Izom és mítosz: Állati és növényi fehérje

A húst általában a leginkább fehérjében gazdag ételnek tekintik, mégis a növények biztosítják az emberek által fogyasztott fehérje nagy részét világszerte. Tehát az egyik jobb, mint a másik? Íme, amit tudnia kell étrendjéhez és testmozgási rendszeréhez.

Vérünk minden sejtje és cseppje sok ezer különböző típusú fehérjét tartalmaz, és ezek a fehérjék az általunk fogyasztott fehérjéből épülnek fel. Minden elképzelhető ételtípusban megtalálható. Az állati eredetű termékeket (beleértve a vörös húst, sertéshúst, csirkét, halat és tojást) általában a fehérjében a legdúsabbnak tartják. De világszerte a növényekben található fehérje biztosítja az emberek által fogyasztott teljes fehérje legalább 60 százalékát.

Tehát, ha úgy gondolja, hogy a fehérje egyenlő a hússal és a tejtermékkel, gondoljon újra. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék, a bab és a hüvelyesek, valamint a csodálatos fermentált növényi ételek, például a tofu és a tempeh mind gazdag fehérjeforrások.

És bár a fehérjék jelentősége az emberi egészség szempontjából már régóta ismert, még mindig arról vitatkoznak, hogy mennyi és milyen típusú fehérje a legjobb az emberi egészségre.

Hogyan különböznek az állati és a növényi fehérjék?

Nekünk, embereknek szükségünk van mind a 20 aminosavra, amelyek a fehérjéket alkotják, de ezek különböznek az állati és a növényi élelmiszerek között. Az állati élelmiszerek általában „teljes” fehérjéket tartalmaznak, míg a növényi élelmiszerek gyakran „hiányos” fehérjékből készülnek. A teljes fehérje mind a kilenc „esszenciális” aminosavat tartalmazza - ezeket nem lehet a test belsejében előállítani, ezért el kell fogyasztani.

Bár az összes aminosavra szükség van, a fennmaradó 11-et lehet akár táplálékból beszerezni, akár a test belsejében előállítani. Noha a növényi élelmiszerekben még mindig megtalálható az összes esszenciális aminosav, a szint általában változó. A növényi fehérjéket általában nehezebben emészthetik, és lassabban szívódnak fel.

Ezek a különbségek befolyásolják az anyagcserét. A növényi fehérjék alacsonyabbak az „elágazó láncú aminosavak” (BCAA) néven ismert aminosavak csoportjában. Ebbe a csoportba tartozik a leucin, a szupersztár aminosav, amely magas koncentrációban található meg a testépítő fehérjeporokban.

Az állati és növényi fehérjék relatív előnyei azonban nem egyértelműek. Bár nagyszerű lehet például izomépítéshez, a keringő leucin magas szintje jelen van a cukorbetegség kockázatának kitett embereknél is.

És bár a növényi fehérjék nem feltöltik az izomépítést edzés után, hosszú távú egészséget segíthetnek. Az USA-ból származó hatalmas népességadatok, 26 éven keresztül elemezve a halálozási arányokat, azt mutatták, hogy az állati eredetű fehérjék (hús, tojás vagy tejtermékek) magas fogyasztása kissé növeli a halálozást. Feldolgozott és feldolgozatlan vörös húsok (beleértve a sertéshústermékeket is) voltak a legveszélyesebbek, nem a hal és a baromfi.

Ugyanakkor a növényi eredetű fehérjék (köztük kenyér, gabonafélék, tészta, bab, dió és hüvelyesek) nagyobb fogyasztása javította a hosszú élettartamot. A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek egészségügyi hatásai az egyes élelmiszertípusok aminosav-kombinációinak sajátos előnyeire vezethetők vissza, bár valószínűleg a növényi élelmiszerek teljes táplálék-keveréke is fontos. A növényi élelmiszerek egészséges mono- és többszörösen telítetlen zsírsavakat, omega-3 zsírsavakat, antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, fitokemikáliákat és élelmi rostokat is tartalmaznak - egészséges összetevők.

Milyen fehérjére van szükségem edzés közben?

A fehérje fogyasztása a testmozgás során nem a nagyobb erő vagy a tartós teljesítmény felszabadításának titka. De az edzés után fehérjére van szükség az izmok helyreállításához, feltöltéséhez és újjáépítéséhez. A fehérje szintézis hulláma az edzés utáni órákban kezdődik az izmokban. Míg az edzés után akár 24 órán keresztül mérhető, a legtöbb akció az első négy-hat órában megy végbe.

A tejsavófehérje éppen azért uralja a sportfehérje-kiegészítők piacát, mert gyorsan hat. A tejfehérje (kazein és savó keveréke) gazdag esszenciális aminosavakban, de a tejsavófehérje a leggyorsabban emészthető, aminosavakat 30 percen belül felszabadítja a vérbe. Ez előnyt biztosít számos más élelmiszerrel szemben - beleértve a húst, halat, tojást, hüvelyeseket és kazeint -, amelyek mindegyikéhez legalább egy órára van szükség, mielőtt a gyomor felszabadítja a fehérje nagy részét az emésztéshez.

