Időszakos böjt: 8 órás ablakban való étkezés valóban előnyös?

Az ügyvédek úgy gondolják, hogy ez növelheti az agy és az energia szintjét

böjt

Hallottál már az időszakos böjt potenciális egészségügyi előnyeiről: az 5: 2 diéta hívei - amelyben öt nap normális étkezést és két napos 500-600 kalóriát fogyasztasz - meglehetősen merész állításokat tettek a lehetséges eredményekről, beleértve a fokozott kognitív funkciót és az olyan állapotok elleni védelmet, mint a demencia és az Alzheimer-kór.

(Megjegyzendő: ebben nincs tudományos konszenzus - és a zsűri még mindig nagyon hiányzik.)

De ennek az ötletnek a legújabb megtestesülése valamivel egyszerűbb.

A 16: 8 az összes étel elfogyasztását jelenti nyolc órán át. Ha biztonságos, fenntartható módon szeretne fogyni, akkor azt javasolják, hogy ez az egyik módja lehet ennek.

Annak érdekében, hogy lássa, mennyire kompatibilis a való élettel, az egyik író megpróbálta szakaszos böjtölni.

Itt vannak az eredmények.

Időszakos böjt eredmények: 8 órás ablakban próbáltam enni

21 óra van, és a barátom ül velem szemben, és falja a vacsorát. Én viszont egy pohár vizet szorongatok, az utolsó étkezésem 17.45-kor egy távoli emlék, a következő pedig holnap 10-ig.

A negyedik héten próbálkozom 16: 8 szakaszos böjtöléssel. Bármit és mindent megehetek, ha mindezt napi nyolc órás ablakon belül elfogyasztom, aztán a testemnek 16 órát adok ételtől.

[Jutalékot kapunk a cikk néhány linkjén keresztül vásárolt termékekért.]

Hogyan működik a szakaszos böjt?

„Evolúciós történelmünk során soha nem ettünk rendszeres étkezéseket” - magyarázza Petronella Ravenshear táplálkozási szakember. „A meghatározott étkezési idők viszonylag új gondolatok.”

Az időkorlátos táplálás ellentétes a népszerű "keveset és gyakran egyél" táplálkozási tanácsokkal - a kutatások szerint napi többszöri kis étkezés fenntartja az egészséges anyagcserét és stabilizálja a vércukorszintet.

Egy új tanulmányban azonban kiderült, hogy a 16: 8 hatékony mind a zsírszázalék csökkentésében, mind az egészséges izomtömeg fenntartásában. És további kutatások azt találták, hogy meghosszabbíthatja az életedet, ha lehetővé teszik a tested „pihenőidejének” - az úgynevezett autofágiának - a „háztartását”: a rossz sejtek elpusztítását és a hasznosak regenerálását.

"A böjt emeli az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) nevű fehérjét is, amely segíti a memóriát, a tanulást és a kognitív funkciókat" - mondja Ravenshear.

Hogyan kezdhetem el a szakaszos böjtöt?

"Bölcs lehet, ha fokozatosan enyhülünk hosszabb böjtölésre" - mondja Dana Hunnes, PhD, RD, a Ronald Reagan-UCLA Orvosi Központ vezető dietetikusa.

Ugyanakkor rámutat, hogy a hosszú távú fogyás előnyei a 16: 8 étrendből származnak, vagyis az időszakos böjt nem volt sokkal nagyobb, mint azok, amelyeket akkor aratna, ha egész nap kevesebbet ennél, vagy inkább növényi eredetűre váltanának. diéta - így megpróbálhatod egyszerűen csökkenteni az étkezési mennyiséget vagy a növényi eredetű ételek hozzáadását is.

"Ez személyes választás, és mindenkinek meg kell hoznia ezeket a döntéseket a saját életstílusa és képességei alapján" - mondja Hunnes.

Ki ne végezzen szakaszos böjtöt?

