6 bevált stratégia az izmok és az erő gyors felépítéséhez

Bónusz: Könnyen el is kezdhetik őket most.

Irigykedni rájuk lehet, de rengeteg férfi van, akinek nehezen hízik. De csak azért, mert könnyedén maradnak soványak, még nem jelenti azt, hogy számukra is izomnövelő.

Más néven "kemény gyarapodók", ezek a férfiak küzdenek az erő növeléséért - annak ellenére, hogy rendszeresen edzenek és súlyokat emelnek. Gyakran hibáztatják genetikájukat, fenntartják magukat az állóképességi sportoknak és küzdenek azért, hogy "S" ruhákat találjanak szinte minden ruhaüzletben.

hogyan

De kutatások és szakértők azt mutatják, hogy a genetika nem teljesen okolható az izmok képtelenségéért. Az étrend és a testmozgás tervével (plusz a motiváció és az elszántság segítésével) felülkerekedhet a nehezen gyarapodó genetikán, hogy felépítse a kívánt izomzatot, erőt és erőt.

Kezdjük a diétával.

"Ha több izomsejtet akar termelni, akkor több ételt kell enni" - mondja Jessalynn Adam, a Maryland-i Baltimore-i Mercy Medical Center sportorvosi szakembere.

Bár az engedély megadása a széthúzásnak álomnak tűnhet, ez nem azt jelenti, hogy minden étkezéskor elkezdheti csak szemetet rágcsálni. Az ételek minősége ugyanolyan fontos, mint a mennyiség, különösen, ha izmokat akarunk építeni.

Ahogy Ádám fogalmaz: "Biztosítani kell, hogy táplálja a testedet, hogy helyreállhasson."

És akkor ott van a másik izom másik építőköve: az emelés.

Lényegében a jól elvégzett ellenállóképzés mikrokönnyeket okoz az izmokban - magyarázza. Az izom megjavítja önmagát, és az izmok egyre nagyobbak és erősebbek lesznek, de ehhez még mindig szükségük van a megfelelő építőelemekre, például a fehérjére.

Ha úgy dönt, hogy óriási mennyiségű ételt fogyaszt ócska evéssel, akkor az izmokkal együtt hízik. Ezek a stratégiák segítenek a megfelelő módon hízni.

1. Kezdje slooooooowly

KÍSÉRT túlzásba esni, de a túl sok, túl gyors elfogyasztás emésztőrendszeri problémákat okozhat.

"A testünk szereti a bizonyosságot és a rutint" - mondja Christen Cupples Cooper, bejegyzett dietetikus és adjunktus a Pace Egyetem Egészségügyi Szakmai Főiskoláján.

Bár a mellékhatások személyenként változnak, a túl sok kalória hozzáadása gyorsan felborítja a szokásos rutint, és gyomorrontást, puffadást, gyomorégést, hasmenést vagy székrekedést okozhat. (Szórakozás!)

Mielőtt bármit is tenne, ki kell derítenie az alapját, Melanie Boehmer, M.S., R.D., a Lenox Hill Kórházban. Ezután napi 250 kalóriát kell hozzáadnia, és a hét végén újra kell értékelnie. Tehát, ha jelenleg napi 2500 kalóriát eszel, akkor ezt akár 2750 kalóriává is teheti. A cél az, hogy a heti fél fonttól a fontig bárhol nyerjen, mondja.

2. Ügyeljen az adagokra

COOPER azt mondja könnyebb növelni a kalóriát nagyobb étkezés és néhány harapnivaló helyett, ahelyett, hogy egyszerűen több ételt fogyasztana.

"Például, ha reggelire két rántotta van pirítóssal, akkor legyen három rántotta teljes kiőrlésű pirítóson, egy darab gyümölccsel, vagy gyümölcsös joghurttartály."

Cooper azt is javasolja, hogy falatozzon a diófélékbe, amelyek kielégítőek, és tartalmaznak olyan fehérjét is, amely elősegíti a további izomépítést.

3. Nem kell fehérje-kiegészítőket használni

FEHÉRJEGÉSZÍTŐK hatékonyak, de nem varázslatok, ha izomépítésről van szó.

