Kaliforniai pisztáciák szerepe az atléták étrendjében

Szerint a Ausztrál Sportintézet (AIS), a jól megtervezett étkezési gyakorlatok segítenek a sportolóknak kemény edzésben, egészségesek maradnak és sérülések nélkül, és maximalizálják teljesítményüket. Az ideális atlétikai étrendnek kiegyensúlyozott adagokban kell tartalmaznia makrotápanyagokat (fehérje, szénhidrátok és zsírok), mikroelemeket (vitaminok és ásványi anyagok) és folyadékokat. A dió és a mag egészséget elősegítő táplálkozási jelentőségük miatt kéz a kézben járó élelmiszerek. Ezek a szuper ropogós, kielégítő ételek kiváló rost-, fehérje-, kiváló minőségű zsír- és antioxidáns-források. Egy csomó nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. A diófélék és a magvak hordozhatóak, sokoldalúak és környezetbarátak. Kiváló forrása a „Növényi fehérjék”, a dió és a magvak a legalkalmasabbak a „vegán” sportolók számára táplálkozási igényeik kielégítésére. Néhány dió (például dió, pisztácia, mandula, mogyoró stb.) És magvak (például chia, napraforgó és lenmag stb.) Dobása a salátákba, turmixokba, desszertekbe vagy bármilyen ételkészítménybe számos kardio-védő, vércukorszint-csökkentő, öregedésgátló, bél-egészséges, gyulladáscsökkentő és rákellenes juttatások a test számára. (Ros, 2010)

A pisztácia diófélék ehető magjai Pistacia vera fa, amely egészséges tápanyagokat tartalmaz, amelyek elősegítik a szív és a bél egészségét, szabályozzák a vércukorszintet, a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét, és ideálisak a fogyáshoz. Ezek ’Zöld dió’ gazdag fehérje-, antioxidáns- és rostforrás. Elgondolkozott már rajta? Az ember a pisztáciát 6000 Kr. E. Óta fogyaszt.

Íme néhány ok, amiért ezek az anyák feltörése egészséges táplálékot jelent a sportolók számára:

Gazdag fehérjék

A fehérje a sportolók számára legfontosabb tápanyag, amely elősegíti az izmok helyreállítását és helyreállítását, és gátolja az izomszövet károsodását. A pisztácia jó növényi fehérje forrás (21 g/100 g). Emellett arányosan nagyobb mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaznak, mint bármely más dió. Nem esszenciális aminosav, L-arginin Ezekben a diófélékben jelen lévő kulcsfontosságú szerepet játszik az erek tágításában, nitrogén-oxiddá történő átalakítással és javítással vérkeringés sportolóknál. (Hernández-Alonso P, 2016)

Sousa M és munkatársai szerint a szénhidrátok és a fehérjék együttes bevitele antioxidánsokkal párosulva elősegíti az izmok helyreállítását és helyreállítását a testmozgás okozta izomkárosodás után. Maroknyi pisztáciát fogyasztva másokkal együtt „Szénhidrátban gazdag” étkezés 15-20 perccel az edzés után ideális snack lenne a sportolók számára. (Sousa M, 2014)
Gazdag antioxidánsokban

Az oxidatív stressz és a gyulladás a „Top” a sportolók teljesítményének csökkenésének okai, amelyek az izomaktivitás csökkenéséhez és a gyógyulás késleltetéséhez vezetnek. Az antioxidánsokat dokumentálták, amelyek segítenek izom helyreállítás. A pisztácia rengeteg antioxidánst tartalmaz, például gamma-tokoferolt (egyfajta E-vitamin), polifenolokat, valamint a karotinoidokat, a luteint és a zeaxantint. Egy randomizált, keresztkontrollos vizsgálatban 28 olyan hiperkoleszterinémiás beteg vett részt, akik 4 hétig pisztáciával dúsított diétát folytattak, a lutein és a gamma-tokoferol szintje magasabb volt, mint a kontroll csoportnál, amely nem fogyasztott pisztáciát.

