Endomorph étrend: Étkezési terv menü és étel lista

Hallottál már a testtípusodhoz való étkezésről? Ez a kifejezés ismerősnek tűnhet számodra, mivel a fogyókúra személyre szabottabb megközelítése miatt továbbra is vonzza az új fogyókúrázókat. De mi a kapcsolódó endomorf étrend-terv, és hogyan lehet ez előnyös a fogyókúrázási kísérleteid során?

Ebben a cikkben lebontjuk az endomorf étrend tervet, és útmutatást adunk Önnek arról, hogyan kell betartani, és mit lehet és mit nem lehet enni.

Mi az Endomorph Diet?

William Sheldon nevű pszichológus az 1940-es években három fő típusba sorolta az emberi testet. Ezeket a testtípusokat mezomorfnak, endomorfnak és ektomorfnak neveztük. Ezeknek a testtípusoknak mindegyikéhez később hozzárendeltek bizonyos tulajdonságokat, amelyek a testtömeg és az anyagcsere anyagainak hordozására vonatkoztak.

Sheldon endomorf testtípusát általában nehezebben beállított kerettel és magasabb testzsír százalékkal határozták meg. Az endomorf testtípusúak nem mindig elhízottak, de általában nem is tartoznak a karcsúbb kategóriába.

Azt mondják, hogy bizonyos fizikai sminkjellemzők miatt az endomorf testtípusúak jelentősebb hatást tapasztalhatnak a kalóriafogyasztásból, mint más testtípusúak. Ennek a ténynek köszönhetően ajánlatos, hogy az endomorfok körültekintőbb étrend- és kalóriakorlátozásokat kövessenek.

Hogyan állapítható meg, hogy Endomorph-e?

Ha megpróbálja felmérni, hogy melyik testtípus vagy, és hogy endomorf vagy-e, vegye figyelembe a következő jellemzőket, amelyek rád vonatkoznak:

Az endomorfok testalkata gyakran körte alakú.
Azokat, akik hajlamosak könnyebben hízni, általában az endomorfok kategóriájába sorolják.
Az endomorfok általában nagyobb, puhább keretekkel rendelkeznek, mint más testtípusok.
A fogyás gyakran küzd az endomorf testtípushoz kapcsolódó anyagcsere-kihívások miatt.

Ha még mindig nem biztos benne, itt egy hasznos kvízt végezhet, amely segítséget nyújt a testtípus-egyezés meghatározásában.

Egyéb testtípusok

Ha úgy tűnik, hogy az endomorf testtípus nem felel meg a testalkatának, két másik kategória jellemezhet jobban:

Ektomorf - Az ektomorf testtípusúak általában vékonyabbak és gyakran nehézségekkel küzdenek az izomtömeg növelése terén. Az ektomorfoknak általában magas az anyagcseréje.
Mesomorph - A mezomorfok valahol az ektomorfok és az endomorfok közepén helyezkednek el. A mezomorfok esetében gyakran sportos testalkatot hordoznak. Az izmokat általában nagyon könnyű felépíteni olyan mezomorfok számára, akiknek általában szilárd a váza. A mezomorfoknak gyakran izmos ládájuk és négyzet alakú fejük is van.

Milyen ételeket lehet enni?

Ha úgy határozta meg, hogy testtípusa inkább az endomorf oldalon áll, elengedhetetlen, hogy figyeljen arra, amit eszik, hogy egészséges maradjon és elkerülje a nem kívánt súlygyarapodást. A gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék, egészséges szénhidrátok és egészséges zsírok kiegyensúlyozott étrendje általában az endomorfok számára működik.

Íme néhány étel, amely általában jól működik ennek a testtípusnak:

Sovány baromfi
Hal
Tojás
Diófélék, például mogyoró, dió és mandula
Repce- és avokádó étolajok
Bab
Hüvelyesek
A legtöbb gyümölcs
Zöldségfélék alacsony keményítőtartalommal
Teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű ételek
Quinoa

Milyen ételeket kell kerülni?

