Hogy ne szaggassa magát éjszaka

Korábban már beszéltem arról, hogyan küzdöttem igazán a mértéktelen evéssel, gyakran egy zacskónyi egész pattogatott kukoricát, cukorkát, aprósüteményt és egyebet felfalva egy ülésen, amíg rosszul és szörnyen nem éreztem magam.

Szerencsére, az élelmiszer sokkal egészségesebb szemlélete és az élelmiszer üzemanyagként való kezelése helyett, mint ellenség, nagyjából abbahagytam a harapást. Ehelyett arra koncentrálok, hogy tápláló testeket tápláló teljes ételekkel töltsek fel, méghozzá ésszerű mennyiségben.

Valójában napközben meglehetősen intuitívan eszem, megfelelő mennyiségben adom meg a testemnek, amire vágyik (általában zöldségeket, némi fehérjét és egészséges szénhidrátot) az adott napi aktivitási szintem alapján. Napközben ritkán vágyom az édességekre, és akkor érzem magam a legnagyobb energiával és koncentráltsággal, ha kb. Három óránként kisebb, tápanyagokkal töltött ételeket eszem.

De éjszaka ez egészen más történet.

Általában este 6-kor vagy este 7-kor eszem meg a vacsorát, amit a legtöbb ember szerint a nap utolsó étkezésének kell lennie. De óhatatlanul az történik, hogy miután befejeztem a vacsorát, mégsem vagyok elégedett.

Néha vacsora után kezdődik, ahol azonnal kell valami édes. És néha inkább pár órával később, amikor hirtelen 20 vagy 21 óra van, és teljesen éhes vagyok.

Tehát mi történik, ha nem cselekszem okosan, amikor ezek a pillanatok eljönnek? Uzsonnázom. És snack. És snack. Amíg elkerülhetetlenül túlteljesnek, felpuffadtnak és kissé betegnek érzem magam a túl sok (általában nem túl egészséges) ételtől.

Egyáltalán ismerősnek tűnik?

Éjszakai túlevés: Miért csináljuk

Az éjszakai túlevés valójában rendkívül normális, és általában annak tudható be, hogy egész nap csökkent az akaraterőnk.

Ez így működik: ha tudatosan döntesz, hogy elkerülöd a süti elfogyasztását a nap elején, mégis egy stresszes napod van, tele sok nehéz döntéssel, a nap végére az akaraterőd általában kimerül. És pontosan ez az az idő, amikor a legvalószínűbb, hogy csak azt mondja, hogy csavarja be - és eszi meg azt a sütit (vagy az egész zacskónyi sütit).

És bár még mindig engedelmeskedem az éjszakai túlevésnek, az évek során olyan stratégiákat tanultam, amelyek manapság ezt teszik, így leginkább elkerülöm.

Íme a legjobb tanácsom arra vonatkozóan, hogy éjszaka hogyan ne szaggassa magát:

Egyél elég napközben

Ez az egyik legnagyobb múltbeli hibám: a lehető legkevesebbet enni a nap folyamán, és lényegében éjszakára "spórolni" a kalóriáimat, mivel tudtam, hogy én leszek a legéhesebb éjszaka.

De ez a stratégia hatalmas hiba, és szinte biztosan túlevést okoz.

Miért? Mivel a testednek valójában szüksége van ezekre a kalóriákra a nap folyamán, hogy koncentrált maradjon, táplálja az edzéseket, szórakoztató tevékenységeket végezzen családjával vagy barátaival, játsszon a gyerekeivel, vagy bármit is csinál aznap. Mivel a legtöbben napközben vagyunk aktívabbak, a nap folyamán ezeket a kalóriákat valóban ledolgozzuk.

Ezzel szemben, mivel a legtöbben kevésbé vagyunk aktívak éjszaka, általában ülősebb dolgokat csinálunk, például tévézni, olvasni vagy általában csak pihenni, egyszerűen nincs szükségünk annyi kalóriára éjszaka.

Sőt, ha nappal nem eszik eleget, akkor éjszaka természetesen éhesebb lesz - vagyis akkora valószínűséggel fogja felzabálni magát mind az egészséges, mind az egészségtelen ételekkel. Ha elég korán étkezik a nap folyamán, később természetesen visszafogja étvágyát.

Tehát ne spóroljon a reggelivel, ebéddel vagy snackekkel egész nap, csak így nagyobb vacsorát és vacsora utáni harapnivalókat fogyaszthat. Vissza fog ütni!

Legyen terve

Az egészségügyi és fitnesz világban rengeteg vita folyik arról, hogy van-e értelme kalóriákat számolni, vagy sem. Én személy szerint számolom a kalóriákat, mert ez lehetővé teszi számomra a napi étel megtervezését, és segít abban, hogy jobban elérjem a makrotápanyagok szintjét.

