Idős táplálkozás 101 10 étel az egészség megőrzéséhez

101. IDŐS TÁPLÁLKOZÁS: TÍZ ÉLELMISZER EGÉSZSÉGESEN

A megfelelő étrend és az egészséges élet kéz a kézben jár, különösen az idősebb, 65 év feletti felnőttek számára. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jelentése szerint az idős emberek által elszenvedett betegségek többsége a megfelelő étrend hiánya miatt következik be.

Például az ételben lévő zsír a prosztata, a vastagbél és a hasnyálmirigy rákja. A degeneratív betegségek, mint például az oszteoporózis és a cukorbetegség, szintén diétával kapcsolatosak, pontosabban a mikroelemekkel.

A mikrotápanyagok hiánya megoszlik az idősek között olyan tényezők miatt, mint a csökkent táplálékfogyasztás és az étrend változatosságának hiánya.

táplálkozás

Az életkorral kapcsolatos kihívások

Az életkorral összefüggő kihívások, amelyek elősegítik a megfelelő táplálkozást:

Csökkent érzékenység

Az életkor előrehaladtával érzékeid elzsibbadnak; több energiára és időre van szükség az inger kiváltásához. A szaglás és az ízérzés csökken, csökkentve az étvágyat.

Bizonyos esetekben még gondot okozhat a friss ételek és az elavult termékek megkülönböztetése, mivel érzékei sérülnek. Ez kétségtelenül káros lenne az egészségére.

Gyógyszeres mellékhatások

Egyes gyógyszerek hányingert, csökkent étvágyat okoznak, és megváltoztatják az étel ízlését. Ebben az esetben a mellékhatások visszatarthatják az étkezéstől, és végül kihagyja az étkezéseket.

Gyenge fogászati ​​egészség

A fogorvosi problémák nagyobb valószínűséggel jelentkeznek az idősebb korban, például hiányzó fogak, visszahúzódó ínyek, amelyek remegik a fogakat, szájfájdalmak és állkapocsfájdalmak.

Mindezek a tényezők miatt a rágás fájdalmas és kényelmetlen, így csökken az egészséges ételek fogyasztásának valószínűsége az idősek körében.

Pénzügyek hiánya

Az idősebb emberek korlátozott forrásokkal rendelkeznek, és jobban aggódnak a pénz miatt. Ezért csökkenthetik az élelmiszereket, és olcsóbb ételeket vásárolhatnak, ami a legtöbb esetben kevésbé tápláló. Ez az életmód sok táplálkozási hiányt eredményezhet.

A szállítás hiánya

Friss főzési alapanyagok vásárlásához el kell vezetni a boltba, várni kell a nagy forgalomra, és az autót az ajtótól távol kell parkolni.

Ha esik vagy esik, még nagyobb kihívást jelent. Nagy a megcsúszás és az elesés esélye. Ezek a tevékenységek visszatarthatják a vásárlástól.

Fizikai nehézség

Az idősek az életkor előrehaladtával gyengülnek, különösen akkor, ha olyan betegségekkel foglalkoznak, mint az ízületi gyulladás és a fogyatékosság. A fájdalom és a gyenge fizikai erő miatt az egyszerű feladatok kihívást jelenthetnek.

Az olyan alapvető funkciók végrehajtása, mint a hosszú állás főzés közben, élelmiszerek szállítása vagy akár a gyümölcs megpucolása, ijesztő feladattá válhatnak.

Emlékezet kiesés

A memóriavesztés, a demencia és az Alzheimer-kór meglehetősen jellemző az idősek körében. Egy idős elfelejtheti betartani az ajánlott étkezési programot, vagy kihagy egy étkezést, vagy akár el is felejtheti elvenni az élelmiszereket a boltból. Ez táplálkozási kihívást jelent.

Depresszió

Ahogy öregedsz, sok változás megy végbe, (gyermekeid elköltöznek, a halál miatt elveszíted barátaidat és szeretteidet, magányosnak érzed magad - főleg, ha egyedül élsz, fizikai változásokat tapasztalsz).

