Pontosan így lehet megszámolni a makrókat a fogyáshoz

Mik is a makrók?

hogyan

Sok diéta arról szól, hogy mit nem ehet a fogyás jegyében (nézlek, keto diéta). De bár rövid távon működhetnek, a nélkülözés nem feltétlenül vezet fenntartható fogyáshoz.

A makro diéta más. Ahelyett, hogy elmondaná, mit nem ehet, arra ösztönzi, hogy számolja meg a tápanyagokat annak érdekében, hogy okos ételeket válasszon a fogyókúra rugalmasabb megközelítése érdekében. Semmi sem tekinthető korlátozásnak önmagában - csak jó ételek készleteire van szüksége, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat.

Persze ennél kicsit bonyolultabb (mindig az, nem?). Itt van, amit tudnia kell a makro étrendről.

Mi is pontosan a makro étrend?

A makrók, más néven makrotápanyagok, azok a tápanyagok, amelyek nélkül a test nem élhet: szénhidrátok, fehérje és zsír. Minden makrónak megvan a maga szerepe - és mindegyiknek megvan a maga súlycsökkentő nagyhatalma.

A makro étrend az, hogy megvizsgálja a bevitt szénhidrátok, zsírok és fehérjék egyéni számát, és módosítja ezt a fogyás vagy a teljesítmény céljai alapján, Jessica Crandall Snyder, regisztrált dietetikus és tanúsított cukorbetegség oktató szerint. "A kalóriák nyomon követése helyett a kalóriák összetevőit követi, amelyek táplálják a testét" - magyarázza Snyder.

De Snyder nem javasolja ezt az étrendet olyannak, amelyet egyedül kellene tennie, nulla útmutatással. "Erősen ajánlom, hogy dolgozzon regisztrált dietetikussal, mert remek táplálkozási információkat kap, ráadásul kitöltheti a tápanyaghiányokat, és olyan ételeket találhat, amelyeket élvezhet, és amelyek megfelelnek a célnak a test megfelelő táplálásához" - mondja.

Milyen előnyei vannak a makro étrendnek?

A makrodiéta követése számos egészségügyi előnnyel járhat. A következőkre számíthat, ha megpróbálja megszámolni a makrókat.

Miben különbözik a makro étrend a többi étrendtől?

Más diétákkal ellentétben a makro diéta nem korlátozza az egyes ételeket. "Rugalmasabb" - mondja Snyder.

Amikor olyan népszerű étrendről van szó, mint a keto és az időszakos böjt, Snyder korlátozó étrendnek kategorizálja őket. "Hosszú távon nem fenntarthatóak, nem tanítanak jó étkezési szokásokat, és hosszú távú kockázatot jelenthetnek a hiányosságok miatt" - mondja Snyder, és ezt mondja az ügyfeleinek is.

A makro-étrend viszont az elfogyasztott ételek sminkjére összpontosít, nem pedig az ételek egy kategóriájának teljes megszüntetésére.

Most bontsuk szét a fontos makrotápanyagokat.

1. makró: szénhidrát

Ismételje meg utánam: A szénhidrát nem ellenség - még akkor is, ha fogyni próbál. "A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrás szinte az összes emberi sejt számára" - magyarázza Mascha Davis, RDN regisztrált dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

A tested gyorsan megemészti őket, és cukorrá vagy vércukorrá változtatja őket, amelyet aztán a májban és az izmokban tárol glikogénként. A vércukorszint és a glikogén együtt nagy intenzitású edzéseket hajt végre - olyanokra, amelyekre zsírégetésre és anyagcserét fokozó izomzatra van szükség.

A szénhidrátok a szerotonin nevű boldogító neurotranszmitter szintjéhez is kötődnek (tehát a szénhidrátok befolyásolhatják a hangulatát).

2. makró: Fehérje

Tudja, hogy a fehérjebevitelt a test sovány izmainak felépítésére és fenntartására használják, de ennél sokkal többet tesz. "A fehérje alkotja azokat az enzimeket, amelyek kémiai reakciókat hajtanak végre a testben" - mondja Davis. "Emellett a hemoglobint is előállítja, amely oxigént szállít a testen keresztül." És ha az oxigén nem jut oda, ahová kell mennie, akkor megfeledkezhet arról, hogy energiája van a lépcsőn való átjutáshoz, nemhogy az egy órás futáshoz.

