Itt vannak a legegészségesebb szemek, amelyeket ehetsz

A teljes kiőrlésű gabona az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb szempontja. Valójában, ha Ön 31 és 50 év közötti, valószínűleg nem kapja meg az összes 3,5–7 adag teljes kiőrlésű gabonát, amelyet a Teljes Gabona Tanács ajánl. A sokféle választási lehetőség mellett azt is gondolhatja, hogy könnyebb ragaszkodni a már ismert teljes kiőrlésű kenyérhez és barna rizshez. Amit esetleg nem vesz észre, az az, hogy a piacon lévő összes egészséges gabona nem egyformán működik a test belsejében, és többet kellene enned bizonyos szemekből, mint mások.

Általánosságban elmondható, hogy a teljes kiőrlésű gabonák több vitamint és ásványi anyagot, antioxidánsokat, esszenciális zsírsavakat és rostokat tartalmaznak, mint a túlfeldolgozott unokatestvérek. Az egyik zöld bolygó szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék kiválóan alkalmasak a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség leküzdésére is, miközben megőrzik az emésztőrendszer jó egészségét, de a legpozitívabb hatás elérése érdekében különféle ilyen gabonákat kell fogyasztania. Íme egy lista a 10 legfontosabb közül, amelyek több szempontból is előnyösek a test számára.

1. Egész rozs

Adjon még egész rozsot az étrendjébe. | iStock.com

A rozsnak nemcsak kiváló íze van, de ott is az egyik legegészségesebb gabona. A The World's Healthiest Foods szerint a rozs gazdag mangánban található, amely memórianövelő ásványi anyag, amely szintén segíti a sebek gyorsabb gyógyulását. Nagyon magas rosttartalma is van - ez a tulajdonság a teljes kiőrlésű gabonáknak általában van, de mégis érdemes megjegyezni, mivel a legtöbb férfi étrendben nincs rost. A rozsban található rost még gyorsabbnak érzi magát, mint a tipikus teljes kiőrlésű kenyérben található rost, és ez segíthet a fogyásban, ha ez a célja.

A teljes rozs 100 kalóriás adagjában több tápanyag található, mint sok más teljes kiőrlésű gabonában. Magas rosttartalma és magas mangántartalma mellett kiválóan alkalmas a napi vas-, foszfor-, réz- és magnéziumbevitel növelésére is, ami végső soron a cukorbetegség és a szívbetegségek megelőzéséhez vezethet.

2. Hajdina

A hajdina tökéletes gluténmentes választás. | iStock.com

Bár ez a „gabona” technikailag gyümölcsmag, remek gluténmentes alternatíva - és ettől függetlenül továbbra is vásárolhat kenyér és palacsinta keveréket. A Care2 a hajdinát rendkívül tápláló és energizáló ételként írja le, mivel magas fehérjetartalommal és mind a kilenc esszenciális aminosavval büszkélkedhet, így teljes fehérjévé válik. A hajdina rutint is tartalmaz, egy olyan vegyületet, amelyet tipikusan kivonnak a levelekből, és magas vérnyomás kezelésére használják. Ez segíthet a vércukorszint kezelésében is, és lassabban csökkenti őket, mint a többi szem, így jó lehetőség a cukorbetegek számára.

A hajdina emésztésre is kiváló, mivel segíti a belek megtisztítását és erősíti azokat. És ha izomépítésre vágyik, a hajdina köztudottan növeli az étvágyat, ami kiválóan megfelel az izomnövekedés fehérjetartalmának.

3. Zab

Ne felejtsd el a zabot. | iStock.com

A zab könnyen beilleszthető az étrendbe, mivel olyan sok recept tartalmaz, amely már tartalmazza őket, és tápláló reggeli lehetőségként kell keresnie őket, ahányszor csak szeretné. A Medical News Today elmagyarázza, hogy bár a zab, csakúgy, mint a többi teljes kiőrlésű gabona, magas rosttartalmú, magas a béta-glükán néven ismert bizonyos rosttartalom, és ez segíthet a rossz koleszterinszint csökkentésében.

A zab számos ásványi anyag, például mangán, szelén, foszfor, magnézium, E-vitamin és flavonoidok forrása is, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyökkel járnak, és elősegíthetik a szív- és érrendszer egészségét. Kimutatták azt is, hogy a zab, a zabkorpa és a zabliszt egyaránt csökkentheti a szívkoszorúér-betegség és a vastagbélrák kockázatát.

