Indiai étrenddiagram a nők súlygyarapodásához (2000 - 2200 kalória)

Utoljára frissítve: 2019. június 21 RD, Payal Banka (regisztrált dietetikus) 55 megjegyzés

Annyira megszállottjaink vagyunk, hogy túlsúlyosak vagyunk, hogy megfeledkezünk a túloldalon élő emberekről. Elmúltak azok az idők, amikor szuper vékony volt. Vannak olyan emberek, akiknek alacsony a súlyuk és kétségbeesetten szükségük van valamilyen súlyra. Itt van egy részletes útmutató a magas kalóriatartalmú étrendről a nők súlygyarapodásához. Olvassa el, hogy megismerje az indiai diéta táblázatot a nők súlygyarapodásához (2000 - 2200 kalória).

Hogyan lehet ellenőrizni, hogy alulsúlyos-e?

BMI - kevesebb, mint 18,5, alulsúlyosnak számít.

A nők hajlamosabbak az alsúlyra. Az alacsony testsúlyú emberek gyakran alultápláltak. Az étrendbe bevitt ételeknek magas kalóriatartalmúnak és táplálónak kell lenniük, ugyanakkor az általános jólétre és a fitneszre kell törekedniük, és nem csak a fogyás önmagában.

Az alsósúly egészségügyi kockázatai:

Az alacsony testsúlyú emberek súlyos kockázatot jelentenek az oszteoporózisra, a fertőzésekre, a termékenységi problémákra (fogamzási problémákra) és a korai halálozásra. A nők, mivel az életkor előrehaladtával nagyobb a kockázata ezeknek a betegségeknek.

Egy tanulmány szerint az alulsúly a férfiaknál nagyobb a korai halálozás kockázatával jár, mint a nőknél. De mindkettőt súlyos következmények fenyegetik, kisebb súly mellett.

Miért vagyok alacsonyabb? Okok, amelyek hozzájárulnak az alsúlyú problémákhoz:

Táplálkozási zavarok:

Ide tartozik az anorexia nervosa, egy súlyos mentális rendellenesség. Az egyén nem eszik attól tartva, hogy hízik. Hosszan tartó éhezés esetén az egyén alulsúlyos állapotba kerül. A nők hajlamosabbak erre a rendellenességre. Általában a média és a divat világának lányai esnek ilyen rendellenességek áldozatává, csak azért, hogy a bajnokságban maradjanak.

Pajzsmirigy problémák:

A pajzsmirigy túlműködése a pajzsmirigy túlműködése. A pajzsmirigy az alapvető anyagcsere-sebességünk szabályozásával jár. Hipertireózis esetén a BMR meghaladja a szabályozó szintet. Ez negatív energiaegyensúlyhoz vezet a testben, ami a súly csökkenéséhez vezet. Ismét a nőket jobban érinti a pajzsmirigy rendellenességei, mint a férfiakat.

Olvassa el - Hogyan lehet kövér (5–10 kg-ot gyarapodni)

Celiac betegség és laktóz intolerancia:

Kevesen tolerálják a glutént. Ez az állapot coeliakia néven ismert. A gluténtartalmú termékeket, mint a búza, rozs, árpa, búzadara, maida, az ilyen egyének nem tolerálják. A gluténtartalmú ételek fogyasztása súlyos laza mozgásokhoz vezet. Ez viszont csökkentett táplálékbevitelhez és végül fogyáshoz vezet.

Cukorbetegség:

Súlyos, kontrollálatlan cukorbetegség esetén az izmok rengeteg veszteséget okoznak. Ennek az az oka, hogy a vérben lévő cukrok nem hasznosíthatók üzemanyagként az izmok által. Az izom szétesik, hogy a test üzemanyagigényt kapjon.

Rák:

A rák közvetlenül kapcsolódik az izmok kimerüléséhez. Ezenkívül az érintett kezelési eljárások mellékhatásként csökkentik az étvágyat. Így elhúzódó betegség esetén az ember véletlenül elveszíti a súlyfelesleget.

Fertőzések:

Bizonyos paraziták, tuberkulózis és HIV/AIDS okozta fertőzések izomsorvadáshoz vezetnek. Ezek a fertőzések elősegítik a negatív energiaegyensúlyt a szervezetben, ami felesleges fogyáshoz vezet.

Életmódbeli kihívások:

A mai generáció sok kihívással néz szembe, mint például az Éjszakai műszakban való megélhetésért végzett munka. Dohányzás és ivási szokások kortárs nyomás, társadalmi nyomás vagy egyéni preferencia miatt. Mindezek fogyáshoz vezethetnek, és alultáplálttá és alulsúlyossá tehetik az egyént.

Indiai étrenddiagram a nők súlygyarapodásához (2000 - 2200 kalória)

A súly növelése valakinek gyermekjáték. De egyesek számára ez túl nehéz. A szemét, a desszertek és a magas kalóriatartalmú élelmiszerek feltámadása mindenképpen súlygyarapodáshoz vezet. De ezek mind üres kalóriák, táplálkozás nélkül. Hosszú távon ezek az ételek károsabbak a szervezetre. Így egészséges testsúlyt kell táplálnunk, amely táplálkozásilag kiegyensúlyozott. Tehát itt bemutatunk egy indiai étrenddiagramot a nők súlygyarapodásához (2000 - 2200 kalória). Kövesse ezt a néhány tippet, és nagyon könnyű lesz egészséges testsúlyt szerezni.