Ráadásul, ha a jóllakottság szintjének növeléséről van szó, hogy kevesebb kalóriával érezhesse jól magát, a fehérje megöli. (Ha fehérjét eszel, a bél olyan hormonokat termel, amelyek lelassítják az étel mozgását a GI traktuson keresztül, vagyis hosszabb ideig marad teltebb.)

Az emésztés lelassításával a fehérje lassítja a glükóz felszabadulását a véráramba, hogy megakadályozza a vércukorszintet és az inzulin tüskéket, amelyek egészségügyi problémákat okozhatnak - magyarázza Alexandra Sowa, MD, New York-i székhelyű belgyógyász és az Amerikai Tanács diplomáciája az elhízás orvoslásának.

Makró # 3: Kövér

Ha a keto diéta bármit is tanított nekünk, az az, hogy a zsírfogyasztás nem vezet automatikusan súlygyarapodáshoz - még akkor sem, ha a zsír valóban több kalóriát tartalmaz unciánként, mint a többi makró.

Ez a lényeg: A zsír alkotja a sejtmembránokat, elősegíti az idegek és az agy egészségét, és növeli a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódását, amelyek mind elengedhetetlenek az egészséges fogyás érdekében. És bár a zsír nem váltja ki ugyanolyan jóllakottságnövelő hormonokat, mint a fehérje, viszonylag lassan emészthető, tovább stabilizálja a vércukorszintet és távol tartja a vágyakat.

Pontosan így olvashatja el a makrókat.

Először ennyi kalória van a három elsődleges makrotáp minden egyes grammjában (erre az információra később szükség lesz):

  • Szénhidrát négy kalória/gramm
  • Zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként
  • Fehérje négy kalóriát tartalmaz grammonként

Mindenki makro célja kissé változhat, de az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiák szerint a felnőtteknek meg kell próbálkozniuk Kalóriájuk 45-65 százaléka szénhidrátból, 10-35 százaléka fehérjéből, és 20–35 százalék zsírból. Míg Snyder azt javasolja, hogy csevegjen egy RD-vel egy adott terv miatt, itt egy nagyon jó ötlet a makrók kiszámításának módjáról.

Mivel a százalékos arányok bonyolultak, van egy speciális képlet, amelyet követve meghatározhatja, hogy hány gramm szénhidrátot, zsírt és fehérjét fogyasszon el diétán, attól függően, hogy hány kalóriát vesz be. (FYI: 1600 kalóriatartalmú étrend ésszerű ballpark azoknak az aktív nőknek, akik fogyni próbálnak, mondja Angelone, bár ezek a kalóriatartalmak nem feltétlenül pontosak mindenki számára.)

  • Szénhidrát: Napi kalória (1600) x szénhidráttartalmú kalóriák százaléka (.50)/Gramm kalóriák száma szénhidrátokban (4) = 200 gramm szénhidrát/nap
  • Fehérje: Napi kalória (1600) x a fehérjéből származó kalóriák százaléka (.20)/Gramm kalória száma fehérjében (4) = 80 gramm fehérje naponta
  • Zsír: Napi kalória (1600) x zsírból származó kalória százaléka (0,30)/Gramm zsírtartalmú kalóriák száma (9) = 53 gramm zsír naponta

Van-e hátránya a makrók számolásának a fogyás érdekében?

Mint valószínűleg már sejtette, ez a diéta jó mennyiségű tervezéssel és matekkal jár. "Kicsit nehézkes számolni a makrókat, hacsak nem minden nap ugyanazt eszi" - mondja Angelone. "De akkor az étrend monoton lesz, és valószínűleg nem táplálkozási szempontból megfelelő." Ennek ellenére azt mondja, hogy könnyebb betartani az étrendet, ha rájöttél.

De van néhány mellékhatás, Snyder szerint az embereknek tudatában kell lenniük, különösen azoknak, akik fontolóra veszik a makrók számítását egy RD segítsége nélkül. Például a makro célok túl alacsony beállítása energiafáradtságot, agyi ködöt és tápanyaghiányt okozhat. Bár túl magasra állítja őket, előfordulhat, hogy nem segíti elő a kívánt egészségügyi célokat (fogyás, teljesítmény stb.).

És amikor ezekről a számokról van szó, egyesek azt tapasztalhatják, hogy kissé túlságosan koncentrálódnak a napi makrószámukra - ami esetleg rendezetlen étkezéshez vezethet. A makró céljainak iránymutatásként kell működniük, de nem szabad úgy éreznie, hogy köteles minden egyes nap elérni őket.