4. Quinoa

A quinoa fehérjében gazdag. | iStock.com

A Forbes szerint a quinoa az egyik leginkább fehérjében gazdag étel, amelyet fogyaszthat, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez tökéletes étel, amely segíti az izmok felépítését, ezért az étkezés fő alkotóelemeként való étkezésbe történő felvétele elősegíti a hosszabb ideig tartó hangulatot és teltebb érzést. A quinoa szintén közel kétszer annyi rostot tartalmaz, mint más szemek, és bár ez nagyszerű az emésztés szempontjából, hasznos a szívbetegségek megelőzésében és a magas vérnyomás csökkentésében is. A rost csökkenti a koleszterin- és glükózszintet is, így a quinoa nagyszerű lehetőség azok számára, akiket veszélyeztet a cukorbetegség kialakulása.

Ez a gabona vasban is gazdag, és ez hozzájárulhat a vörösvérsejtek egészségének megőrzéséhez és növelheti az izmok oxigénellátását (lehetőséget adva arra, hogy keményebben dolgozzon az edzőteremben) és az agyában. A quinoában is elterjedt a magnézium és a lizin, amelyek elősegítik a szövetek növekedését és helyreállítását, és enyhíthetik a migrén tüneteit.

5. Köles

A köles sok vitaminban gazdag. | iStock.com

Bár lehet, hogy a köles nem olyan radar, mint egy szem, amelyet be kell építenie az étrendbe, érdemes átgondolnia - ez az Indiából származó kicsi gabona ütést jelent, ha egészségügyi előnyökről van szó. Az Organic Facts mindent elmond a köles kínálatáról, ide tartozik a magas magnézium- és rosttartalom, magas antioxidáns-tartalommal.

Míg a köles jobb szív- és emésztőszervi egészséget kínálhat, mint sok más gabona, tanulmányok azt is kimutatták, hogy a köles jelentősen javíthatja azok életét, akik asztmában és más légúti egészségügyi problémákban szenvednek. Ennek oka az lehet, hogy a köles nem ugyanazokkal az összetevőkkel rendelkezik, mint a búza, amely gyakori allergén, ami légzési problémákkal jár - akárhogy is, ha a légutak érzékenyek, fontolja meg a köleset más szemek fölött. A köles B-vitaminokban, kalciumban, vasban, káliumban, cinkben és magnéziumban is gazdag, és nélkülözhetetlen egészséges zsírokat kínál.

6. Tönköly

Ez az ősi gabona is finom. | iStock.com

A tönkölybúza, a búza távoli unokatestvére, ősi gabona, gazdag és diós ízű. A tönköly magas vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt a Livestrong azt javasolja, hogy tönkölylisztet használjon a búzaliszt vagy a fehérliszt helyett pékárukban az egészség fokozása érdekében. A tönkölyliszt niacinban jóval magasabb, mint a búzalisztben - míg a niacin napi ajánlott értéke 20 milligramm, egy 100 grammos tönkölyliszt csaknem 5,5 milligramm niacint tartalmaz, így a napi elfogyasztott mennyiség több mint negyedét adja meg. . A niacin kiválóan alkalmas a keringés javítására, a koleszterinszint csökkentésére és az ízületek körüli mély erek megnyitására, amelyek segíthetnek az ízületi gyulladásban.

Míg a tönköly jó mennyiségű rostot és fehérjét tartalmaz, mint a tipikus búzát, az AZCentral.com elmagyarázza, hogy a 38 gramm tönkölyliszt adhatja-e a napi cinkbevitel 12% -át, ami csökkentheti a neurológiai problémák és az életkor kockázatát összefüggő makula degeneráció. A tönkölyben nagyobb mennyiségű réz, vas, magnézium és foszfor van, mint más szemeknél, és magas vízoldhatósága megkönnyíti az emésztést azok számára, akik nem tolerálják a búzát.

7. Bulgur

Bulgur összetett szénhidrátokban gazdag. | iStock.com

Ha a teljes kiőrlésű gabonákat nézzük, a bulgurnak alacsony zsírtartalma, magas fehérjetartalma és komplex szénhidrátokban való gazdagsága miatt a napi keveréknek kell lennie. Bár a bulgurnak is magas a rosttartalma, mint sok más felsorolt teljes kiőrlésű gabonának, makroelem-profilja miatt kiváló energiát ad a testnek is. A fit indiai államok szerint a bulgur szénhidrátjai lassan emészthetőek, így egész nap tartós energiát biztosítanak az egyszerű szénhidrátokkal töltött élelmiszerek hirtelen „összeomlása” nélkül. A Bulgur az agy számára is nagyszerű, mivel javítja az általános agyműködést és növelheti a memóriát.

Bár a bulgurban magas a cink, a niacin és a vas aránya, gyulladáscsökkentő előnyeire is kiváló. Azok, akik rendszeresen fogyasztják a bulgurlisztet, mentesülnek a gyulladásoktól, és ez megvédheti Önt a különféle betegségektől, például az Alzheimer-kórtól, a cukorbetegségtől, az oszteoporózistól és a szívbetegségektől.

8. Árpa

Az árpa kiváló egészségügyi előnyökkel rendelkezik. | iStock.com

Az árpa lehet az egyik legrégebbi gabona a bolygón, és az okok, amelyeket ma is fogyasztanak, hosszú távú fogyasztásról és egészségügyi előnyökről tanúskodnak. A Life Extension szerint az árpa béta-glükánt tartalmaz, a sejtfalakban található cukrot és egy rostot, amelyet a tested nem tud megemészteni. A béta-glükán fogyasztása lelassítja az étel mozgását az emésztőrendszerben, és ez segít megszelídíteni az inzulinreakciót és megakadályozni, hogy a vércukor tartalmas legyen egy kiadós étkezés után. Ezt a vegyületet magas koleszterinszint, cukorbetegség, rák és krónikus fáradtság kezelésére is használták.

Az árpa szintén tele van lignánokkal, és ezek olyan fitotápanyag-vegyületek, amelyekről kimutatták, hogy elhárítják a prosztata- és vastagbélrákot. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál a férfiaknál, akiknél a legmagasabb az enterolakton, az anyag, amelyre a lignánok a vastagbélben található baktériumok révén metabolizálódnak, 82% -kal ritkábban alakul ki prosztatarák. Bár a zabnak hasonló táplálkozási előnyei vannak, mint az árpának, az árpa zsír- és kalóriatartalma alacsonyabb, élelmi rosttartalma magasabb, ami vitathatatlanul még jobb étrendi választást kínál.

9. Teff

A Teff ízletes és nagyon tápláló. | iStock.com

Bár a teff apró méretű, rengeteg értékes előnnyel jár. Ez a gabona neve új lehet számodra, mivel eredetileg Etiópiából származik, és kovászos lapos kenyeret készítenek belőle. De a The Huffington Post Canada szerint sokan új quinoaként üdvözlik ízletes íze és rendkívül tápláló tartalma miatt. A Teff gluténmentes, magas rost- és fehérjetartalmú, és nyolc esszenciális aminosavval büszkélkedhet. Hihetetlenül magas kalciumtartalma (a teffben körülbelül kétszer annyi a kalcium, mint a spenótban), mangánt, rézet, vasat és jó mennyiségű C-vitamint tartalmaz.

A listán szereplő többi szemcséhez hasonlóan a teff is hasznos azok számára, akik csökkenteni kívánják a gyulladást a szervezetben és kordában tartják a vércukorszintet, mivel alacsony a glikémiás indexe, és étkezés után nem fogja megugrani a vércukrot. Bár nem biztos abban, hogyan kell elkészíteni a teffet, hihetetlenül sokoldalú az elkészítésének módjaiban - ezt a gabonát megpárolhatja, felforralhatja vagy megsütheti, és köretként tálalhatja, akárcsak a quinoa vagy a barna rizs esetében. Ha nincs kedve magának elkészíteni, ellenőrizze a helyi élelmiszerboltban, hogy van-e előkészített granola rúd és teffet tartalmazó kenyérkeverék.

10. Cirok

A cirok nagyon népszerű a trópusokon. | iStock.com

A cirok lehet egy másik gabona, amelyet nem ismersz, de ne félj - bár más gabonafélék, például a búza és a rizs, népszerűbbek az államokban és Nyugat-Európában, a cirokszem meglehetősen népszerű a trópusokon és a déli féltekén. Az SFGate a cirok előnyeit tárgyalja azzal, hogy először gluténmentes, és mind a napi ajánlott bevitel közel felét tartalmazza mind összetett szénhidrátokból, mind rostokból. Tiaminban, niacinban, káliumban, vasban és foszforban is gazdag.

A cirok megjelenése nagymértékben változik - a színe a vöröstől a fehértől a feketeig terjed, a pigmentáltabb cirokfajták korpás rétegei pedig antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a nyelőcsőrák elhárítását. Magas magnézium- és réztartalma miatt jó az anyagcserének is - mindkét ásványi anyag segít a sejtjeinek olyan energiát létrehozni, amelyet felhasználhat, és a cirokszemben lévő niacin a tápanyagok energiává történő metabolizálásában is segít. A cirok enyhe íze miatt fontolja meg, hogy búza vagy fehér liszt helyett süteményekhez (vagy akár gluténmentes sütéshez) használja az egészségesebb alternatívát a kedvenc csemegéihez.