egy óra közepesen intenzív kerékpározás után. Ez arra utal, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás böjt közben történő végrehajtása nem ajánlott azok számára, akik maximalizálni akarják az izomtömeget.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a közepes és nagy intenzitású éhgyomri kardiovaszkuláris testmozgás során - és az állóképességgel edzett egyének esetében, intenzitástól függetlenül - lényegesen több zsír bomlik le, mint amennyit a szervezet üzemanyagként felhasználhat. Az nem oxidált szabad zsírsavak végső soron zsírsejtekké reformálódnak, semmissé téve az edzés előtti koplalás által biztosított zsírégető előnyöket.

Tehát itt van. Az éhgyomorra futó kardió nem a legjobb ötlet. Ha alacsony intenzitású gyaloglást szeretne végezni, az nem lenne szörnyű ötlet. Azonban nem vagyok biztos benne, hogy a plusz idő és a munka egyensúlyban van-e az alacsony kalóriamennyiséggel. A "kémiailag javított" testépítő számára az izomvesztés esélye alacsony, míg a zsírégetés maximalizálása csak növeli.

Mennyit eszel? Ez előrehaladást hozhat vagy megtörhet. Túl keveset egyél és az anyagcseréd lelassul, elveszül az izom és közelebb kerülsz a túledzéshez. Egyél túl sokat, és a kalóriadeficited nem lesz elég nagy ahhoz, hogy vizuálisan lássa.

Végül, milyen gyakran emel súlyokat? Manapság ez az egész hely, de ez komoly kérdés. Az emelés ugyanolyan fontos, mint a kardió edzés a tónusú és karcsúság érdekében. Amint már tudod, az izomtónus = izom. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el, annál tónusosabbá válhat. Az izmok megtartása és építése legyen az elsődleges gondja, amikor soványnak vagy tónusúnak akar lenni.

A közelmúltban egy barátom, akit ismerek, rengeteg kardiót mondott nekem, hogy le kell fogynia és meg kell szabadulnia a belétől. Valójában éppen az ellenkezőjét kellett tennie. Teste annyira megszokta az aerob tevékenységet és a könnyebb súlyokat, hogy "sovány zsír lett". Izomra kellett tennie.

Ha ebbe a kategóriába tartozik, a javaslatom az, hogy vegyen fel néhány nagy súlyt, tárcsázza vissza a kardiót, és hagyja, hogy teste felrakjon egy kis izmot. Ha tiszta izomzatot tud felvenni, a testzsírszázaléka csökken, a bél zsugorodik, karcsúbb és gonoszabb lesz, nagyobb anyagcserével.

Gyakorlati ajánlások

Emelje meg a nehéz súlyokat (6-12 ismétlés) hetente négyszer, legfeljebb 45 perc és egy óra között.
Állandó állapot: lépcsős lépcsős, elliptikus, futópad vagy kerékpár 10-20 perccel az edzés után (hetente 4x).
* HIIT kardio: 15-20 perc a három szabadnap közül kettőn.

* 10 percig képes alárendelni a HIIT kardiót. Akár 30 perces egyensúlyi állapot is, a szükséges fogyástól, az előrehaladástól és az időtől függően.