Hozzon létre egy egyedi táplálkozási tervet 8 lépésben

Szeretne egészségesen étkezni, de elgondolkodhat azon, hogyan találhat sportolónak megfelelő étrendet. Tanulja meg, hogyan készítheti el saját egyedi táplálkozási tervét.

Biztos vagyok benne, hogy olvastál táplálkozási cikkeket arról, hogyan táplálkozhatsz egészségesen és hogyan táplálhatod sportteljesítményeidet. De gyakran elgondolkodhat azon, hogy hogyan illesztheti be az összes információt és tanácsot az Ön számára megfelelő étrendbe. Ne félj. Az alábbiakban bemutatom a nyolc lépést, amelyet be kell tartanod, hogy sportolóként testre szabott táplálkozási tervet állíts össze. (Ismerje meg a sporttáplálás 5 oszlopát.)

Példa: 198 font/2,2 = 90 kg

1. lépés: Keresse meg súlyát kilogrammban

Tedd súlyodat fontban
Osszuk el 2.2-vel
Kerekítsen a legközelebbi 10-re, hogy kilogrammban megkapja a súlyát

Példa: 198 font/2,2 = 90 kg

2. lépés: Keresse meg a magasságát centiméterben

Keresse meg magasságát hüvelykben
Szorozzon 2,54-el, hogy megkapja a magasságát centiméterben

Példa: 72 hüvelyk x 2,54 = 182,88 cm

3. lépés: Keresse meg a nyugalmi energia kiadásait (REE)

A REE az a kalóriamennyiség, amelyet elégetsz, ha egész nap mozdulatlanul fekszel az ágyban.

Férfi: 66 + (13,7 x kg) + (5,0 x cm) - (6,8 x éves kor) = REE kalória
Nő: 655 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x életkor években) = REE kalória

Példa: 66 + (13,7 x 90kg) + (5,0 x 182,88 cm) - (6,8 x 18) = 2091 kalória

4. lépés: Keresse meg, mennyi kalóriára van szüksége naponta

REE kalória x 1,6 = alacsony kalóriatartomány
REE kalória x 2,4 = magas kalóriatartomány

Példa:

2 091 kalória x 1,6 = 3346
2091 kalória x 2,4 = 5,018

5. lépés: Számolja ki, hány szénhidrátra van szüksége

A szénhidrátnak a teljes kalóriabevitelnek körülbelül 50% -át kell kitöltenie.

Szorozza meg napi kalóriáját .5-tel, hogy meghatározza a sok szénhidrátkalóriát, amelyet meg kell ennie
Ossza el ezt a számot 4-gyel, hogy megtudja, hány gramm szénhidrátot kell megennie

Példa: (3346 x .5)/4 = 418 gramm szénhidrát

6. lépés: Számolja ki, mennyi zsírra van szüksége

A zsírnak a teljes kalóriabevitelnek körülbelül 20% -át kell kitöltenie.

Szorozza meg a napi kalóriákat .2-vel annak megállapításához, hogy hány zsírkalóriát kell megennie
Ossza el ezt a számot 9-tel, hogy megtudja, hány gramm zsírt kell megennie

Példa: (3346 x .2)/9 = 74 gramm zsír

7. lépés: Számolja ki, mennyi fehérjére van szüksége

A fehérjének a teljes kalóriabevitelnek körülbelül 30 százalékát kell tartalmaznia.

Szorozza meg napi kalóriáját 0,3-mal annak meghatározásához, hogy hány fehérje kalóriát kell megennie
Ossza el ezt a számot 4-gyel, hogy megtudja, hány gramm fehérjét kell megennie

Példa: (3346 x 0,3)/4 = 251 gramm fehérje