Az American Council on Exercise (ACE) kijelentette, hogy a szénhidrátok és az inzulin problémás területeket jelenthetnek az endomorf testtípusúak számára. Ezen érzékenységek és a testsúlyra és egészségre gyakorolt lehetséges hatásuk miatt fontos, hogy az endomorfok óvakodjanak az olyan ételektől, mint például:

Keményítőtartalmú ételek, például fehér kenyér és tészta
Cukros ételek, például csokoládé, cukorka és desszertek
Cukros italok, például szódavíz és gyümölcslevek
Feldolgozott ételek
Zsíros, sült ételek
vörös hús
Magas nátriumtartalmú ételek
Cukros gabonafélék és reggeli termékek
Magas telített zsírtartalmú ételek és étolajok

Minta napi étkezési terv

Tehát, ha ennyi ajánlott korlátozás van érvényben az endomorfokra vonatkozóan, mit érdemes enni? Az alábbiakban felsoroltunk több étkezési tervet, amelyek jól működhetnek ennek a testtípusnak a legjobb támogatására.

Reggeli Lehetőségek

Egy csésze régimódi zabpehely, friss gyümölcsökkel
Három rántotta frissen vágott gyümölcsökkel
Gyümölcs turmix keverve alacsony zsírtartalmú joghurttal

Ebéd Lehetőségek

Friss saláta, reszelt mandulával, grillezett csirkével és könnyű öntettel
Törökország ebédhús szeletelt svájci sajttal csomagolva
Quinoa görög saláta olajbogyóval, fetával, paradicsommal, uborkával és könnyű öntettel

Vacsora Lehetőségek

Grillezett lazac quinoával és spárgával
Sült csirkemell, alacsony zsírtartalmú mézes Dijon öntettel, barna rizzsel és főtt sárgarépával
Cukkinis tészta paradicsommártással, mellé salátával

Falatozás Lehetőségek

Görög joghurt friss gyümölcsökkel
Egy adag mandula vagy pisztácia
Két rizs sütemény tetején alacsony cukortartalmú mogyoróvaj
Brokkoli lándzsa és alacsony zsírtartalmú tanyasi mártás

A rendszeres edzés kulcsfontosságú

Rendszeres edzésterv elengedhetetlen azok számára, akik endomorf testtípusúak. Mivel az endomorfok hajlamosak nagyobb arányban megtartani és hízni, hasznos lehet egy olyan edzésprogram beiktatása, amely a kardio és a súlyzós edzés egyensúlyából áll. A tanulmányok túlnyomó része kimutatta, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés szintén hasznos a testzsír csökkentésében. Mielőtt bármilyen új testmozgást megkezdene, mindenképpen egyeztessen orvosával.

Potenciális diéta lehetőségek

Ha olyan korlátozó étrend-terveket keres, amelyek jól működhetnek az endomorf testtípusokkal, fontolja meg a következő lehetőségeket:

Paleo - A paleo diéta lehet a legközelebb az endomorfok étrendi ajánlásainak követéséhez. A paleo étrend elsősorban nem feldolgozott, növényi alapú és húskészítmények fogyasztásából áll, amelyekről azt gondolják, hogy hasonlóak a paleolit korszakban fogyasztottakhoz. Ez a diéta általában nem teszi lehetővé a magas cukor- és szénhidrátfogyasztást.
Cukorbeteg - Mivel fontos, hogy az endomorfok a lehető legjobban korlátozzák a szénhidrátokat és a cukrokat, a cukorbetegek étrendje kiváló megoldás lehet. A diabéteszes étrend a cukor, a szénhidrát, a keményítő és a feldolgozott élelmiszerek bevitelének korlátozásával igyekszik csökkenteni a vércukorszintet.
Keto - A keto diéta potenciálisan segíthet a gyors fogyásban, valamint a cukor- és szénhidrátbevitel korlátozásában. Azonban az endomorph testtípussal rendelkező keto étrend-követőknek óvakodniuk kell a túl sok zsírfogyasztástól ezen étrend-terven keresztül.