Mindezek az összetett kérdések depresszióhoz vezethetnek. Az idősek apátiává válhatnak egészségükkel és elkerülhetik az evést. Ha nem kezelik, a depresszió sokkal jelentősebb egészségügyi problémákhoz vezethet.

Egészséges ételek választása

Nézzünk meg olyan ételeket, amelyek jóak az idős emberek számára. Kezdje az alapokkal. Ez alatt kiegyensúlyozott étkezést vagy idős táplálkozási programot értek, ami:

  • Szénhidrátban gazdag ételek, például édesburgonya és barna rizs
  • Fehérjében gazdag ételek, például lazac és bab
  • Gyümölcsök és zöldségek (napi öt adag)

Emellett elkészítheti a következő tápanyagokban gazdag ételeket:

Magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek

Ezek a zsírsavak minden korosztály számára fontosak, ideértve az időseket is, mivel segítenek megelőzni a gyulladást, amely rákot, reumatoidot, ízületi gyulladást és szívbetegséget okozhat.

Azt is megállapították, hogy lassítja a makuladegeneráció (AMD) progresszióját - ez az állapot rossz látáshoz vezet. A legújabb bizonyítékok azt mutatják, hogy ezek a zsírsavak csökkenthetik az Alzheimer-kór kockázatát és éberen tarthatják az agyat.

Elsősorban a szardínia, a tonhal, a makréla és a lazac halakban találhatók meg. Megtalálhatók lenmagban, szójababban, repceolajban és dióban is.

A táplálkozási szakemberek hetente kétszer ajánlanak egy adag omega-3 zsírsavat. Kiegészítők is rendelkezésre állnak, de az indulás előtt feltétlenül konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.

Kalciumban gazdag ételek

A kalcium segíti testünket egészséges csontok építésében és fenntartásában. Ismert, hogy csökkenti a vérnyomást. Sajnos a felmérések kimutatták, hogy idősebb korunkban kevesebb kalciumot fogyasztunk.

A szervezet kalciumigénye annyira elengedhetetlen, hogy ha nem kap elegendő kalciumot, elkezdi visszaszívni a csontokból. Ez csontjait törékennyé és törékennyé teszi, ami csontritkuláshoz vezet.

A kalciumban gazdag ételek elsősorban tejtermékek, például tej, joghurt és sajt, valamint leveles zöldségfélék és kalciummal dúsított gabonafélék.

Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy az 50 év feletti emberek napi 1200 mg kalciumot fogyasszanak. Ez 4 csésze megerősített narancslé, tej, szója vagy mandula tej.

Egyesek nehezen tudják naponta felszívni ezt a sok kalciumot étrenden keresztül, ebben az esetben kiegészítőként vehetik igénybe az egészségügyi szolgáltató utasításai szerint.

Rostban gazdag ételek

Az öregedéssel az emésztőrendszerünk lelassul. A gyomor-bél traktus falai megvastagodnak, az összehúzódások pedig lassabbak és kevesebbek, ami székrekedéshez vezethet.

A rostban gazdag ételek elősegítik a megfelelő emésztést azáltal, hogy az ételeket az emésztőrendszerben mozgatják. Ezek az ételek arról is ismertek, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

A rostokban gazdag ételek közé tartozik a dió, a teljes kiőrlésű gabona, a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta, a barna rizs, a barna kenyér, a gyümölcs és a zöldség.

Víz

A Tufts University kutatói által készített, idősebb felnőtteknek szóló piramis szerint napi nyolc pohár víz elfogyasztása a fizikai aktivitás mellett fontos volt az egészség szempontjából.

Az életkor előrehaladtával csökken a test képessége a víz megőrzésére, így nem érez olyan gyakran szomjat. A testének azonban még mindig szüksége van vízre.

