Így készül a regisztrált dietetikus étkezés az egész családjának egy hétig

Receptekkel! Igen, az ételek egész héten finomak, és nem, ez nem idő.

Az egészséges táplálkozás néha olyannak tekinthető, amelyet csak az emberek nagyon motiváltak és hajlandók rengeteg időt tölteni étkezésük elkészítésével. Az egészséges táplálkozás azonban egy kis tervezéssel könnyű választássá válhat. Az egészséges táplálkozásom és a családom titka nem az a tény, hogy regisztrált dietetikus vagyok. A trükk az, hogy minden héten időt szánok (egy kicsit, nem egy tonnára!) Az étkezés előkészítésére. Valójában azokban a hetekben, amikor nem jutok hozzá az étkezés elkészítéséhez, kihívást jelent a kiegyensúlyozott, egészséges étkezés. Az étkezés előtti előkészítő hetekben nagyobb eséllyel étkezünk, és kevesebb zöldséget eszünk, mert egy mozgalmas nap alatt nem hajlandóak megragadni. Hiszek egy kiegyensúlyozott megközelítésben, amikor az egészséges életmódról van szó, ahol minden étel élvezhető (egyesek mérsékeltebbek, mint mások). Az étkezés előkészítése lehetővé teszi számunkra, hogy egészségesebben táplálkozzunk a legtöbbször, és azt is megtervezzük, mikor szeretnénk kint enni, hétvégén vacsorázni a családdal stb.

Ha az Instagramon tartózkodik, az étkezés előkészítésének úgy gondolhat, mint az aprólékosan adagolt étkezések gyönyörű képeire. Noha ez néhány ember számára beválhat, ha családod van, nagyon elfoglalt vagy egyszerűen korlátozni szeretnéd az elkészítéssel töltött időt, az étkezés előkészítése kicsit másképp néz ki.

Főzök magamnak, a férjemnek, a 3 éves és a 9 hónapos gyerekemnek. Az étkezés előkészítése egy család számára elsöprőnek érezheti magát, de hosszú távon ez sokkal könnyebbé teszi az egész héten történő egészséges táplálkozást.

Amikor az ételkészítésre gondolok, valójában nem a receptek kiválasztásával kezdem. Először a felkészüléssel kapcsolatos főbb gondjaimra gondolok: Hogy nem akarom, hogy az összes szabadidőmet elszívja, hogy nem akarom unni azt, amit a hét felénél készítettem, vagy hogy az étel nyert ” t íze friss. Az étkezés előkészítésének sarokköve azon alapszik, hogy logisztikailag egyszerű és nem túl időigényes, és az előkészítésen alapul, amely egész héten át finom ételeket jelent. A legfontosabb az az étel, amelynek jó íze van, függetlenül attól, hogy az első nap étkezünk, vagy néhány nappal később befejezzük az étkezést.

Íme a tippjeim ennek megvalósítására.

1. Ne élelmiszerbolt ÉS készítsen elő ugyanazon a napon.

Igyekszem nem mindent megtenni egy nap alatt, mert különben nagyon fárasztó és elsöprő tud lenni. Szombaton bevásárolok, vasárnap pedig a fő étkezés előtt készülök. Lehet, hogy a hét közepén főzök néhány extra dolgot, ha kevés az étel.

2. Készítsen különböző recepteket ugyanazon összetevők felhasználásával.

Ez segít pénzt megtakarítani és csökkenti az élelmiszer-pazarlást, mivel az összes ételt elfogyasztja. Észre fogod venni, hogy paprikát és gombát használtam a tojásos muffinokban, de meg is pörköltem, majd felvágtam a paprikát, hogy nyers is legyen.

3. Tervezze meg az étlapját úgy, hogy az egész család mindent megegyen vagy legalábbis a legtöbbet elfogyassza.

Vegye figyelembe a tetszéseket és az ellenszenveket, de ne merüljön el túlságosan abban, hogy megpróbáljon mindenkinek tetszeni. Előbb vagy utóbb rájönnek arra, hogy elfogyasszák, amit nekik készítettek, ahelyett, hogy azt éreznék, hogy minden egyes családtagot el kell látnia. Azóta valósítottam meg ezt, mióta a legidősebb lányom szilárd anyagokat kezdett enni, és ez nagyon megkönnyítette az életet. Párolt zöldbabot készítettem, és először 3 éves gyermekem nem volt hajlandó enni, de miután látta, hogy mindannyian - beleértve a 9 hónapos gyerekemet is - megeszik őket, végül beleegyezett, hogy kipróbálja őket. Meglepetésére a zöldbabot is élvezte.

4. Az edényeket külön tárolja légmentesen lezárt edényekben a hűtőszekrényben.

Úgy tűnik, könnyebb és gyorsabb lesz az alufóliát csak az edényre vagy a serpenyőre dobni. De a légmentesen lezárt edényekbe történő befektetés és az azok használatának megelőzése megakadályozza, hogy az étel elromoljon, és hosszabb ideig élvezze az ízét.

5. Az ételeket a főzőlapon melegítse fel, nem pedig a mikrohullámú sütőben.

Bár ez további néhány percet ad hozzá, azt tapasztalom, hogy még ha az étel néhány napos is, sokkal frissebb íze van, ha a serpenyőben a tűzhely tetején melegítjük.

6. Válasszon olyan recepteket, amelyek lehetővé teszik több étel elkészítését egyszerre.

Például sütjön édesburgonya ékeket sült zöldségekkel és fűszeres lazacokkal egyidejűleg.

7. Az összes sütőtálcát kibéleljük alufóliával vagy sütőpapírral.

Ez segít minimalizálni a takarítást.

