Időszakos böjt: az előnyök, a hátrányok és a működtetés módja

Valami áttöréses éve volt a szakaszos böjtnek. Valószínű, hogy egy munkatársa meghúzta a teázó csevegést, beszélve „5: 2” -ről vagy „a 16: 8” -ról, bár ez volt az év legkeresettebb étrend-kifejezése is a Google éves jelentése szerint, a korábban hipedezett, magas zsírtartalmú keto- és alacsony szénhidráttartalmú húsevő diéták kiugrása a top 10 listából.

Ha még ismeretlen, az időszakos böjt alapvetően a napokban vagy a hét folyamán bizonyos ablakokra korlátozza a kalóriabevitelt. Vannak, akik a szakaszos böjtöt hatékony részmunkaidős étrendnek tartják, de minden megtért számára, aki a fogyókúra egyszerűbb módjának tartja, ugyanannyi ember van, aki azt állítja, hogy nem más, mint a legújabb divat.

A zsírégetésen túl a kutatások szerint az időszakos böjt átalakító egészségügyi előnyökkel is járhat, például csökkentheti a betegségek kockázatát, beleértve a cukorbetegséget és a szívbetegségeket, és fokozhatja egy olyan fehérje termelését, amely erősíti az agyban lévő kapcsolatokat, és antidepresszánsként szolgálhat a hangulat fokozására.

A másik oldalon az időszakos koplalás számos legyengítő mellékhatással társul, például fáradtság, szédülés és izomfájdalmak, sőt egyenesen veszélyesnek tekinthető azok számára, akik terhesek vagy étkezési rendellenességek vannak kitéve.

Mi tehát pontosan az időszakos böjt? Valóban működik? És döntő fontosságú, hogy működhet-e Önnek?

Mi a szakaszos böjt?

Számos szakaszos böjt iskola létezik, a belépő szinttől a végletig. Vannak, akik a tipikus napot vagy hetet ablakokra osztják, amikor enni lehet vagy nem lehet. Mások megkövetelik, hogy nyomon kövesse és korlátozza a kalóriabevitelt egy meghatározott időtartamra.

Itt egy bejegyzett háziorvos, természetgyógyász táplálkozási és személyi edző segítségével lebontjuk mindegyikük élesen vitatott érdemeit.

A 16: 8 diéta

Alapvetően 16 órán keresztül nincs kaja, akkor a maradék nyolcért enni lehet. A 16: 8 diétával cukrozatlan italokat, például teát, kávét vagy vizet fogyaszthat az első 16 órában, de csak hangsúlyozandó, hogy nincs ennivaló. Hugh Jackman ezt használta, miközben a Rozsomára készült.

"A 16: 8 elősegítheti a fogyást és javíthatja a vércukorszintet" - mondja James O'Loan tanácsadó gyógyszerész, az Egyesült Királyság brit gyógyszertárának doktora, 4 U. "És ennek a 16 órás italablaknak köszönhetően kevésbé valószínű, hogy érezné magát éhes a többi éhezési étrendhez képest. ”

Mivel azonban ebből a nyolc órából bármilyen típusú ételt és annyi kalóriát fogyaszthat, nehéz kiegyensúlyozott, tápláló étrendet követni. A mértéktelen evés is túl könnyű lehet.

Az 5: 2 diéta

A legnépszerűbb szakaszos éhomi protokoll. Heti kétszer csak 500 kalóriára csökkenti a napi bevitelét, miközben a fennmaradó öt napban normálisan eszik.

"Az 5: 2 diéta egyszerű módja a kalóriák csökkentésének" - mondja O'Loan. "Segíthet a fogyásban, javíthatja a kognitív funkciókat, szabályozhatja a koleszterin és a vércukorszintet."

Ez az összes lehetőség közül a legrugalmasabb, de mivel az 500 kalória bevitelét eloszthatja a nap folyamán, előfordulhat, hogy nem élvezi teljes mértékben az emésztőrendszerének a teljes pihenést. "Ez akár éhesebbé is teheti" - teszi hozzá O'Loan. "És ez alvási zavart, irritációt, kiszáradást és rossz leheletet okozhat."

