Hogyan készítsünk Bikini-készséget, mint Nina Dobrev

Lopd el abszolút szexi testtitkait, közvetlenül a személyi edzőjétől

Függetlenül attól, hogy a CW kis képernyőjét melegíti-e, összezúzza a Vámpírnaplókat, vagy megnyeri a vörös szőnyeget a legújabb nagy hollywoodi eseményen, Nina Dobrev tudja, hogy fitogtassa az alakját.

A 24 éves színésznő korábbi versenytornászként szupererős, egészséges hozzáállással. "Amikor edzek, boldognak, magabiztosnak és eredményesnek érzem magam" - mondta a Seventeen Magazine-nak.

Szóval hogyan szerzi meg pontosan azt a testet? A szörfözés, a fonás és a jóga játszik szerepet. Ráadásul szakszerűen képzi Steve Moyer, a The Moyer Method munkatársa. Olvassa el, hogy megtudja, milyen edzéseket ír elő.

ALAK: Milyen típusú képzést folytat Ninával?

Steve Moyer (SM): Összpontosítunk az alapmunkára és a sokoldalú fitneszre: erő, koordináció, egyensúly, rugalmasság és kitartás. Bármely kliensemmel edzés általában egy óra.

ALAK: Volt-e Ninának konkrét fitnesz célja, amikor elkezdtél együtt dolgozni?

SM: Az alapmunkára akart koncentrálni. Amikor Nina odajött hozzám, már fantasztikus formában volt. Csupán néhány hasznos tippet adtam neki azokról a dolgokról, amelyeket egyedül is megtehet, mind fitnesz, mind étkezés közben.

ALAK: Milyen vele edzeni?

SM: Odaadó, koncentrált, önmotivált. Olyan közhelyesen hangzik, de igazán öröm vele dolgozni, mert olyan meleg személyiségű és olyan keményen dolgozik, amikor együtt vagyunk.

ALAK: Milyen típusú táplálkozási tervet ajánl neki?

SM: Mintát vett az étkezési szolgáltatásomról, a MoyerMeals-ről, és rajong a Superfood fehérje golyóinkért. Kiegyensúlyozott étrendet hangsúlyozok. Nem szénhidrát vagy alacsony szénhidráttartalmú; ez helyes szénhidrát (bármennyire is tudom, én alkottam meg ezt a kifejezést). Nagyon kevés feldolgozott élelmiszer. Sok zöldség. Egyetlen étrend sem lehet túl korlátozó. A kalóriaszámolással küzdő összes ember számára valóban nem lehet előrelépni a táplálkozással kapcsolatos ismereteiben, amíg meg nem értjük testének a kalóriákhoz való viszonyát. Ez a kalóriatudatosság, nem a kalóriaszámolás.

Szűkebb középszakaszt és formásabb lábakat szeretne elérni, akárcsak Nina? Moyer megosztotta az edzésprogramot, amellyel pillanatok alatt szuper erősnek, fittnek és bikini-késznek tűnhet. Nézze meg a következő oldalon!

Steve Moyer Triple-Threat edzés

Szükséged lesz: Gyógygömb és testedző szőnyeg.

Hogyan működik: Ezek a gyakorlatok kiválóan alkalmasak a belső és a külső comb, a fenék és a mag meghúzására (nőknél három gyakori "zóna"). Végezzen minden gyakorlatból 1 szettet hátul, a mozdulatok között ne maradjon pihenő. Hacsak másként nem jelezzük, végezzen el annyi ismétlést, amennyit csak tud, megfelelő formában (vagy akár 60 másodpercig).

Formás lábak

1. Alapvető tüdők: Tartsa a felsőtestét egyenesen, a vállát háttal, nyugodt helyzetben és állát felemelve (válasszon egy pontot, amelyet maga elé bámul, hogy ne nézzen tovább lefelé). Mindig kapcsolja be a magját. Lépjen előre egy lábbal, engedje le a csípőjét, amíg mindkét térde 90 fokos szögben meg nem hajlik. Győződjön meg arról, hogy az első térde nincs túl messzire a bokáján túl, és a hátsó térde nem érinti a padlót. Nyomja át az első sarokot, hogy hátralépjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

2. Ugró tüdők: Lépjen előre a bal lábával. Robbanásszerűen nyomja le a bal lábát, hogy felugorjon, emelve a karját a feje fölött. Land mindkét lábával együtt. Ismételje meg a másik lábát.

3. Séta tüdő: Tekintsük ezt alapvető lendületnek, nagy lendülettel. Ahelyett, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe, előrelép, megismétli a lépést egy másik lábbal, és folytatja a gyalogolást felváltva. Adjon hozzá súlyzókat, hogy ezek a bicepszek is működjenek!

4. Fordított tüdő: Ez hasonlít az alapvető hátralépéshez, de előre lépsz, ahelyett, hogy előre lépnél.

5. Guggolás: Helyezze a lábakat kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, csípőjét térdre rakva, térdét a bokájára helyezve. Húzza vissza és lefelé a vállát a fülektől. Nyújtsa ki a karokat egyenesen a válláról, tenyérrel lefelé. Kezdje meg a mozgást úgy, hogy belélegzi a hasát, és kinyitja a csípőt, kissé visszahozva őket. Küldje vissza a csípőjét, amikor a térdek hajlanak. Tartsa a mellkasát és a vállát függőlegesen, a gerinc pedig semleges az egész mozgás alatt. Ha kényelmes, hagyja a csípőt a térdnél alacsonyabban guggolni. Csatlakoztassa a magot, és kilégzés közben vezesse át a sarkát, hogy visszatérjen az állásra. Képzelje el, hogy a lábak szétterítik a padlót (a bal láb balra, a jobb láb jobbra), anélkül, hogy a lábakat tényleg mozgatnák.

6. Orvostudományi séta: Helyezzen gyógyszerlabdát a bokák közé. Nyomja össze a combokat, hogy a labda ne maradjon le a földről. Tegyen nagyon rövid lépéseket, párhuzamosan tartva a lábakat, mintha két vágányon lennének. Tartsa fenn ezt az űrlapot, és fordítson hátrébb. Ismét a lábujjak soha nem hajlanak be vagy ki, a lábak párhuzamosan maradnak egymással. Érezd a belső combodban és hasizmaidban. (A gyakorlat vizuális bemutatásához nézze meg ezt a videót)

Edzési tipp: Ha fel akarsz lépni egy fokkal, próbálj meg sprintelni vagy kötéllel ugrani a szettek között. Készüljön fel arra, hogy valóban érezze az égést és izzadjon le ezekről a kalóriákról!

Szigorúbb középső szakasz

1. Plank Pushups: Feküdj arccal lefelé a padlón a gyomrodon. Emelje fel a testét a padlóról úgy, hogy az alkarján és a lábujjain nyugodjon, a könyöknek 90 fokosra kell hajolnia. Tartsa a testét egyenes helyzetben, miközben egy kézzel nyomja fel a teljes deszkát. Húzza meg a hasizmokat, és tartsa ezt a helyzetet 30 másodperc és 1 perc között. Engedje le a fekvőtámaszt a könyök 90 fokos hajlításával. Tartsa feszesen a hasizmait. A könyöknek a test oldala közelében kell lennie, amikor leereszkedik, amíg a mellkas a földre nem ér. Lélegezzen be, miközben felemeli magát a karok kiegyenesítésével, hogy visszatérjen a deszka teljes helyzetéhez. Röviden szünetet tartson a tetején (1-2 másodperc), mielőtt ismét leereszkedne fekvő helyzetbe. Ismételje meg 10-15 ismétlésig, vagy amíg el nem éri a fáradtságot.

2. Elérkezik a deszka: A deszka teljes helyzetéből emelje meg a jobb karját, és nyújtsa előre vállmagasságban, miközben a bal lábát maga mögé emeli, hogy párhuzamos legyen a padlóval, hegyes lábujjakkal. Tartsa 10 darabig, majd engedje le, hogy visszatérjen a deszkához. Váltson oldalt és ismételje meg.

3. Oldalsó deszka: Támaszkodjon a jobb alkarra, hogy egyenes vonalat tegyen a fejétől a sarkáig. A könyöknek közvetlenül a váll alatt kell lennie, a has finoman összehúzódik. Tartsa a csípőjét leemelve a padlóról és a négyzetről, a nyakát pedig a gerincvel egy vonalban. Tartsa 20-40 másodpercig, és engedje le. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 2 vagy 3 ismétlést oldalanként.

Ha további információt szeretne kapni a The Moyer módszerről, nézze meg a Facebook oldalt, és kövesse Steve Moyert a Twitteren.