Kalcium és biohasznosulás

A biológiai hozzáférhetőség az a mérték, amikor a tápanyag felszívódik és hasznosul a szervezetben.

kalcium

A kalcium biohasznosulása az étkezési kalcium potenciálisan felszívódó frakciójára és az abszorbeált kalcium csontba való beépülésére utal.

A kalcium ajánlások teljesítése érdekében a kalcium biohasznosulása fontos tényező, amelyet nemcsak az élelmiszerek kalciumtartalmán kell figyelembe venni.

Különböző étrendi tényezők befolyásolhatják a kalcium biohasznosulását. Néhány élelmiszer-összetevő szinergikusan hat a kalcium felszívódásának elősegítésére. Ezek a következők: 1,2

  • D-vitamin,
  • laktóz,
  • kazein-foszfopeptidek a tejben.

A tehéntejnek jó a kalcium biohasznosulása (körülbelül 30–35%). Becslések szerint az étrendben tej és tejtermékek nélkül a kalciumigény kevesebb mint fele teljesülne. Valószínűleg a nyugati típusú étrendet folytató kanadai serdülők valószínűleg nem fognak megfelelni a kalciumra vonatkozó ajánlásaiknak, ha nem fogyasztanak tejet vagy tejtermékeket. 3

A növényi élelmiszerek sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek fontosak a kiegyensúlyozott étrendhez, és kalciumforrást jelenthetnek. Általánosságban elmondható, hogy a növényi élelmiszerek jelentős mennyiségű gátló anyagot tartalmaznak, például oxalátokat és fitátokat. Ezek kötődnek a kalciumhoz és oldhatatlan sókomplexeket alkotnak, ezáltal csökkentve a kalcium felszívódását. 3 Például a főtt spenót adagonként 115 mg kalciumot tartalmaz (125 ml vagy ½ csésze), de valójában csak annak becsült 5% -a (abszolút értékben 6 mg) szívódik fel. Ez nagyon kevés ahhoz képest, hogy a tej 32% -át (azaz 101 mg) felszívja a kalcium. Ezért körülbelül 8 csésze spenótot kell elfogyasztania ahhoz, hogy azonos mennyiségű rendelkezésre álló kalciumot kapjon 1 csésze tejben (lásd az alábbi táblázatot).

Egyes dúsított élelmiszerek kalcium biohasznosulása összehasonlítható a tejével, de ezek az ételek nem mindig adják meg ugyanazt az összes kalciumtartalmat adagonként. Az alkoholtartalmú italok, köztük a szójaitalok és a narancslé tanulmányai azt mutatták, hogy az erősítő hajlamos ülepedni a doboz aljára, és hogy még az erőteljes rázás sem lehet elegendő a kalcium-sók újraszuszpendálásához. 5.

Bár nyugati növényi étrenddel lehet elérni a megfelelő kalciumbevitelt és kielégíteni a kalciumigényt, könnyebb és praktikusabb ezeket a követelményeket teljesíteni, ha a tej és tejtermékek vannak az étrendben. Ezenkívül a tej és a tejtermékek hozzájárulása a kalcium beviteléhez táplálkozás szempontjából fontos és előnyös. A tej és a tejtermékek kalcium-egyenértékű ételekkel való helyettesítése bebizonyosodott, hogy káros az általános táplálkozási profilra, ideértve az egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok, például a fehérje, a magnézium, a foszfor és az A-, D-, B2-vitamin (riboflavin) és B12. 6,7

Az alábbi táblázat bemutatja a kiválasztott táplálékforrások kalciumtartalmát, a szervezet által felszívódott százalékot és az egy adag tejből felszívódó kalcium megegyezéséhez szükséges adagok számát.

Kalcium biológiai hozzáférhetőség a közös élelmiszerekben

ÉtelAdagÁtlagos kalciumtartalom (mg) 8Becsült felszívódás (%) 9-11Abszorbeált kalcium (mg)250 ml (1 csésze) tej megegyezéséhez szükséges adagok
Tejtermékek
Tej (egész, 2%, 1%, sovány) 250 ml (1 csésze) 310 32.1 99.5 1
Csedár sajt 50 g (1,5 oz) 337 32.1 108.2 1
Joghurt 175 ml (3/4 csésze) 272 32.1 87.3 1
Zöldségek (főtt)
Bok choy 125 ml (1/2 csésze) 84. 53.8 45.2 2.25
Kelkáposzta 125 ml (1/2 csésze) 49 49.3 24.2 4
Brokkoli 125 ml (1/2 csésze) 33 61.3 20.2 5.
Spenót 125 ml (1/2 csésze) 129 5.1 6.6 15.25
Diófélék és magvak
Mandula 60 ml (1/4 csésze) 97 21.2 20.6 4.75
szezámmag 60 ml (1/4 csésze) 23 20.8 4.8 20.75
Hüvelyesek (főtt)
fehér bab 125 ml (1/2 csésze) 85 21.8 18.5 5.5
Pinto bab 125 ml (1/2 csésze) 42 26.7 11.2 9.
vörösbab 125 ml (1/2 csésze) 26. 24.4 6.3 15.75
Kenyerek és gabonafélék
Teljes kiőrlésű kenyér 35 g (1 szelet) 26. 82 21.3 4.75
Búzakorpa 27 g 19. 38 7.2 13.75
Dúsított ételek
Narancslé kalciummal 125 ml (1/2 csésze) 155 36.3 56.3 1.75
Tofu, normál, kemény vagy extra kemény, nyers (kalcium-szulfáttal elkészítve) 85 g 171 * 31 53 2
Szójaital trikalcium-foszfáttal 250 ml (1 csésze) 319 24. 76.6 1,25 **

* A tofu kalciumtartalma márkától és a tofu típusától függően változik.