És most, az étkezés előtti receptjeim egy hét étkezéshez.

Észre fogja venni, hogy ételeim fehérjéből, összetett szénhidrátokból, zöldségekből és egészséges zsírokból állnak, az uzsonnáim pedig összetett szénhidrátból és fehérjéből vagy zsírból állnak. Így gondoskodom arról, hogy egész héten kiegyensúlyozottan, kielégítően étkezzünk.

Reggeli

Ebéd/Vacsora

Tandoori csirke
Fűszeres lazac
Édes burgonya ékek
Quinoa

Vega

Bár ez egy receptek elsöprő felsorolásának tűnhet egy nap alatt, az étel elkészítésének sorrendje időt takaríthat meg és megkönnyítheti az étkezés elkészítését. Íme, amit csinálok:

Pácoljuk a tandoori csirkét, tegyük hűtőbe.
A sütőtálcákat kibéleljük alufóliával, és a sütőt előmelegítsük 350 fokra.
Vágja fel az összes zöldséget (sült zöldségekhez, vágott zöldségekhez és tojásos muffinokhoz) és az édesburgonyát.
Süssünk sült zöldségeket, édesburgonya ékeket és tojásos muffinokat. Sütőben főzzön quinoát a tűzhely tetején.
Süss tandoori csirkét és fűszeres lazacot.
Hűtsük le, tároljuk külön légmentesen lezárt edényekben.

Ha kategóriánként két receptet készítek ebédre/vacsorára, akkor változtathatok azon, hogy mit eszünk minden étkezéskor. Íme három mintaétkezés:

Fűszeres lazac quinoával, tetején sült zöldségekkel és koktélparadicsommal
Tandoori csirke, sült zöldségekkel díszített saláta zöldek, balzsamos öntettel és édesburgonya ékekkel
Tandoori csirke darabok, pirospaprika és uborka szeletek, édesburgonya ékek

Ezen ételek főzése mellett olyan alapanyagokat is vásárolok, amelyek lehetővé teszik számomra, hogy különféle ételeket és harapnivalókat készítsek túl sok előkészítés nélkül, beleértve:

Íme a receptek mindenre az étkezés előkészítésének ezen a hetén.

Tojás Muffin

Készít: 12 tojásos muffint
1 bors kockára vágva
1 csésze gomba, kockára vágva
12 nagy tojás
1/2 csésze tej
1/2 teáskanál fekete bors
1/2 teáskanál só
1/2 teáskanál vörös chili por
1/2 teáskanál hagymapor

Útmutatások
A sütőt előmelegítsük 350 fokra. Egy nagy tálban keverje össze az összes hozzávalót. Öntsön 1/4 csésze keveréket szilikon muffin betétekbe (a könnyebb tisztítás érdekében szilikont ajánlok). 350 fokon 30 percig sütjük, amíg a tojásos muffinok fel nem pöffennek. Távolítsa el és hagyja kihűlni, mielőtt légmentesen lezárt edényben tárolja.

Tandoori csirke

Készítmények: 4 csirkemell
1 evőkanál sima görög joghurt
1 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál tandoori masala
1 citrom
4 csirkemell

Útmutatások
Egy nagy visszazárható zacskóban keverje össze az összes pác hozzávalót. Adjon hozzá csirkemellet, és masszírozza kívülről a táskát, biztosítva, hogy az összes csirke adag be legyen vonva. Pácoljuk legalább 1 órán át vagy egy éjszakán át a hűtőszekrényben. Ha készen áll a főzésre, melegítse a serpenyőt közepes vagy magas hőfokon egy csepegtető olívaolajjal. Főzzük 5-7 percig mindkét oldalon, amíg teljesen meg nem fő.

Fűszeres lazac

Készít: 8 filé
8 lazacfilé
1 citrom
1 teáskanál garam masala
1 teáskanál vörös chili pehely
1/2 teáskanál só

Útmutatások
Melegítsük elő a sütőt 350 fokra. A tepsit kibéleljük alufóliával, és bevonjuk olívaolajjal. Helyezze a filéket a tepsire, és nyomja a citromlevet a filék fölé. Egy kis tálban keverje össze a garam masalát, a piros chili pelyheket és a sót. Megszórjuk a fűszerkeveréket a lazacfilékre. Sütőben 16-18 percig sütjük, amíg a lazacfilé villával átlyukasztva nem lesz pelyhes.

Édes burgonya ékek

Teszi: 6 adag
3 édesburgonya, ékre vágva
1 evőkanál olívaolaj
1/2 teáskanál só

Útmutatások
Melegítsük elő a sütőt 350 fokra. A tepsit kibéleljük alufóliával, és bevonjuk olívaolajjal. Helyezze az édesburgonya ékeket egyetlen rétegbe. Csepegtessen olívaolajjal és szórja meg sóval. 35-40 percig sütjük, amíg az édesburgonya ékei kissé meg nem pirulnak.

Quinoa

Főzzön quinoát a csomagolás utasításai szerint.

Sült zöldségek

Teszi: 4-6 adag
1 sárga paprika apróra vágva
6 apró indiai padlizsán apróra vágva
4 oz gomba apróra vágva
2 csésze brokkoli virág, apróra vágva
1 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál görög fűszerezés

Útmutatások
Melegítsük elő a sütőt 350 fokra. A tepsit kibéleljük alufóliával, és bevonjuk olívaolajjal. Helyezze a zöldségeket egyetlen rétegben. Csepegtessen olívaolajjal és szórja meg sóval. 30-35 percig sütjük, amíg a zöldségek enyhén megpirulnak.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni