Hogyan működnek az éhezési hormonok

Írta: wlr Közreműködő: Dr. Muhamad Usman, MD

Az „éhséghormonok” egyensúlyhiánya megnehezítheti a fogyást. Az éhség ugyanis gyakran legyőzheti akaraterőjét, és arra késztet, hogy adja fel a fogyás erőfeszítéseit.

Nagyon sokat tanultunk ezekről a hormonokról az elmúlt évtizedben. Tudásuk arról, hogyan kell manipulálni velük, sarokköve lehet a fogyás sikerében.

A legjobb 4 éhség hormon

A tested nehezen küzd az éhség ellen.

Csak néhány hormont kell felszabadítania, hogy ösztönözze az étvágyat. De több mint egy tucat hormont kell felszabadítania, hogy csökkentse (1) .

A kutatók több tíz éhhormont azonosítottak az elmúlt évtizedben. De ez a cikk az étvágyának 4 legfontosabb hormonális szabályozóját tárgyalja.

Leptin
Ghrelin
Hasnyálmirigy-peptid család
Kortizol

Megnézzük azt is, hogy mi dobhatja ki ezeket a hormonokat az egyensúlyból, és mit tehet annak érdekében, hogy minimalizálja ennek bekövetkezésének kockázatát.

Hogyan befolyásolják ezek a hormonok az étvágyat

A leptin a fő étvágycsökkentő hormon. A megnövekedett testtömeg ellenállóvá teszi hatásait.
A Ghrelin serkenti az étvágyat. Bár az elhízás során csökken a szintje, a leptinrezisztencia miatt mégis többet eszik.
A PYY és az NPY két erős peptid, amelyek ellentétes hatásúak, azaz a PYY elnyomja és az NPY stimulálja az étvágyat.
A kortizol miatt többet eszel, és stressz alatt rosszul választasz étkezést.

Az alábbiakban részletesebb információkat talál arról, hogy ezek a hormonok hogyan működnek és kölcsönhatásba lépnek egymással

A hormonális egyensúlyhiány kiváltói

Íme néhány olyan tényező, amely kizárhatja ezeket a hormonokat az egyensúlyból. Lássuk azt is, hogy mit tehet ezek ellen a kiváltó tényezők ellen.

1. kiváltó ok: Fogyókúra/böjt

Ez a legerősebb kiváltó tényező mindazok közül, amelyek ki tudják dobni a hormonokat az egyensúlyból. Az étrend nagyban befolyásolja a hormonok szintjét. Az egyik fő oka annak, hogy a „rohamos fogyókúra” általában nem működik, az az, hogy kiűzi ezeket a hormonokat az egyensúlyból.

Egy kutatás során a tudósok a baleset-diéta hatásait vizsgálták az étkezési szokásokra és az éhséghormonokra.

Bár a résztvevők lefogytak, a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta 40% -kal csökkentette leptin (étvágycsökkentő) szintjüket.

Nemcsak a leptint veszítették el, hanem a testük is fokozott ellenállást mutatott a leptinnel szemben. A ghrelin (étvágygerjesztő) szintjük is emelkedett (28) .

Ez azt jelenti, hogy nagyobb eséllyel tér vissza a régi étkezési szokásokhoz, és a diéta után ismét hízik. Ez az úgynevezett „jo-jo effektus”.

Az étrend kiválasztásakor egy kicsit alaposabban és türelmesebbnek kell lennie. Ahhoz, hogy fogyókúrája sikeres legyen, egészséges és kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania, nem pedig szinte éhezési tervet.

Kutatások azt mutatják, hogy a leptinszint a kalóriabevitel mindkét szélsőségében, azaz a magas kalóriatartalmú étrendben és a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendben csökken. A legfontosabb itt a megfelelő egyensúly megtalálása.

Ajánlások a fogyáshoz

Állítsa be a kalóriabevitelt a fizikai aktivitás és a fogyás céljainak szintjéhez. Célszerű úgy kezdeni, hogy a napi kalóriabevitelt 1200-1500 kalóriára korlátozza.
A legtöbb kalóriának összetett szénhidrátokból, fehérjékből és telítetlen zsírokból kell származnia.
A fogyás képlete valami ilyesmi:
Súlycsökkenés = Kalóriabevitel - (Alapanyagcsere (BMR) * + A testmozgás során elégetett kalóriák).
* BMR-je az edzés nélkül elégetett kalóriák teljes száma.