Egyél-állj-egyél

Az enni-megállni-elfogyasztani étrend hasonló mintát követ, mint az 5: 2-es étrend, ahol öt napig szokott étkezni, kettőt pedig böjtölni, de megköveteli, hogy heti egy-két alkalommal 24 órán át teljesen böjtöljön.

"Ez kevésbé bonyolult, mint a többi éhomi étrend, ami sokak számára kezelhetőbbé teheti a követhető lehetőséget" - mondja O'Loan. Figyelmeztet azonban, némi megszokásba kerülhet. "Az első hetekben ingerültté válhat, fejfájást és hangulatváltozásokat tapasztalhat."

A teljes 24 órás böjt nem-nem a cukorbetegek, a terhes nők és azok számára, akik korábban étkezési rendellenességekben szenvedtek.

OMAD (napi egy étkezés)

Ahogy a neve is sugallja, az az ötlet, hogy naponta egy nagyon tápláló főétkezésre korlátozódjon. "Csökkenti a kalóriaszámolás szükségességét, és növelheti a munkahelyi termelékenységet és koncentrációt, mivel nem lesz ilyen lassú érzése, amelyet általában egy nagy menza ebéd után tapasztal" - mondja O'Loan.

De a negatív mellékhatások listája hosszú. "Az éhség, a gyengeség, a remegés és a fáradtság gyakori, és ez a diéta hosszú távon nem ajánlott, mivel nem valószínű, hogy elegendő tápanyagot fogyasztana el egy napi magányos étkezésből."

A szakaszos böjt előnyei

A szakaszos böjtöléssel járó egészségügyi előnyök többsége az emésztőrendszer megérdemelt szünetének az eredménye.

"Szabadidőt ad a felszívó szerveinek (elsősorban a máj és a vesék, amelyek a salakanyagok méregtelenítéséért felelősek), hogy megtisztítsák a testet és helyrehozhassák a sérült szöveteket" - magyarázza Dr. Laure Hyvernat, természetgyógyász és a The Natural Consultation alapítója.

"Modern életmódunk miatt a feldolgozott élelmiszerekből származó méreganyagok, stressz, alkohol, gyógyszerek és szennyező anyagok bombáznak minket" - teszi hozzá.

„De a tudományos kutatások egybehangzóak a böjt egészségi előnyeiről az immunfunkció fellendítésében, a gyulladás csökkentésében a rák első számú okát okozó sejtek szintjén, az életkorral összefüggő diszfunkciók helyrehozásában, a test regenerálódásának elősegítésében a sérült sejtek és szövetek eltávolításával és serkenti a javítást. ”

Dr. Hyvernat szerint ez az emésztési szünet az általános emésztést, a hormonális méregtelenítést, a mentális tisztaságot, a hangulatot, a bőr egészségét, az inzulinreakciót és az anyagcserét is fokozza, miközben csökkenti az ízületi fájdalom, a stressz és a krónikus fáradtság tüneteit.

Egy másik boldog mellékhatás, amelyet szakaszos koplalás válthat ki, a fogyás. Jellemzően az első számú oka annak, hogy az emberek elsősorban a böjt felé fordulnak.

Az időszakos böjt hátrányai

Mint a legtöbb dolognál, és különösen igaz a diéták esetében, mindig vannak negatív és pozitív mellékhatások is.

"A legtöbb ember számára az időszakos böjt általában biztonságos és előnyös" - mondja Dr. 4 Doktor Dr. Diana Gall. "Azonban azok számára, akik a böjt előtt már fittek és soványak, fennáll a hormonális egyensúlyhiány veszélye, ami alvási problémákat okozhat."

Ebben az esetben Dr. Gall javasolja a háziorvos gondos megfigyelését. "Ha egészségi állapota van, vagy gyógyszert szed, például vérnyomáscsökkentő tablettákat, az időszakos böjt veszélyes lehet" - teszi hozzá.