Mielőtt megnéznénk az indiai étrenddiagramot a nők súlygyarapodásáról (2000 - 2200 kalória), először vessünk egy pillantást arra, hogyan növelhetjük súlyunkat:

Hozzon létre egy pozitív energiamérleget a testben:

A súlygyarapodáshoz 300-500 kalóriára van szükségünk, mint az elégetett kalóriák. Ez elősegíti a gyorsabb hízást. Fokozatosan növelje a kalóriabevitelt néhány naponta, amíg el nem éri a maximum 500 kalóriát.

Enni energiasűrű ételeket:

Az energiasűrű élelmiszerek kisebb mennyiségű, több kalóriát tartalmazó ételeket jelentenek. Ez nem akadályozza az egyén étvágyát, és megoldja az extra kalóriák fogyasztásának célját is. Például sima tej elfogyasztása helyett adhat hozzá tejport vagy tömeges port, és meg issza azt a tejet. Vagy hozzáadhat tejszínt mártáshoz, tejhez, desszertekhez vagy akár roti-ba, hogy sűrű legyen a kalória. Próbáljon száraz gyümölcsöt, tejszínes mártást vagy fehér szószt használni, ahol csak lehetséges, hogy egy kis adag kalória sűrű legyen.

További tippek erről - Hogyan lehet hízni?

Egyensúlyozza a fehérjét szénhidrátokkal:

Minden elfogyasztott fehérje elegendő szénhidrátot igényel az optimális felhasználáshoz. Így fogyasszon fehérjeforrásokat elegendő szénhidrát kísérettel. Kombinálja dálját rizzsel, például khichdivel, vagy fogyasszon tejet egy kis harapnivalóval. Ezenkívül kombinálhatja a tojásait teljes kiőrlésű kenyérrel vagy rotisszal. Próbálja elkerülni egyetlen fehérjeforrás egyidejű fogyasztását.

Fogyasszon jó minőségű zsírt:

A zsír egy kalóriatartalmú makrotápanyag. Minden gramm kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje vagy a szénhidrát. Próbáljon meg jó minőségű zsírokat, például omega 3 dióféléket, halakat vagy olajokat beépíteni. Ezenkívül teljes zsírtartalmú túró (Paneer) vagy jó minőségű sajt megengedett.

Súlyzós edzés:

Ez nem csak a férfiak számára szól. A nőknek izmos edzésre is szükségük van egy tónusú testhez. Minden izomgramm legalább 3 ml vizet tárol. Az izomtömeg növekedésével több víz tárolódik a szervezetben. Ez viszont csökkenti a felesleges zsírraktározást és növeli a sovány izomtömeget. A heti háromszor végzett súlyzós edzés megadja a kívánt eredményt.

Általános tippek a súlygyarapodáshoz:

Kerülje a vízivást étkezés előtt. Ez csökkenti az étvágyat étkezés közben, és megnehezíti a szükséges kalóriák bevitelét.
Egyél gyakran. Adjon hozzá kis harapnivalókat a nap 3 fő étkezése között.
Használjon nagyobb lemezeket. A nagyobb tányérok automatikusan segítenek nagyobb adag étel elfogyasztásában.
Eleget aludni. A megfelelő alvás elősegíti az izmok növekedését és helyreállítását.
Kerülje a dohányzást. A dohányzás megöli az étvágyat. Ez fogyáshoz vezet. Maga a dohányzásról való leszokás segít a hízásban.

Indiai étrenddiagram a nők súlygyarapodásához (2000 - 2200 kalória); Minta étrend:

Kora reggel

Áztatott száraz gyümölcsök (ökölnyi - 1 adag) + 1 pohár tej VAGY 3 főtt tojás

Reggeli

3 - 4 idlis + sambar VAGY 1 kupa Poha/Upma VAGY 2 Paratha túróval
+ 1 gyümölcs (banán/mangó/chickoo/sitaphal)
+ 1 csésze tej

Délelőtt

1 Gyümölcs
+ 2 - 3 dátum

Ebéd

1 csésze saláta
+ 2 Roti
+ 1 csésze rizs
+ 1 csésze zöldség
+ Dal vagy hüvelyesek vagy hajtás szokásos - 1 csésze
+ 1 csésze túró vagy 1 adag nem vega

Snackek

1 csésze kávé tejszínnel
+ Keverjük össze a Dal palacsintát reszelt panerrel vagy sajttal

Vacsora

2 Chapati VAGY 2 Paratha
+ 1 csésze zöldséges
+ 1 csésze túró

Lefekvési idő

1 gyümölcs + 1 pohár tej + 12 áztatott mandula

Energia - 2170 kcal

Fehérje - 70 - 75 g

Látható zsír (olaj vagy ghí) - 30-35 g/nap

Végjegyzet:

Megfelelően kiegyensúlyozott étrend, 500 kalóriával több, mint amennyire a tested szükséges, egészséges súlygyarapodáshoz vezet. A diétás testmozgás nagyon pozitív eredményt ad. Mindig jobb, ha szakemberrel konzultálunk, nem csak a saját testünkkel kísérletezünk. Remélem, hogy ez az indiai étrenddiagram a nők súlygyarapodásához (2000–2200 kalória) hasznos lehet. Kérjük, hagyja meg kérdéseit az alábbi megjegyzés részben, válaszokkal válaszolunk Önnek.

Az RD-ről, Payal Banka (regisztrált dietetikus)

RD, Payal Banka (regisztrált dietetikus)

A Payal (पायल) regisztrált dietetikus, 15 éves tapasztalattal. Profi blogger, Szerző és Youtuber. Egészségügyi és kórházmenedzsment MBA. Payal hisz az egészséges életmódban. Itt, a Dietburrp-n találja, aki az egészségről, a fogyásról, az erőnlétről, a gyermeknevelésről, az egészséges főzésről és arról, hogyan tartsa motiváltnak az egészségét.