2. kiváltó ok: Alváshiány

A kutatók most kezdték kibontani az alvás mögött rejlő rejtélyeket. Fizikai vagy érzelmi lényed egyetlen aspektusa sem marad érintetlen az alvástól, és a súlyod sem különbözik ettől.

Ami a súlyt illeti, az alvás mély hatással van az éhséghormonokra.

Íme, a kutatás szerint az alváshiány befolyásolja a hormonjaidat (29-33) .

Az alváshiány hormonhatásai

Leptin	Kevesebb, mint 8 óra alvás 16% -os csökkenést okozhat a leptin szintben.
Ghrelin	A Ghrelin szint 32% -kal növekedhet, ha egyetlen nap alatt kevesebb mint 7 órát alszik.
Kortizol	Az alváshiány egyetlen napja 37% -kal növelheti a kortizol szintjét.
NPY	Az egereken végzett vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy az alváshiány nagyobb táplálékfelvételt és magasabb NPY-szintet okoz.

Az alváshiány növeli az étvágygerjesztést és csökkenti az étvágycsökkentő hormonokat.

A következőket teheti:

Legalább 7-8 órát aludjon naponta.
Az alvás minősége is fontos. Próbáljon meggyőződni arról, hogy zavartalanul alszik-e.
A legjobb idő aludni 22: 00-07: 00 között. A tested természetes ritmusa így működik.

3. kiváltó ok: Stressz

A stressz okozta elhízás nem mítosz.

A stressz óriási károkat okoz a testén, és az étkezési szokások is ütést érnek el.

A stressz okozta túlevés legnagyobb oka a megnövekedett kortizol szint. Svéd kutatók azt találták, hogy a kortizol növekedése szintén növeli a leptin rezisztenciát (34) .

Az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Intézetének kutatói azt találták, hogy a stressz megváltoztatja az étkezési magatartást. A stressz növeli az NPY szintjét. Az NPY enyhíti a stresszt azzal, hogy jövedelmező tevékenységet kezdeményez - étkezés (35) !

Mit tehet a stresszel kapcsolatos étkezés csökkentése érdekében:

Gyakorold az éberséget, a meditációt és a jógát.
Aludjon megfelelő mértékben.
Ne harapjon stresszt, ha nagy valószínűséggel rosszul dönt.
Gyakoroljon rendszeresen, mivel a kortizol szintjét alacsonyan tartja.
Gyakorold a légzési gyakorlatokat.

Éhezési hormonok részletesen

1. hormon: Leptin

A leptin a tested legfőbb jóllakási hormonja.

„Stop jelet” küld az agyadnak, amikor eszik, és ezáltal ellenőrzi az étel bevitelét.

A leptin az agyad egy részét, a hipotalamust veszi célba. A hipotalamuszon belül a leptin jelzi, hogy eleget ettél, és itt az ideje, hogy abbahagyd. Emellett fokozza az anyagcserét és a szokásosnál több kalóriát éget el (2-6) .

A leptin a test zsírsejtjeinek terméke - adipociták (7-8) .

Közvetlen kapcsolat van a testzsír mennyisége és a leptin szint között. Minél nagyobbak a zsírraktáraid; annál magasabb a leptin szintje a testében (9). Így ha elhízott, kevésbé éhesnek kell lennie.

A leptin helyzete azonban kissé összetettebb.

Valójában az emberek nehezebben tudják ellenőrizni az étvágyat növekvő súly mellett.

Miert van az? A dühöngő leptinszintek nem korlátozzák az étvágyat? Nos, igen, de kialakult egy „leptinrezisztencia” nevű állapot.

Nem számít, mennyi leptin termelődik a testedben, abszolút pazarlás, ha a tested nem tudja jól felhasználni. Ez a leptinrezisztencia általános gondolata.

Amikor ellenállóvá válik a leptinnel szemben, az agya nem reagál a leptin legmagasabb szintjére sem (10–12). A philadelphiai Thomas Jefferson Egyetem kutatói megdöbbentő felfedezést tettek. Megállapították, hogy a leptin szint 318% -kal magasabb az elhízottaknál a sovány alanyokhoz képest (13) .

