Kitartó bolygó

HPN 7: Töltőanyag egy több napos versenyre, az étkezési félelmek kijavítása, valamint a tej- és lisztmegőrzés edzés közben

Szponzor:

Nézd meg Hangprobiotikumok, az első tiszta probiotikum és prebiotikum, amelyet kifejezetten a versenyző sportoló belének egészségének és immunitásának javítására állítottak össze, azok számára, akik edzenek és versenyeznek, egyszerűen nem engedhetik meg maguknak, hogy betegség vagy GI-problémák miatt félreálljanak, az EP-rajongók pedig 10% -ot spórolnak és ingyenes szállítást kapnak tovább Hangprobiotikumok .

Boltoldalunkon találhatók a Thorne kutatás . Akár teljesítményre, az egészség javítására vagy fokozására, akár a fentiek mindegyikére, Thorne kutatás az Ön igényeinek megfelelő képlet lesz, amelyet klinikai kutatások és 100% -os minőség támogat. A sportolók számára mindent szeretünk, kezdve a glutamintól és a Merviától, amely minden természetes gyulladáscsökkentő, a multivitaminokig, a B-vitaminokig és az emésztőenzimekig .

Bevezető Banter

Tawnee megoszt egy kis vércukor-történetet, és meg kell vizsgálni, hogyan reagál egyénileg bizonyos ételekre - ebben az esetben a gluténmentes helyettesítők nem feltétlenül voltak az egészségesebb lehetőségek számára!
Azon élelmiszerek és márkák listája, amelyekről kiderült, hogy glifozátot tartalmaznak.

Avril

Tankolás egy 5 napos futamhoz

Köszönjük mindazt az időt, amelyet Ön és csapata a fantasztikus podcastjába töltött. Mindannyian társaságot tartotok az elmúlt években! Remélem, hogy tud adni néhány tanácsot a táplálkozással kapcsolatban a verseny közepén történő felépülés elősegítése érdekében. 5 napos, 315 km (15 000 m gyarapodás) hegyi versenyt teljesítek májusban az angliai Walesben. A verseny az ország északi részéről dél felé halad, és közben csodálatos hegyeket vesz fel. Minden napnak van egy meghatározott távolsága, és sátrakban éjszakázunk. Minden nap valószínűleg 12–15 óra telik el a dombokon, így a gyógyulási idő korlátozott lesz. Ez a verseny számomra a befejezésről szól majd, magas a lemorzsolódás és nagy előrelépés az előző versenyekhez képest, így nem fogok gyors ideig nyomulni. Több 3 és 2 napos versenyt teljesítettem, és napok között jól felépültem, de ezek általában 6-10 órás futásnapok, így minden este jóval több idő van enni és felépülni. Az egyéni napi távolság elérhető számomra (azaz többször is versenyeztem már velük), de a felkelés és az azonos távolság megismétlése kevés helyreállítással kihívást jelent.

Mit mondanak az edzők:

Hozzon létre egy táblázatot annak becsléséhez, hogy mennyi kalóriát fog naponta elfogyasztani, és azt, hogy hány kalóriát tud reálisan pótolni az étellel.
Vegye PerfectAmino!
Csomagoljon minőségi, nem vegán fehérjeforrást: zsákos vad lazac, szardínia, kagyló, osztriga, fűvel táplált rántás, kollagén, méh pollen, fehérjepor ital keverék.
Paleo Steve PaleoKrunch Granola című műve
Csomagok: Trail dió vaj, étcsokoládé, trail mix kókusz pehelyvel, alga snack, méz, kurkuma gyömbér granola, energiacsípések
Igazi ételek mini ételei - pb & js, füstölt lazac pakolás, pizza
Magnézium
- Biszglicinát - a legjobban felszívódik, a def.
- Citrát - belek, alvás, egyensúly
- Oxid - székrekedés, savas reflux
- Malate - fáradtság
- Taurate - izomgörcsök, agyi egészség

Jenny

Segítsen helyrehozni az étellel való kapcsolatomat

Szia! A nevem Jenny. Rajongok az Endurance Planet podcastért, és most befejeztem az epizód meghallgatását arról, hogyan lehet valaki visszaszerezni a menstruációját. Ez az e-mail elsősorban Tawnee és Julie számára készült. Miután meghallgattam az epizódot, inspiráltam, hogy elérjem és megismerhessem a tanácsodat/tanácsodat valamiről, aminek a kitalálásával gondot okozok. Rájöttem, hogy ez egy meglehetősen feltöltött kérdés, de nagyon kétségbeesetten értem ezt jobban, szóval, ha van olyan betekintése, amelyet annyira értékelnének.