A kiszáradás egyéb mellékhatások mellett álmosságot és zavartságot okoz, ezért elengedhetetlen a hidratálás megőrzése. Ha az ajánlott magas rosttartalmú étrendet alkalmazza, akkor sok vizet kell inni, mert a rost rengeteg vizet szív fel.

Annak érdekében, hogy ne boruljon el a mennyiség, a vizet kis palackokba teheti és egész nap issza, nem pedig egy nagy edényben tárolhatja.

A kiszáradás legbiztosabb módja a vizelet megfigyelése. Ha világos és átlátszó, ez azt jelenti, hogy hidratált, ha sötét vagy élénk sárga és felhős, az a kiszáradás jele.

Kivételt képeznek a vese- vagy májbetegségben szenvedő idősek; kérjük, forduljon orvosához az Ön számára megfelelő vízmennyiségről.

Vasban gazdag ételek

A vas létfontosságú szerepet játszik a szervezetben. Hemoglobint termel, amely oxigént szállít a vérben a tüdőből a test többi részébe.

Ha nem fogyaszt elég vasat, korlátozott mennyiségű oxigénellátás van a test szöveteiben. Ez fáradt és letargikus érzést eredményez. A vashiányt vérszegénységnek nevezik.

C-vitaminban gazdag ételek

A C-vitamin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyekről úgy gondolják, hogy megakadályozzák a rákot és a szívbetegségeket. Részt vesz a kollagén termelésében is, amely rugalmasságot kölcsönöz a bőrének és megszabadul az elhalt hámsejtektől, egészséges bőrt nyújtva.

Segít a csontok és a fogak helyreállításában, valamint segíti a sebek gyógyulását. Ez az esszenciális vitamin megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben. A kiegészítők az egészségügyi szolgáltató jóváhagyásával is elérhetők.

D-vitamin

A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását a szervezetben, lassítva a csontok kalciumveszteségét. Segíti a csontsűrűség fenntartását; ezért a csontritkulás megelőzése.

Új bizonyítékok azt mutatják, hogy védelmet nyújthat olyan krónikus állapotok ellen is, mint a sclerosis multiplex, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és a reumás osteoporosis. A D-vitamint a bőr napfény hatására termeli.

Egyes ételek dúsítottak vele, például gabonafélék, tej, joghurt és gyümölcslevek. Természetesen a D-vitamin megtalálható a tojásban és bizonyos halakban (lazac és tonhal). A D-vitamin hiánya növeli az esés esélyét is.

Egyesek azzal érvelnek, hogy a napsugárzás hajlamosít minket a bőrrákra, ezért tanácsos inkább D-vitamin-kiegészítőket szedni az orvosával folytatott konzultációt követően.

B12-vitaminban gazdag ételek

A B12-vitamin felelős az idegműködés fenntartásáért, a vörösvértestek termeléséért és a DNS-ért. Az életkor előrehaladtával a vitamin felszívódása az ételtől munkaigényesebb.

Ezért konzultálhat az egészségügyi szolgáltatóval a kiegészítőkről. Megtalálható olyan tejtermékekben, mint a tej, a hús és a baromfitermékek.

Káliumban gazdag ételek

A felmérések azt mutatják, hogy sok idősebb amerikai nem veszi be az ajánlott 4700 mg káliumot naponta. A kálium a sejtek működésében csökkenti a vérnyomást és csökkenti a vesekő esélyét. Úgy gondolják, hogy erősíti a csontokat is.

Megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, mint a banán, aszalt szilva és burgonya. Míg a kálium hiánya probléma, túl sok veszélyes, ezért konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené a kiegészítőket.

Magnézium

A magnézium döntő szerepet játszik 300 fiziológiai funkcióban. Megőrzi a szíved egészségét, az immunrendszeredet és a csontjaidat. Az öregedéssel a test magnézium felszívódási képessége csökken.

Néhány időskorú gyógyszer csökkenti a magnézium felszívódását. Főleg teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, friss gyümölcsökben és zöldségekben található meg.