Cukorbetegségben, vesebetegségben vagy bizonyos anyagcserezavarokban szenvedők. Ezek a körülmények megváltoztathatják a test egyensúlyát, tárolását, valamint az inzulin és a glükóz felhasználását, így a 16: 8 diéta valószínűleg nem biztonságos választás - mondja Hunnes.

Újabb tilos? Terhes és szoptató mamák. Röviden: kettőre eszel, és elveszítenéd magadtól és babádtól az alapvető ételeket, tápanyagokat és a szükséges energiát, amikor szükséged van rá.

Másképp? Ha érdekel, próbáld ki.

Időszakos böjt étkezési terv: a valóság

10 és 18 óra között állítottam be az étkezési ablakomat. Annak ellenére, hogy nem változtattam az étrendemen (egy tipikus nap zabkása gyümölcs és dióval 10 órakor, csirkehús sütés 14 órakor és saláta tetején avokádóval 17 óra 45 perckor), csak a meghatározott órák közötti ételfogyasztás okozott sokkot.

Annak ellenére, hogy gyümölcsöt és csokoládét falatoztam, és három literre növeltem a vízfogyasztást, a gyomrom gyakran morgott, és megnyomorító fejfájást kaptam.

De néhány héten belül a testem alkalmazkodott, és kevésbé éreztem magam duzzadtnak és energikusabbnak. Ráadásul elég nehéz túlevni, ha csak nyolc órád van, így a hüvelyk fokozatosan esett.

A hétvégék kemények voltak. Ennyi idő, hogy észrevegyük, hogy nem eszel, és az antiszociális szempont, hogy nem tudunk reggelire és vacsorára készülni.

A megtérülés az, hogy csak akkor korlátozol, amikor nem, amit eszel. A 16 órás böjt pedig nem olyan ijesztő, mint amilyen az alvás tényezőjeként.

Ravenshear azonban hangsúlyozza annak fontosságát, hogy ne vegye túl szó szerint az „bármi, amit szeretsz” megközelítést. "Töltsön fel fehérjében gazdag összetevőket és egészséges zsírokat, és kerülje az üres kalóriákat a cukrokban és a finomított szénhidrátokban, ha igazi hosszú távú eredményre vágyik."

A szakaszos böjt előnyei és valóban működik-e?

Tehát melyek az időszakos böjt eredmények? Nyolc hét elteltével 4 kg-ot fogytam, 3,5 cm-t a derekamtól és 2 cm-t a csípőtől - ráadásul magabiztosabbnak éreztem magam.

Ez azt jelenti, hogy engem nem árulnak el ennek az étrendnek a fenntarthatósága. Olyan nagy móka történik 18 óra után.

A szakaszos böjt hátterében álló kutatás

Tehát mi a tényleges kutatás az időszakos böjt hátterében - vajon a tudomány hiszi-e, hogy működhet, vagy csak egy újabb wellness-divat, amely biztosan olyan gyorsan elárnyékolja a reflektorfény elől, mint az Atkins-diéta?

Míg az ezzel kapcsolatban végzett vizsgálatok száma még mindig meglehetősen korlátozott, a JAMA Internal Medicine című folyóiratban egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy azok, akik minden másnap éhgyomri étrendet vagy korlátozott kalóriatartalmú étrendet követtek, ugyanolyan súlyt vesztettek.

Érdekes azonban megjegyezni, hogy a böjtölők 38% -a kiesett a tárgyalásból, ami azt tükrözi, hogy a megközelítés mennyire elérhetetlen hosszú távon.

Másrészt számos tanulmány megállapította, hogy a koplalás elősegíti a zsírvesztést. Az Int J Obesity egyik tanulmánya szerint az időszakos koplalás hatékonyabb a fiatal nők zsírvesztésében, mint a kalóriatartalmú étrend, és tovább javította az inzulinérzékenységet.

Hasonlóképpen, a Free Radical Bio Med folyóiratban megjelent tanulmány szerint az éhomi étrendet követők nyolc hét alatt elvesztették testzsírjuk 8% -át, miközben csökkentették gyulladásukat, oxidatív stresszüket és asztmás szintjüket.