A kalóriák számlálása azonban mindenkinek nem megy, így ha te vagy az, akkor is törekedhetsz arra, hogy megtervezd a napi ételedet anélkül, hogy túlzottan foglalkoznál a részletekkel.

A legjobb módja a kezdésnek? Figyeljen az éhség szintjére és a vágyakozásra a nap folyamán, majd csak kezdje el tervezni ezt.

A nagyobb reggeli segít könnyebben átvészelni a reggelet? Ezt tervezze meg.

Néhány egészséges zsír hozzáadása a délelőtti snackhez azt jelenti, hogy ebédnél nem lesz annyira éhes? Tervezzen rá, és ne felejtse el magával vinni dolgozni (vagy bárhová).

Mindig szeretne desszertet vacsora után? Nem kell minden édességet elkerülni - csak tudd, hogy vacsora után itt-ott fogyaszthatsz egy kis csokoládét, egy kis fagylaltot vagy igen, akár egy sütit is. Csak annyit kell tennie, hogy a nap folyamán végezzen néhány apró kiigazítást, hogy teret engedjen magának arra a csemegére, amiről tudja, hogy úgyis megeszi.

Ez az, ahol a kalóriaszámolás időnként jól jöhet, mert lehetővé teszi, hogy pontosan lássa, mit eszel aznap. De megtehet néhány egyszerű étkezéstervezést is, ha felír egy gyors listát az összes étkezésről és rágcsálnivalóról, amelyeket a nap folyamán elfogyaszt.

Így nem érzi magát bűnösnek azért a harapnivalóért, csemegéért vagy bármiért, amit eszel, és mivel jól megtervezte, és valószínűleg nem lesz annyira éhes, mert eleget fogyasztott, akkor Sokkal kevésbé valószínű, hogy késõbb eszik, amikor az akaraterõ a legalacsonyabb ponton van.

Készítsen tényleges ételt, ha éhes vagy

Nincs megkerülhető körülmény: néha tényleg éhes vagy éjszaka, még egy jó vacsora után is.

Talán velem vagy kéthetente fordul elő ez, és bevallom, időnként még mindig eldobnak tőle. Megpróbálok enni egy kis harapnivalót, de általában azonnal elmondhatom, hogy ez nem lesz elég. És bár jól terveztem és jól ettem a nap folyamán, még mindig csak annyira éhes vagyok az ilyen napokon.

Az éjszakai éhezés oka sokféle dolog lehet, többek között a nap folyamán aktívabb tevékenység, a sérülésből vagy túledzettségből való felépülés (a testednek több kalóriára van szüksége ahhoz, hogy helyrehozza magát, ha sérült vagy túl sokat edzett), az állandó alulteljesítmény, nem alszik eleget, túl keveset eszik egy vacsorát, stb.

Ez az az eset, amikor a legvalószínűbb, hogy egészségtelen ételeket fogyasztasz - mert nem gondolod, hogy valójában bármit is kellene enned éjszaka, csak addig uzsonnázol és uzsonnázol, amíg rosszul és bűntudatosan érzed magad az összes étel miatt. ettem.

Mégis pontosan ez az az idő, amikor valóban el kell kezdenie hallgatni a testét - mert amit kér, az igazi étel. Ideális, ha ezen a ponton gyorsan és egyszerűen készít valami olyat, ami elegendő ahhoz, hogy feltöltsön anélkül, hogy túlzásba esne, például:

Rántotta + teljes kiőrlésű pirítós
Túró + gyümölcs
Avokádó pirítós
Alacsony cukortartalmú granola + joghurt
Fehérje vagy zöld turmix
Fehérje palacsinta

Mindezek az ételek gyorsan elkészíthetők, és hozzájárulnak a test táplálásához és a gyógyuláshoz, miközben sokkal kevésbé valószínű, hogy egészségtelenebb ételeket fogyasztanak.

Ne légy túl kemény magaddal

Ezek a stratégiák óriási szerepet játszottak abban, hogy elkerüljem az éjszakai mértéktelen evést, és kétségtelenül változást hoz, ha elkezded megvalósítani őket.

De ha elrontod, ne légy túl kemény magaddal.

Van, hogy mindent jól csinálok, mégis éjszaka harapnivalót kapok, és mindent meg akarok enni a láthatáron. Ez veled is megtörténik.

A múltban, amikor ez megtörtént, hihetetlenül bűnösnek ébredtem, és utálom magam, mert túlevett. Még másnap is megpróbálnék keveset enni a semmiből, hogy pótoljam az előző éjszaka felesleges kalóriáit, ami végül negatívan befolyásolja az edzésemet, az összpontosítást és az energiaszintet.

Most elfogadom, hogy csak egy éjszaka volt, és erőfeszítéseket teszek az egészséges táplálkozásra a nap további részében.

Mivel az egészséges táplálkozás életmód, nem rövid távú étrend - és egyetlen este a túlevés nem fog akkora változást hozni, mint gondolnád.