A cukorbetegek hipoglikémiát (alacsony vércukorszintet) tapasztalhatnak az éhezés következtében, és nem ajánlott magas kalóriatartalmú embereknek, mint például alulsúlyos, 18 év alatti vagy terhes.

"Van egy olyan érv is, miszerint a hosszú ideig tartó böjt ösztönzi a túlzott kényeztetést, amikor ideje enni" - teszi hozzá Dr. Gall. Ez mértéktelen evéshez és túlfogyasztáshoz vezethet, amikor itt az ideje, hogy megtörje a böjtöt.

Ez nem csak aláássa a fogyásért tett erőfeszítéseket, hanem erősítheti a káros szokásokat azoknál az embereknél, akiknél korábban étkezési rendellenességek voltak, vagy akiknél nagyobb a kockázata annak kialakulásának.

Hogyan dolgozzuk szakaszos böjtöt a rutinban

Ahelyett, hogy korlátozó, időszakos éhomi étrendet követne egész évben, Dr. Hyvernat inkább egy személyre szabott háromnapos intenzív „visszaállítási tervet” ír elő, amelyet évente legfeljebb kétszer-négyszer végeznek.

Így újraindíthatja az emésztőrendszert, amikor az megfelel az ütemtervének, és azt jelenti, hogy nincs lezárva egy hosszú távú, rugalmatlan tervbe.

Míg Dr. Hyvernat óvatosságot és orvosi felügyeletet sürget, mielõtt elsõként merülne a fejébe egy korlátozó, szakaszos böjtbe, mások, mint például a szókimondó online PT James Smith, úgy gondolják, hogy az egész trendet egy nagy csipet sóval kell elfogadni.

"A spontán kalóriacsökkentésen kívül, némi tapasztalat mellett, nem látom az időszakos böjt hátrányát azon túl, hogy egyszerűen kevesebbet eszünk" - mondja Smith, a jamessmithacademy.com munkatársa és a készülő Not A Diet Book szerzője.

"Ha valaki javítani akar az egészségén, akkor arra kell törekednie, hogy kezelje táplálkozását, alvását, kapcsolatait, a stresszt, és még annak is kedvez, hogy mennyi D-vitamint kap a napfénytől" - mondja. „Az étkezés visszalökése semmilyen szempontból nem varázslatos. Az egészség terén a legtöbb javulást a bekövetkező zsírvesztés okozza, nem maga a koplalás. ”

Smith szerint az ajánlott éjszakai alvás hét-kilenc óra több mint elegendő „szabadidő” ahhoz, hogy a test döntő regenerációs folyamatai a nap folyamán további böjtökre ne legyen szükség.

"Megöl, hogy néhány ember odakint aludt és stresszes volt a szar diéta betartása miatt, azt gondolja, hogy a reggeli kihagyása a jobb élet szent grálája" - mondja. "Próbáljon meg Ausztráliában élni, ahol a reggeli a nap legjobb étele."

Az időszakos böjt nekem való?

Akár egyetért Smith-szel, akár ragaszkodik az időszakos böjt helyéhez, az végül személyes tapasztalatainak és perspektívájának köszönhető.

Általában mondja Dr. Gall, ha fitt és egészséges, akkor a szakaszos böjt mérsékelten biztonságos lehet. "Az emberek mindig bizonyos mértékig böjtöltek - az időszakos böjt inkább étkezési szokás, nem pedig diéta" - mondja.

"Ha észreveszi az egészségügyi előnyöket egy adott gyors követésből, akkor nincs oka annak, hogy ez ne lehet része a hosszú távú életmódnak." Csak ne felejtsd el figyelni a személyes sikereidet minden diéta során, ahelyett, hogy vakon követnéd egy barát vagy híresség vezetését.

"Lehet, hogy ami nekik működik, az nem fog megfelelni neked" - mondja Dr. Hyvernat. "Miért? Egyszerűen azért, mert nincsenek azonos tünetei, szükségletei, anyagcseréje, génjei, mikrobioma vagy életmódja. Mindannyian végtelenül egyediek vagyunk, ezért az étrendünknek is ennek kell lennie. "

A 16: 8 diéta esete

Alexander Cortes, online PT

„Először 10 évvel ezelőtt kezdtem el használni a szakaszos böjtöt, amikor az nagyrészt ismeretlen volt. A héten egy nap 24 órán keresztül böjtölnék, és nagyon hatékonynak találtam a karcsúság fenntartását. Néhány évvel később fedeztem fel a 16: 8 diétát.

