Kaliforniai étrend végső útmutató: Fenntartható és egészséges fogyás

étrend

Ez a tartalom már Tényellenőrzött által a Okleveles táplálkozási szakember kiadói csapatunkban. További információ itt. A diéta megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz.

Dr. Connie Guttersen, tanúsított dietetikus és táplálkozási oktató, létrehozta a kaliforniai étrendet (vagy Sonoma diétát), amely egészséges és tápláló összetevőket ötvöz a súly hatékony és fenntartható csökkentése érdekében.

A kaliforniai tengerparti életmód és konyha ihlette Gluttersen megfizethető növényi étrendet vezetett be, amely mindössze 10 nap alatt ígéri a súlycsökkentést, szigorú korlátozások nélkül az ételválasztásban.

Valóban lehetséges ez?

Mi a kaliforniai étrend?

Hasonlóan a híres mediterrán étrendhez (amelyet a 2019-es étrendnek neveztek el), ez az új étrend-rendszer ígérete szerint segít az karcsúbb derék elérésében az első 10 napban.

Csak az adagok méretét kell kezelnie, és ragaszkodnia kell a szuperélelmiszerek listáján alapuló jóváhagyott ételek fogyasztásához:

  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Brokkoli
  • Mandula
  • Bab
  • Paradicsom
  • paprika
  • Szőlő
  • Spenót
  • Eper
  • Áfonya
  • Citrus
  • Olivaolaj

A kaliforniai étrend abból áll 3 különböző hullám.

Az 1. hullám, az alacsony kalóriatartalmú fázis 10 napig tart, és a legnagyobb kihívást jelenti, mivel nagyon korlátozó az adagok méretét tekintve, és ösztönzi a cukorbevitel csökkentését.

A 2. és 3. hullám rugalmasabbá és könnyebben követhetővé válik, mivel a fogyás fenntartására összpontosítanak, és lehetővé teszik olyan ételek fogyasztását, mint a csokoládé és a bor!

Ajánlott olvasmány:

Kaliforniai étrend szakaszai

1. hullám (fogyás)

A diéta ezen első szakasza 10 napig tart. Elsősorban a fehér liszttől, a feldolgozott ételektől és a cukortól való függőségének csökkentésére összpontosít, és ezáltal gyors fogyást eredményez.

Az 1. hullám jóváhagyott élelmiszerei a következők:

  • Tojás
  • Hús
  • Diófélék
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Zöld levelek, például kelkáposzta és spenót
  • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
  • Alacsony zsírtartalmú túró
  • Gyógynövények és fűszerek
  • Napi egy adag bab
  • Olivaolaj
  • Tenger gyümölcsei
  • Szója termékek
  • Sovány sertéshús
  • Baromfi

Alkohol, gyümölcs és semmi édes nem megengedett ebben az első szakaszban.

1. hullám gólok

  1. Csökkentse a cukor és szénhidrát utáni vágyat.
  2. A szénhidrát és a kalória csökkentésével elősegítheti a gyors fogyást.
  3. Tanítsa meg az adagok ellenőrzését.

Mennyit ehet?

Mivel az étrend tápláló ételeket tartalmaz, nem kell kalóriákat és szénhidrátokat számolnia. Arra összpontosít, hogy az ételei kiegyensúlyozottak legyenek és az adagokat kövesse.

Reggeli 25% gabonából és 75% fehérjéből vagy egyenlő adag gabonából és tejből kell állnia. A reggelitányér átmérője 18 hüvelyk legyen.

Ebéd legyen 60% zöldség és 40% fehérje.

Vacsora tartalmaznia kell 20% gabonafélét, 30% fehérjét és 50% zöldséget. Az ebéd- és vacsortálca átmérője 23 hüvelyk legyen.

Ajánlott olvasmány:

2. hullám (Célsúly)

A 2. hullám időtartama attól függ, hogy mikor éri el a célsúlyt. 2 héttől 2 hónapig tarthat.

Tehát fontos ebben a szakaszban a súlycsökkenés fenntartására összpontosítani.

A jó hír az, hogy elkezd új ételeket adni étrendjéhez, és továbbra is csökkenti a testsúlyát.

Reggeli megegyezik az 1. hullámmal.

Ebéd és Vacsora, másrészt 25% fehérjét/tejterméket, 25% gyümölcsöt, 25% zöldséget és 25% gabonát kell enned. Ráadásul kis mennyiségben adhat hozzá bort és csokoládét.

3. hullám (karbantartás)

Amikor elérte ezt az utolsó fázist, az a célja, hogy megőrizze új súlyát az egészséges táplálkozás folytatásával. Bár megengedett, hogy néhány finomságot, például rágcsálnivalókat és desszerteket adjon a menüjéhez, az adagokat kicsiben kell tartani, és követnie kell az alap arányokat, mint az előző szakaszban.