Versenyképes spártai versenyző vagyok, és sok éves focizás után (kapus) körülbelül másfél évvel ezelőtt állóképességi sportoló lettem. Mielőtt elkezdtem sokat futni és többet edzeni, 155 súlyt nyomtam (5 éves vagyok) és valószínűleg napi 3000 kalóriát fogyasztottam. Az edzésmennyiség növelése után lefogytam és végül 142-re csökkentem, miközben napi 2750 kalóriát fogyasztottam. Egy táplálkozási tanácsadó tanácsára (miután elvégeztem az anyagcsere-teszteket, amelyek azt mondták nekem, hogy az RMR-m 1760 kalória), napi 3000 kalóriára tettem vissza a kalóriáimat, hogy támogassam az edzésemet.

3000 kalóriának technikailag még mindig hiánynak kellett volna lennie, de híztam néhány kilót, és egy ideig 145-146 körül lebegtem. Vissza akartam térni a 142-143-as szintre, így ez év júniusa körül visszaestem napi 2750-re. A súlyom azonban soha nem csökkent. Igazából most vagyok 150 éves, annak ellenére, hogy úgy vélem, hogy hiányom van. Általában olyan étkezésem van, ahol körülbelül hetente egyszer kezelem magam, de az aktivitási szintemmel nehezen gondolkodom azon, hogy egyszerűen túl sokat eszem! Nem feltétlenül a skála magasabb száma zavar, hanem az a tény, hogy úgy tűnik, hogy a semmiből hízok!

Egy másik háttérinformáció: 22 éves vagyok, és 7 évig küzdöttem a hipotalamusz amenorrhea-val (még azelőtt kezdődött, hogy jelentős mennyiségű súlyt vesztettem volna, vagy a testzsírom túl alacsony lett, és soha nem ért véget a súlyingadozások ellenére, sőt, egy kis idő, napi 4000 kalóriát fogyasztva). Ez idő alatt szoros kapcsolatban álltam az OBGYN-m, és őt nem aggasztotta túlságosan, mert a hormonszintem (legalábbis az FSH és az ösztrogén) az alsó végén volt, de még mindig a normális tartományban volt. Ráadásul a csontsűrűségem még mindig a felső normál tartományban van. Az aktivitási szintem/edzésem és az alacsony testzsír mellett az a lehetőség is fennáll, hogy az egész életen át tartó szorongásom (és az évek óta alkalmazott szorongásos gyógyszerem) tényező lehet. Az OBGYN-öm nemrég javasolt egy alacsony dózisú hormonális fogamzásgátlót, de az az ötlet, hogy mesterséges hormonokat szedjek és ilyen módon csavarjak a rendszeremmel, nagyon megijeszt. Tényleg nem vagyok biztos abban, hogy mit tegyek, és nem tudtam, hogy valahogy a táplálkozás jelenthet-e megoldást.

A jelenlegi edzőm ténylegesen velem dolgozott, hogy javítsam az étellel és a testmozgással való kapcsolatomat, ezért megpróbált csökkenteni minden felesleges mennyiséget, amelyet kísértésbe merítettem, és arra ösztönzött, hogy próbálkozzak a kalóriák/makrók nyomon követésével és hallgassam a testem inkább. Tetszik ez az ötlet, de mint sok más nő, én is félek hízni. Azt sem tudom, hogy csak a kalóriák nem nyomon követése a legjobb módja a dolgoknak, vagy sem, mivel szinte kísértésbe esek, hogy kevesebbet egyek, ha az edzéseim rövidebbek, mint amire oly régen szoktam.

Kíváncsi voltam, vannak-e javaslataim a helyzetemmel kapcsolatban? Nagyon értékelném, ha bármilyen útmutatást kapna nekem. Elnézést a regényért, és nagyon köszönöm az időt és a segítséget!

Mit mondanak az edzők:

A súlycsökkenés sokkal több, mint a kalóriakalória. Messze vagyunk a bonyolultságtól, hogy ilyen egyszerű legyen
Pajzsmirigy? Előnyös lenne egy átfogó pajzsmirigypanel elvégzése, különösen, ha ilyen sokáig szoronganak és gyógyszeres kezelés alatt állnak. T3, T4, szabad T3, szabad T4, pajzsmirigy antitestek. A kutatások szerint az enyhe (a lakosság 10-15%) vagy a mérsékelt hypothyreosisban szenvedő emberek (2-3%) napi 140-360 kalóriás metabolikus lassulást tapasztalhatnak.
A súlygyarapodás fokozatos volt, és izom is lehet. Úgy érzem, hogy a teste most 150 évesen boldog helyen van, és ezért nem bimbózó
- Egy fennsík az, amikor a test megáll, és azt gondolja, hogy "veszélyben vagyok?"
- Nem akar fogyni
Egyensúlyozza a vércukorszintet, dolgozzon a bél egészségén - Reggelizés a reggeli edzés előtt
Az étrend minőségének javítása ... a fehérjepor ócska, és sok hozzáadott vegyszer van a tejszínhabban, szirupban, öntetekben és szószokban
Nem eszik ennyi desszertet lefekvés előtt
Törés a rutinból - testünk alkalmazkodik, így folyamatosan változtatnunk kell a dolgokon
A stressz kezelése - természet, mély légzés, naplóírás, jóga, meditáció, ölelések
Több tápanyag sűrű étel
Koffein- és gyulladásos olajok és ételek (feldolgozott tejtermékek, glutén, mesterséges aromák) csökkentése
Elfogadni a tested, hogy milyen és mire képes még
Kiegészítők - b-komplex, EFA-k, probiotikum, magnézium, D

