Kalóriaszámolás 101: Hogyan lehet kalóriát számolni a fogyáshoz

kalóriák

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget.

Elméletileg ez egyszerűen hangzik.

Az élelmiszer-bevitel kezelése a modern élelmiszer-környezetben azonban bonyolult lehet.

A kalóriaszámolás az egyik módszer a probléma kezelésére, és általában fogyás esetén alkalmazzák.

Ez egy részletes útmutató a kalóriák számlálásáról, elmagyarázva mindent, amit tudnia kell.

A kalória az energia mértéke, amelyet általában az élelmiszerek és italok energiatartalmának mérésére használnak.

Technikailag az étrendi kalória az az energiamennyiség, amely szükséges ahhoz, hogy 1 kilogramm víz hőmérsékletét 1 Celsius fokkal megemelje.

Az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriákat olyan alapvető funkciókhoz használja, mint a légzés és a gondolkodás, valamint a mindennapi tevékenységekhez, például a sétához, a beszélgetéshez és az evéshez.

Az elfogyasztott felesleges kalóriákat zsírként tárolják, és ha folyamatosan többet esznek, mint amennyit elégetnek, az idővel súlygyarapodást okoz.

A kalória az energia mértéke. A tudományban ez az az energiamennyiség, amely szükséges ahhoz, hogy 1 kilogramm víz hőmérsékletét 1 Celsius-fokkal megemelje.

Elég gyakran hallani, hogy a kalóriák nem számítanak, és a kalóriaszámolás időpazarlás.

Ha azonban a súlyodról, a kalóriákról van szó csináld számol.

Ez a tény, amelyet többször is bebizonyítottak a túltáplálási vizsgálatoknak nevezett tudományos kísérletek.

Ezek a tanulmányok arra kérik az embereket, hogy szándékosan tegyék túl magukat, és ezt követően mérjék meg a súlyukra és egészségükre gyakorolt ​​hatást.

Minden túltáplálási tanulmány azt találta, hogy amikor az emberek több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit leégnek, akkor híznak (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ez az egyszerű tény azt jelenti, hogy a kalóriaszámolás és a bevitel korlátozása hatékony lehet a súlygyarapodás megelőzésében vagy a fogyás megelőzésében, amennyiben sikerül betartani.

Egy felülvizsgálat megállapította, hogy a kalóriaszámlálást is magában foglaló súlycsökkentő programok átlagosan 3,3 kg körüli több fogyást eredményeztek, mint azok, amelyek nem (9).

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik. A kalóriaszámlálás segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani és lefogyni.

Az, hogy mennyi kalóriára van szüksége, olyan tényezőktől függ, mint a nem, az életkor, a súly és az aktivitási szint.

Például egy 25 éves férfi sportolónak több kalóriára lesz szüksége, mint egy 70 éves nőnek, aki nem sportol.

Ha fogyni próbál, akkor kalóriahiányt kell létrehoznia, ha kevesebbet eszik, mint amennyit a teste leég.

Ezzel a kalkulátorral (új lapon nyílik meg) határozhatja meg, hogy hány kalóriát kell megennie naponta.

Ez a számológép a Mifflin-St Jeor egyenleten alapul, amely pontos módja a kalóriaigény becslésének (10, 11).

A pontos kalóriamennyiség számos tényezőtől függ, beleértve a nemet, az életkort, a súlyt és az aktivitási szintet. Használja a fenti számológépet a napi szükséglet kiszámításához.

A technológia fejlődése miatt a kalóriaszámolás gyakorlati megvalósítása manapság viszonylag könnyedén elvégezhető.

Számos alkalmazás és webhely áll rendelkezésre a folyamat egyszerűsítésére azáltal, hogy gyors és egyszerű módszereket kínál az elfogyasztott ételek naplózására.

Még akkor is, ha csak szabálytalanul követi a táplálékfelvételt, a tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen emberek hajlamosak nagyobb súlycsökkenésre. Jobban fenntartják a fogyásukat is (12, 13).

Az alábbiakban felsoroljuk a legnépszerűbb ingyenes kalóriaszámláló alkalmazásokat/webhelyeket:

Egy alkalmazás vagy online eszköz használata az étkezés rögzítéséhez és az ételbevitel nyomon követéséhez nagyon egyszerű módszer a kalóriák számolására.

Az adagok mérete megnőtt, és egyes éttermekben egyetlen étkezés dupla vagy háromszorosát eredményezheti, mint amennyire az átlagembernek szüksége van egy ülésre.

A „por torzítás” kifejezés arra az esetre vonatkozik, amikor az ételek nagy adagjait normának tekinti. Súlygyarapodást okozhat és akadályozhatja a fogyást (14, 15, 16).

Általában az emberek nem nagyon tudják megbecsülni, hogy mennyit esznek (17, 18, 19, 20).

A kalóriaszámlálás segíthet a túlevés leküzdésében azáltal, hogy jobban megérti, mennyit fogyaszt valóban.

Ahhoz azonban, hogy működjön, helyesen kell rögzítenie az ételadagokat. Íme néhány gyakori módszer az adagméretek mérésére:

  • Mérleg: A legpontosabb módszer annak megállapítására, hogy mennyit eszel, az étel mérlegelése. Ez azonban időigényes lehet, és nem mindig praktikus.
  • Mérőpohár: A szokásos hangerőmérők kissé gyorsabbak és könnyebben használhatók, mint a mérlegek, de időigényesek és esetenként kényelmetlenek lehetnek.
  • Összehasonlítás: Gyors és egyszerű összehasonlítani a közönséges elemekkel, különösen akkor, ha nincs otthon. Ez azonban sokkal kevésbé pontos is.

Az alábbiakban felsorolunk néhány szokásos adagot a háztartási cikkekhez képest, amelyek segíthetnek becsülni az adagok méretét:

  • 1 adag rizs vagy tészta (1/2 csésze): számítógépes egér vagy lekerekített marék.
  • 1 adag hús (3 oz): egy pakli kártya.
  • 1 adag hal (3 oz): csekkfüzet.
  • 1 adag sajt (1,5 oz): rúzs vagy hüvelykujj méretű.
  • 1 adag friss gyümölcs (1/2 csésze): teniszlabda.
  • 1 adag zöld leveles zöldség (1 csésze): baseball.
  • 1 adag zöldség (1/2 csésze): számítógépes egér.
  • 1 teáskanál olívaolaj: 1 ujjbegy.
  • 2 evőkanál mogyoróvaj: pingponglabda.

A kalóriaszámolás nem egzakt tudomány, még akkor sem, ha mérlegel és mérsz adagokat.

Nem szükséges azonban feltétlenül a méréseinél észrevenni. Csak ügyeljen arra, hogy a lehető legpontosabban rögzítse a bevitelt.

Legfigyelmesebbnek kell lennie a magas zsír- és/vagy cukortartalmú termékek, például pizza, fagylalt és olajok felvételekor. Ezeknek az ételeknek az alulírása nagy különbséget okozhat a felvett és a tényleges bevitel között.

Becsléseinek javítása érdekében az elején megpróbálhatja használni a mérlegeket, hogy jobb képet kapjon arról, hogyan néz ki egy adag. Ez segíthet abban, hogy pontosabb legyen, még akkor is, ha abbahagyja a használatukat (21).

Mérlegek, csészék és mérések vagy adagméret-becslések segítségével meghatározhatja, hogy mennyit eszik. A mérleg a legpontosabb.