A lutein és a zeaxantin zöld színt kölcsönöz a diónak és elősegíti szem-egészség az időskori makula degeneráció megelőzésével. Jó hír, hogy a pisztáciában jelen lévő antioxidánsok körülbelül 90% -a jól felszívódik a bélben.
Gazdag esszenciális vitaminokban és ásványi anyagokban

A pisztácia gazdag A-vitamin, B-vitaminok (a B12 kivételével), E-vitamin, kálium, réz, magnézium és foszfor forrása. (Bulló M, 2015)

B-komplex vitaminok előnyös a sportolók számára, mivel kulcsszerepet játszanak az energia-anyagcserében és a hemoglobin képződésében, ami megkönnyíti az oxigén transzportját a testmozgás során.

Kálium fontos elektrolit a sportolók számára, amely szabályozza a test teljes víz- és izomösszehúzódását. Intenzív testmozgás során a verejték miatt a K felesleg elvész, fáradtságot és izomgyengeséget vált ki. Egyetlen uncia pisztácia annyi káliumot tartalmaz, mint egy fél banán, amelyek megfelelő hidratálással párosulva segítik a test káliumkészleteinek feltöltését.

Magnézium és Foszfor, mivel más ásványi anyagok jelentős mennyiségben vannak jelen, elősegítik a csontok remineralizációját, a kontraktilis izomlazulást és az aerob kapacitás javulását. (Clarkson PM, 1995)

A pisztácia is tartalmaz Cink és Szelén jelentős mennyiségben, amelyek erős antioxidánsok, amelyek fontosak az izmok helyreállításában és helyreállításában. (A pisztácia ereje)
SEGÍTSÉG A SÚLY KEZELÉSÉBEN

A diófélék a föld energiasűrűségű ételeinek számítanak, szerencsére a pisztácia az egyik alacsony kalóriatartalmú diófélék. Számos ígéretes tanulmány kimutatta, hogy a pisztácia nagyban hozzájárulhat a sportolók és az aktív emberek testsúlyának szabályozásához. Egy 12 hetes súlycsökkentő program, amely azt mutatta, hogy azok az emberek, akik 53 g pisztáciát ettek délutáni harapnivalóként, kétszer csökkenték a testtömeg-indexet azokhoz képest, akik 56 g perecet ettek. (Li Z, 2010)

A pisztácia bőséges mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaz, amelyek jóllakottságot váltanak ki és megakadályozzák a túlevést. Ezenkívül a pisztácia MUFA és PUFA-ja magasabb termogén hatást válthat ki, ami kevesebb zsírfelhalmozódáshoz vezethet a szervezetben. Egy másik bizonyíték azt is mutatja, hogy a diófélék zsírjai rosszul szívódnak fel, ezért a pisztácia elfogyasztásával kapott kalória viszonylag kevesebb lenne, mint azt előre jelezték. (Baer DJ, 2012)
VÉR-GLUKÓZ SZABÁLYOZÁSA

Dokumentálják az alacsony GI (glikémiás indexű) szénhidráttartalmú étel fogyasztását edzés előtt, hogy megelőzzék a sportolók idő előtti fáradtságát és pozitívan befolyásolják a teljesítményt. Javultak az alacsony GI-tartalmú ételek szénhidrátok rendelkezésre állása és növelte a kitartás közepes intenzitású testmozgást végző (TÁJÉKOZTATÓ - A glikémiás index és a sportteljesítmény, 2009) A gazdag fehérjetartalom, a kiváló minőségű zsírok és rostok miatt a pisztácia (alacsony GI-értékű) megakadályozza az azonnali vércukorszint-emelkedést, és segíti a folyamatos energiaellátást a gyakorlat során. Egy tanulmány kimutatta, hogy a pisztácia fogyasztása szénhidrátban gazdag ételek, például tészta, rizs vagy fehér kenyér mellett jelentősen csökkentette az étkezés utáni glükózszintet. (Kendall CW, 2011) (Parham M, 2014)
JÓ A BELINEK

Egy randomizált, kontrollált, keresztezett táplálkozási vizsgálat kimutatta, hogy a pisztácia fogyasztása pozitívabb előnyökkel jár bél mikrobiota mint a mandula. A pisztáciafogyasztás növelte a potenciálisan előnyösek számát „Butiráttermelő baktériumok” anélkül, hogy befolyásolná a bifidobaktériumokat a bélben. (Ukhanova, Wang, Baer és Novotny, 2014) Dr. Mark Hyman mondja, "A bél egészsége szó szerint az egész testére kihat." Az egészségesen működő emésztőrendszer alapvetően szerves része a sportolók jobb teljesítményének.

