Kalcium: Amit tudnia kell

A kalcium ásványi anyag a szervezetben, amely számos ételben is megtalálható. A szervezetben lévő kalcium nagy része a csontokban és a fogakban található. Kalcium is van a vérében, az izmokban, más testszövetekben és a sejtek közötti folyadékban.

Út a jobb egészséghez

Szüksége van kalciumra, hogy csontjai és fogai egészségesek és erősek maradjanak egész életében. A tested kalciumot is használ:

Segítse az erek és izmok megfelelő működését.
Segítsen felszabadítani azokat a hormonokat és enzimeket, amelyek fenntartják a szervezet megfelelő működését.
Segítsen idegeinek, hogy üzeneteket hordozzanak az egész testében.
Segítsen ellenőrizni a fontos tápanyagokat, például a magnéziumot, a foszfort és a káliumot.

A tested nem képes több kalciumot termelni. Ezért fontos, hogy biztosítsa számára a szükséges kalciumot. A naponta szükséges kalciummennyiség korától, nemétől és egyéb tényezőktől függ. Például a D-vitamin javítja a kalcium felszívódását. Az alkohol csökkenti a kalcium felszívódását. Az orvosok javasolják:

0-6 hónapos gyermekek: 200 milligramm (mg) naponta.
6-12 hónapos gyermekek: 260 mg naponta.
1-3 éves gyermekek: 700 mg naponta
4-8 éves gyermekek: 1000 mg naponta
9-18 éves gyermekek: napi 1 300 mg
19-50 éves felnőttek: 1000 mg naponta
51-70 éves felnőtt férfiak: napi 1000 mg
51-70 éves felnőtt nők: napi 1200 mg
71 éves és idősebb felnőttek: 1200 mg naponta.

A legjobb, ha a kalciumot elosztja a nap folyamán. Fogyasszon kalciumban gazdag ételeket minden étkezésnél, nem pedig egyszerre. Ügyeljen arra, hogy minden nap elegendő mennyiségű D-vitamint vegyen be a testének a kalcium felszívásában.

A zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékek (joghurt, sajt és tej) jó kalciumforrások. Növényi kalciumforrások a szárított bab, a kelkáposzta, a spenót és a gallérzöldség. Az állati kalciumforrások közé tartoznak a puha csontú halak, például a szardínia és a lazac. Például 2 uncia zsírmentes amerikai sajtban 447 mg kalcium van. Egy csésze sovány tejben 299 mg kalcium van. 3 uncia rózsaszínű lazacban pedig 183 mg kalcium van. Egyes ételek kalciummal dúsíthatók (narancslé, kenyér, tészta, száraz reggeli gabonafélék és tejpótlók).

Ha nem kap elegendő kalciumot táplálkozási forrásokból, beszéljen orvosával egy kalcium-kiegészítőről. Korától, nemétől, általános egészségi állapotától és egyéb tényezőktől függően orvosa javasolhatja, hogy vegyen be kalcium-kiegészítőt. Ezenkívül orvosa meg tudja mondani, hogy a kalcium-kiegészítő befolyásolja-e bármilyen egészségügyi állapotát. Tudnia kell minden vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszerről, vagy egyéb étrend-kiegészítőről, amelyet Ön szed. A kalcium-kiegészítők befolyásolhatják egyes gyógyszerek működését. Például a kalcium-kiegészítők befolyásolhatják a vérnyomást és a szintetikus pajzsmirigy-gyógyszereket, a biszfoszfonátokat és az antibiotikumokat. Más kiegészítők, például a vas, befolyásolhatják a test gyógyszerek vagy kiegészítők felszívódását, felhasználását vagy megszabadulását.

A kalcium-kiegészítőknek 2 fő típusa van: kalcium-karbonát és kalcium-citrát. Mindkét típus vény nélkül kapható. A vény nélkül kapható kalcium-kiegészítők tabletta, rágható, folyékony és por formában kaphatók. A kalcium egyéb típusai közé tartozik a kalcium-glükonát és a kalcium-laktát. Ezek kevesebb elemi kalciumot tartalmaznak, mint a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát.

Ha egy kiegészítő megfelelő az Ön számára, orvosa segít eldönteni, melyiket szedje. Azt is elmagyarázza, hogy milyen mennyiségű kalciumot kell bevenni minden nap, és hogyan kell bevenni a kiegészítést. Például a kalcium-karbonátot étkezés közben kell bevenni az esetleges kellemetlen egészségügyi hatások (más néven káros hatások) elkerülése érdekében. Étkezés közben történő bevitele elősegíti a test jobb felszívódását. A kalcium-citrátot éhgyomorra lehet bevenni.

Fontos dolgok

Ha a tested nem kap elegendő kalciumot és D-vitamint a fontos funkciók támogatásához, kalciumot vesz ki a csontjaidból. Ezt csonttömeg-vesztésnek nevezzük. A csonttömeg elvesztésével a csontok belseje gyengévé és porózusabbá válik. Ez veszélyezteti a csontrendszeri csontritkulást.

Bizonyos populációknak nagyobb a kockázata az alacsony kalciumszintnek, beleértve:

Posztmenopauzás nők.
Olyan emberek, akik laktóz-intoleranciában szenvednek és kerülik a tejtermékeket.
Azok a nők, akiknek étkezési zavara van (például anorexia).
Emberek, akik nem esznek állatot, halat vagy tejterméket (vegánok).
Olyan emberek, akik bizonyos csontritkulás elleni gyógyszereket szednek.
Emberek, akik mellékpajzsmirigy-rendellenességekben, gyulladásos bélbetegségben vagy máj- vagy vesebetegségben szenvednek.

Sajnos, ha több kalciumot kap, mint amennyire a testének szüksége van, káros (negatív) hatásokat okozhat. Ez magában foglalja a veseköveket, a gyakori vizelést, a hasi fájdalmat, az émelygést/hányást és a fáradtságot. Ritka, ha túl sok kalciumot kapunk csak az ételtől. Van olyan mennyiségű kalcium, amelyet a legtöbb ember minden nap bevehet, anélkül, hogy problémái lennének. Ezt nevezzük tolerálható felső beviteli szintnek. Az orvosok a következő elfogadható felső beviteli szinteket javasolják életkor szerint:

0-6 hónapos korosztály: napi 1000 mg
7-12 hónapos kor: 1500 mg naponta
1-8 éves korig: 2500 mg naponta
9-18 éves korig: 3000 mg naponta
19-50 éves korig: 2500 mg naponta
51 éves és idősebb korosztály: 2000 mg naponta

Beszéljen orvosával arról, hogy a kiegészítők megfelelőek-e az Ön számára.