Azoknak az embereknek, akik túlterheltnek érzik magukat a makrók számlálásán, Snyder azt javasolja, hogy a számlálást foglalják bele a spurtákba. "Próbáljon nyomon követni egy hétig, majd nagyon jó ötlete van az olyan gyerekek gyerekéről, amelyeket általában eszik, és ahol alkalmazkodnia kell, és ez igazán jó betekintést nyújthat" - mondja Snyder. "Nem ösztönözöm a nyomon követést örökre, de úgy gondolom, hogy egyes ügyfelek számára hasznos lehet, ha időnként bejelentkezik önmagába, és megnézzük, hogy jó úton jár-e."

Érdekelt? Nagyon könnyű elkezdeni a makro-diétát.

A makro étrend kissé elsöprőnek tűnhet, de elég egyszerűen el lehet kezdeni. Ha először ki akarja próbálni a jelenlegi étrend módosítása előtt, Angelone azt javasolja, hogy kezdje el a dolgokat egy étkezési napló vezetésével, hogy képet kapjon arról, hogy mit eszik rendszeresen. Kövesse nyomon és számolja ki a makrókat (a fenti utasításoknak megfelelően), és nézze meg az ételválasztását, hogy megnézze, milyen változtatásokat kell végrehajtania ezen számok alapján.

"Feltétlenül válasszon kevésbé feldolgozott ételeket, válasszon teljes kiőrlésű gabonákat és rosttartalmú ételeket, valamint egészséges zsírokat, korlátozza a finomított cukrot és igyon sok vizet" - mondja Angelone. "És mindenképpen illessze be a rendszeres testmozgást és a több tevékenységet a napjába." Ezek után jónak kell lenned.

Ha az étrendet hosszabb ideig hivatalosan a makro-étrendre kívánja cserélni, és komoly súlycsökkenési vagy teljesítménycélok vannak, amelyeket elérni szeretne, minél előbb konzultáljon egy RD-vel, hogy személyre szabott tervet dolgozzon ki, - mondja Snyder.

Hasznos lehet egy kalóriakövető alkalmazás is.

  • MyFitnessPal: Az alkalmazás két változatban érkezik, adatbázisában több mint 1 millió élelmiszer található. Az alkalmazás ingyenes verziójában nyomon követheti, hogy hány fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztott aznap. És ha prémiumra frissít, akkor valójában minden makrót megcélozhat. (IOS és Android, itunes.com és play.google.com esetén ingyenes)
  • Elveszít: A makrókat egyszerűen nyomon követheti a Lose It alkalmazásban. Csak naplózza étkezését, és az alkalmazás kiszámítja az összes makrót, amelyet a "tápanyagok lap" alatt fogyaszt. (Ingyenes iOS-hez, az itunes.com webhelyen, vagy a prémium verzióhoz évi 29,99 USD)
  • Egyél ennyit: Használhatja ezt az alkalmazást nemcsak a makrók nyomon követésére, hanem étkezési tervek készítésére is, amelyek egybeesnek a céljaival. Az alkalmazás egyik legjobb tulajdonsága a vonalkód-leolvasó, amely az élelmiszereket közvetlenül a fiókjába szkenneli. (Ingyenes iOS és Android rendszerekhez, vagy havi 5 USD/éves előfizetés, itunes.com és play.google.com)
  • Saját lemez: Nem csak egy étkezés makróit követheti nyomon, hanem lebonthatja, hogy hány szénhidrátot, zsírt és fehérjét evett az egész nap alatt. (IOS és Android, itunes.com és play.google.com esetén ingyenes)
  • Saját makrók+: Ez az alkalmazás makrók visszaszámlálását, testtömeg-követési lehetőségeket ad a felhasználóknak, és több mint 1,5 millió élelmiszert tartalmazó adatbázissal rendelkezik. (1,99 dollárnál kezdődik iOS, itunes.com esetén)

Alsó vonal: A makrók számolása jó súlycsökkentő lépés lehet azok számára, akik nem érzik jól magukat az étkezési tervekkel, amelyek magukban foglalják az ételek korlátozását, mint például a keto. De először beszéljen egy RD-vel arról, hogy a makróközpontú étkezési mód megfelelő-e az Ön számára.