Dióhéjban; minél többet hízik, annál kevésbé érzékeny a teste és az agya a leptin hatásaira. Örökös ciklusba kerül, ha többet eszik, több hízik és ellenállóbbá válik a leptinnel szemben.

2. hormon: Ghrelin

A ghrelin a fő éhségstimuláló hormon. Hatása többé-kevésbé ellentétes a leptinnel. A gyomor sejtjei a legutóbbi táplálékfelvétel hatására felszabadítják ezt a hormont (14). Rövid és hosszú távú hatása van az étkezési szokásokra és az anyagcserére.

Ha egy ideje nem evett, a gyomor felszabadítja a ghrelint. Ezután a Ghrelin maga a gyomrodra hat, és tovább üríti. Ha a gyomrod üres, jelzi az agyadnak, hogy itt az ideje, hogy feltöltsd a tartályaidat (15)! Ez a rövid távú hatása.

Hosszabb távon; A ghrelin nemcsak arra készteti, hogy többet eszel, hanem kevesebb zsírt is veszítsen. Más szóval, nagyobb súlyra készteti (16) .

Hogyan befolyásolja az elhízás hosszabb távon a ghrelin szintjét? Spanyol kutatók kimutatták, hogy a túlsúlyos embereknél a ghrelinszint 50% -kal csökken (17) .

Ha a ghrelin szintje csökken, amikor többet mér, akkor miért romlik az éhsége?

A válasz ismét a leptin rezisztencia.

Bár a ghrelin szintje jelentősen csökken, teste teljesen leáll a leptin reakciójával.

A fennmaradó ghrelin ellenjavallatlan hatása miatt többet eszik, mint kellene.

Hormon # 3: Hasnyálmirigy-peptid (PP) család

Ez a család sok fontos hormont tartalmaz, de a legfontosabbak: YY peptid (PYY) és Y neuropeptid (NPY).

A PYY a bél által kiválasztott hormon. Úgy működik, mint a leptin, de más agyterületet céloz meg. Olyan erős, hogy egyetlen adag PYY elegendő ahhoz, hogy 24 órán át 40% -kal csökkentse étvágyát (18) !

A PYY szintje csökken, ahogy hízik (19) .

Az NPY a PYY-vel ellentétesen működik. Erős étvágygerjesztő. Olyan hatásos, hogy az NPY-nek adott egerek előnyben részesítették a cukrot a nem helyett! Ez többet eszik, és növeli a test zsírtartalmát is (20) .

Az NPY szintje növekszik, ahogy hízik.

4. hormon: kortizol

Hajlamos vagy többet enni, amikor stresszes vagy? Az egyszavas válasz a „kortizol”. Mellékveseid stressz alatt termelik ezt a hormont.

A stressz több ok miatt is többet eszik (21–22) .

Először is, ez egy védelmi mechanizmus - a harc vagy menekülési jelenség. Energiát ad harcolni vagy menekülni.

Másodszor, az evés olyan nyugtató agyi vegyi anyagok felszabadulását eredményezi, mint a dopamin. Ezek a vegyi anyagok ellensúlyozzák a kortizol és a stressz hatásait.

Az UCSF Egészségpszichológiai Program résztvevőit tanulmányozták étkezési szokásaikról stresszes helyzetekben. Stressz alatt a résztvevők többet ettek és cukros dolgokra vágytak (23) .

A kutatók összefüggést találtak a magasabb kortizolszint és az impulzív nassolás között (24) .

Indítsa el az ingyenes próbát még ma

Élelmiszer-naplót és naplót vezethet, amely segít azonosítani a problémás területeket, és megtanulhatja, hogyan lehet egészséges módon fogyni, nem pedig összeomló étrend mellett. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül.

Hivatkozások

Az étvágyszabályozás és a súlykontroll: a bélhormonok szerepe
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7624776
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7624777
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9751244
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11689931
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12519883
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7657836
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10546697
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11095423
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1156663
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8684156
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16923214
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15039149
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11057670
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14722516
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12851312
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15777187
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15337372
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15460899/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11070333
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17198744/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251481/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9660946
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9600917
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16461936
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18564298
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3466797/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652088
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11769360
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881320