** Tanulmányok azt mutatják, hogy a dúsított növényi italokhoz, például a szójaitalokhoz hozzáadott kalcium 40% -a rázva is megtelepedhet a tartály alján. 12 Az itt feltüntetett kalciumérték nem veszi figyelembe ezt a kérdést.

Kulcsfontosságú, bizonyítékokon alapuló információkat keres a csontok egészségéről, a kalciumról és a tejtermékekről? Fedezze fel az egészségügyi szakemberek számára készített adatlapunkat.

Hivatkozások

  1. Caroli A és mtsai. Meghívott felülvizsgálat: Tejfogyasztás és csontok egészsége: nézőpont a technika állása szerint. J Dairy Sci 2011; 94 (11): 5249-62.
  2. Kwak HS és mtsai. A laktóz felülvizsgálata a kalcium felszívódásának fokozójaként. Int Dairy J 2012; 22 (2): 147-51.
  3. Weaver CM. Ajánlatos-e a tejtermelést az egészséges vegetáriánus étrend részeként? Pont. Am J Clin Nutr 2009; 89 (suppl) 1634S-7S.
  4. Miller GD és mtsai. A kalciumigény kielégítésének fontossága az ételekkel. J Am Coll Nutr 2001; 20 (2 kiegészítés): 168S-85S.
  5. Rafferty K és mtsai. Kalciumerősítők: Áttekintés és stratégiák az Egyesült Államok lakosságának kalciumtáplálásának javítására. J Food Sci 2007; 72 (9): R152-8.
  6. Fulgoni V 3. et al. A tejtermékekből származó tápanyagokat nehéz pótolni az amerikaiak étrendjében: Élelmezési minták modellezése és a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat 2003–2006 elemzése. Nutr Res 2011; 31 (10): 759-65.
  7. Nicklas TA és mtsai. A tejüzem szerepe a tápanyaghiányra vonatkozó ajánlások teljesítésében az amerikai étrendben. J Am Coll Nutr 2009; 28 (1. kiegészítés): 73S-81S.
  8. Health Canada. Kanadai tápanyagfájl, 2015. https://food-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-eng.jsp. Hozzáférés: 2019. április 5.
  9. Weaver CM és Heaney RP. „Élelmiszer-források, kiegészítők és biohasznosulás” a kalciumban az emberi egészségben. Totowa, NJ: Humana Press; c2006. 9. fejezet: Élelmiszer-források, kiegészítők és biohasznosulás; o. 129-142.
  10. Weaver CM és mtsai. A megfelelő étrendi kalcium elérésének lehetőségei vegetáriánus étrenddel. Am J Clin Nutr 199; 70 (folyt): 543S-548S.
  11. Weaver CM és Plawecki KL. Étrendi kalcium: A vegetáriánus étrend megfelelősége. Am J Clin Nutr 199; 59 (folyt): 1238S-1241S.
  12. Chalupa-Krebzdak S et al. A tej és a növényi tej alternatívák tápanyag-sűrűsége és tápértéke. I. Dairy J, 2018; 87: 84-92.

Kulcsszavak

  • kalcium
  • szív-és érrendszeri betegségek
  • konjugált linolsav
  • szívkoszorúér-betegség
  • fehérje
  • ajánlások
  • telített zsír
  • stroke
  • transzzsír
  • D-vitamin

kapcsolódó cikkek

Kalcium követelmények

2010-ben az Orvostudományi Intézet (IOM) új étrendi referenciaértékeket tett közzé a kalciumra vonatkozóan. Ezek az ajánlások több mint 1000 tanulmány és jelentés elemzésén alapulnak, és azért jöttek létre, hogy az emberek többsége el tudja érni és fenntartani a csontok jó egészségét.

Szinopszis: Csontegészség és csontritkulás

A csontok egészsége fontos az egészségi állapot és az életminőség szempontjából, és függ a csonttömegtől, a csont felépítésétől és a testmechanikától. 1,2 A csontok optimális egészségi állapota döntő fontosságú az oszteoporózis megelőzésében, amely betegség alacsony csonttömeggel és a csont mikroarchitekturális romlásával jár, csont törékenységhez és megnövekedett törési kockázathoz vezet. 2,3

A D3-vitamin előnyei a D2-vitaminnal szemben

A kolekalciferol (D3-vitamin) az állati eredetű D-vitamin egy olyan formája, amely napsugárzás hatására jön létre, míg az ergokalciferol (D2-vitamin) növényi eredetű.