Kaliforniai diéta étkezési terv

Itt van egy egynapos étkezési tervünk minden hullámhoz, hogy képet alkothassunk arról, hogyan néz ki az általános étrend.

1. hullám

Reggeli

3 kemény tojás
1 szelet sonka
1 pirított teljes kiőrlésű kenyér

Reggel közepén uzsonna

Ebéd

100 gramm főtt pulykamell babgal
1 csésze grillezett hagyma

Délután közepén uzsonna

Szeletelt uborka és földimogyoró alacsony zsírtartalmú túróval - 14 földimogyoró (a földimogyoró kalóriasűrű, ezért az adagok ellenőrzésénél figyelembe kell venni).

Vacsora

100 gramm főtt makréla

1 csésze teljes kiőrlésű tészta

2 csésze sült brokkoli és karfiol

Ajánlott olvasmány:

2. hullám

Reggeli

Gomba omlett
1 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér

Reggel közepén Snack

1 pohár friss sárgarépalé

Ebéd

Quinoa, csirke, uborka saláta
1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró
1 csésze szeletelt körte

Délután közepén uzsonna

Tortilla feltekercselés - 1 teljes kiőrlésű tortilla apróra vágott brokkolival, avokádóval és 30 gramm aprított mozzarellával. Mikrohullámú sütő és élvezze az olvasztott tölteléket.

Vacsora

Körülbelül 120 gramm sült lazac fokhagymával és fekete borssal.
1 kis sült burgonya metélőhagymával és olívaolajjal. (vagy burgonyasaláta)
100 g barna rizs
1 csésze mandarin

3. hullám

Reggeli

Teljes kiőrlésű gabona tejjel

Reggel közepén Snack

1/2 avokádó és egy kéz tele mandulával

Ebéd

Kaliforniai csirke saláta
1 csésze vegyes nyers zöldség

Délután közepén uzsonna

Egész búza Pita uborka joghurtos öntettel.

Vacsora

Herbed sertés bélszín
1,5 csésze grillezett zöldség
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 csésze friss áfonya és eper

Desszert

Szuperélelmiszerek listája

Most beszéljünk arról, hogy mit lehet és mit nem lehet enni ezen a diétán.

Tizenkét táp van, amelyet minden nap hozzá kell adnia étrendjéhez, például teljes kiőrlésű gabona, mandula, zöld levelek, bab, brokkoli, paradicsom, kaliforniai paprika (különösen vörös), szőlő, spenót, eper, áfonya, citrus és olíva olaj.

Zöldségek

Az 1. hullám során csak alacsony szénhidráttartalmú zöldségfélék fogyasztása ajánlott, például saláta, spenót, kelkáposzta, spárga, uborka, avokádó és zöldbab.

A 2. hullámhoz édesburgonyát, borsót, kukoricát és tököt is tartalmazhat. Ezek a zöldségek keményítőt tartalmaznak, ezért ezekből minden nap el kell fogyasztania.

Gyümölcsök

Az 1. hullám semmiféle gyümölcsöt nem enged meg. De a 2. hullámban minden nap 2 adagot (1 adag = 1/2 gyümölcs) fogyaszthat.

Az egyik adaghoz ebből a listából kell választania: őszibarack, banán, mangó, passiógyümölcs, zöld alma, körte, gránátalma, füge, nektarin, guava, jujube, datolyaszilva, útifű.

Teljes kiőrlésű gabonák

Az 1. hullám esetében naponta egy vagy két adag megengedett.

Fontolja meg, hogy nem kívánatos teljes kiőrlésű gabona adagolása.

A 2. hullám alatt három vagy négy adag megengedett, és közülük legalább kettő kötelező.

100% teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű adagokat kell választania:

  • Teljes kiőrlésű gabonafélék - minden adagnak 8 gramm rostot kell tartalmaznia, mivel a teljes kiőrlésű gabonákban önmagában nincs elegendő rost.
  • Teljes kiőrlésű kenyér - itt is minden kenyérszeletnek tartalmaznia kell rostot (legalább két gramm), például repedt búzával.
  • Pattogatott kukorica - szintén hozzáadható étrendjéhez, ha vaj nélkül van.

Egyéb erőteljes ételek, amelyeket kaphat:

  • Quinoa
  • Vadrizs
  • Zab
  • Bulgar
  • Barna, vörös vagy fekete rizs
  • Árpa
  • Repedt búza vagy búzabogyó

Zsírok, diófélék és olajok

Naponta maximum 3 adagot fogyaszthat. A földimogyoróvaj megengedett a 2. hullámban (1 tb. Snack részeként).

Tejtermék

Az 1. hullámhoz napi 40 gramm parmezán vagy mozzarella sajt, zsírmentes tej (max. 1 csésze naponta) és alacsony zsírtartalmú túró fogyasztható.

Kaliforniai étrend receptek

A kaliforniai élet nagy hatással volt Guttersen főzési stílusára.

Receptjei az ízes és élénk életmódot tükrözik, és alkalmasak az egész család ételeinek elkészítésére.