Valójában, ha súlyt emel, keményen edz és megfelelően étkezik, nincs oka annak, hogy ne tudna nélkülük izomtömeget szerezni.

Példa: Egy 2019-es tanulmány azt mutatja, hogy függetlenül attól, hogy a tejet vagy a tejsavót kapja-e fehérjéjével, a megnövelt izomtömeg nagysága azonos.

Még az izomnövekedés értékelésére különféle kifinomult módszerek - köztük a DEXA, az MRI és az ultrahang vizsgálat - alkalmazásával sem volt különbség az eredmények között.

Más szavakkal, mindaddig, amíg elegendő jó minőségű fehérjét kap az étrendben - legalább 0,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm -, addig izomzatot tud felépíteni kiegészítők használata nélkül.

"A fehérje-kiegészítők segítenek abban, hogy kényelmes és könnyű ellátni az izmokat a növekedésükhöz szükséges tápanyagokkal, ezért magam is használom őket" - mondja Christian Finn, az Egyesült Királyságban működő edző és testmozgástudós.

"A táplálékkiegészítők nem szükségesek az izomtömeg növeléséhez" - mondja. "De nagyon megkönnyítik a napi fehérje cél elérését."

4. De igen, sok fehérjét kell enni

RÉGI TUDOMÁNY ha egyszer azt állította, hogy a napi 5-6 alkalommal elfogyasztott kicsi étkezés felpörgeti az anyagcserét és segít gyorsabban fogyni, mint három nagyobb.

Az új (jobb) tudomány azt mutatja, hogy ugyanannyi kalória, függetlenül attól, hogy nagy vagy kicsi ételeket fogyaszt, egyik vagy másik módon sem okoz nagy különbséget.

A fehérjebevitel egyenletes elosztása a nap folyamán bizonyítottan gyorsítja az új izomfehérje lerakásának sebességét.

Más szavakkal, ha gyakrabban eszik kis ételeket, az nem segít gyorsabban fogyni. De a fehérje gyakoriságának növelése, hogy napi 25 - 40 gramm kiváló minőségű fehérjét kapjon, kicsi, de pozitív hatással lehet az idővel megszerzett izomtömeg mennyiségére.

5. Félj, hogy nem zsír

Magas zsírtartalmú KETO a diéták népszerűsége megnőtt az elmúlt években. De nem kell „teljes keto” -ra mennie ahhoz, hogy élvezhesse a zsír által kínált izomépítő előnyöket.

Valójában annak, ha egy vagy két magas zsírtartalmú ételt egyszerűen belefoglal az étrendbe, számos előnye van annak, aki izomtömeget akar hízni.

"Először is, egyesek hajlamosak sok kalóriát égetni a nap folyamán, és nehezen esznek annyit, hogy fenntartsák a súlyukat, nem is beszélve arról, hogy hízik" - mondja Finn. "Itt segíthet néhány magas zsírtartalmú étel hozzáadása."

Mivel a zsír nagyjából kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát vagy a fehérje, nem kell annyit enni, hogy ugyanannyi energiát kapjon. Ha például avokádót ad a salátához, vagy olyan magas zsírtartalmú snacket fogyaszt, mint a pisztácia, egyszerű és ízletes módszer a napi kalóriabevitel növelésére.

Ráadásul a zsírnak számos érdekes előnye van az izomépítő részlegen is. Egy tanulmány szerint a teljes tejet tartalmazó edzés utáni ital inkább „anabolikus” volt, mint zsírmentes tej. Bár mindkét ital a fehérje egyensúlyának növekedéséhez vezetett, a magas zsírtartalmú teljes tej volt a legnagyobb eredmény.

Egy másik kísérletben egy egész tojás elfogyasztása jobb munkát végzett az izomfehérje szintézisének fokozásában, mint a csak fehér elfogyasztása, még akkor is, ha a fehérje bevitele azonos volt.

6. Fokozza étrendjét

ADAM TANÁCSADJA az egészségtelen ételekre és kiegészítőkre támaszkodva az extra kalóriákért Ehelyett inkább a hüvelyesekre, a teljes kiőrlésű gabonákra, a gyümölcsökre, a zöldségekre, az egészséges zsírokra és természetesen a fehérjére koncentráljon.