Egy adag pisztácia egy uncia vagy kb 49 mag. Ezek a szuper ropogós, kielégítő dió ideális és praktikus snack az edzés után sportolók és fitnesz rajongók számára, amely energiával és fontos tápanyagokkal látja el a testet a testmozgás után. Annak ellenére, hogy ezekben a dióban a kalória van sűrített, a rendszeres fogyasztás nem viszi a mérleg skálájának magasabb végére, és nem vezet magasabb testtömegindexhez. Inkább a pisztácia jót tesz a szívének, az agyának és az egész testének.

HIVATKOZÁSOK

Baer DJ, G. S. (2012). A pisztácia mért energiaértéke az emberi étrendben. Br J Nutr, 120-5.

Bulló M, J.-F. M.-A.-S. (2015). A pisztácia dió táplálkozási tulajdonságai és egészségügyi hatásai. Br J Nutr., 79-93.

Clarkson PM, H. E. (1995). A sportolók testedzése és ásványianyag-állapota: kalcium, magnézium, foszfor és vas. Med Sci Sports Exercise, 831-43.

TÉNYLAP - A glikémiás index és a sportteljesítmény. (2009). Letöltve a Sports Dietetians Austrailia oldalról: https://www.sportsdietitians.com.au/wp-content/uploads/2015/04/GI_and_sports_performance.pdf

Hernández-Alonso P, B. M.-S. (2016). Pisztácia az egészségért. Mit tudunk erről a sokoldalú dióról? Táplálkozás ma, 133-138.

Hyman, M. Hogyan vigyázzon a belső kertjére - miért okozhat betegséget bélflóra? Letöltve a drhyman.com címen: https://drhyman.com/blog/2014/10/10/tend-inner-garden-gut-flora-may-making-sick/

Kay CD, G. S.-E. (2010). A pisztácia növeli a szérum antioxidánsait és az alacsonyabb szérum-oxidált LDL-t hiperkoleszterinémiás felnőtteknél. A Journal of Nutrition, 1093-1098.

Li Z, S. R. (2010). A pisztácia dió csökkenti a triglicerideket és a testsúlyt, összehasonlítva az elhízott alanyok finomított szénhidrátos snackjével egy 12 hetes súlycsökkentő program során. J Am Coll Nutr., 198-203.

Parham M, H. S. (2014). A pisztácia-dió kiegészítésének hatása a vércukorszintre 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél: Véletlenszerű keresztezett vizsgálat. Rev Diabet Stud., 190-96.

Ros, E. (2010). A diófogyasztás egészségügyi előnyei. Tápanyagok, 652-682.

Sousa M, T. V. (2014). Diétás stratégiák a testmozgás okozta izomkárosodás felépüléséhez. Int J Food Sci Nutr., 151-63.
A pisztácia ereje. (nd). Letöltve az AmericanPistachio.org oldalról: https://americanpistachios.in/sites/default/files/inline-files/Health-and-Nutrition-Research-Brochure.pdf

Tomaino A, M. M. (2010). A pisztácia (Pistacia vera L., Bronte fajta) magvak és héjak antioxidáns aktivitása és fenolos profilja. Biochimie., 1115-22.

Ukhanova, M., Wang, X., Baer, D. J. és Novotny, J. (2014). A mandula- és pisztáciafogyasztás hatása a bél mikrobiota összetételére egy randomizált keresztezett emberi táplálkozási vizsgálatban. British Journal of Nutrition.