Diétája a sovány húsok, diófélék, egészséges zsírok és zöldségek fogyasztására helyezi a hangsúlyt.

Az egyetlen dolog, amit ellenőriznie kell, az ételek adagmérete, ami nem lehet túl nehéz, mivel a szerző különféle finom ételek receptjeit javasolja.

Íme egy példa recept a szerző egyik ízletes és kielégítő ételeire. Megtalálhatja a a receptek teljes listája hivatalos honlapján.

Sonoma Pesto

Hozzávalók:

  • Chile serrano paprika - 1
  • Cilantro - 1 csomó
  • Földimogyoró - körülbelül 10 gramm
  • Olívaolaj - 60 ml
  • Fokhagyma - 1 szegfűszeg
  • Lime juice héjjal - 1
  • Fűszerezés - só, fekete bors

Utasítás:

Tegye az összes pesto hozzávalót a turmixgépbe, és keverje össze. Sózzuk, borsozzuk. Szórja meg a pestót Chile Verde tetején.

Táplálék adagonként:

  • 380 kalória
  • Fehérje - 24 gramm
  • Rost - 13 gramm
  • Szénhidrát - 41 gramm
  • Zsír - 15 gramm

Kaliforniai étrend előnyei

Nehéz döntés eldönteni, hogy kipróbál-e új étrendet vagy sem.

Bár sok pozitív állítás lehet a diéta hatékonyságáról, a végső eredmények személyenként változhatnak.

Annak érdekében, hogy segítsünk Önnek a döntés meghozatalában, összeállítottuk a kaliforniai étrend főbb előnyeit.

Egyszerűség

Ez a kiegyensúlyozott program végigvezeti és oktatja az étrendet azáltal, hogy egyszerű és megfizethető dolgokat tart. Nem kell számolni a végtelen kalóriát és grammot. Egyik sem költ hatalmas összeget olyan termékekre, amelyek nem helyi termékek. Az egyetlen dolog, amellyel tisztában kell lenni, az a tányér mérete.

A táplálkozásra tanít

Az étrend az egész, kevésbé feldolgozott ételek fogyasztását hangsúlyozza. Elkezdi megismerni egy új étrendet, amely minden információt tartalmaz az egészséges életmóddal kapcsolatban, amelyek végül az életmód részévé válnak.

Arra összpontosít, hogy élvezze, amit eszel

Megtanulod lassan enni és élvezni az ételeket. Ez segít abban, hogy jól érezze magát étkezés után, és megakadályozza, hogy további ételekre vágyjon. Ráadásul megengedett a borfogyasztás, ami szintén nagy plusz.

Online közösség

A Sonoma Diet könyv mellett előnyeit élvezheti egy online étkezéstervező és közösség is, ahol megoszthatja tapasztalatait és tippjeit.

Az étrend jól felépített

Nem minden alacsony szénhidráttartalmú étrendnek van szerkezete, ezért ha olyan étrendet keres, amely végigvezeti és irányítja a program során, ez jó választás.

Fenntartható

Ez a könnyen követhető étrend nem szigorú, ami fenntarthatóvá teszi. Nem leszel éhes, a termékek könnyen megvásárolhatók és táplálóak, ami azt jelenti, hogy kívül és belül jobban és egészségesebbnek érzed magad.

Kaliforniai étrend ajánlások

A kaliforniai étrend nem tekinthető teljes mértékben alacsony szénhidráttartalmú étrendnek. Bár nem kedvez a cukor- és fehérlisztes élelmiszer-fogyasztásnak, a program mindhárom szakaszában lehetővé teszi a teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék fogyasztását.

Az étrend azonban a tápláló és zamatos ételekre összpontosít, így minden tápanyag meg lesz, amelyre a testének szüksége van.

A diéta hosszú távú követése reális és megvalósítható, mivel a 2. és 3. hullám rugalmasabbak, és még desszertet is megengednek. Ráadásul valószínűleg egészséges étkezési szokások alakulnak ki.

Érdemes megemlíteni, hogy a kaliforniai étrend nem kommentálja a testmozgást.

Bármilyen testmozgás jobb, mint egyáltalán nem gyakorolni. Ha energikusabbnak akarod érezni magad, és javítanád az egészségi állapotodat, legalább 30 perc mérsékelt gyakorlatot vegyél bele a napi rutinjába.

Ez a tartalom már Tényellenőrzött által a Okleveles táplálkozási szakember kiadói csapatunkban. További információ itt.

2 gondolat a „Kaliforniai étrend végső útmutatója: Fenntartható és egészséges fogyás” témában

Van-e részletesebb felsorolás a napi étkezési tervekről?

Van egy ötletünk erről a kaliforniai diéta végső útmutatójáról az egészséges és fitt élet érdekében. Ez óriási segítség lenne. Köszönjük, hogy megosztotta ezt a nagyszerű cikket.