„Lényegében ez a reggeli kihagyása, és csak az ebéd és a vacsora elfogyasztása. Soha nem találtam kihívást egyáltalán a koplalást. Az emberi test úgy fejlődött, hogy nagyon hosszú ideig, minimális étkezés nélkül, vagy anélkül, hogy táplálkozna, az étkezés korlátozása a legegyszerűbb módszer a testzsír elvesztésére és a testösszetétel fenntartására. A kihívások a kognitív disszonancia voltak, amelyeket más emberekben okozott.

„Sokan hamisan hiszik, hogy valami„ rossz ”történik a testükkel, ha hosszú ideig nem esznek, vagy az anyagcseréjük megkezdi a zsírraktározást (annak ellenére, hogy nem esnek), vagy nincs elég energiájuk és vércukorszintjük a szint veszélyesen csökken. Mindezek az elképzelések helytelenek és ellentétesek saját biológiánkkal.

„Az éhezés javítja az inzulinérzékenységet, szabályozza a vércukorszintet, csökkenti az étvágyat és csillapítja az éhséget, hogy megértse a különbséget a szokásból való étkezés és az evés között, mert valójában éhes vagy. Minden kellemetlenség inkább pszichológiai, mint fizikai.

- Még mindig hetente használok szakaszos böjtöt, és ezt már több mint egy évtizede megtettem. Céljaimtól és edzésemtől függően módosítom. Lehet, hogy a karbantartáshoz 16: 8-at hajtok végre, de a testzsír csökkentésére hetente egyszer vagy kétszer 24 órás böjtöt használok, vagy a zsírgyarapodás minimalizálása érdekében heti 20: 4 arányú böjtöt.

Eset a 16: 8 diéta ellen

Lee Stephens, a londoni Third Space fitneszedzője

„Kipróbáltam a 16: 8 diétát, amikor a testzsír csökkentésére törekedtem, de hihetetlenül keménynek találtam. Nagyon nehéznek találtam az időzítést, hogy illeszkedjek az ütemtervemhez. Nagyon sok személyes edzést folytattam, és általában három-három ügyfelet edzettem reggel 11-re, így teljesen nulla üzemanyagom volt ahhoz, hogy át tudjak menni ezeken a foglalkozásokon.

- Ha nem vagy olyan aktív a kora napszakban, akkor látom, miért működhet az ön számára a 16: 8 arányú szakaszos böjt. De azok számára, akik nagyjából egész nap aktívak, szerintem létfontosságú, hogy valamilyen üzemanyagot kora reggel fogyasszanak, hogy beállítsanak és koncentrálhassanak. A legnagyobb kihívás, amellyel szembesültem, az energiahiány volt reggel 8-9 óra körül, és viszonylag éhes voltam lefekvés előtt.

„Mivel nagyon aktív vagyok, és megpróbálok napi 3000-3500 kalóriát eltalálni, nagyon nehezen tudtam elegendő étkezésbe elférni a nyolc órás ablakban, és csak erővel táplálkoztam. Soha többé nem korlátoznék diétát. Mindig úgy érzem, hogy reggelire van szükségem valamire, mielőtt edzősködnék, és élvezhetem az evés szabadságát, amikor nekem megfelel.

„Ha ismét csökkenteném a testzsírt, nyomon követném a kalóriákat és enyhe napi 10-15 százalékos hiányban maradnék. Most már a táplálkozás terén tanultam, valójában nem nehéz csökkenteni a testzsírt, ha ismered a makrókat (fehérje, szénhidrát és zsír) és a napi durva teljes energiafelhasználást. A 16: 8 arányú étrendet túlságosan korlátozónak találtam, és nem hiszem, hogy ez illeszkedik a legtöbb ember életmódjához. "