A jelenlegi tudományos ismeretek azt sugallják, hogy a fehérje maximális hatása a testmozgás után 40 grammnál kevesebb teljes bevitt dózisnál érhető el. (Ez a hatás a testmozgás típusától, az életkorától és a nemétől függ.)

De az izmok felépítése és helyreállítása bonyolult folyamat, és az extra fehérje a teljes nyereségnek csak kis százalékát teszi ki. Valójában nincs olyan természetes fehérje megoldás, amely bizonyos reklámok ígéretével gyors anabolikus nyereséget, pólóban robbanó mellkasi tágulást és domború bicepszet eredményezne.

Tehát, bár a fehérje csiszolása elősegíti az izomgyarapodást a testmozgás után, ez nem ok a valódi étel elhagyására. Mint minden biológiai rendszer esetében, a fehérjeszintézis is gondosan korlátozott az izmokban.

És sajnálom, a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása vagy turmixolás, ha nem sportol, varázslatosan növeli az izmok növekedését.

A húson és a tejterméken kívül hol van a legjobb fehérje?

A növényvilág tele van tápláló, magas fehérjetartalmú ételekkel. A növényi eredetű fehérjék csodája, hogy közöttük talál valamit reggelire, ebédre, vacsorára és harapnivalóra. Íme néhány, amit érdemes kipróbálnod ma ...

Hüvelyesek - beleértve a csicseriborsót, lencsét, vesebabot, borlotti babot, szójababot és földimogyorót. A hüvelyesek az úgynevezett mediterrán étrend kulcsa, és tele vannak élelmi rostokkal is.
Diófélék - beleértve a mandulát, diót, pekándiót, kesudiót és brazil diót. A dió hihetetlen ásványi anyagforrás, beleértve a vasat, a szelént és a cinket is. Csak egy maroknyi tápláló snack, amely képes távol tartani az éhségérzetet.
Magok - beleértve a napraforgót, chia-t, len-, szezám- és tököt. A magok szintén gazdag omega-3 zsírsavforrások.
Gabonafélék - beleértve a teljes kiőrlésű búzát, a zabot, a quinoát, a hajdinát és az amarantot. A kovászos kenyértől a quinoa könnyed és ízletes jóságáig a teljes kiőrlésű gabonák alacsony glikémiás indexű (GI) ételek is.
Szója termékek - beleértve a tempeh-t, a tofut és az edamamet.

Végül megkaphatom az összes étkezési fehérjét zöldségből?

Könnyű elérni a megfelelő fehérjebevitelt, ha kevered a növényi forrásokkal. Nem, önmagában nem kap elegendő fehérjét a zellertől vagy a salátától, ezért vegyen be sok különféle magas fehérjetartalmú növényi ételt az étrendbe.

A húsról és az egészségről folytatott vita hosszú évekig folytatódik. Időközben az egészséges mindenevő táplálkozás érdekében arra kell törekedni, hogy a vörös hús legfeljebb hetente háromszor legyen, a többi étkezés pedig hal és baromfi legyen. Próbáljon alkalomadtán húsmentes ételt a fenti tippek felhasználásával.

David Cameron-Smith professzor a Fit Planet rendszeres munkatársa. Új-Zélandon élő átültetett ausztrál, PhD fokozatot szerzett a táplálkozási biokémiában a Deakin Egyetemen, és posztdoktori képzésen vett részt a Sydney-i Royal Prince Alfred Kórházban. Kutatási területei közé tartozik a táplálkozás fontossága az optimális egészség fenntartásában az idősödő népességben, valamint a táplálkozás hatása az izmok működésének szabályozásában.

Ha további kipróbált, bevált és igaz híreket szeretne az egészség és a fitnesz élvonalából, regisztráljon, hogy a Fit Planet betekintést és tanácsokat kapjon közvetlenül a postaládájába.

Kövesse a legfrissebb gondolkodást @fitplanetmag.

Mi a népszerű

RID STRESSZ ÉS szorongás

Hogyan befolyásolja a testmozgás valójában a stresszt és a szorongást

A FŐÖSSZEHASONLÍTÁS

Elmélyülünk a két legfontosabb edzés két furcsa részében.

A SZÜKSÉGES HATÁS

Hogyan lehet kihasználni az edzés előnyeit, amikor nem dolgozol.

A TISZTA TÁPLÁLKOZÁS KÉRDÉSE

A dietetikus elmagyarázza, miért divatos ez a tendencia, és mi a baj vele.

A NÉGY NAGY ÉLELMISZTREND

Amit még sokat fogunk látni és megeszünk ebben az évben.