Shawn

Teljes 30 és hosszú távú ösvény futás

Kérdésem lenne mind a rövid, mind a hosszú távú nyomvonal-futás üzemanyag-ellátásával kapcsolatban. Ebben az évben teljes menetrendem van, 5 ezer ösvényes sorozattal és néhány ösvényes félmaratonnal, és ha minden jól megy, befejezhetem az évet egy teljes vagy 50 ezer ösvényes futammal, vagy mindkettővel.

Aggodalmam az üzemanyag-ellátással kapcsolatos. Úgy érzem, elsődleges étrendként inkább paleo vagy egész 30 stílusú étrendre kell áttérnem. Ennek egyik oka az, hogy július óta bőrviszketéssel és kiütéssel küzdök a nyakamon, a hóna alatt és a mellkasomon. Azt hittem, hogy ez hőkiütés, mert sok futásomat 90 fokos időben végeztem. A tél beköszöntével azonban a kérdés továbbra is fennmaradt. Ezután kipróbáltam az egész 30 étrendet (amely körülbelül 16 napig tartott). Elég érdekes, hogy ez idő alatt nem volt viszketésem vagy kiütésem. Nem is küzdöttem állandó viszketõ szemekkel és tüsszentéssel. Legalábbis közel sem annyira.

Nem vagyok biztos benne, hogy a gabona vagy a tejtermék okozza-e a problémámat, de közel állok ahhoz, hogy mindkettőjüket feladjam. (Talán csak akkor engedem meg magamnak, hogy megcsaljak, ha meghívok valahova vacsorázni, vagy ilyesmi. Megeszem, amit szolgálnak). De általános szabályként szeretném csak elkerülni ezeket az ételeket, hogy jól érezzem magam.

Akkor aggodalmam a hosszú távú futamokat és versenyeket táplálja. Megkaphatom a húsból, gyümölcsből, zöldségből és tojásból azt, amire szükségem van? Hosszú távra és intenzív futásra, például 5k-ra? Az edzésem többnyire könnyű futás. Szeretem használni az 5k-t sebességmunkámként, és alkalmanként tempót vagy mérsékelt erőfeszítést fogok csinálni. Nem követem a MAF-et, de a HR-emnek egyébként is igaza van ebben a tartományban, mert szinte az összes futásomat ilyen alacsony HR-es tempóban végzem.

Azon a két héten keresztül, amikor 30 éves voltam, a Lara dátum oszlopait használtam üzemanyagként. Valószínűleg ezeket használhatnám, és talán az organikus szikla lövéseket is használhatnám hosszú futásaimhoz?

Mit mondanak az edzők:

A teljesebb élelmiszerekre, a kevésbé feldolgozott étrendre való áttérés mindig jó felhívás
Lehet, hogy csak a tejtermékek felszámolásával kezdi. Úgy tűnik, hogy mindkettőjüket teljesen feladni egyszerre túl sok (az egész 30 csak 16 napig tartott)
A verseny előtti gyors lehet gyümölcs/csokoládé turmix tál, édesburgonya hash, egyik napról a másikra chia puding
- Az előre futtatott üzemanyag nem feltétlenül szükséges az Ön által megtett távolságokhoz. Egy kanál kókuszvaj futás előtt remekül működik. Akkor gyere vissza, és igyál egy teljes ételt
Gluténmentes, nem GMO-s szemek (és kihajtottak) hasznosak lehetnek, ha nem reaktívak: amarant, hajdina, köles, vadrizs, quinoa
Ez a diéta mindenképpen működni fog, amíg különféle ételeket eszik ezeken az étkezési csoportokon belül
Egy gél ide vagy oda egy 50K alatt rendben van, de ne tedd az edzés/verseny terved alapjává. Nézze meg Phil Maffetone bárjait és az UCAN-t

Add meg gondolataidat Válasz visszavonása

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.